Психология для жизни

Вот набросала без лишнего психологизма, простые вещи, которые помогают, если день был непростой: 1. Пойти пройтись. 2. Принять горячую ванну или душ. 3. Посмотреть серию любимого сериала. 4. Почитать книгу. 5. Сделать чай или кофе и выпить его медленно. 6. Включить музыку и просто полежать. 7. Позвонить или написать другу. 8. Приготовить что-то теплое и простое. 9. Лечь на 20 минут раньше обычного. 10. Заняться чем-то руками — головоломкой, вязанием, рисованием. Мне прям нравится, если я заранее, еще в середине такого дня решаю, что буду делать вечером. Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Один инструмент, который можно попробовать прямо сейчас. Когда что-то расстраивает, разложите это по схеме ABC: A : что произошло на самом деле, только факты B : что вы об этом подумали C : что вы почувствовали и как отреагировали Часто оказывается, что расстраивает не само событие, а мысль между событием и реакцией, и с этой мыслью уже можно работать. Это один из базовых инструментов КПТ. Если хочется разобраться подробнее, в архиве есть три поста по теме: ⚬ Что такое КПТ простыми словами https://nmikhaylova.ru/chto-takoe-kognitivno-povedencheskaya-terapiya/ ⚬ ABC-анализ: таблица и пример https://nmikhaylova.ru/abc-analiz/ ⚬ Зачем нужны домашние задания между сессиями https://www.nmikhaylova.ru/domashnie-zadaniya-v-kognitivno-povedencheskoy-psihoterapii/ Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Антисаботаж. Ты в безопасности, и ты способен. Все, что случится сегодня, не сломает тебя — оно просто часть пути. Рассылка 3-2-1  //  Ориентиры email-дайджест

На днях был текст о том, почему мы сравниваем себя с другими и когда это сравнение перестает быть полезным ориентиром. Чтобы было проще применить это на практике, сделала короткий чек-лист — 7 вопросов, которые можно задать себе прямо в момент сравнения. Умещается на одну страницу, можно сохранить туда, где будет под рукой. Скачать: https://nmikhaylova.ru/chek-list-sravneniy-besplatnyy-shablon-pdf/ Если пропустили саму статью: https://nmikhaylova.ru/kak-perestat-sravnivat-sebya-s-drugimi-kpt-vzglyad/

«Все успевают больше, чем я» — знакомая мысль? Сравнение себя с другими — обычный процесс, который есть у большинства людей. Просто иногда он перестает быть полезным ориентиром и начинает работать против нас. В новой статье разбираю: — почему мы вообще сравниваем себя с другими (и при чем тут эволюция) — чем "рабочее" сравнение отличается от разрушительного — три типичные ошибки мышления, которые стоят за болезненным сравнением — конкретные техники КПТ, которые можно применить самостоятельно Плюс короткое упражнение в конце — можно сделать прямо после прочтения. https://nmikhaylova.ru/kak-perestat-sravnivat-sebya-s-drugimi-kpt-vzglyad/

Вернулась с Селигера — и сразу к обещанному разбору. 25 голосов в Телеграме, спасибо всем, кто ответил. Вот что получилось: 36% — не сравнивать себя с другими Самый популярный ответ, неудивительно. Сравнение — одна из самых автоматических когнитивных операций, мозг делает это без спроса. Сложность в том, что сравниваем мы, как правило, нечестно: себя обычного с другими в лучшие моменты. Ну или еще говорят "сравнение на несколько ступеней наверх". А более правильно сравниваться если не со ступенью вровень, то максимум с одной ступенью наверх. 32% — перестать себя критиковать Внутренний критик — штука въедливая, особенно потому что звучит убедительно и привычно. Многие годами принимают его голос за голос здравого смысла, а это совсем не одно и то же. 28% — поверить в свои сильные стороны Это тесно связано с предыдущим: когда критик громкий, сильные стороны просто не регистрируются. Не потому что их нет, а потому что фильтр работает в одну сторону. 4% — принять комплимент Меньше всего голосов, но я подозреваю, что это не потому что всем легко. Просто этот пункт легче не замечать в себе: неловкость от похвалы проходит быстро и не кажется «настоящей проблемой». ------------------- Про себя скажу вот что. Мне лично проще всего оказалось разобраться именно с внутренним критиком. Помогло понять, что то, что он говорит — не факт, не правда. Это просто голос. В какой-то момент я его уволила, потому что надоел уже 😁 . Это не означает, что критик исчез навсегда и внутри теперь тишь да благодать. Нет, он появляется. Но теперь я замечаю его быстрее и сразу отправляю погулять. Не вступаем в переговоры! Примерно к этому и веду, когда говорю, что с критиком можно работать. ------------------- Фото снято на Майской косе https://yandex.ru/maps/-/CTfQqMok С погодой очень повезло. Прогноз был неутешительный, но по факту оказалось, что у нас и у дождей расписание не совпадало.

Поскольку ИИ все больше проникает в жизнь, оно и на сессиях стало чаще появляться со стороны клиентов. И если поначалу я была настроена весьма позитивно, мол, экономия времени, дополнительная помощь. Например, ИИ вполне справится вместо меня подготовить список литературы по определенной теме или поможет придумать дополнительные упражнения, нарисует картинку. Сейчас я уже не настолько рада слышать упоминание ИИ на сессиях, честно говоря. Теперь ИИ чаще выступает как будто равноправный эксперт. С этим возникают проблемки. Сейчас думаю, как оформить мои мысли на этот счет, напишу подробнее позже. Вопрос: кто ходит на терапию или на супервизию, несете туда свои беседы с ИИ, в явном виде "Мне ЧатГПТ посоветовал" или в форме "я тут подумал на днях"? Анонимный опрос по ссылке, буду рада ответам. https://forms.yandex.ru/cloud/6a50b75eeb61467fdcd04620

Что на самом деле происходит на первой сессии с психологом. Клиенты приходят впервые и всегда очень переживают. Да что там, я сама переживала сколько раз, когда идешь впервые к новому супервизору, например. Скажу как есть. (вилкой и ножом 😄)  На первой сессии я никого не допрашиваю, не лезу в самое болезненное, не устраиваю никаких "техник". Что делаю: задаю вопросы, что привело, что беспокоит, чего хотелось бы в результате. Клиент отвечает ровно столько, сколько готов.  Отвечаю на вопросы, например, почему нет отзывов на сайте или как часто-как долго-что предполагается-какие варианты.  Если время будет, расскажу немножко про КПТ. Называется "социализация". В конце встречи обычно договариваемся, есть ли смысл продолжать работу, в каком формате и с какой частотой.  🔗 Про социализацию в КПТ https://nmikhaylova.ru/chto-takoe-socializatsia-v-kpt Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

На сайте опубликован шаблон дневника хороших дел, забирайте, если кому нужно - это бесплатное. Хорошего всем дня 😄 https://nmikhaylova.ru/dnevnik-horoshih-del-besplatnyy-shablon-pdf/

Работа над собой или над отношениями выглядит не как подъем в гору, который когда-то закончится и все, приехали, можно отдыхать. Это скорее как длительный путь в определенном направлении на карте. Нелинейно, с заходом в разные места.  Есть периоды, когда продвигаешься бодренько, есть периоды, когда застрял в каком-то населенном пункте или вообще пришлось вернуться назад и обойти препятствие. Вы не возвращаетесь в ту же точку, из которой вышли: у вас уже есть опыт, инструменты, понимание, которого раньше не было. [Рассылка 3-2-1](https://nmikhaylova.ru/subscribe)  //  [«Ориентиры» email-дайджест](https://nmikhaylova.ru/digest-subscribe/)

Антисаботаж. Выбери хотя бы одну вещь, которую можно будет «пощупать» или увидеть к полудню. Тебе понравится, когда будет явный прогресс. Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Напишите, удивило ли что-то больше всего. Миф 1. Высокая самооценка — это самовлюбленность Нет. Самовлюбленность — это когда человек ставит себя выше других и нуждается в постоянном подтверждении своей исключительности. Здоровая самооценка — спокойное ощущение собственной ценности, которое не требует доказательств и не зависит от чужого мнения. Миф 2.Самооценку нельзя изменить во взрослом возрасте Нет. Это вполне реально. Убеждения о себе — не приговор, а усвоенные паттерны. А паттерны поддаются работе в любом возрасте. Миф 3. Чтобы поднять самооценку, нужно чаще слышать похвалу Нет. 😄 Похвала, конечно, приятна, но самооценка, которая держится только на внешних чужих оценках — вещь нестабильная. Сегодня похвалили — хорошо. Завтра промолчали — рухнуло. Устойчивая самооценка строится изнутри, а не снаружи. Миф 4. Низкая самооценка = скромность Нет. Скромность — это адекватное представление о себе без хвастовства. Низкая самооценка — зачастую искаженное, заниженное представление о себе, которое мешает действовать и принимать решения. Ставить их в один ряд, что-то вроде романтизировать проблему. Миф 5. Самооценка повысится, когда появятся реальные достижения Логика понятна, но наоборот. Низкая самооценка обесценивает достижения быстрее, чем они накапливаются: «это не считается», «просто повезло», «другие сделали бы лучше».  Какой миф был для вас неожиданным? Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Нам пишут в анонимки:  «Я понимаю, что самооценка низкая, но не знаю, с чего начать. Что делать, если какие-либо упражнения кажутся бессмысленными?» Отвечаем: Ощущение, что упражнения бессмысленны — не очень объективная оценка ситуации. Низкая самооценка в том числе говорит: «это не поможет», «у других получается, у меня не получится», «я уже пробовал, ничего не изменилось». Это голос проблемы, которую вы и хотите решить. Поэтому первый шаг такой: заметить эту мысль и не принимать её за чистую монету. Второй шаг: сделать что-то очень маленькое. Не нужно настраиваться глобально «поработать над самооценкой», нужно буквально одно действие. Напишите три вещи, которые сегодня получились вашими усилиями. Ответьте на один вопрос: что я сделал сегодня, что стоило этих усилий? Не ищите подвиги, замечайте что-то реальное. Смысл этих действий почувствуется не сразу. Это нормально. Не ждем, чтобы ощущение бессмысленности ушло, чтобы начать что-то делать. Мы начинаем делать сначала, и потом оно уходит.  Вот вкратце так: с чего-то маленького и начните. Задать свой анонимный вопрос Рассылка 3-2-1  //  «Ориентиры» email-дайджест

Четыре книги о самооценке, которые стоит как минимум внести в список для чтения 1. Натаниэль Бранден — «Шесть столпов самооценки» Классика жанра, книга серьезная, не популярная психология, подходит и читателям, и как профессиональный ориентир. 2. Кристин Нефф — «Самосострадание. О силе сочувствия к себе» Основана на исследованиях. Нефф — автор концепции самосострадания. У меня сайте есть тест "Сочувствие к себе" на базе концепции самосострадания К.Нефф. 🔗 https://nmikhaylova.ru/oprosnik-sochuvstvie-k-sebe-kristin-neff/ 3. Брене Браун — «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть» Международный бестселлер, миллионные тиражи — а мне не понравилось, извинити. Слишком пафосное и растянутое. 4. Ольга Примаченко — «К себе нежно» Мягкий и поддерживающий тон, тоже бестселлер. Впрочем, все эти книги — признанные хиты на тему самооценки. Ну и мой маленький скромный пост о низкой самооценке: «Как повысить самооценку и преодолеть неуверенность». 🔗 https://nmikhaylova.ru/neuverennost-v-sebe-5-sposobov-eyo-preodolet/

Тут вот стало интересно, а вам что сложнее всего из этого? Анонимное, ответы собираю пару недель, потом съезжу на озеро Селигер, вернусь - расскажу, к чему это я 😄