ФИЗО

Как прокачать выносливость: разбираем пороги и тренировки ( на примере бега, без зальных тренировок) Чтобы бегать быстрее и дольше, мало просто много тренироваться. Нужно понимать три ключевых показателя. Представьте, что ваш организм — это автомобиль, а кислород — топливо. Если топлива мало или двигатель слабый, далеко не уедешь. 🔸Аэробный порог (База) Это, по сути, ваш «режим круиз-контроля». Это та интенсивность, при которой кислорода хватает на все нужды организма, а жиры сгорают максимально эффективно. Как понять, что вы в этой зоне? Вам легко, вы можете спокойно разговаривать во время бега. Как тренировать: Лучший вариант — длительный бег. Пример: 40–90 минут в ровном темпе на низком пульсе. Зачем это нужно: Именно так строится фундамент и база выносливости. 🔸Анаэробный порог (ПАНО) А вот это уже ваш «красный предел». Наступает момент, когда кислорода перестает хватать, и в мышцах начинает скапливаться «кислота» (лактат). Ощущения специфические: становится тяжело, дыхание сбивается, а поддерживать разговор уже почти невозможно. Как тренировать: Тут помогут темповый бег или пороговые интервалы. Пример: Можно пробежать 20 минут непрерывно в тяжелом темпе или сделать 4 отрезка по 1 км, переключаясь на короткий отдых между ними. Зачем это нужно: Это позволяет вам бежать быстрее, не закисляясь раньше времени. 🔸МПК (Максимальный потенциал) Если проводить аналогию с машиной, то МПК — это ваш «объем двигателя». Это максимальное количество кислорода, которое тело способно усвоить за одну минуту. Ваш абсолютный потолок. На тренировках это ощущается как предел возможностей, когда вы буквально на грани обморока. Как тренировать: Только короткие и очень интенсивные интервалы. Пример: Сделайте 5 отрезков по 3–5 минут на максимуме. Важно: между ними нужен длинный отдых (3–4 минуты), чтобы успеть восстановиться. Зачем это нужно: Чтобы растянуть ваш общий потенциал мощности. Главный секрет в правиле 80/20. Около 80% ваших занятий должны быть легкими (аэробными), и лишь 20% — тяжелыми (работа на пороге или МПК). Стоит помнить: только так вы реально вырастете, а не просто перегорите.

Техника отжиманий Ошибка многих — движение строго вертикально вниз. Это разводит локти в стороны, создавая опасный рычаг и нагрузку на плечевой сустав. Как исправить: 🔸Смените вектор: тянитесь макушкой немного вперед, а не просто давите вниз. 🔸Следите за локтями: держите их под углом 30–45° к корпусу, а не «врастопырку». 🔸Положение груди: опускайте грудную клетку между ладонями, а не перед ними. Что это дает: 🔸Безопасность: смещение корпуса «раскрывает» сустав, защищая ротаторную манжету от защемлений (импиджмент-синдрома). Нагрузка выравнивается по прямой линии. 🔸Эффективность: фокус смещается с передней дельты на большую грудную мышцу. Также подключаются широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизирующая лопатки.

🏋️ Тренировки в 20, 30, 40 и 50 — это принципиально разные истории Часто вижу одну и ту же ошибку: человек 35-40 лет тренируется по программе, скачанной у 22-летнего блогера. Результат — травмы, разочарование, ноль мотивации. Чтобы понять, почему так происходит, начнём с главного вопроса. Тренируйся исходя из задачи Прежде чем что-то делать, спросите себя: зачем? Набрать массу? Улучшить выносливость? Подготовиться к соревнованиям? Или просто поддержать общую форму? Ответ определяет всё — от программы до питания и отдыха. Вот в чём нюанс: сама задача и подходящие методы её решения сильно зависят от того, что происходит с вашим телом на определённом этапе жизни. До 25 лет тело растёт и развивается — это физиологический пик. После 25 начинается естественный процесс старения: замедляется синтез гормонов, восстановление идёт медленнее, постепенно уходит мышечная масса. Если тренироваться (особенно силовыми), то процесс существенно замедляется. И главное тут полностью восстанавливаться. Для этого нужно правильно оценивать интенсивность нагрузки. Многие считают по формуле "ЧСС = 220 - возраст". Она, конечно, не очень верна и дает слишком общие данные, но по ней все равно понятно, что в разные с возрастом ваши пульсовые зоны становятся менее интенсивными по сравнению с молодостью. То, что в 25 лет было лёгким кардио, в 45 может ощущаться как серьёзная нагрузка. Казалось бы, с правильной оценкой нагрузки всё встало на свои места. Но тут в игру вступает другой фактор — время. И тут часто можно услышать, что чем старше становишься, то тем меньше времени на тренировки. Но на самом деле это "ментальная ловушка", ловушка мышления. Все говорят: "у меня просто нет времени на тренировки". Но давайте по-честному. Речь не о часах в день. Речь о 30-60 минутах, 2-3 раза в неделю. Это меньше, чем большинство людей тратит на бессмысленный скроллинг соцсетей. Время на физподготовку можно найти всегда — вопрос в приоритетах, а не в реальном дефиците часов. Но если время найти можно, то что тогда мешает на самом деле? Дело в фокусе и мотивации. С возрастом снижается концентрация — то работа, то семья, то здоровье, то ещё что-то отвлекает. Мотивация в 30-40 лет работает по-другому, чем в 20. И это нормально. Важно понимать эту разницу, а не пытаться искусственно вызвать в себе тот же огонь, что был раньше. Поэтому если вы не профессиональный спортсмен и не боретесь за призовые места, то главный смысл спорт - способствовать повышению качества жизни. Спорт должен приносить радость и хорошие эмоции. Помогать знакомиться с новыми людьми, давать энергию для дел, для построения отношений, даже для того, чтобы больше зарабатывать — потому что энергичный, здоровый человек эффективнее во всём. Тренировки — это инструмент, чтобы становиться лучше, богаче, здоровее и улучшать жизнь не только свою, но и своей семьи, окружающих, общества. 💡 Вывод: нет универсальной программы "для всех возрастов" и единой мотивации "на всю жизнь". Есть ваша конкретная задача, физиология, ресурсы времени и то, что реально приносит вам радость. Найдите это — и спорт станет не обязанностью, а источником сил. Об этом и многом другом написал в книге по "ФИЗО"

❗️Многие вопросы, которые так или иначе затрагиваются на канале, давно изложены в наших учебных пособиях: 📕 Начальная военная подготовка - 2.500 ₽ 📗Тактическая медицина - 1.500 ₽ 📘Блокнот снайпера - 2.000 ₽ 📖 ФИЗО (физподготовка военных и прочих силовиков) - 1.700 ₽ Все книги в наличии на сайте https://voenizdat.com (тут они даже дешевле, чем где бы то ни было) Также если удобно: Вайлдбериз (пока, слава Богу, этот склад целый) Ozon (куда без него) Литрес (пока только электронная версия НВП…остальные не пропускают модераторы - ведем споры) Также есть оффлайн-магазины партнеров: 🪖г. Москва - магазин тактической одежды «Vindex» (м. Тульская, пер. Холодильный д.3) 🪖г. Новосибирск - уютный бункер «Леший» (ул. Демьяна Бедного, д. 58а) 🪖 г. Нижний Новгород (Viking Gear) 🪖 г. Краснодар (Ратник Тактикал) 🪖Компания V-tactical 🪖Viking-gear ✅ Многочисленные отличные отзывы читателей здесь По остальным вопросам, также как и всегда, обращаемся к @eshsga

❗️Многие вопросы, которые так или иначе затрагиваются на канале, давно изложены в наших учебных пособиях: 📕 Начальная военная подготовка - 2.500 ₽ 📗Тактическая медицина - 1.500 ₽ 📘Блокнот снайпера - 2.000 ₽ 📖 ФИЗО (физподготовка военных и прочих силовиков) - 1.700 ₽ Все книги в наличии на сайте https://voenizdat.com (тут они даже дешевле, чем где бы то ни было) Также если удобно: Вайлдбериз (пока, слава Богу, этот склад целый) Ozon (куда без него) Литрес (пока только электронная версия НВП…остальные не пропускают модераторы - ведем споры) Также есть оффлайн-магазины партнеров: 🪖г. Москва - магазин тактической одежды «Vindex» (м. Тульская, пер. Холодильный д.3) 🪖г. Новосибирск - уютный бункер «Леший» (ул. Демьяна Бедного, д. 58а) 🪖 г. Нижний Новгород (Viking Gear) 🪖 г. Краснодар (Ратник Тактикал) 🪖Компания V-tactical 🪖Viking-gear ✅ Многочисленные отличные отзывы читателей здесь По остальным вопросам, также как и всегда, обращаемся к @eshsga

Подтягивания в кроссфит-манере: что, когда и зачем Многие считают подтягивания с раскачкой - ерундой, а классику — единственно правильным вариантом. Или наоборот — думают что классика это просто "для слабаков которые не умеют правильно киппинговать" (то есть подтягиваться с раскачкой). Оба взгляда неверны. Это просто два разных инструмента с разными задачами 👇 Сначала разберёмся что такое кипинг Это не хаотичная раскачка — это управляемая волна через всё тело. Есть несколько составляющих. 1️⃣ Тело уходит вперёд — пресс напряжён, плечи активны, ты давишь на перекладину. Не висишь пассивно. 2️⃣ Тело уходит назад — грудь раскрывается, бёдра выходят вперёд, энергия накапливается как в пружине. 3️⃣ Взрыв вверх — бёдра резко вниз, плечи тянут вверх, всё срабатывает одновременно. В этом движении работает буквально всё тело — широчайшие, пресс, ягодицы, поясница, плечи, икры. Каждый включается в нужный момент. По механике это ближе к прыжку в длину или удару в боксе — энергия накапливается и выстреливает через всё тело. Человек с хорошей силой но без координации — просто не сможет нормально кипинговать. 🏋️‍♀️Когда использовать кипинг: - Тренируешь выносливость и общую работоспособность - Выполняешь WOD — нужно сделать 30-50+ повторений за тренировку - Цель — объём и скорость, а не изоляция отдельных мышц ⚠️ Но для начала важно уметь нормально подтягиваться в строгом стиле. Без базовой силы кипинг это прямой путь к травме плеча. Когда использовать классику - Хочешь увеличить мышцы спины и бицепса - Работаешь на силу — малое количество повторений, возможно с весом - Ты новичок и только учишься правильной технике - Есть вопросы со здоровьем плеч — строгий стиль значительно безопаснее 🥋 Так что же лучше? Ни то ни другое. Точнее — зависит от цели. Хочешь выглядеть, быть сильным, сдавать нормативы — классика. Хочешь работать и нагружать все тело — кипинг. Позволяет делать большой объём не убивая одну группу мышц в ноль, тренирует тело как единую систему. Вероятно, поэтому на разных кроссфит-соревнованиях в силовых структурах, в том числе и у нашего противника, подтягиваются в кроссфит-манере, а не по классике. 📕 Об этом и многом другом можно почитать в книге по ФИЗО. Рекомендую!

Не можешь увеличить рабочий вес? Попробуй этот приём👇🏻 Есть один интересный способ сделать подход тяжелее без читинга и без помощи партнёра. Допустим, обычно ты делаешь жим на 12 повторений с весом 80кг. Но вместо этого попробуй так: ➖ 8 повторений ➖ 20 секунд отдыха ➖ ещё 2 повторения ➖ ещё 20 секунд отдыха ➖ ещё 2 повторения По сути это тот же подход на 12 повторов, только в конце с микропаузами. Такой метод называется кластерным подходом. Его плюс в том, что короткий отдых позволяет немного восстановить силы и работать с весом на 5% больше , чем в обычном подходе. То есть вместо 85кг, примерно 85кг. В итоге мышцы получают более мощный стимул из-за большего веса и с таким же количеством повторов, но без необходимости делать лишние подходы. Это особенно хорошо работает в подтягиваниях, жиме, тягах и других базовых упражнениях. Иногда один такой небольшой приём может дать больше пользы, чем ещё один лишний подход в конце тренировки и сдвинуть тебя с плато 💪🏻

Как начать тренировки после долгого перерыва В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения: 🏋️снижается объем крови 🏇понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость 🧗🏼снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц 🍔увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии 🦍силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки. Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва 1️⃣ Разминайтесь дабы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. 2️⃣Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных. 3️⃣Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин. Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет). Если вы занимались на несколько лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода. Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие. Что, если вдруг снова перерыв? От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче. О других важных аспектах физподготовки читаем в пособии по ФИЗО. Как и другие толковые книги, можно приобрести на сайте: ✅https://voenizdat.com/

Когда всю жизнь бегаешь в маскхалате, в военной и полувоенной обуви по асфальту, полям, полигонам, 3,5,10,20 км, почти в любую погоду, в любое время года, с двояким чувством смотрю на столичных любителей спорта/бега. Пробежал 5-10 км, а фоток и видео, как после Олимпиады 😁 Специальная экипировка, одежда, кроссовки, очки… нет, я понимаю, что в этом всем бежать удобно и красиво, но думаю вы мои чувства понимаете. Разумеется, это не значит, что нужно бегать по столице в камуфляжной одежде и пугать людей, нет. Но просто создавать такое шоу, по сути, из обычной спортивной тренировки, это, конечно, сильно. Хз, может, так и надо. Хз, может, и самому начать тренировки вести 😎

Когда всю жизнь бегаешь в маскхалате, в военной и полувоенной обуви по асфальту, полям, полигонам, 3,5,10,20 км, почти в любую погоду, в любое время года, с двояким чувством смотрю на столичных любителей спорта/бега. Пробежал 5-10 км, а фоток и видео, как после Олимпиады 😁 Специальная экипировка, одежда, кроссовки, очки… нет, я понимаю, что в этом всем бежать удобно и красиво, но думаю вы мои чувства понимаете. Разумеется, это не значит, что нужно бегать по столице в камуфляжной одежде и пугать людей, нет. Но просто создавать такое шоу, по сути, из обычной спортивной тренировки, это, конечно, сильно. Хз, может, так и надо. Хз, может, и самому начать тренировки вести 😎