kati.kitaeva | твой тренер

Вы столько поддержки дали под видео про форель и скумбрию (во-первых, огромное спасибо за это🩷я старалась!), что решено сделать это рубрикой (пока есть идеи😅).. ..поэтому новая неделя — новая серия😁⤴️

На случай, если вы любите больше смотреть и слушать, а не читать😉

Что действительно стимулирует рост мышц Болит после тренировки = мышцы растут? Многие до сих пор так считают. Но это один из самых живучих мифов в фитнесе. И, как оказалось, даже некоторые тренеры до сих пор так говорят. Поэтому нам с вами надо это обсудить, чтобы все встало на свои места⤵️ Если нагрузка была для вас чрезмерной и ваши ткани не выдержали ее, то в них происходит микровзрывы, что и проявляется сильной крепатурой на следующий день (вот эти все хождения по стеночке в позе креветки оно). То есть микроразрыв — это когда часть клеточных структур внутри мышцы не выдерживает напряжения. Эти микроразрывы организму надо залатать, и он запускает воспалительную реакцию: приходят иммунные клетки, убирают повреждённое, восстанавливают. И это не про рост, а про уборку (про восстановление поврежденного, а не наращивание нового). Рост мышц запускают 2 научно-подтвержденных фактора: 1️⃣адекватная нагрузка мышц, то есть их механическое натяжение: при этом вам должно быть тяжело, но нагрузка должна быть посильной. Тогда нервная система понимает, что надо адаптироваться под новые условия. Ее (НС) основная цель, чтобы вы тратили меньше энергии. И если она понимает, что регулярно мышцам приходится сильно нагружаться, она будет их растить, чтобы вам стало легче. А значит, чтобы вы потратили меньше сил на ту же работу. 2️⃣достаточное сбалансированное питание: когда вы получаете необходимый объем КБЖУ, особенно достаточно белка, так как именно он является строительным материалом для мышц, и углеводов, которые дают энергию на это строительство. При этом рост мышц происходит не во время самой тренировки, а ПОСЛЕ НЕЕ, когда вы отдыхаете и высыпаетесь. И теперь снова возвращаясь к микротравмам: если вы переработали и заработали микротравмы, что вызвало боль после тренировки, то это значит, что вам просто потребуется еще больше времени отдыха. Так как сначала организму нужно будет провести ту самую «уборку» и восстановить повреждения, а уже после при условии, что вы дадите телу достаточно времени и питания, он возможно начнет стимулировать гипертрофию. Но на деле, как мы поступаем? Максимум день отдохнули и пошли снова шарашить. А иногда вообще начинают каждый день ходить в зал, чтобы побыстрее получить результат. А получают хуже качество тела. Потому что все это время шел обратный процесс — разрушение. Или в лучшем случае организму удавалось сохранять тот же объем мышц. 🪫Кроме того, ряд исследований говорят, что сильная боль говорит еще и о повреждении нервных окончаний. То есть ИТОГ: рельефное тело получается, благодаря адекватному отягощению и механической нагрузки мышц и питанию. ❗️Но здесь тоже есть свой нюанс: чтобы эта комбинация сработала и вы балдели, как от внешнего вида своего тела, так и сохраняли его внутреннее здоровье, нужно поработать с осанкой, подвижностью всех суставов, и уже на это накладывать отягощения. И тогда вы сможете прогрессировать не только за счет повышения веса, но и за счет увеличения амплитуды в суставах. И тогда результат будет просто🔥🔥

А ТАК ВСЕ ХОРОШО НАЧИНАЛОСЬ..🥲 Вот поэтому классно смотреть как преподносят и доносят другие инфо. Это подсвечивает твои сильные стороны, то, где ты можешь подтянуть навыки и, как показала моя последняя практика — что может нетренеры слышат вокруг и думают, что так оно и есть🙌🏻 В связи с этим открытием😅вопрос к вам, дорогие: надо подробнее расписать про гипертрофию мышц?

Сегодня оч активный рабочий день выдался🔥вдохновляюсь такими) И вот пока обедала такой несладкой овсянкой, пришли идеи новых роликов, как вы заценили про лосось и скумбрию😁🔥 Раз пришло вдохновение — сразу пошла снимать🙂‍↔️ Так что ждите в пн новую серию!

Кстати, к нашему вчерашнему обсуждению отеков (особенно лица): лучшая профилактика и избавление от них — работать с гибкостью грудного отдела. Что сегодня и сделала🫰

Тоже касается обуви❗️ Просто подумайте о количестве часов, которые вы носите тугую одежду/жесткую и узкую обувь, и часов, которые вы тренируетесь. Например, вы работаете в офисе с 9 до 18. Тогда это 45 часов против 1/2/ну может у кого-то 3-х🙌🏻 Это я не считала часы вне офиса) А если и спортивная форма тугая, то тут вообще🥲 Да, вы скажете, что как-то все-равно дышите, занимаетесь. Но ключевое тут КАК-ТО. А могло быть в разы быстрее и лучше. Мог перестать выпирать живот, могла перестать болеть поясница, могли заработать и подтянуться ягодицы как следует, могли перестать болеть колени.. могли наконец уйти отеки🙌🏻 Поэтому следите, пожалуйста, за своими привычками и вне тренировок, если действительно хотите результаты💋

Сняла напоминалку по выбору одежды☝️ особенно актуально послушать страдающим ОТЕКАМИ🙏🏻 систерс/бразерс, я вас прекрасно в этом понимаю🥲сама с этим до тренерства мучалась пару лет очень жестко..!

Привет) это я сегодня утром перед персоналками кайфовала) обожаю бегать, когда на улице +14/15😍так свежо!!!! И сразу к важному⤵️ как часто вы задумываетесь об удобстве при выборе одежды? И повседневной, и спортивной? ❗️про обувь тоже интересно

Оставлю рецепт, если вдруг вы, как я, любите их нежными и мокренькими😁👌 Перепробовала разные варианты и этот для меня самый классный пока — я обожаю, когда оладьи нежные и такие знаете мокренькие выходят) Ингредиенты из видео: - 1 большой кабачок - 50 гр муки (у меня нутовая, оч люблю ее вкус) - 1 перепелиное яйцо (можно обычное, конечно😁) - 3 белка - 50 гр тертого сыра (у меня сулугуни) - зелень, лук и специи по вкусу Я сделала 2 партии: одну на сковородке без масла и одну в духовке (30 мин на 180*). И так, и так вышло по консистенции примерно одинаково. *видели, да, какое капризное перепелиное яйцо попалось?😂плюнуло, как верблюд)) Я просто раньше как-то избегала эти яйца, а тут прям захотелось разнообразить рацион. Вот надо доедать😁 А вы пишите, что вкусного еще с кабачком делаете?)

Всем привет) Сегодня провожу тренировки только с обеда, поэтому после моего стандартного начала дня (завтрак+тренировка) пошла делать заготовки нам с мужем на пару дней. Выбор пал на кабачок, который последние несколько дней только и мелькает в иг😁В детстве обожала кабачковые оладьи, поэтому решила, что ну надо!) Плюс подготовила фарш для котлет (куриная грудка, белок, специи, зелень, красный лук, морковь) — любимое сочетание💔 Так что ближайшие 2 дня обед/ужин у нас будет собираться за пару минут👌 Если нужна еще каша, то сама варится, ты в это время свои дела делаешь) Порезать еще овощей — тоже вопрос пары минут. Обожаю заготовки за это💔Сделал за час несколько блюд, и потом не болит голова «а что бы съесть?». Особенно опасный вопрос, если приходишь с работы голодный, как собака😅 Вот тут и начинается «ладно, пачка орешков лежит в шкафу, съем ее»🙈

Сегодня буду вставать на сторону слабых и обделенных.. вниманием продуктов)) P.s: как вам мои субличности?) Оставляем девчонок?😁