ТЕРЕНТЬЕВ ФИТНЕС

Когда решил немного расслабиться и отдать все на волю случая, но ты у меня на сопровождении 😊

Тренерам сложнее, чем врачам. Когда-то прочел эту мысль у одного нутрициолога. Зерно там было такое: во многих областях медицины после постановки диагноза существует более-менее определенный протокол лечения. И он не меняется радикально в зависимости от того, кто перед врачом: генеральный директор с графиком 6/1 и бизнес-ланчами, предприниматель на удаленке с Бали и тягой к сладкому или мама в декрете. А вот у специалистов, которые занимаются изменением образа жизни, все часто наоборот. Проблема или, условно, «диагноз» у нескольких людей может быть одной и той же. Но решение для каждого потребуется свое. В одном только не соглашусь. Медицина в целом, конечно, сложнее и несопоставимо ответственнее. Но если вынести за скобки эту ответственность и посмотреть именно на задачу изменения поведения человека, то иногда работа тренера или нутрициолога и правда выглядит сложнее. Одна и та же проблема может требовать совершенно разного подхода у двух людей. Одинаковый результат на выходе ≠ одинаковая проблема внутри системы. Нет, друзья, у нас для вас таблетки «начать нормально есть», укола «перестать заедать стресс», мази «от срывов на сладкое» или компресса «на регулярные тренировки». Каждая трансформация — как калейдоскоп. Крутишь всем давно известные переменные, пока не сложится картинка, в которой и форма устраивает, и ее поддержание не требует сверхусилий. Тем не менее есть сложности, которые могут объединять людей и хотя бы на начальном этапе требуют схожих решений. Нестабильный график. Или стабильный график, но слабый самоконтроль. Недостаток знаний или, наоборот, гиперинформированность. Отсутствие системы или избыточная вера в то, что одна система все решит. Я сделал короткий тест, который по ответам отнесет вашу ситуацию к одной из таких категорий и поможет понять, что именно сейчас мешает вам получать результат. А после теста можно стукнуть мне на короткий разбор вашей ситуации, если захотите. Тестируйтесь: https://terentevfit.ru/diagnostic/

Я для себя придумал простое правило, которое сильно упростило отношения с едой. Еда — это наш пожизненный попутчик. Мы не можем перестать есть или перестать хотеть есть. От нее невозможно отказаться, невозможно постоянно полностью ее контролировать да и бессмысленно, как и пытаться всю жизнь избегать всего вкусного. При этом следить за питанием — тоже выбор. Мы с женой часто шутим, когда оказываемся голодными где-нибудь вне дома и вокруг одна еда, которая вообще не по канонам: «Зачем мы узнали про белки, калории и клетчатку? Сейчас бы зашли в любую забегаловку и спокойно поели». Но знание уже не развидишь. Жесткий контроль и вседозволенность. Две крайности, между которыми многие годами перемещаются туда-сюда. Устал, хочется по новому и с заботой о себе? Начинаешь ограничивать, делить еду на хорошую и плохую и чувствовать вину за каждый выход за рамки. Устал от контроля? Тогда «я больше не хочу бояться еды», и незаметно превращая это в «буду есть все, что хочу и когда хочу». Все говорят про баланс. А где он? За годы я вывел для себя намного более простой критерий: • Если еда является частью события и усиливает эмоцию, тогда для меня она уместна. Пицца с друзьями. Десерт в путешествии. Ужин в любимом ресторане. • Но если я пытаюсь самой едой создать событие и эмоцию, которых в этот момент нет, вот тогда обычно понимаю, что действую уже не совсем в своих интересах. Я не думаю про себя, «Можно мне это есть или нельзя?». Можно все. Я думаю о том «в моих это сейчас интересах или нет?» И иногда ответ «да» даже если передо мной чипсы. Можете для начала взять мое правило, а со временем выработать свои. Потому что кто-то из вас может быть супер социальным человеком и проводить много времени с друзьями. Тогда каждый вечер будет заканчиваться вседозволенностью. И вам нужно усовершенствованное правило или создать совсем другое. Мне вообще кажется, что нормальная работа с питанием это не когда человек научился идеально соблюдать строгие критерии ЗОЖа как по учебнику. А тогда, когда он, используя эти критерии, постепенно создал свои правила, которые подходят именно его жизни. Потому что никто до вас еще не проживал именно вашу жизнь.

«Селуянов уже давно все объяснил» — один из самых частых аргументов в российском фитнесе, которым заканчиваются многие дискуссии в комментариях😊 Если у вас, как и у меня когда-то, современные представления о мышечном росте конфликтуют с авторитетом Селуянова и его идеями, то вот вам статья-разбор. Почему он известен почти исключительно в СНГ и не занял такого же места в мировой спортивной физиологии? Потому что он непризнанный гений или потому, что эффективность отдельных методов приняли за доказательство всей его теории? https://habr.com/ru/articles/1067698/

Апдейт по тренировочному объему. Словами Бреда Шоенфельда обновляю ваше мнение до последней версии. Это не только практические рекомендации, но и хороший пример того, как по мере накопления научных данных уточняются практические рекомендации по построению тренировочной программы. 2015 год. Публикуется метаанализ, посвященный влиянию частоты тренировок на мышечную гипертрофию. На основании семи доступных на тот момент исследований результаты указывали, что тренировка одной мышечной группы два раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем тренировка один раз в неделю. Однако доказательная база была ограниченной, поскольку критериям включения соответствовали всего семь исследований. 2019 год. Та же группа ученых вернулась к этому вопросу и провела обновленный метаанализ, включавший уже 25 исследований. Картина изменилась. Когда недельный тренировочный объем был одинаковым, практически не было доказательств того, что тренировка мышечной группы чаще одного раза в неделю приводит к большей гипертрофии. Однако в исследованиях, где объем не уравнивался, более высокая частота тренировок приводила к немного большему росту мышц. Это позволяет предположить, что распределение объема между несколькими тренировками помогает поддерживать более высокое качество работы путем повышения выполняемых повторений. 2025 год. Мета-регрессионный анализ, проведенный другой лабораторией, добавил еще один важный нюанс. В соответствии с выводами 2019 года основной анализ показал, что сама по себе частота тренировок оказывает в лучшем случае очень небольшое влияние на гипертрофию. Однако исследователи также обнаружили, что имеет значение объем работы выполняемый за одну тренировку. Согласно их расчетам, когда объем превышает примерно 11 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку, распределение этого объема между несколькими тренировками в неделю должно способствовать большей гипертрофии. Т.е. они устанавливают потолочный объем за тренировку на уровне 11 подходов. Практический вывод: 🟢По всей видимости, частота тренировок практически не оказывает самостоятельного влияния на рост мышц до 10 подходов на мышечную группу. 🟢Более 10–11 подходов на мышечную группу за тренировку: повышение частоты становится полезным, поскольку позволяет распределить объем в течение недели и потенциально повысить качество и эффективность работы.

Хорошая ли у тебя генетика, можно ли узнать это заранее и что делать, если не повезло? Смотрите в новом видео: https://youtu.be/kTGMaHaeUEg

Сижу в Чили, ем пиццу. Выполняю свой биохимический протокол. Ожог неба. Скорее всего, в следующие дни буду меньше есть. И зову вас на сопровождение. Потому что вы застряли на одном месте. Или слишком себя ограничиваете питанием, наказываете избыточным тренировочным объемом. Или никак не можете начать делать хотя бы что-то последовательно, даже зная, что у вас все получится и это принесет результат. Я знаю, как с этим работать и как выстроить рациональный процесс, которого вы будете придерживаться. Чтобы через время посмотреть на себя и понять, что вы все сделали правильно. Чтобы начать, нужно все так же написать мне «Илья, расскажи про сопровождение.» До встречи в личных. @terentevfit https://terentevfit.ru/start/

Как убрать живот мужчине после 40? Пошаговый биохимический план. 1. Термическая десенситизация. В недавнем исследовании выяснили, что кратковременная гипертермическая экспозиция вызывает денатурацию белков эпителия и транзиторную дисфункцию вкусовых сосочков. Последующая ноцицептивная гиперсенситизация снижает пищевую мотивацию и объем потребляемой пищи в течение семи дней, обеспечивая СТАТИСТИЧЕСКИ ЗНАЧИМОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА. В исследовании, группа плацебо ничего не делала, а группа испытуемых ели бабушкин суп, не пофукав на него, получая в последствии ожог языка и снижение веса на 2 кг в следующие 7 дней. 2. Калий-осмотическое моделирование. Содержащийся в огурцах калий активирует аквапориновый транспорт и ускоряет перераспределение внеклеточной жидкости. Одновременно кукурбитацины снижают гидратацию жировой ткани, за счет чего адипоциты временно уменьшаются в объеме. Уже через 48 часов наблюдается уменьшение объема талии. Для эффекта нужно съедать огурцов 3,7 кг/кг веса тела. И калорий там не много. 3. Кортизол-перекрёстная инверсия. Известно, что кортизол накапливает жир преимущественно на животе и одновременно разрушает мышцы. Но при перекрестной инверсии кортизольного сигнала организм начинает распознавать абдоминальный жир как мышечную ткань и направляет катаболический каскад уже на адипоциты. В результате жир расщепляется, переносится в митохондрии и покидает организм вместе с выдыхаемым углекислым газом. Вывод: не кортизоль. 👆🏼 Как я вижу 99% фитнес-контента в соцсетях. Берется обычное или выдуманное явление, оборачивается в несколько биохимических терминов и внезапно превращается в «новый метод». Два стрима назад мы это проходили, когда разбирали некоторые видео блогеров. Сколько же шлака сейчас проходит фейс-контроль под видом умных советов и рекомендаций😊

Работаю над большим видео про генетику и, собирая материалы, в очередной раз вижу, насколько странно люди ее понимают. Обычно генетика появляется в разговоре в двух случаях. Либо человек еще толком не начал тренироваться, но уже решил, что ему «не дано». Либо он несколько лет стабильно ходит в зал, перестал прогрессировать после ньюбигейнз и начинает копировать тех, кто ему нравится внешне. От конкретных упражнений и частоты тренировок до программы целиком. Копируется даже питание, насколько это вообще возможно скопировать по чужим сторис. Логика понятная испокон веков: если человек так выглядит и делает именно это, вероятно, этот же подход должен привести к похожему результату. Но чужая программа показывает только то, что работает у конкретного человека. Хотя, если не делиться и не почковаться, все мы похожи и реагируем на нагрузку схожим образом. Тем не менее, отдельные переменные, такие как объем, восстановление, упражнения, стаж, будут определять, как хорошо вы прогрессируете после эффекта новичка. Генетика — это не только абстрактный «потолок», который одним достался высокий, а другим низкий. Она проявляется еще и в том, как конкретно ваше тело реагирует на нагрузку. Научиться регулярно тренироваться — это реально большое достижение. Если вы годами ходите в зал два-три раза в неделю, вам уже не нужно объяснять, что такое дисциплина. Но после первых быстрых результатов регулярности становится недостаточно. Дальше нужно регулировать нагрузку, оценивать динамику, менять отдельные переменные и понимать, что именно ограничивает прогресс сейчас. Иначе тренировки постепенно превращаются в поддержание одного и того же уровня, на который вы продолжаете тратить время, продолжаете выполнять работу, но форма, мышечная масса и силовые показатели почти не меняются. Тогда можно поступить следующим образом: 🟢Дальше разбираться самостоятельно. Читать про тренировочный объем, частоту, отказ, восстановление и питание. Пробовать разные программы, сравнивать результаты, менять упражнения. Ошибаться, возвращаться назад и постепенно собирать собственную систему. Это нормальный путь. Более того, многим сам этот процесс действительно интересен. Но есть и те, кто уже достаточно «наразбирался» и не хочет вечером после работы анализировать, почему перестал расти жим и не пора ли уже что-то менять. 🟢А хотят прийти в зал, выполнить понятную работу и понимать, что она ведет к результату. В этом и есть ценность сопровождения. В нем я беру на себя профессиональную часть работы: — составить исходный план — оценивать вашу реакцию на него — регулировать объем и интенсивность — выбирать упражнения по вашей задаче и обратной связи — понимать, когда нужно продолжать, а когда менять подход — согласовывать тренировки, питание и восстановление между собой. Вы выполняете работу. Я слежу за тем, чтобы эта работа давала заметную отдачу. Вполне вероятно, что до предела еще далеко и проблема не в генетике, а в том, что после окончания ньюбигейнз вы продолжили тренироваться так, будто дальнейший прогресс будет происходить автоматически. Если вы регулярно тренируетесь, готовы выполнять план, но больше не хотите самостоятельно управлять всеми переменными, напишите мне: «Илья, расскажи про сопровождение». Я посмотрю, как вы тренируетесь сейчас, какие результаты получаете и есть ли в вашей ситуации пространство для более эффективной работы. Подробно про цены и форматы работы тут.

4 года назад я болел за Аргентину. Сегодня за Испанию. Я не футбольный любитель, но события такого масштаба, как не крути, притягивают. Тем более живу я сейчас в футбольной стране. Из-за того, что я не фанат, мои предпочтения в фаворитах складываются по ходу самого турнира, и все слухи вокруг Аргентины и такая грязная игра на этом мундиале, в моих глазах не добавляли симпатии к этой команде. Но обоим командам удачи! Если победит Аргентина, это будет история такого масштаба, которую уже вряд ли кто-то превзойдет. Может быть, с натяжкой, шестое чемпионство Бразилии😁 Вы смотрите? За кого сегодня?

Я ж тут так и не опубликовал мой тренажер по мио-подходам! Исправляю. В следующий раз, когда у вас не будет времени, чтобы завершить полную тренировку, запускайте этот тренажер и попробуйте мио-подходы. Чтобы не слишком долго углубляться в суть, там собрана основная информация, а структура тренажера не позволит сделать что-то неправильно. 😈

Мне удалось вывести 7 уровней похудения! На каком сейчас вы? https://youtu.be/oC54qHwJsy0

У вас была программа, которая в спокойный период вполне работала. Вы тренировались, более-менее следили за питанием, видели какую-то динамику и понимали, что делаете. А потом как начнется. Кого-то увольняют, на вас падает + 100500 проектов допом. А вы уже отпуск запланировали, надо успеть разгрести. Но дети приносят сопли из сада/школы. Вы надеетесь отскочить, но через неделю становится ясно, что не пронесло. С температурой тушите пожары на работе, дома. В общем, обычная повседневная жизнь. Последнее, что вас поддерживает — это приближающийся отпуск. Переносите все свои надежды на него. Там восстановите и тренировочный режим, и питание. И вот вы приезжаете, а тренажерка «out of service». Ладно, выгребаете. Возвращаетесь домой. И внезапно становится непонятно, как продолжать. Возвращаться к прежнему объему? Снизить нагрузку? Повторить прошлую неделю? Начать программу заново? Менять питание или просто подождать? Бам и все ломается. Дисциплина и радость от контроля испаряются. И проблема то не в том, что вы ничего не знаете. Наоборот, скорее всего вы уже достаточно компетентны. Понимает базовые принципы тренировок, знает про белок, дефицит калорий, прогрессию нагрузки, восстановление, сон. Но знания отвечают на вопрос «Что обычно работает?» В то время как в реальной жизни чаще нужен другой вопрос: «Что имеет смысл делать именно сейчас, в этих обстоятельствах, с этим уровнем усталости, с этими пропусками?» Уже имеющаяся программа хорошо работала, но она составлена для определенных условий, которые случаются 2-3 недели в году. Она может быть разумной, качественной и хорошо составленной. Но она не может знать, что на работе сейчас загруз и вы спите на два часа меньше последние две недели. И не возвращает вас в процесс после сбоя. Этим занимается сопровождение. Моя задача в сопровождении — управлять тренировочным процессом так, чтобы находить и принимать выполнимые и посильные решения под каждый из жизненных этапов. В сопровождении я собираю данные, смотрю на вашу динамику, определяю приоритеты и принимаю решения, которые обычно вы пытаетесь принимать самостоятельно. Например: 🟢стоит ли сейчас увеличивать нагрузку или лучше временно удержать объем; 🟢почему мог остановиться прогресс — из-за программы, питания, восстановления или просто слишком короткого периода оценки; 🟢как вернуться после пропусков: пытаться догнать или просто продолжить; Честно скажу, прямо сейчас я тоже не знаю ответы на эти вопросы😄 Но знаю, какие данные учесть, чтобы принять верное решение в моменте, а вам не придется каждый раз собирать систему из разрозненных решений. Именно поэтому сопровождение особенно полезно не тем, кто вообще не понимает, что такое тренировки и питание, а тем, кто уже что-то знает, пробовал, умеет собраться в спокойный период, но устал постоянно анализировать, сомневаться, менять план и запускать процесс по новой после каждой паузы. Результат сопровождения в том, что вы понимаете, что с вами происходит и делаете достаточно и для своей цели, и учитывая нынешний уровень жизненной нагрузки, не перегружая себя лишними действиями. У меня есть два основных формата: Тренировочное сопровождение — если основная задача связана с программой, техникой упражнений, нагрузкой, прогрессом и корректировками тренировочного процесса. Полное сопровождение — если кроме тренировок нужно подключать питание, внедрение рекомендаций, контроль динамики и адаптацию стратегии под изменения в жизни и результате. Чтобы не выбирать формат по названию, сначала мы с вами спишемся, я посмотрю на ваш кейс, ситуацию, определю задачу, ограничения и то, что уже происходит сейчас. После этого скажу, какой из форматов какие проблемы будет решать. Если вы узнаете себя, когда основы понятны, попытки сделаны, но вытягивать все на себе обходится слишком дорого, тогда сопровождение может быть как раз тем форматом, которого не хватало. Напишите мне в личные слово «Илья, это про меня!» и можете сразу коротко ответить на два вопроса: как вы сейчас тренируетесь; что чаще всего мешает продолжать. Я подхвачу. Подробнее про форматы и цены можно посмотреть тут.

Запись стрима: https://kinescope.io/5RdHEjBodT3ZYBnM67iiaE UPD: YouTube с таймкодами: https://youtu.be/5vJgl9fxkuk

Сегодня отвечаю на ваши вопросы! Традиционная воскресная рубрика начинается 💬 Накидывайте свои вопросы в комментах под этой публикацией. ❗️Встречаемся в 18:00 по Мск! Темы как всегда такие: разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении, контроль веса + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. С меня ответы. Запись стрима будет, так что ответ на вопрос по-любому получите. Ссылку на стрим отправлю непосредственно перед началом! Погнали! ⭕️ ❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Трюк на 2 минуты, который улучшает результаты тренировки! Подробнее про пост-активационное потенционирование, но уже в видео😈 И активнее задавайте вопросы на завтра! https://youtu.be/lFS4ckO5wQM

Завтра будет традиционная воскресная рубрика! 💬 Да, говорил, что до осени не будет. НО! Надо отметить 10000 тыс подписчиков на YouTube + есть техническая возможность это сделать!🐶 Так что задавайте накопившиеся вопросы в комментах под этой публикацией. Темы как всегда такие: разбираемся вместе в ЗОЖе, режиме, силовых тренировках, восстановлении, контроль веса + может, у вас есть интерес задать личный или тренерский вопрос. Противоречивые и спорные публикации/видео тоже присылайте в комменты. С меня ответы и разборы. Отвечаю в воскресенье в прямом эфире в 18:00 по Мск. СТРИМ БУДЕТ НЕ В ТЕЛЕГЕ, так что все будет работать без ВПН!😇 (Запись стрима тоже будет, так что ответ на вопрос по-любому получите.) Погнали! ⭕️ ❗️Вопросы медицинского характера всегда адресуйте своему врачу (а лучше нескольким независимым), и не ищите ответы в Интернете, у меня или кого-либо еще.

Переломный момент, который проходят почти все. Сколько ни умничай тут в блоге про системность, адекватную нагрузку и постепенность, а большинство людей все равно начнут изменения по системе «идеальной недели». Обычно она начинается в понедельник с отказа от сладкого и перекусов, ударной тренировки. И такая система может даже продлиться долго. Человек держится, закрывает тренировки, начинает верить, что в этот раз наконец-то получилось и теперь все будет иначе. Но потом приходят типичные тестировщики «идеальных недель». Всего одна пропущенная тренировка из-за усталости или неделя в поездке. Отпуск или болезнь. Завал на работе. Они и показывают, что система идеальной недели не подготовлена к реальной жизни. Это была лишь красивая демонстрация в лабораторных условиях. Тут и происходит слом. При чем ломает не сам сбой. Благодаря каналу вы уже знаете, что одна пропущенная тренировка не разрушает форму. Даже неделя в отпуске не обнулит прогресс. Можно все это знать, но это не помогает. Потому что ломает не сбой, а момент возвращения. Нужно снова открыть тренировочную программу, с досадой взглянув на рабочие веса. Ведь их теперь нужно снижать, чтобы снова вкатиться. «А если бы тренировался и не пропускал, они бы уже были выше.» Нужно снова войти в питание, но внутри уже нет той первой энергии, на которой все начиналось. Появляется неприятное ощущение. Вроде надо продолжить. Вера, что в этот раз все получится нарисовала четкую картинку будущих событий, от которой не хочется отказываться. Но и продолжать в том же режиме уже не хочется. Потому что старый режим оказался не совсем вашим. Вы долго держались, но все это время как будто жили немного чужую жизнь и она не становилась вашей. Много новых продуктов, новая среда, непривычное ощущение себя в ней. И слишком мало пространства для обычной человеческой недели. И после сбоя это становится особенно заметно. До него можно было терпеть на энтузиазме. После него энтузиазм закончился, а система осталась такой же жесткой. Встает выбор: либо снова собрать волю и вернуться в тот же режим, от которого накопилась дикая усталость, либо признать, что проблема была не в пропуске, а в самой архитектуре плана. Потому что нормальная система не должна работать только тогда, когда у вас идеальная неделя. Она должна выдерживать поездки, усталость, работу, плохой сон, сорванные тренировки и обычные периоды, где жизнь не спрашивает, удобно ли вам соблюдать режим. Нормальная система должна давать ответы, что делать, если понедельник сорвался. Или как вернуться после недельной паузы. В какие моменты не надо компенсировать и стоит снизить нагрузку, а когда поддать. Как снова войти в процесс без ощущения, что начинаешь жизнь с нуля. В такой системе каждый сбой воспринимается не как провал, а часть процесса, чтобы подкрутить систему, изменить ее, что-то улучшить. Для постоянства, хороших и надежных результатов важнее не никогда не выпадать, а уметь возвращаться.