Архитектура тела by Дарья Тропкина

Сегодня я повторно выполняла маме специальные мануальные техники, помогая головке плечевой кости двигаться по более оптимальной траектории во время подъема руки - при сгибании и отведении. В результате мама смогла поднимать руку без боли ☺️ Одной из причин боли при сгибании и отведении руки у мамы оказалось нарушение динамической стабилизации плечевого сустава: во время подъема руки головка плечевой кости недостаточно центрировалась в суставной впадине лопатки и избыточно смещалась вверх. В норме ее положение должны контролировать мышцы ротаторной манжеты: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная. В данном случае этого контроля было недостаточно, поэтому я работала с артрокинематикой плечевого сустава мануально: при отведении я создавала легкую тракцию, наружную ротацию и каудальное (направленное вниз) скольжение головки плечевой кости. Эти добавочные суставные движения составляют всего несколько миллиметров, но необходимы для сохранения центрации головки плечевой кости во время подъема руки. Они уменьшают ее избыточное смещение вверх и давление на чувствительные структуры субакромиального пространства - прежде всего на сухожилие надостной мышцы и субакромиально-поддельтовидную сумку. Фактически с помощью мануального воздействия я временно обеспечила тот контроль положения головки плечевой кости, который должны создавать мышцы ротаторной манжеты. Следующая задача - с помощью движения заново научить нервную систему управлять мышцами так, чтобы плечевой сустав сохранял стабильность уже без моей помощи. О том, какие именно мышцы отвечают за этот процесс и как они работают, расскажу в следующей публикации 😊

Уже просите практические рекомендации 😊 Упражнения обязательно будут. Но здесь важно понимать: если плечо болит, первая практическая рекомендация - обратиться к врачу, а не к тренеру, чтобы исключить травму или другую патологию. А если противопоказаний к движению нет и проблема действительно связана с нарушением функции - тогда уже можно работать с движением. И вот здесь начинается моя зона ответственности. Поэтому практика обязательно будет! Но мне важно, чтобы вы не просто повторяли упражнения за мной, а понимали, зачем мы их делаем и на что именно они влияют.

Вам интересны подобные объяснения? Или слишком сложно?

У моей мамы заболело плечо - и именно это вдохновило меня подробнее освещать тему плечевого пояса на этом канале. Так совпало, что на этой неделе я в отпуске и уехала за город к маме, поэтому появилась возможность поработать с ней лично. Я провела несколько ортопедических и клинических тестов. Часть из них указывала на возможное вовлечение структур ротаторной манжеты и сухожилия длинной головки бицепса. Но определить, какая структура может быть источником симптомов - это только часть истории. Гораздо интереснее понять, почему именно эти структуры могли начать испытывать повышенную нагрузку. Для этого нужно разобраться, что происходит внутри плечевого сустава при обычном подъеме руки. Плечевой сустав дает нам огромную свободу движения, но обладает относительно небольшой костной стабильностью. Положение головки плечевой кости во время движения во многом контролируется мышцами. Посмотрите видео анимацию: когда мы поднимаем руку, активно работает дельтовидная мышца. Она создает силу для отведения плеча, но часть этой силы направляет головку плечевой кости вверх. И здесь огромную роль играет ротаторная манжета: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Одна из важнейших функций этих мышц - не просто вращать плечо, а центрировать и контролировать головку плечевой кости в суставной впадине во время движения. То есть дельтовидная и ротаторная манжета работают не по отдельности, а создают баланс сил, благодаря которому мы можем поднимать руку, сохраняя контроль головки внутри сустава. То есть казалось бы обычный подъем руки - это результат очень точной координации всего плечевого комплекса. Если какие-то из этих функций постепенно теряются, тело не перестанет двигаться, но оно начинает компенсировать: одно движение заменяется другим, одни мышцы берут на себя работу других, меняется распределение нагрузки между структурами. Какое-то время человек может вообще ничего не чувствовать, но если нагрузка регулярно превышает способность тканей ее переносить, появляется боль. И именно поэтому я постоянно говорю о том, что тренировка - это гораздо больше, чем просто укрепление мышц. Через эти странно выглядящие со стороны движения мы тренируем функции, которые необходимо поддерживать, иначе с возрастом они теряются: Сохраняем ротации плеча, движения лопатки и ключицы, подвижность грудного отдела, силу и координацию мышц - то есть способность всей системы работать согласованно. И гораздо проще заниматься этим тогда, когда ничего не болит. Потому что когда уже появилась стойкая боль и выраженное ограничение движения, одних упражнений может быть недостаточно - может потребоваться работа с врачом или физиотерапевтом. А задача грамотных регулярных тренировок - в том числе сделать все возможное, чтобы как можно дольше сохранить функции тела и не доводить его до этого состояния!

P.S. Многие мои подопечные шутят, что мне нравится причинять им "страдания" 😁 Мне кажется, им будет в удовольствие посмотреть как страдаю я. Честно признаюсь это упражнение - сплошное страдание. Особенно без опоры на колено. Наслаждайтесь (мотивируйтесь) 😜

Что же делать если при подъеме руки вверх болит плечо, зажимается шея и лопатка не двигается? Рекомендую начать с восстановления подвижности грудного отдела позвоночника и улучшения скольжение лопатки по грудной клетке. Расслабляем на мячиках и ролике перенапряженные мышцы (пишите + в комментариях кому нужны техники выполнения), которые ограничивают движение: верхнюю трапецию, малую грудную, большую грудную, широчайшую мышцу спины и длинную головку трицепса. И после этого начинаем укреплять мышцы, которые отвечают за правильную механику движения плечевого комплекса. Упражнение, которое я сейчас покажу, - отличный первый шаг. Оно помогает улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и вернуть лопатке более свободное движение по грудной клетке. Благодаря опоре на пол и силе гравитации телу легче почувствовать правильную механику движения. Делайте как разминку перед силовыми и функциональными упражнениями. Достаточно 15 повторений. Но важно понимать: одно упражнение не решит проблему, если ограничения формировались годами. Именно поэтому в курсе «Настройка тела. База движения» мы последовательно восстанавливаем подвижность грудного отдела, учимся управлять движениями лопатки, работаем над подвижностью всего плечевого комплекса, укрепляем те мышцы, которые должны обеспечивать правильную биомеханику движения. Постепенно тело перестает двигаться через компенсации и возвращает себе естественную свободу движений, здоровье и красоту. А это упражнение - один из первых кирпичиков этой системы 🧡

Вы замечали, что с возрастом становится сложнее поднять руку вверх? Рука уже не поднимается так легко, как раньше, может даже болеть плечо. Чтобы поднять руку над головой, приходится либо приподнимать плечо к уху, либо прогибаться в пояснице, либо наклонять корпус и напрягать шею. Многие думают, что это возраст и это ок. Но это не ок. Просто с возрастом ТЕЛО ТЕРЯЕТ ТЕ ФУНКЦИИ, КОТОРЫЕ ОНО НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ. То есть теряет те движения, которые ты не тренируешь. Давайте разберемся из каких движений состоит подъем руки вверх ⬇️ Подъем руки вверх - это не движение одного плечевого сустава. Это согласованная работа всего плечевого комплекса. В этом движении участвуют сразу четыре сустава: - плечевой; - лопаточно-грудное сочленение; - акромиально-ключичный; - грудино-ключичный. Если хотя бы один из них двигается недостаточно, организм начинает искать компенсации. Нормальная амплитуда подъема руки составляет около 180°. Она складывается из двух основных компонентов: ❤ около 120° обеспечивает движение в плечевом суставе; ❤около 60° - движение лопатки в задний наклон. Это классический плечелопаточный ритм движения в соотношении 2:1. Но есть важный нюанс, о котором редко говорят: эти 60° движения лопатки невозможны сами по себе. Примерно половина этого движения обеспечивается движением ключицы в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах. Именно благодаря движению ключицы лопатка может полноценно двигаться. Поэтому при ограничении подъема руки проблема может быть не только в плечевом суставе и даже не только в лопатке. Очень часто ограничения находятся именно в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах. Во время подъема руки весь плечевой комплекс работает как единая система. Если хотя бы одно звено этой цепи перестает двигаться, остальные начинают его компенсировать. Именно тогда появляются напряжение в шее, желание поднять плечо к уху, прогнуться в пояснице или выполнять движение через перегрузку других структур. 📎Кроме того, для полного подъема руки необходима достаточная подвижность грудного отдела позвоночника. Последние 10–15° полного объема движения руки вверх обеспечиваются разгибанием грудного отдела. Поэтому ограничения подвижности грудного отдела позвоночника также могут уменьшать амплитуду подъема руки и вызывать компенсаторные движения.

За последний год в Клубе Архитектуры Тела сформировалась очень сильная группа. Многие участники уже свободно выполняют очень сложные упражнения. И я понимаю, что новички уже не смогут включиться в этот процесс. Любому сложному навыку нужно учиться с основ: представьте человека, который хочет написать сочинение, но еще не знает букв - это невозможно! Сначала нужно выучить алфавит, потом научиться складывать буквы в слова, слова в предложения, и только потом писать целые тексты. С движением все точно так же! Большинство людей никогда специально не изучали свое тело. Не знают, какие движения существуют в позвоночнике, грудной клетке, тазобедренных суставах, лопатках. Не понимают, как управлять отдельными сегментами тела и как соединять их между собой. А ведь именно из этих простых движений потом складывается все остальное: красивая походка, сильная спина, здоровые суставы, бег, силовые упражнения и сложные координационные движения. Поэтому я все чаще думаю о том, что многим участникам клуба было бы полезно сначала пройти отдельный курс - своего рода базу движения. Чтобы создать фундамент, на котором потом будет строиться все остальное. Базовые упражнения - не означает, что вам будет очень легко на тренировки. Но именно они дают телу то, чего ему не хватало: понимание движения, контроль, мобильность и устойчивость. 📎Поэтому я хочу снова запустить отдельный курс "Настройка тела. База движения" для начинающих. Если вы давно смотрите на тренировки клуба и думаете: • Для меня это сложно; • Я не понимаю что они делают; • Хочу начать, но боюсь, что не справлюсь, то этот курс будет именно для вас! Если вам интересно, поставьте плюс в комментариях или напишите мне в личные сообщения. Я составлю предварительный список участников. Это будет мини-группа максимум 8-10 человек с тренировками 2 раза в неделю. Как только соберется группа, я запущу новый поток. Подробнее о курсе здесь.

Когда грудной отдел позвоночника застревает в сгибании (то, что многие называют сутулостью), лопатки начинают двигаться хуже, а поднять руки вверх становится все сложнее. И с возрастом эта проблема, как правило, только усиливается. На видео показываю прогресс своего онлайн-клиента 🥹 Раньше ей было очень сложно разогнуть грудной отдел, особенно в положении стоя. А сейчас она уже уверенно выполняет жим гантелей вверх да еще с волной позвоночником! 👏 Когда грудной отдел плохо разгибается, а лопатки ограничены в движении, тело начинает искать компенсации. Из-за этого руки поднимаются хуже, а нагрузка уходит совсем не туда, куда должна. Я часто показываю, как мои клиенты выполняют уже сложные упражнения. Но важно понимать: это результат длительной и последовательной работы. Мы никогда не начинаем со сложного. Мы начинаем с самых базовых движений, постепенно возвращая телу подвижность и контроль. И у меня есть одно любимое упражнение, с которого я почти всегда начинаю работу с клиентами над подъемом рук и разгибанием в грудном отделе позвоночника. Давайте наберем 50 + в комментариях - и я им с вами поделюсь ☺️ Мне не жалко, просто хочется видеть, что эта тема вам действительно интересна и получать от вас немного обратной связи 🧡