Настя Горбань

Привет, друзья! Отпуск для вас это полный перерыв от тренировок и питания или стараетесь хотя бы немного придерживаться привычного режима?

☀️☀️☀️Доброе утро, друзья! На одну и ту же группу мышц существуют сотни упражнений. У одного и того же упражнения могут быть десятки вариаций. Сегодня работаем с ягодицами, и в видео показываются одновременно два разных варианта. Какой вам больше нравится?

Бананы мешают похудеть! 😱😱😱 И картошка. И свинина. И сало. И далее по списку. В интернете постоянно появляются списки «запрещённых продуктов», которые якобы мешают похудению. Бананы слишком сладкие, картошка слишком крахмалистая, свинина слишком жирная... Если бы все было так просто, достаточно было бы убрать бананы из рациона (если вы вообще их едите), и лишний вес исчез бы сам собой. На самом деле нет продуктов, которые автоматически мешают похудеть. Важно другое: сколько вы съедаете, как часто эти продукты появляются в рационе и какое место они в нем занимают. Банан можно съесть так, что он прекрасно впишется в рацион. И можно за день съесть пять бананов, считая их «полезной едой» 🍌🍌🍌🍌🍌 Картошка, свинина или сало не являются чем-то запретным. Просто это продукты, к которым нужно подходить с пониманием меры. Именно поэтому я никогда не составляю список продуктов, которые «нельзя». Гораздо важнее научиться выстраивать рацион так, чтобы в нем было место и привычной еде.

Силовые – это не для пожилых? Ребята, это миф, на самом деле всё наоборот. С возрастом мы постепенно теряем мышечную массу и силу. Из-за этого становится сложнее подниматься по лестнице, вставать со стула, носить сумки, дольше сохранять равновесие. Именно поэтому силовые тренировки пожилым людям не запрещены, а зачастую очень полезны. Мы боимся силовых тренировок, потому что слово🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 ассоциируется с бодибилдерами, огромными весами и риском получить травму. На самом деле правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, поддерживать здоровье суставов, улучшить координацию и сохранить самостоятельность на долгие годы. Силовая тренировка - это не обязательно тяжелая штанга. Нагрузка подбирается индивидуально, с учетом возраста, состояния здоровья и уровня подготовки. Не надо пытаться заниматься по программам, рассчитанным на подготовленных людей. Но этот совет актуален не только для человека в возрасте, а для любого новичка.

«Я уже полгода каждую тренировку делаю тягу верхнего блока. Когда появится рельеф, как у вас?» Отвечаю. Для того, чтобы появился рельеф нужно: 1️⃣ Делать разнообразные упражнения, а не одно и то же. 2️⃣ Не забывать тренировать соседние мышцы, например, задняя дельта, трицепс. 3️⃣ Четкая техника выполнения, а не гонка за большим весом и тасканием туда-сюда. 4️⃣ И конечно же, не забываем, что рельеф будет проявляться, а мышцы расти и развиваться только если вы смогли создать для тела благоприятные условия (речь про рацион и отдых, но не про подсчёт калорий и прочие диеты). За разнообразными тренировками и помощью с рационом приходите на сайт - https://nastya-go.ru

Насколько важно правильно дышать во время тренировки? Важно 😮‍💨😮‍💨😮‍💨 Некоторые настолько сосредотачиваются на технике и самом упражнении, что совсем забывают про дыхание. Кто-то начинает дышать хаотично, а кто-то и вовсе задерживает дыхание во время усилия. Между тем, задержка дыхания повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. 👉🏻А правильное дыхание помогает выполнять упражнения легче, снижает лишнюю нагрузку на организм и делает тренировку более безопасной. Именно поэтому я периодически публикую отдельные видео, в которых показываю, как правильно дышать во время выполнения разных упражнений. И это не мелочь и не формальность. Даже если техника уже получается хорошо, неправильное дыхание может снизить эффективность тренировки и сделать выполнение упражнений менее комфортным. Поэтому, когда смотрите мои видео, обращайте внимание не только на положение рук, ног или корпуса, но и на то, как дышать.

«Мне уже пора менять программу? Я занимаюсь по ней три недели». ❓Организм очень быстро привыкает к нагрузке? Упражнения нужно постоянно менять? Если вы новичок, менять программу каждые 2–3 недели обычно нет никакого смысла. За это время вы только начинаете осваивать технику, учитесь чувствовать работу мышц и привыкаете к регулярным тренировкам. Если постоянно перескакивать с одной программы на другую, прогресс может идти даже медленнее. 👉🏻Гораздо полезнее научиться качественно выполнять упражнения, чем каждую неделю искать что-то новое. Менять программу стоит тогда, когда вы понимаете, что нагрузка стала слишком легкой, прогресс остановился или ваши цели изменились. Да и в этом случае можно увеличивать вес, изменять количество повторений, добавлять новые упражнения, но не отказываться от старого тренировочного плана. Не гонитесь за разнообразием ради разнообразия 😊

❓❓❓Знаете, что такое гиперлордоз? Это чрезмерный прогиб в пояснице. Из-за него меняется положение таза, увеличивается нагрузка на поясничный отдел, а некоторые привычные упражнения могут приносить больше вреда, чем пользы. Например, при гиперлордозе можно и даже нужно укреплять мышцы пресса. Но классические скручивания, подъемы корпуса или ног на весу часто только усиливают гиперлордоз и перегружают спину. Поэтому сегодня я подготовила для вас подборку упражнений, которые подойдут тем, у кого есть выраженный прогиб в пояснице.

Стоит ли пропускать тренировку, если вы почти не спали? Ответ зависит от того, почему вы не выспались 💤💤💤 Если это была одна ночь, ничего страшного не произошло. Можно поупражняться, но лучше немного снизить нагрузку. В такой день разумнее сделать спокойную тренировку и прислушиваться к своему самочувствию. Другое дело, если недосып стал постоянным. В таком состоянии тренировки могут даваться тяжелее, прогресс замедляется, а риск ошибок в технике и травм становится выше. Поэтому не стоит думать так: «Буду меньше спать, зато больше тренироваться». Это плохой обмен. Если вы плохо спали одну ночь, не ищите повод отказаться от активности совсем. Немного снизьте интенсивность, выполните тренировку в комфортном темпе и постарайтесь лечь спать пораньше в этот день. А вот если вы понимаете, что недосып сопровождает вас уже не первую неделю, начинать нужно не с поиска новой программы тренировок, а с режима сна.

Новая неделя – новая тренировка! 😊 Работаем со всем телом, но есть несколько важных нюансов. 👎Тренировка не подойдет вам, если… 1) Вы только начинаете свой тренировочный путь и техника ещё «гуляет». 2) У вас много лишних кг. Например, выпрыгивания делать нельзя, иначе коленям будет худо. 👍Тренировка подойдет вам, если… 1) С техникой уже всё ок, и силовые тренировки стабильно по графику. 2) У вас нет лишнего веса, и вы давно практикуете тренировки со своим весом. Лично я делаю такие тренировки не очень часто, но когда… - хочется отдохнуть от силовых монотонных тренировок; - в качестве зарядки — бодрость на весь день; - нет возможности пойти в зал. Пользуйтесь! 💪🏻💪🏻💪🏻

«Я буду выполнять только часть рекомендаций». 😐На самом деле это делают очень многие, просто не все в этом признаются. Например, начинают тренироваться, но питание оставляют прежним. Кто-то убирает сладкое, но каждый час перекусывает фруктами. Кто-то ходит в зал три раза в неделю, а в остальные дни почти не двигается. Что ж.. Представьте, что вы решили сделать ремонт в квартире. Начали клеить новые обои, но не стали выравнивать стены. Что с обоями? Вроде красиво, но вот тут бугор, там какая-то вмятина, а там в углу вообще отклеилось 😰 Если вы уже решили внедрить какую-то привычку, дайте ей шанс действительно сработать. Не оценивайте всю систему только по одному ее элементу. Не стоит говорить: «Этот совет мне подходит, а этот я пропущу», если вы не попробовали выполнить рекомендации целиком хотя бы несколько недель.

☀️☀️☀️Доброе утро, друзья! Я сегодня к вам с очередным упражнением. На этот раз прорабатываем попу с помощью приседаний «сумо» с пружинкой. Скажу сразу, не такое уж простое упражнение, но, как всегда, главное, техника! Которую я подробно разъясняю в видео 😊

«Почему у меня до сих пор не выработалась привычка?» Первые результаты от тренировок и нового рациона вы видите через пару недель, и кажется, что дальше все пойдет само, по привычке. Бывает так, но бывает и по-другому 🤨 Для организма любое изменение привычного образа жизни — это что-то новое. И чем сильнее отличаются новые действия от старых, тем больше времени потребуется, чтобы они стали естественной частью жизни. Поэтому не стоит переживать, если через месяц вам все еще иногда лень идти на тренировку и хочется пропустить занятие. Это нормально. Главное не ждать момента, когда заниматься захочется всегда. Даже у людей, которые тренируются много лет, бывают дни, когда совсем нет настроения. Разница лишь в том, что они уже не принимают решение каждый раз заново. Они просто идут и делают. Именно в этом и заключается настоящая привычка. Не в том, что вам постоянно хочется тренироваться, а в том, что тренировки становятся такой же обычной частью жизни, как чистка зубов или дорога на работу.

☀️☀️☀️Физкульт-привет! Мнение о том, что дома невозможно сделать нормальную тренировку — ошибочно. Если в вашем арсенале есть набор упражнений, тренировку можно сделать где угодно. Сегодня делюсь тренировкой на ноги, не нужно никакого оборудования. Сохраняйте, пользуйтесь, пишите комментарии про ваши впечатления 😎

Почему нет прилива сил, хотя вы регулярно тренируетесь? В этом случае стоит искать причину, а не делать вывод, что тренировки не работают. ✅Первое, на что я бы обратила внимание, - сон. Если вы постоянно недосыпаете, ни одна тренировка не сможет полностью компенсировать организму нехватку восстановления. ✅Дальше смотрим питание. Хорошо кушаете? Рацион сбалансированный? ✅Потом саму нагрузку. Многие начинают слишком активно: тренируются долго, тяжело, почти без отдыха. В результате организм не успевает восстанавливаться, и усталость только накапливается. 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно, речь не о каждодневной нагрузке. Если же вы занимаетесь уже достаточно долго, соблюдаете режим сна, нормально питаетесь, а постоянная усталость не проходит, это повод не увеличивать нагрузку, а разобраться в причинах. Иногда за этим могут стоять проблемы со здоровьем, которые требуют внимания. Тренировки должны делать вас сильнее и выносливее. Если этого не происходит, значит, нужно искать, что мешает организму восстанавливаться.

Физкульт-привет! Сегодня в видео рассказываю про ручки для тяги верхнего блока и показываю важные технические моменты. 👉🏻Если вы новичок – не хватайтесь сразу за широкую ручку. Почему? Потому что будет сложно контролировать технику. Часто вижу, что новички тянут руками вместо того, чтобы включить мышцы спины; очень сильно прогибаются в пояснице и слишком отклоняют корпус назад.  В итоге: 1) Будет работать трапеция и бицепс вместо спины. 2) Можно получить травму поясницы из-за компрессионной нагрузки на межпозвонковые диски поясничного отдела. 3) Можно повредить плечевой сустав и шею. Поэтому для новичков главная рекомендация – начинать тренировать спину средней и узкой ручкой. Они задают более естественную траекторию движения, позволяют лучше контролировать технику и чувствовать работу именно широчайших мышц, сводя риски травм к минимуму. К широкому хвату стоит переходить только после того, как вы научитесь уверенно включать спину в работу и стабилизировать корпус. Жду ваших вопросов 😎

«Может, сначала купить фитнес-браслет? Тогда точно начну заниматься». На самом деле фитнес-браслет может быть полезной вещью. Он достаточно неплохо считает шаги, измеряет пульс, напоминает, что пора подвигаться. Для кого-то это действительно становится дополнительной мотивацией. Но обычный фитнес-браслет - это скорее полезная игрушка, чем медицинский прибор, который идеально анализирует работу вашего организма. Например, шаги и пульс большинство современных моделей определяют вполне достойно. А вот количество якобы сожжённых калорий, «эффективность тренировки», иногда даже качество сна — это скорее расчётные значения, чем точные показатели. Не стоит воспринимать эти цифры как абсолютную истину и тем более строить на них питание и образ жизни. Есть еще один момент: если привычки регулярно двигаться пока нет, браслет очень быстро превращается просто в часы на руке. Он не заставит вас выйти на прогулку, не проведет за вас тренировку, не поможет наладить питание 🤨🤨🤨 Поэтому я бы сначала вложилась не в гаджет, а в то, что действительно поможет сформировать привычку: хороший план тренировок, понимание принципов питания или даже обычный коврик для домашних занятий, гантели. А фитнес-браслет можно купить позже. Когда тренировки уже стали частью вашей жизни, он станет удобным помощником для отслеживания активности. Начать новую жизнь можно и без умных часов.