Тренер Артём

👉Зажрать можно абсолютно любую активность или тренировки, и сделать это очень просто. Например один стакан жирненького молока уже перекрывают любую часовую тренировку, с лихвой. 👉Тяжелые веса и тренажерный зал ведет к отекам и от него мы может толстеть? Нет, тяжелые веса тут не при чем. Все упирается в баланс калорий, если вы стали больше тратить и\или меньше потреблять калорий, уменьшиться и ваша масса тела. 👉Многоповторка не сжигает жир лучше, чем работа с тяжелым весом. Они примерно равны. И сами по себе тренировки силовые, любые, на много или мало повторов, почти в отказ, это прежде всего стимул для роста мышц, не рассматривайте их пожалуйста как жиросжигающие. Хотя через ряд механизмов они и в этом помогают, конечно. 👉"Лимфодренажные шаги" это любая активность, просто гулять можете. Или велосипед...да что угодно. 👉Сами по себе силовые тренировки и растягивают хорошо. (PMID: 36622555) Тот же присед популярный, приседайте все глубже, будет растяжка голеностопа и тазобедренного. Или разведение ног в тренажере, все шире ставим настройки тренажера, и пожалуйста. Через какое то время почти шпагат сможете делать. 👉Диуретики, растительные и не мощные, не равно безвредные. Лезть в водно-электролитный баланс не стоит без консультации с врачом. 👉В принципе в этом видео меня смутило больше всего, что ни слова про питание не сказано, и обвинение тяжелых тренировок в том, что от них мы якобы пухнем или толстеем, что не так совершенно. Тренируйтесь как вам нравится.

👉В 143 раз поясню, что любой протокол интервального голодания в большинстве случаев представляет из себя банальный дефицит калорий в долгосрочной перспективе. Другими словами, начав периодическое голодание, люди в неделю начинают есть меньше калорий. Вот и весь секрет голодания, которого по сути и нет. 👉Но бывает, редко бывает, что начав периодического голодание, люди едят либо столько же в неделю, либо даже больше, из за срывов в связи с сильным голодом. Например, вот в этом исследовании (PMID: 34135111) люди, которые полностью голодали через день, съедали в день ,когда можно есть, двойную порцию, компенсируя день голода. Как итог, они не похудели, и не улучшили никакие метрики здоровья, вроде сахара в крови и прочего. 👉Вы вполне можете есть хоть ночью, что угодно. Но если вы в неделю суммарно в дефиците калорий, жира за неделю на вашем теле станет меньше. 👉Периодическое голодание это инструмент. Если вам так комфортнее придерживаться диеты, дефицита калорий-пожалуйста. 👉Силовые тренировки не ведут к отечности, и не повышают аппетит. По факту в долгосроке, силовые тренировки снижают аппетит. (PMID: 38081545, PMID: 35705806). 👉Не выполняя силовые тренировки во время диеты, во время похудения, вы теряете вместе с жиром мышечную массу, которая не только положительно связана со всеми метриками здоровья, но и дает вам тот самый "тонус", рельеф, вот это все. И да, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир. Имейте ввиду. Бояться повышения аппетита от силовых тренировок, это то же самое что не чистить зубы, потому что вы боитесь поцарапать десна. Глупость. 👉Когда мы говорим о личном опыте, стоит помнить, что он ничего не доказывает. Важно понимать механизмы, почему мы получаем тот или иной результат, в итоге. Именно это я стараюсь вам объяснять - ПОЧЕМУ происходят те или иные исходы.

Telegram тренера, который не говорит «просто меньше ешь и больше двигайся». Это канал Дениса Данилова — тренера по питанию и тренировкам. Мне понравилось, что он разбирает фитнес через логику и реальные данные, а не через набор фитнес-мифов. Например, недавно разбирал кейс клиентки, у которой вес несколько недель практически стоял. Казалось бы — очевидное решение: урезать калории. Но при этом талия продолжала уменьшаться. Поэтому калории он не стал снижать. Вот такие вещи мне и нравятся: не универсальное «делай X», а «посмотрим, что происходит именно у этого человека и почему». На канале: 🥗 питание и похудение 🏋️ тренировки и программирование 🏃 бег и выносливость 📊 разборы реальных кейсов 🧠 объяснение, почему тренер принимает то или иное решение В общем, если вам интересен фитнес без магии и категоричных запретов — советую подписаться. https://t.me/ledocoltraining #реклама

👉 Качалка "закрепощает"? Вот эти исследования (метаанализ) показали, что силовые тренировки это и растяжка, отличная растяжка. Если выполнять упражнения в должной амплитуде. (PMID: 36622555). 👉Почему у вас нет рельефа, хотя вы отчаянно тренируетесь? Тут мне вспомнился анекдот, где девушка на свидании просит показать пресс, ведь ты ей сказал, что качаешься. А пресса-то и не видно, потому что жрешь многовато. 👉Про ходьбу вообще двояко. Очень немало людей ходит в спортзал просто походить на дорожке. Вроде и не логично, но климат не везде располагает гулять круглогодично, так что я это не осуждаю. 👉Надо отдать мужчине с видео должное. В свои примерно 40 лет, он выглядит лучше чем 90% мужского населения в этом же возрасте. Потому что "любят покушать".

Биохимия. Биохимические механизмы в организме. Звучит круто, внушает. Но являются ли отдельные биохимические механизмы доказательством тех или иных исходов, например похудения. Приведу пример, чтобы вы понимали о чем речь. Часто козыряют тем, что инсулин якобы блокирует жиросжигание... Правда когда спрашиваешь сколько именно инсулина надо, чтобы заблокировать жиросжигание на 100%, сыпятся, не могут ответить , ну да ладно... В общем, почему тот или иной отдельный биохимический механизм не является аргументом в обсуждении или споре когда речь идет о каком либо физиологическом процессе. О похудении например. Все предельно просто. В организме одновременно происходит множество биохимических механизмов, которые друг на друга влияют. В том числе различные компенсаторные механизмы. И какой будет финальный результат на практике, зачастую предсказать невозможно, потому что некоторые механизмы до конца не изучены. Казалось бы, инсулин действительно снижает жиросжигание, снижает траты жира организмом в моменте. Есть такой биохимический механизм, да. Но как тогда худеют на углеводах, как например в популярном исследовании 1975 года, (PMID: 1200726) где 106 человек на соках, рисе, сахаре, и других углеводах сбросили в среднем по 45кг? Ведь углеводы дают максимальные выбросы инсулина, который тормозит жиросжигание? А 45кг сброшено, как? А вот так. Дефицит калорий. Другие биохимические механизмы вмешиваются в работу инсулина. Получается биохимия не аргумент? Аргумент, но не отдельные биохимические механизмы. Стоит смотреть контролируемые исследования на людях. Чтобы понять, что будет на практике происходить , а не в теории.

Мне постоянно приходят просьбы по расчету БЖУ на похудение или набор веса. Почему для многих из вас это пустая трата времени и сил? Потому что любые подсчеты по любым формулам, от любого тренера, в том числе от меня, будут ОЧЕНЬ ПРИМЕРНЫМИ. Все дело в том, что метаболизм очень отличается у всех нас, и ни одна формула не может этого учесть с достаточной степенью точности. (PMID: 36837808, PMID: 30240568, PMID: 20962155). Даже люди одинакового роста, пола и композиции тела, могут иметь сильно различный метаболизм, потому что 2\3 базового метаболизма зависит от массы органов, таких как сердце, печень, почки и т.д. Их массу невозможно посчитать с достаточной степенью точности. Что же делать? Есть простое решение. Ну относительно простое, однако единственное. Ешьте примерно одно и то же неделю, считайте всё это, и следите за весом, и другими замерами. Не худеете? Снижайте на 200-400ккал\сутки углеводами и\или жирами, и смотрите еще неделю. С набором веса все то же самое, только в обратную сторону. Повышаем на 200-400, и смотрим. Почему именно жирами и углеводами жонглируем? Их соотношение имеет малое значение для композиции тела и для набора\похудения. Например вот в этом исследовании одинаково худели как на кето, так и на углеводах, пока калорийность равно и белка одинаковое кол-во. (PMID: 29466592). А в этом метаанализе обнаружено, что тренирующиеся люди на кето диетах, так же набирали мышцы, и имели схожую композицию тела, как и те, кто питался без ограничения углеводов. (PMID: 36231929). Что в итоге важно? 1) Доедайте белка. Надо 1.5 гр на кг массы тела. Не запаривайтесь по поводу "сухой массы". Просто 1.5гр на кг. 2) Не снижайте жира ниже 30-40гр\сутки. Это просто для здоровья, хотя в краткосроке можно и ниже спуститься. 3) Не советую снижать углеводы ниже 2гр на кг массы тела. Можно, но не советую. Для большинства это приведет к сильному упадку сил, и будет не до тренировок, и не до активности, что важно и для набора, и для похудения.

Пока в отпуске до16го, поэтому делаю репост своего старого поста) Тем более регулярно продолжают поступать запросы по подсчётам БЖУ для похудения. Читаем ниже что с этим вопросом не так)

Повторяюсь, но повторение- мать учения) 👉Вот в этом обзоре исследований (PMID: 33894117) обнаружено, что люди выходили на ремиссию диабета второго типа на низкокалорийных диетах, в сочетании с силовыми тренировками. 👉Всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю сокращает смертность от всех причин на 10-20%. (DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061). 👉Большой обзор исследований с громким названием "силовые тренировки - это лекарство". (PMID: 22777332). Это и укрепление костей, связок и сухожилий, и снижения риска возникновения множества заболеваний, таких как рак и диабет... снижается давление, снижаются боли в спине, боли связанные с артритом. 👉Силовые тренировки значительно повышают качество жизни, особенно с возрастом. (PMID: 36497565). То есть, если будете тяжело тренироваться, вы проведете свою старость в активности, а не лежа на кровати. 👉Силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии (PMID: 32781526). 👉Любить себя это значит заботиться о себе, и стараться быть лучше, чем вы были вчера. Это работа над собой во всех сферах. В том числе физически. Мое мнение.

👉У белков отрицательная калорийность? Нет таких научных данных. Да, это правда, что у белка высокий термический эффект, и что он идет на строительные нужды, но что если все нужды по строительному материалу, то есть белку, уже покрыты? 👉Если бы было все так, то повысив потребление белка, люди бы быстрее худели, а такого нет, например вот в этом контролируемом исследовании, которых перекармливали на 1000ккал белка дополнительно, набрали вес. Правда, они не тренировались. (PMID: 22215165). 👉Ну а что с тренирующимися людьми? Вот в этом контролируемом исследовании , правда не строго контролируемом, испытуемым просто дали инструкицию как питаться, не следили за ними, в общем их калорийность повысили на 40% за счет именно белка. (PMID: 24834017). За два месяца эксперимента их вес не увеличился, но и не снизился. К сожалению не понятно, почему они не набрали вес, возможно потому что исследование было не строго контролируемое, и они все же стали есть меньше углеводов и жиров, переедая белком. Хотелось бы строго контролируемые исследования на эту тему, но у нас их нет. 👉С эволюционной точки зрения, и с точки зрения выживаемости, мне кажется это абсолютно нелогичным, что съеденный кусок нежирного мяса, то есть белка, заставлял бы нас худеть, приближая к голодной смерти, а не помогал выживать. Да, белки идут на строительство, но если строительные нужды покрыты, белки идут на энергообмен.

👉Нам нравится не только определенный вкус, но и определенная текстура, температура, запах пищи. Поэтому нам кажется вкусным и шоколад, который медленно тает во рту, и мороженое, и чипсы, которые приятно хрустят. Все это стимулирует удовольствие от еды в мозгу. (doi.org/10.1038/ijo.2010.155), (PMID: 20593784). 👉Акт проглатывания клеток другого человека это каннибализм? Кхм. При поцелуе, например, вы съедаете довольно большое количество клеток другого человека. А когда кто-то пукает, и вы это вдыхаете, то вы проглатываете молекулы кишечных газов этого кого-то. Приятного аппетита. Поздравляю, вы каннибал, по мнению автора этого видео.

👉Рост количества жировых клеток, или гиперплазия жировых клеток возможна. Вот в этом контролируемом исследовании за 8 недель перекармливания получилось нарастить примерно 2.6 миллиардов новых адипоцитов, т.е. жировых клеток. (doi.org/10.1073/pnas.1005259107) А вот в этом более длительном исследовании, правда уже на мышах, при перекармливании росло как количество жировых клеток, так и их объем, а при похудении количество не менялось, но объем уменьшался. (doi.org/10.1016/J.CELREP.2018.09.069) 👉Жировые клетки содержат в себе некоторое количество воды, но большая часть того что там накапливается, это именно жир. Именно поэтому их и называют жировыми клетками. 👉Стресс может приводить к задержке жидкости, и бояться еды не стоит. Но вода задерживается не только в жировых клетках, а еще в мышцах, в межклеточной жидкости... 👉Мне не нравится полуправда и недоговаривание. Мне кажется важно объяснить людям не только психологические причины набора лишнего веса, но и физиологические. Да, можно на фоне стресса и пожрать лишнего, и опухнуть, но...Физиологически первопричина лишнего веса это избыток калорий из пищи в долгосроке. Тут можно крутить-вертеть как угодно, но законы физики для всех едины.

👉Мне прислали рассматриваемое видео с намеком на то, что девушка говорит ерунду. Но на самом деле это не ерунда. Ведь физиология и психология неразрывно связаны. И если вы вкусной калорийной едой заедаете различные эмоции негативные и стресс, то вы будете набирать вес, или удерживать его в тех рамках, в которых вам бы не хотелось. 👉Однако не всегда дело в каких то эмоциях или переживаниях. Иногда дело в банальном не понимании калорийной плотности продуктов и в целом, что такое калорийность питания. Например. Иногда едят много полезных орехов, заправляют все полезным оливковым маслом, ко всему добавляют полезный авокадо, жирную рыбку с полезными омега три, а потом удивляются: "а что это я не худею?" Потому что калорийность вашего питания слишком высокая. 👉Вам надо осознать, что все взаимосвязано. Вам надо осознать тот факт, что для похудения нужен дефицит калорий, но при этом так же важно осознать тот факт, что чтобы этого дефицита достичь, считать калории не обязательно. Как я иногда говорю: "калории можно не считать, но они считаются". 👉При этом важно понимать, что вы можете переедать на фоне различных эмоций и стрессов. Стоит отслеживать эти эмоции, ловить себя, включать осознанность во время еды, и спрашивать себя, действительно ли вы голодны? Понять и принять, что если дело не в голоде, то еда это не решение.

👉Вот в этом контролируемом исследовании группа, которая пила напитки на подсластителях, похудела так же, как и группа людей, которые пили обычную воду. (PMID: 37475684). 👉А вот в этом группа людей, которая пила такие напитки, похудела больше, чем группа которая пила воду. (PMID: 24862170) 👉Фрукты это прекрасно для похудения. И вкусно, и витамины, и микроэлементы, и клетчатка, и антиоксиданты, и низкая калорийная плотность. 👉Рыба это тоже отлично, много микроэлементов, белка, иногда жирновато, но не страшно. Крабовые палочки, кстати, отличный продукт при похудении, очень низкая калорийность, и вкуса добавят любому салату. 👉Единственный косяк, который я хочу тут отметить у девушки из видео...в магазин все-таки стоит ходить ногами, если у вас цель похудеть. Не заказываем, ходим. 👉Да, дефицит первостепенен для похудения. Но нам важно еще и сытыми быть, и достаточно микроэлементов, витаминов, клетчатки, белка, и прочего, получать. А для этого очень желательно все же отдавать предпочтение определенным продуктам с низкой калорийной плотностью, и продуктам с высоким процентом белка в составе. Овощи, фрукты, нежирные белковые продукты. 👉Кстати, то, как вы выглядите в зеркале, и теряете ли мышцы при похудении, больше зависит не от баланса БЖУ, а от того, тренируетесь вы или нет. Намного важнее выполнять тренировки регулярные, чем скрупулезно доедать белка.

Знакомьтесь, Михаил — тренер по фитнесу с 14-летним стажем🔨 У себя на канале честно рассказывает, как фитнес-индустрия обманывает нас и не только об этом. Например, одна из историй: Моя знакомая, Анжелика, купила абонемент в зал для занятий с персональным тренером. За 6 месяцев выкладывалась на тренировках по полной, но изменений не увидела.😕 Потому что тренировки в зале были круговыми. Каждые 60 секунд - новая задача. В таком режиме упражнения выполнялись некачественно. Я объяснил Лике, что ключ к результату - техника выполнения упражнений. На старте занятий важно делать все подходы одного упражнения и только потом переходить к новому! Михаил делает акцент на качестве выполнения упражнений. На канале найдёте информацию по технике, о которой порой не знают даже тренеры. Покадровые разборы покажут нюансы правильного движения. 📖На канале удобная навигация, переходите, забирайте тонну практических знаний бесплатно. ➡️Подписаться⬅️ #реклама

👉Как душнила профессиональный скажу, что "база" это не что-то конкретное, во всех видах спорта подразумевается разное. Но я так полагаю, в видео речь про присед, жим лежа и становую тягу. 👉Травмы не происходят от каких-то конкретных движений и упражнений. Тот же присед, жим лежа и становая тяга-это прекрасные упражнения многосуставные, которые способны наоборот избавить вас от болей и в спине, и в локтях, и в коленях. Например, если вообще не тренироваться, те же позвоночные диски деградируют, и риск возникновения грыж только растет, от любой случайной нагрузки повседневной. (PMID: 32360761). 👉Я часто говорю что организм в плане физических нагрузок работает по принципу "что не убивает, то укрепляет". А где та грань, где происходят травмы, а где укрепление? Грань в правильном подборе весов, объема тренировок, то есть количестве подходов упражнений в неделю, и конечно в целом в образе жизни. Недосыпы, курение, нехватка адекватного питания, все это будет влиять на то, травмируетесь ли вы, или наоборот, укрепите свои мышцы, сухожилия, связки, позвонки. 👉Вот в этом исследовании, например, можно почитать что одной из главных причин отрыва бицепса являлось курение (PMID: 37909692). 👉Не гонитесь за весами, давайте своему организму время на восстановление, адекватно питайтесь, высыпайтесь, бросайте вредные привычки. И ваш организм скажет вам спасибо. 👉Чтобы ничего не болело, работает только тренироваться. Разумно и умеренно, давать время на восстановление после тренировок. Так же дополнительно отмечу, что некоторые люди больше подвержены и протрузиям, и грыжам, и другим травмам, связанным с соединительной тканью. Сухожилия, связки, и прочее. (PMID: 19111259).

Товарищи, я в поездке на съёмках был, жив, здоров, только как собака уставший. Ночью в родной СПБ вернусь, и завтра начну что-то постить, извиняюсь 🥲

👉Тотальный запрет углеводов не требуется даже при лечении диабета второго типа. Например вот в этом обзоре исследований (PMID: 33894117) обнаружено, что люди выходили на ремиссию диабета второго типа на любых низкокалорийных диетах, в том числе с углеводами, в сочетании с силовыми тренировками. Им прежде всего худеть просто надо. 👉А вот в этом обзоре исследований (PMID: 27698345) люди с диабетом второго типа худели на низкокалорийных диетах, в том числе с углеводами. 👉Тотальный запрет углеводов попросту нереалистичен. Если нравится человеку углеводы, не выдержит он полного их запрета, сорвется. Это прямой путь к расстройству пищевого поведения. 👉И почему вечно углеводы запрещают? Чего жиры не запрещают никогда? Они тоже прекрасно откладываются в жир, и могут вести к инсулинорезистентности и диабету. Например вот в этом исследовании (PMID: 28758920) чувствительность к инсулину за сутки снизилась на 28% , потому что люди съели на 78% больше калорий, чем едят обычно в сутки, и большая часть этой пищи была жирами. 👉И опять картошке досталось, хотя это отличная низкокалорийная и богатая витаминами и микроэлементами пища. Если вы ее маслом не заливаете...

Товарищи, могу вам посоветовать полностью бесплатного фитнес бота для ваших тренировок. В нем вы сможете: – Рассчитать свою правильную норму калорий и БЖУ для набора/похудения/поддержания – Подобрать наиболее эффективные упражнения для зала и домашних тренировок – Получить подробные статьи по пунктам о том как правильно похудеть или набрать мышечную массу Думаю будет полезно, пользуйтесь: Бот –> @sweetextrain_bot Бот –> @sweetextrain_bot #реклама

👉Я в сутки выпиваю суммарно пол литра молока (в форме мороженого в том числе), и съедаю почти полкило творога, пару ложек сметаны, 100гр греческого йогурта, и около 50 граммов сыра. Меня не беспокоит ни инсулинорезистентность, ни тем более диабет второго типа. 👉Инсулинорезистентность возникает на фоне избытка жира в организме, и нехватки активности, мышечной массы, а не из-за определенных продуктов. вот тут можно почитать. (PMID: 32872570). 👉"Скачки" инсулина от молочной продукции-это нормально. Это не значит, что от нее будет инсулинорезистентность. Это значит, что у молочной продукции высокий инсулиновый индекс, инсулинорезистентность тут не при чем. То что там одно коренное слово, это не значит, что они непосредственно связаны, в медицине все не так работает. Например, тот факт что диабет сахарный, не означает что он от сахара. 👉Задержка жидкости на утро может быть если вы плотно поужинали соленым и\или сладким, и\или углеводистым, это нормальная физиологическая реакция. 👉Нет научных данных, что молочная продукция повышает альдостерон в организме. 👉Молочные продукты это полезно: (PMID: 30217460) обширный анализ на 136 тыс.участников. Потребление молочных продуктов было связано с более низким риском смертности и серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. (PMID: 26786887) Еще один анализ с таким же результатом. (PMID: 28369205) Этот обширный анализ исследований показал, что потребление молочной продукции связано со снижением смертности от всех причин на 11%. Потребление молочной продукции укрепляет кости, обзор контролируемых исследований (PMID: 32185512). Потребление молочной продукции повышает чувствительность к инсулину и помогает худеть, обзор контролируемых исследований (PMID: 31533272).

👉Вообще точных цифр никто не знает, сколько ядер прибавляет фармакология, и в каких дозировках, но да, есть такие данные, что прием стероидов может давать перманентное преимущество по росту мышц и их силе на всю жизнь. (PMID: 39143907). 👉Хорошая новость в том, что сами по себе тренировки добавляют вам ядер в мышечные клетки, что по сути и есть так называемая мышечная память. По крайней мере в теории это так. (PMID: 32175681). Что такое мышечная память? Это тот факт, что если вы когда-то добивались каких-либо результатов в силовых тренировках, в мышечной массе, то даже забросив тренировки на несколько лет, вам будет гораздо проще и быстрее снова добиться этих результатов, чем в первый раз. 👉Что еще интереснее, предполагается что мышечная память эпигенетическая, то есть те мышцы, которые у вас когда-то были, по сути записываются в ваш ДНК. А значит, это может передаваться по наследству. И у ваших детей будет лучше генетика для мышечного роста. (PMID: 32175681). 👉Поэтому когда шутят про то, что мышцы без тренировок пропадают, а жир бы с вами никогда так не поступил, немного недоговаривают😊