PERANYA

Я сегодня встала прям явно не с той ноги. Проснулась в 6 утра от того, что словила сильнейшее чувство голода внезапно. Пришлось встать и позавтракать, потому что иначе у меня как будто бы желудок сам себя съедал. Потом мне удалось ещё ненадолго вырубиться, но всё равно ощущение разбитости осталось. И сегодня должна быть моя финальная тренировка на неделе, так как потом мы уезжаем на дачу, и я уже не успею позаниматься. И весь день до тренировки я буквально уговаривала себя выйти на неё. Я словила, мне кажется, все соматические состояния организма, который был против этого. Меня тошнило, у меня кружилась голова, мне казалось, что у меня сначала какой-то неутолимый голод, а потом, наоборот, опять начинает тошнить. Я смотрю на себя в зеркало и вижу ужасную усталость, ужасные круги под глазами, и я даже не понимаю: это дисморфия или я реально плохо сегодня выгляжу. В общем, кое-как я заставила себя выйти, и пока шла в зал, поняла, что абсолютно всё, что происходит вокруг меня сейчас, меня раздражает, и как будто бы мне хочется плакать из-за каких-то мелочей. Психолог дала пару недель назад задание вести дневник автоматических мыслей. И вот 😢 расписала все мысли, а в поведенческой реакции сделала запись: «Хочется плакать, но некогда». И поняла, что это буквально отражает практически каждый мой день последнюю неделю. Потому что если я нахожусь в каком-то стрессовом состоянии, а такое бывает достаточно часто, то я бы, наверное, вписывала эту фразу в каждый столбец своей поведенческой реакции. Кстати говоря, забыла дополнить, что тренировка у меня в итоге не пошла совсем. Я слишком медленно, слишком долго шла в зал, судя по всему, потому что энергии нет. Когда я пришла и поняла, что у меня очень мало времени, так ещё и чувствую себя отвратительно, решила не делать свою запланированную программу, потому что было бы слишком уж тяжело. Решила потестировать несколько упражнений, которые в дальнейшем хотела вставить в обновлённый тренировочный план. Поделала их без веса, и в каждом упражнении мне как будто бы становилось хуже, сил не было совсем. По ощущениям, как будто бы я не ела сутки и пришла голодная тренироваться. Только ещё и без сна. Я абсолютно расстроенная сейчас вышла из зала. Я понимаю, что была бы ещё больше расстроена, если бы совсем не пошла. Но вот такая ситуация, как сегодня, случается очень редко. Но такое бывает. Так что это пост в поддержку тех, кто, такой же, как я, винит себя за слабость и неудачи. Просто напоминание, что такие дни бывают Ну ничего страшного, на дачке надышусь свежим воздухом, восстановлю нервишки (или наоборот 🙂) Поплакали покакали, идем дальше 🐇

Ссылки на оригинальные рецепты, кому надо 📎 ПП-запеканка https://www.instagram.com/reel/DV77rLmiC4_/?igsh=ZmtrZjA5YWd0d2Jx ПП чизкейк https://www.instagram.com/reel/DZaWxhiurUw/?igsh=MWx5dTQ4b3Z6cjM3Mw== Маковые булочки https://www.instagram.com/reel/DVy9wPEDeNf/?igsh=MWhsd21vYWd3M3l6ZA== Тортик с ягодами https://www.instagram.com/reel/DUnIutlCPnv/?igsh=MTE1M2JyZ2Fia3ZpdQ== Творожный шоколадный сыр https://www.instagram.com/reel/DUJPFgCDOxT/?igsh=MjNzNTY2M3lpNWI3

готовлю ПП-десерты | Быстрые, вкусные и полезные рецепты ОТ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА https://youtu.be/m08asfDWTHk

БЕЛОК: СКОЛЬКО НАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖНО? Белок — одна из самых обсуждаемых тем в питании. «Ешь больше белка, чтобы худеть». «После тренировки обязательно нужно 30 г». «Если не добрал белок сегодня — мышцы сгорят». «Чем больше белка, тем лучше». Давайте разберёмся, что из этого действительно имеет значение. 🥩 Сколько белка нужно? Для человека, который регулярно тренируется, хороший ориентир — примерно 1,6–2,0 г белка на кг массы тела в сутки. Например, при весе 60 кг это: • 96 г — при 1,6 г/кг • 108 г — при 1,8 г/кг • 120 г — при 2 г/кг Это не значит, что вам обязательно нужно попасть ровно в конкретную цифру. Белок — не тот случай, когда 95 г «недостаточно», а 100 г — уже идеально. Гораздо важнее стабильно получать достаточное количество белка изо дня в день. цель — похудение? Белок становится особенно важен, потому что при дефиците калорий нам хочется максимально сохранить мышечную массу. Поэтому при похудении я бы скорее ориентировалась на верхнюю часть диапазона — примерно 1,6–2,2 г/кг, в зависимости от ситуации. цель — набор мышц? Здесь не работает принцип: «Чем больше белка, тем больше мышц». Если вы едите 3 г/кг вместо 1,8 г/кг, мышцы не начнут расти в полтора раза быстрее. Для роста мышц гораздо важнее сочетание: достаточного белка + силовых тренировок + достаточной калорийности + восстановления. 🍳 А нужно ли съедать весь белок за один раз? Лучше распределять его в течение дня. Например, если ваша цель — 100 г белка: ❌ 10 г утром + 10 г днём + 80 г вечером будет менее удобным вариантом. Мышечный белковый синтез (MPS) (то, что нужно нам для набора мышечной массы) — динамический процесс. После поступления достаточного количества незаменимых аминокислот его скорость повышается, а затем постепенно возвращается к исходному уровню. Поэтому с точки зрения стимуляции MPS рацион, в котором большая часть белка приходится на один вечерний приём пищи, не выглядит оптимальным. Гораздо логичнее сделать 3–4 нормальных белковых приёма пищи: 25 г + 25 г + 25 г + 25 г или 30 г + 30 г + 40 г. Для большинства людей хороший практический ориентир — примерно 25–40 г белка за полноценный приём пищи. При этом нет необходимости воспринимать эти цифры как физиологический «порог»: организм не перестаёт использовать белок, если вы съели 45 г вместо 30 г. Речь идёт именно об оптимизации распределения белка в течение дня, а не о жёстких правилах. Это число подбирается индивидуально. Ваши потребности зависят от массы тела, возраста, тренировок и общего рациона. И ещё один важный момент Количество белка — это только половина истории. Можно получить свои условные 100 г белка за день, но белок из разных продуктов будет отличаться по аминокислотному составу и переваримости. И вот тут появляется понятие, о котором говорят гораздо реже: 💗💗💗💗💗 Это показатель качества белка. И именно о нём поговорим во второй части 💗 #PROFIT_полезное

В ближайшие дни буду писать вам интересные посты по поводу белка, а пока я их готовлю и редактирую, предлагаю почитать вот этот и вот этот, тут тоже много интересного, кому тема актуальна (актуальна всем, кто хочет жить и не тужить) 🙂

Друзья, у меня к вам важный вопрос: В век использования ИИ мне кажется, многие перестроились вести блог в этом стиле. Даже если авторы пишут посты самостоятельно, когда это структурировано, как это делает ИИ, многим становится приятнее и легче читать информацию Покажу на примерах в комментариях ниже, чтобы вы понимали, о чем я. Я сама использую ИИ для написания постов НО как я это делаю: У меня есть тема, о которой мне хочется рассказать, но мне впадлу это печатать. Поэтому я даю Чапе запрос расшифровать моё голосовое и немного структурировать. И результатом я довольна (написала сама, но с помощью "редактора") Вопрос в чем: есть ли у вас такое, что сейчас стало тяжело воспринимать информацию как пласт текста с не столь яркой структурой, как у ИИ? Или норм?

Вот из сегодняшнего улова. Взяла: ⚪️в азиатском магазине кучу всяких жвачек, моти, токпокки ⚪️мясные чимпсеки ⚪️безалкогольное пиво (балую себя любимым кроном и беру на пробу что-то эдакое) ⚪️батончик и шоколад без сахара на случай сахарной потребности ⚪️еще в закромах есть варенье без сахара, несколько азиатских супов, чтобы приготовить литр, а в итоге получилось калорий на 300, чипсы бомббар и мороженое бомббар ⚪️а ну и куда без колы зеро Боевая готовность так сказать 😋

Я сейчас нахожусь в сложном для каждой женщины фазе цикла, когда хочется сожрать плитку шоколада, пачку чипсов (грамм 150) и шлифануть банкой мороженого И я заметила, что в магазине я веду себя как с ребёнком "Это мы обязательно возьмем потом" "Это я вот в какой-нибуть день просто куплю, когда прям совсем накроет и пачку сразу съем" (это я так про взбитые сливки всегда думаю) "Вот это сейчас уже слишком тяжело домой нести будет" И обычно срабатывает 😅 Это не значит, что я себя жестко ограничиваю и ем траву с грудкой Просто на самом деле я люблю и "пп вредности" И самое главное, чтобы они оказались дома в нужное время, иначе побегу в ближайший магазин за милкой Очень помогает, если находишься в стадии контроля рациона

VLOG: пробую разнообразить качковскую жизнь | Дневник фитнес-тренера https://youtu.be/NZViwkf6Sok

Я сегодня выпала на 5 часов из жизни, снимала последние рецепты для видео с ПП-десертами. Оно выйдет на следующей неделе. Просто посмотрите на эти 💗💗💗💗 Спойлерить не буду, что там в составе и понравилось ли мне Держите моего котика-енотика Пусть хоть она порадует вас контентом 💓

Калистеника для мужчин и женщин: есть ли разница? На самом деле — почти никакой. Наши мышцы работают по одним и тем же законам. И мужчины, и женщины учатся подтягиваться, отжиматься, держать планку и осваивать новые элементы через постепенное увеличение нагрузки. Разница не в упражнениях, а в стартовых возможностях: ➡️ мужчинам обычно легче даются подтягивания и упражнения на верх тела. В силе и гипертрофии женщинам нельзя с ними соревноваться ➡️ женщинам зачастую проще упражнения на мобильность, растяжку, выносливость и контроль движений Но это совсем не значит, что женщина не сможет научиться подтягиваться, а мужчина — сесть на шпагат. Просто путь и скорость прогресса могут быть разными. Именно поэтому в калистенике нет «женских» и «мужских» программ. Есть правильные прогрессии, где каждый выбирает уровень под свои текущие возможности Мораль такова: Не сравнивайте себя с другими Сравнивайте себя только с собой вчерашним 🙂