Мудрость Фитнеса (тренер Кабуров)

"Эффективные" Повторения: Почему Они на самом деле не работают? Привет, красотки и красавцы! Если вы уже не первый год в зале, то наверняка слышали про "эффективные повторения" – это такая модная теория, которая обещает ключ к быстрому росту мышц. Мол, только последние повторения в подходе, когда уже тяжело и хочется бросить, по-настоящему "строят" ваше тело. то есть, делаете 8 раз до отказа, то последние 5 только идут в заЧОТ, если реально до отказа. Или, если 15 раз делаете, а 16й не можете, то только последние 5 реально рабочие, остальное бесполезно для роста. Объясняю, почему это не работает: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/ Группа "тяжеловесов" (7 подходов по 3 повтора до отказа): если каждое из 3 повторений считать эффективным, то это 7 3 = 21 "эффективное повторение". Группа "средних весов" (3х10): если считать последние 5 повторений эффективными, то это 3 5 = 15 "эффективных повторений". Результат: Обе группы получили одинаковый прирост мышечной массы. 21 и 15 не равны. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ Группа "тяжелых весов" (3х8): 3 5 = 15 "эффективных повторений". Группа "легких весов" (3х30): 3 5 = 15 "эффективных повторений". Группа "тяжелых весов" (1х8): 1 5 = 5 "эффективных повторений". Первые 2 группы показали +7% роста, третья сделала в 3 раза меньше подходов, а рост был в 2 раза меньше. Цифры не бьются. https://www.researchgate.net/publication/403624000\_A\_test\_of\_higher\_and\_lower\_fractional\_volumes\_of\_resistance\_training\_upon\_arm\_and\_thigh\_muscle\_area\_A\_multi-site\_randomised\_trial Группа "малого объема" (9 сетов): 9 5 = 45 "эффективных повторений" в неделю. Группа "большого объема" (36 сетов): 36 5 = 180 "эффективных повторений" в неделю. Рост мышц в обеих группах был одинаковым. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/08000/the\_effect\_of\_weight\_training\_volume\_on\_hormonal.3.aspx Группа 3 сета: 3 5 = 15 ЭП. Группа 6 сетов: 6 5 = 30 ЭП. Группа 12 сетов: 12 5 = 60 ЭП. Рост мышц во всех трех группах был одинаковым https://www.researchgate.net/publication/386536255_Without_fail_Muscular_adaptations_in_single_set_resistance_training_performed_to_failure_or_with_repetitions-in-reserve Группа "до отказа": 5 ЭП на сет. Итого: 2 5 = 10 ЭП в неделю. Группа "2 в запасе": 3 ЭП на сет. Итого: 2 3 = 6 ЭП в неделю. Рост мышц был одинаковым Помните, что ваше тело – это сложная система, а не простая математическая формула. Не ищите волшебную таблетку или идеальное число "эффективных повторений". Реальность в том, что некоторые мужчины, действительно могут расти от 2-3 подходов на группу за тренировку 2-3 трени в неделю... Мой же опыт показывает, что для роста женщин нужны совсем другие объемы. Вы, наверное, сами заметили, что от 2 тренировок по 3-6 подходов на ягодицы ничего не вырастит...

Сплит или фуллбади для фитнес фигуры? 1. Сравнили сплит (день ног, день спины, день груди) и ФуллБоди (каждый день все тело). Проанализировали 14 исследований (392 человека). Когда недельный объём был примерно одинаковым, разницы между сплитом и фуллбади не оказалось ни по силе, ни по росту мышц. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ 2. Сравнивали обычные силовые тренировки с круговыми тренировками. Изучали, можно ли локально уменьшить жир в определённых зонах. Круговые тренировки лучше снижали подкожный жир в области живота по сравнению с обычными силовыми тренировками. Авторы делают вывод, что такой формат может быть эффективнее для локального жиросжигания. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917584/ 3. Прямое сравнение Full-Body vs Split у хорошо тренированных мужчин в течение 8 недель. Измеряли изменения жировой массы с помощью DXA. В группе Full-Body ушло значительно больше жира (–0,775 кг), чем в сплите (+0,317 кг — даже небольшой прирост). Эффект был заметен как по общей жировой массе, так и по отдельным зонам. В full-body также было меньше мышечной болезненности. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38874955/ 4. Исследовали влияние частоты тренировок (1 раз в неделю vs 3 раза в неделю на одну мышечную группу) в дизайне "внутри субъекта" (каждый человек тренировался по обеим схемам на разные ноги). Результаты: При более высокой частоте (3 раза в неделю) люди смогли выполнить больший общий тренировочный объём за 9 недель. Прирост силы и мышечной массы был похожим или немного лучше при высокой частоте. Вывод: более высокая частота позволяет накапливать больший объём без падения качества тренировок. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36228016/ Вывод. Для рекомпозиции или для набора выгоднее фуллбади, потому что так Вы сделаете больше подходов за полгода, и так быстрее будет гореть жир. Меньше будет боли после тренировок, меньше переутомления мозга.

#музыканатренировку плейлист "37 минут адского баса" если у Вас в дропах Болгарские и Мостики

Креатин: что говорит наука 2022–2025 годов Влияние на мышечную массу и состав тела Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями давал дополнительный прирост сухой массы тела на 1,14 кг по сравнению с тренировками без добавки. Также отмечалось небольшое снижение жировой массы -0.7кг за 8 недель. Эффект был одинаковым как у тренированных, так и у нетренированных людей. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2024/10000/the_effect_of_creatine_supplementation_on.16.aspx То есть, креатин - добавка для рекомпозиции В обзоре https://www.mdpi.com/2072-6643/15/9/2116 авторы проанализировали исследования, где гипертрофию измеряли прямыми методами (УЗИ, МРТ, КТ). Креатин давал небольшой, но статистически значимый дополнительный прирост толщины мышц (примерно 0,10–0,16 см) как в верхней, так и в нижней части тела. Эффект был немного сильнее у молодых людей. То есть, если смотреть на приросты не через биоэмпиданс, а через МРТ, то приросты не такие значимые, и креатин будет работать, только если Вы с ним будете делать больше повторов/подходов, чем без него. Тайминг приёма креатина В обзоре https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.893714/full авторы пришли к выводу, что время приёма креатина (до или после тренировки) не имеет существенного значения. Влияние на когнитивные функции и депрессию Мета-анализ https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1424972/full показал, что креатин моногидрат улучшает память, время внимания и скорость обработки информации у взрослых. Исследование https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 изучало влияние креатина при остром лишении сна. Однократная высокая доза креатина частично предотвращала ухудшение когнитивных функций и улучшала энергетический метаболизм мозга. В этом исследовании использовали дозу 0,35 г/кг (примерно 24–25 г для человека весом 70 кг). В мета-анализе Eckert I. и соавт. (2025) в British Journal of Nutrition креатин показал небольшой положительный эффект на депрессивные симптомы, особенно когда его использовали как дополнение к основному лечению. Общий вывод Креатин безопасен и может давать Вам доп приросты мышц. Но он не сделает Ваши ягодицы на +8 см за 8 недель. Если соблюдать БЖУ и тяжело + грамотно тренироваться, то он даст сантиметр максимум (и то, если будет акцент на 1 мышечную группу). А если Вы его уже объективно не чувствуете, то он у Вас накопился в организме и поддерживается за счет обычного питания. Хотя, все равно можно принимать для сна, настроения и мозга + антикатаболик.

Про периодизацию https://youtube.com/watch?v=u86nCT-5NhM&si=MrM2ii4Ite_bV6vG

Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений для ягодиц. Но 90% делают его криво Если хочешь сильные и округлые ягодицы, болгарский сплит-присед стоит держать в программе. Он работает и дома, и в зале, а при хорошей технике может давать мощный стимул к росту. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076958/ В исследовании активация ягодичных в болгарском была выше, чем в классическом приседе и тяговых движениях. Задняя поверхность бедра тоже включалась активно. researchgate.net/publication/341177872 По сравнению с обычными выпадами болгарский вариант сильнее смещает нагрузку на рабочую ногу, что часто делает упражнение эффективнее. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31453938/ Вариант с TRX может дополнительно повышать вовлечение стабилизаторов и ягодичных за счёт нестабильности. Частые ошибки, которые режут результат Колено заваливается внутрь Обычно связано со слабым контролем таза и ягодичных. Что делать: следи, чтобы колено двигалось по линии стопы. Круглая спина Если наклоняться корпусом с сутулостью, нагрузка уходит куда угодно, кроме цели. Что делать: держи спину ровной, корпус наклоняй за счёт таза. Слишком неудобная задняя опора Если задняя нога стоит слишком высоко или жёстко, упражнение превращается в мучение. Что делать: подбери комфортную высоту опоры, используй мягкую поверхность или TRX. Перекос таза Если корпус уходит в сторону, теряется стабильность и возрастает нагрузка на поясницу. Что делать: держи таз ровно и контролируй корпус. Как делать болгарский на максимум disk.yandex.ru/i/3yC6mfcmWvxqYg disk.yandex.ru/i/WFd0J_nmoaSabw • лёгкий наклон корпуса вперёд с прямой спиной • основная нагрузка на переднюю ногу • полная контролируемая амплитуда • колено движется стабильно • постепенное увеличение веса или повторений Полезные варианты • передняя нога на возвышении — больше амплитуда • TRX — больше требования к стабилизации • гантели — удобная прогрессия нагрузки Вывод Болгарский сплит-присед — одно из самых сильных упражнений для ягодиц. Но работает оно не названием, а техникой. Если движение кривое — получишь дискомфорт и застой. Если настроено правильно — отличный инструмент для роста.

Принцип, который работает, а не то дерьмо в которое вы все верите. Баста Давайте будем честны. В конечном итоге никто из вас не хочет никакого «равноправия» во взаимоотношениях. То, что вы транслируете вслух про партнерство и баланс — это тонкая кора головного мозга, социально одобряемая шелуха. А под ней кипит ваше бессознательное. Это настоящий клубок змей, древних инстинктов и скрытых мотивов, где каждая тварь тянет в свою сторону. Вы говорите одно, планируете другое, а этот клубок заставляет вас делать третье. Почему так происходит? Добро пожаловать в суровую физиологию и принцип доминанты Ухтомского. Бессознательное — это не какая-то мистика, душа или эзотерика. Это вполне конкретные биологические очаги возбуждения в вашей нервной системе. Гениальный физиолог Алексей Ухтомский доказал простую, но страшную вещь: в мозге всегда есть один главенствующий очаг возбуждения — доминанта. И эта доминанта не просто подавляет все остальные мысли и желания. Она, как черная дыра, засасывает в себя их энергию и заставляет вас действовать в своих интересах. Вот вам простой пример. Вы сели в воскресенье, расписали красивый план похудения. Включили логику. «Я буду держать дефицит, я хочу стройные ягодицы». А потом наступает ночь среды. Вы устали, пострессовали на работе, поругались с кем-то. И в мозге вспыхивает древняя, мощнейшая животная доминанта — снять стресс, получить быстрые углеводы, почувствовать безопасность. Ваша слабенькая мысль про красивую фигуру даже не успевает пискнуть. Доминанта «ПОЖРАТЬ И УСПОКОИТЬСЯ» подчиняет себе всю вашу нервную систему. Любой шорох, любая мысль теперь работают на нее. И вот вы стоите в трусах у открытого холодильника в два часа ночи, дожевывая колбасу с тортом, и искренне не понимаете: «Как так вышло? Я же не хотела!» Хотела. Ваш «клубок змей» этого хотел. Ваша биологическая доминанта сожрала вашу рациональную цель, потому что она сильнее. То же самое происходит в отношениях. Вы можете сколько угодно рассказывать подругам про равноправие. Но ваша биологическая доминанта, ваша эволюционная прошивка ищет либо того, кому можно безопасно подчиниться (почувствовать силу, чтобы инстинкты успокоились), либо того, кого можно сожрать и подмять под себя. Равноправие для нашего бессознательного — это неестественный, скучный конструкт. Это иллюзия. Пока вы не признаете, что внутри вас живет этот клубок змей, пока не поймете, какая именно доминанта управляет вами прямо сейчас — вы будете просто марионеткой. Вы будете срываться на еду, вступать в идиотские связи и сливать свою форму в унитаз, оправдывая это случайностью или «тяжелым днем». Управлять своим телом и своей жизнью можно начать только в один момент: когда ты перестаешь себе врать.