VENTRAL.RU | Поливагальная теория

ЧТО НЕ ТАК С ГЛЮКОЗОЙ Итак, мы уже поняли, что нет ни одной диеты, которая выдерживает проверку временем (12 месяцев), если она не включается в привычку. Помните фразу про тренировку: лучшая та, которая состоялась. С диетой то же самое - лучшая диета эта та, которая состоялась сегодня, завтра, послезавтра и так далее. Я уже писал про интуитивное питание. Похоже, что это действительно потенциально самая перспективная с точки зрения долгосрочности диета. Проблема только в одном - ключевой фактор - наличие здоровой интуиции. Потому что внутри интуитивного питания очень важно различать желание, импульс и регуляторную потребность. Почувствуйте разницу: - уметь различать, что сообщает тело и - делать то, что просит тело Послушаем тело после еды. Например, оно отвечает - "я хочу лечь на диван" тут есть 2 варианта первый - тело действительно устало (недоспало, недовосстановилось, переутомилось) и тогда желание спокойно посидеть или даже немного полежать действительно может быть частью восстановления второй - в организм с едой попало много быстроусваиваемых углеводов и он оказался в состоянии резкого метаболического и вегетативного переключения То есть здесь сонливость - не руководство к действию, а симптом, и один и тот же симптом может вызываться разными предшествующими событиями. Аналогия с температурой тела: у меня температура 39,5. Это не значит, что мое тело хочет быть горячим))) Мне в соц сетях попалась популярная блогер - Jessie Inchauspé, она же Glucose Goddess (Глюкозная Богиня) Немного забегая вперед она придерживается углеводно-инсулиновой теории, и предлагает довольно простые способы сглаживать подъём глюкозы после еды, типа: - сначала овощи и клетчатка, затем белки и жиры, а углеводы позже; - не есть сладкое натощак; - после еды немного подвигаться; - иногда использовать уксус перед едой. Я не совсем согласен и уверен, что здоровому человеку не нужно превращать каждое естественное повышение глюкозы в проблему, которую срочно необходимо исправить. Но мне нравится то, что она делает: она предлагает небольшие наблюдаемые эксперименты. Проверить, что произойдёт, если изменить порядок еды. Или, например, после обеда десять минут спокойно походить. Основная идея - избегать резких скачков глюкозы, или, где возможно - затруднять ее усвоение. Вот только интересно - как долго человек, который привык к скачкам глюкозы, и еда для него - источник этих «Американских горок», в первую очередь эмоциональных, сможет продержаться на такой диете и не сломается. продолжение следует

ЭТА ДИЕТА..... ИЛИ ЭТА? А вы заметили, что современные диеты иногда прямо противоположны друг другу. Противоположны по логике, но схожи по результату: 12 месяцев на «здоровой низкожировой» или «здоровой низкоуглеводной» диете - практически одинаковый результат. Gardner C.D. et al. (2018). DIETFITS. JAMA (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/) Растительная низкожировая против животной кетогенной: разошлись почти на 700 ккал в день по спонтанному потреблению — и сошлись по потере веса. Голод и удовольствие от еды при этом не различались. Hall K.D. et al. (2021). Nature Medicine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/) Противоположные по клинической модели: Энергетический баланс (дефицит калорий) против углеводно-инсулиновой теории. Ludwig D.S. et al. (2022). Competing paradigms of obesity pathogenesis. European Journal of Clinical Nutrition (https://www.nature.com/articles/s41430-022-01179-2) Противоположные по официальным рекомендациям: Красное мясо можно продолжать есть в текущих количествах - вывод, прямо расходящийся с рекомендациями ВОЗ, NHS, Американского онкологического общества и AHA. Оговорка самих авторов: рекомендация слабая, доказательства низкой определённости. Johnston B.C. et al. (2019). NutriRECS. Annals of Internal Medicine (https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1621) Высокое потребление углеводов связано с более высокой общей смертностью, тогда как общий жир и отдельные типы жиров - с более низкой; жиры не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктом. Прямо против рекомендаций по жирам. Dehghan M. et al. (2017). PURE. The Lancet (https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3) И два моих самых любимых: Всё, что мы едим, вызывает рак? Системный обзор поваренной книги. Из случайных рецептов отобрали 50 распространённых ингредиентов и по каждому нашли в PubMed недавние исследования связи с риском рака. Для 40 из 50 нашлась хотя бы одна работа: 39% публикаций заключали о повышении риск 33% - о снижении 5% - о пограничном эффекте, и лишь 23% не находили связи. Schoenfeld J.D. & Ioannidis J.P.A. (2013). American Journal of Clinical Nutrition (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193004/) И ещё одно - огромное: 121 рандомизированное исследование, 21 942 участника, 14 популярных диет и 3 контрольные. Результат: к 12 месяцам снижение веса ослабевало по всем диетам, а польза для сердечно-сосудистых факторов риска у большинства исчезала. Вывод авторов: различия между диетами малы, и человек может выбирать любую предпочитаемую. Ge L. et al. (2020). BMJ (https://doi.org/10.1136/bmj.m696) К чему это я. У нас есть физиология - общая, описанная, предсказуемая. Да, есть различия, иногда значимые, но в целом она понятна. Так почему у питания нет эталона? Не рекомендаций - их полно, а эталона, как нормы гемоглобина? Первый ответ скучный: разрешающая способность метода ниже величины эффекта. Нутрициологическая эпидемиология просто не умеет отличать сигнал от шума на этом масштабе (в отличие от участников моих образовательных программ - они уже очень хорошо знают про сигнал и шум)))) Второй - моя гипотеза, и я её не доказываю. Эталона нет потому, что еда на девяносто процентов не физиологический объект. Она теснее всего связана с удовольствием и эмоциональным состоянием, а значит, управляя потреблением, можно управлять состоянием. Универсальная диета была бы диетой ни для кого - и рынку она не нужна. И, скорее всего, ваше эмоциональное состояние вечером зависит от завтрака или его отсутствия сильнее, чем кажется. Почему я перешёл с темы отдыха на еду? Потому что когда мы начинаем лучше чувствовать свою потребность в отдыхе, мы начинаем лучше ощущать свои потребности в принципе. И тут на сцену точно выйдет ЕДА. Продолжение следует.

Недавно завершился первый «Тур де Вентрал». Он получился очень живым и глубоким - именно потому, что это был первый проход и мы многому учились на ходу. Кто-то проходил все 21 день и выполнял практики ежедневно. Кто-то выбрал из всего Тура две или три техники - и именно их оказалось достаточно. Кто-то уже хочет пройти Тур ещё раз, но на другом уровне. Мы учились замечать процессы, на которые тратим больше сил, чем они того стоят. Искали собственные затратные механизмы: что можно оптимизировать, что перестроить, а от чего, возможно, отказаться. Но здесь есть важное «но». Нельзя просто выдернуть из жизни привычку, обязанность или способ справляться, объявив его неэффективным. У Михаила Папуша есть точный образ - ткань жизни. Наши привычки и способы существования не изолированы. Они вплетены в отношения, обязанности, способы получать поддержку, сохранять принадлежность, выдерживать тревогу и организовывать повседневность. Поэтому недостаточно сказать человеку: «Перестаньте это делать». Сначала нужно понять, какую функцию выполняет затратный процесс. Что он удерживает? От чего защищает? Какую связь помогает сохранить? Что случится, если его просто убрать? А затем, не разрывая ткань жизни, осторожно её перешить. Не заменить одну зависимость другой. Не встроить ещё одну «полезную привычку» в и без того перегруженную систему. А бережно изменить саму организацию жизни так, чтобы она начала стоить нервной системе немного дешевле. Именно такое пространство я хочу создавать здесь - в канале, в своих курсах и образовательных программах. Пространство, куда можно приходить, смотреть на себя и свои процессы, находить то, что обходится слишком дорого, и постепенно это менять - бережно, точно и не разрушая ткань собственной жизни. Я задумал новый проект под рабочим названием Rest Navigator - «Навигатор отдыха». Это система, которая помогает человеку не ждать окончания жизненного забега, чтобы начать восстанавливаться, а распознавать и создавать восстановление по ходу движения. Нам с вами важно научиться отдыхать ещё при жизни.

НАВИГАТОР ОТДЫХА Кажется, человечество всегда жило в состоянии неопределённости. Когда-то она была связана с волей богов и тем, что приходит свыше. Потом с болезнями, голодом и нехваткой ресурсов. А когда с питанием, безопасностью и объяснением устройства мира стало немного понятнее, возникла другая неопределённость: зачем всё это нужно и куда мы вообще идём. В последние годы появилось особенно тяжёлое сочетание: мы очень много знаем о происходящем, но почти ни на что из этого не можем повлиять. Мы видим огромный мир. Видим войны, кризисы, политические решения, климатические изменения, экономические процессы, чужую боль. Информации становится всё больше, а ощущение собственной дееспособности - всё меньше. И это обессиливает. В нашей Карте отдыха (она же Test&Rest) обнаружилось, что невозможность отдыхать связана не только с количеством работы или недостатком свободного времени. Нас истощает потеря чувства мастерства: ощущения, что я совершаю действие, вижу его результат и могу хоть немного управлять собственной жизнью. Я что-то делаю - и что-то меняется. Но в большом мире эта связь почти не видна. Поэтому мастерство приходится возвращать ближе. Оно находится в том, как терапевт влияет на своих клиентов. Как врач влияет на пациентов. Как мы меняем атмосферу в семье. Как воздействуем на небольшую группу людей. Как разговариваем с ребёнком. Как организуем сегодняшний день. Как обращаемся со своим телом и собственной нагрузкой. Это не попытка закрыть глаза на большой мир - это возвращение в ту область, где наше действие ещё может иметь последствия. Есть и другая ловушка: представление, что на отдых нужно заработать или до него нужно дожить. Сначала надо всё сделать: выдержать сложный период, закончить проект, поднять детей, разобраться с деньгами, пережить кризис и, в конце концов, дождаться, когда всё наконец успокоится. А потом мы отдохнём. Финальный монолог Сони в чеховском "Дяде Ване" Что же делать, надо жить! Мы, дядя Ваня, будем жить. Проживем длинный-длинный ряд дней, долгих вечеров; будем терпеливо сносить испытания, какие пошлет нам судьба; будем трудиться для других и теперь, и в старости, не зная покоя, а когда наступит наш час, мы покорно умрем и там за гробом мы скажем, что мы страдали, что мы плакали, что нам было горько, и бог сжалится над нами, и мы с тобою, дядя, милый дядя, увидим жизнь светлую, прекрасную, изящную, мы обрадуемся и на теперешние наши несчастья оглянемся с умилением, с улыбкой - и отдохнем. Я верую, дядя, я верую горячо, страстно.. . Мы отдохнем! Мы отдохнем! Мы услышим ангелов, мы увидим все небо в алмазах, мы увидим, как все зло земное, все наши страдания потонут в милосердии, которое наполнит собою весь мир, и наша жизнь станет тихою, нежною, сладкою, как ласка. Я верую, верую.. . бедный, бедный дядя Ваня, ты плачешь.. . Ты не знал в своей жизни радостей, но погоди, дядя Ваня, погоди.. . Мы отдохнем.. . Мы отдохнем! Это прекрасный и страшный образ: отдых, обещанный после завершения земного труда. Почти посмертный отдых. «Надо работать, надо работать», а однажды - потом - мы наконец выдохнем. Но, похоже, это «потом» не наступает. Даже отпуск часто оказывается не отдыхом, а короткой передышкой внутри постоянного бега. Мы немного восстанавливаем дыхание, чтобы снова продолжить дистанцию в том же режиме. Поэтому другого варианта, кроме как учиться отдыхать во время жизни, у нас, кажется, нет.

КАРТА ОТДЫХА. ВЫВОД ЧЕТВЁРТЫЙ В анкете есть утверждение: «Если я остановлюсь, всё развалится.» Я добавил его скорее из профессионального интереса. И этот вопрос показал самую сильную корреляцию с общим дефицитом восстановления: r = 0,57 — это самый высокий показатель во всей выборке. То есть у самых разных дефицитов отдыха есть один объединяющий путь "в усталость" и это не физическая нагрузка, не объем работы. А невозможность остановить внутренний бег. Это пока не доказательство причинности, это опросник на небольшой (но значимой) аудитории. Но можно предположить, что где-то здесь проходит одна из главных границ между усталостью и восстановлением. Между состоянием, в котором «я не имею права остановиться», и состоянием, в котором нервная система наконец получает разрешение выйти из режима постоянного удерживания. Если эта гипотеза подтвердится на следующих выборках, возможно, искать нужно будет не семь причин усталости, а один общий механизм, который поддерживает их все. А наш Тур де Вентрал уже вот вот заканчивается, и один из выводов (я уже сбился со счета в количестве выводов) - каждый вид отдыха может быть ВХОДОМ в механизм восстановления. Мы посовещаемся с группой и, возможно, поделимся кое-какими нашими совместными озарениями

КАРТА ОТДЫХА. ВЫВОД ТРЕТИЙ "У меня постоянный стресс, мне нужно отдохнуть" Но результаты «Карты отдыха» показали, что стресс и усталость связан не так уж и сильно. Коэффициент корреляции между ними оказался всего r = 0,32. И самое главное: 42% респондентов, сообщивших выраженную усталость при этом не испытывали высокого уровня стресса. Получается, можно быть очень уставшим и при этом не ощущать себя человеком «в стрессе». Что тут может быть? У нас есть так такие варианты сильно устать: Первый - через перегрузку. Второй - через хронический дефицит восстановления. Не обязательно жить в постоянной тревоге или аврале, чтобы постепенно терять силы. Иногда нервная система просто слишком давно не получала возможности по-настоящему восстановиться. И недостаточно убрать стрессовый фактор (может его и нет вовсе), а нужно вернуть способность восстанавливаться. ВЫВОД ЧЕТВЁРТЫЙ — в следующем посте.

КАРТА ОТДЫХА. ВЫВОД ВТОРОЙ Для восстановления недостаточно просто отключиться от работы В исследованиях восстановления есть понятие психологического отсоединения - это способность перестать мысленно оставаться на работе после того, как сама работа закончилась. Я ожидал, что именно оно будет сильнее всего связано с усталостью, это классическая гипотеза из теории психологии труда Что получилось у нас с вами в исследовании, следите за маневром! Связь с усталостью: - психологическое отсоединение: r = −0,37; - способность расслабляться: r = −0,40; - переживание собственной дееспособности - mastery (мастерство) : r = −0,47. В русском языке mastery как прямого перевода нет (стоит задуматься?)- это ощущение, которое можно описать так: я могу учиться, работать, и при этом влиять на происходящее и видеть результат своего действия Чем меньше у человека расслабления, отсоединения от задач и отсутствие ощущения «я могу», тем выше его усталость. Корреляция не доказывает причинность: мы не можем сказать, утрата дееспособности вызывает усталость или усталость лишает нас ощущения «я могу». Скорее всего, эти процессы поддерживают друг друга. Но вывод важный. Можно закрыть ноутбук, лечь на диван и формально перестать работать, но нервная система при этом не обязательно перейдёт в восстановление. Хороший отдых включает как минимум три процесса: МОЙ МОЗГ: выход из рабочей задачи. По-настоящему, прям честно-честно выход из задачи. МОЕ ТЕЛО: выход из режима мобилизации. Тело не заснуло, не отрубило ощущения, не залило в себя что-то. МОЯ ЛИЧНОСТЬ: возвращает себе ощущение, что-то, что я делаю приносит результаты. Иногда поэтому восстанавливает не пассивность, а небольшая выбранная деятельность, в которой есть посильная сложность и видимый результат: приготовить что-то новое, собрать или починить вещь руками, освоить новое движение, нарисовать, изучить что-то. Второй вывод: хороший отдых не только выключает нагрузку, он возвращает способность расслабляться и ощущение «я могу». ВЫВОД ТРЕТИЙ в следующем посте

КАРТА ОТДЫХА. ВЫВОД ПЕРВЫЙ (и самый главный) 162 человека заполнили «Карту отдыха». Спасибо каждому участнику опроса. Вы очень помогли собрать данные, на которые уже можно смотреть не только как на впечатления, но и как на первые статистические результаты. Я хочу выделить четыре параметра, которые оказались для меня особенно показательными. Начну с главного: Изначально я хотел проверить, может ли короткий опросник вообще показать, какой именно вид отдыха у человека просажен. Сама идея семи видов отдыха принадлежит Сандре Далтон-Смит. У неё на сайте есть свой тест: его можно пройти, получить результат — например, «вам нужен ментальный отдых» или «сенсорный отдых». Но дальше возникает вопрос: что именно это значит? Действительно ли такой тест показывает отдельный вид дефицита? Или он просто ловит общее истощение? В «Карту отдыха» я добавил не только вопросы по семи видам отдыха, но и несколько психометрических шкал, которые уже используются в исследованиях восстановления. В отличие от типологии семи видов отдыха, эти механизмы лучше описаны в научной литературе. Мне было интересно: если у человека по карте выходит, например, ментальный отдых, действительно ли вопросы внутри ментального блока измеряют что-то отдельное и устойчивое? Для этого есть психометрический показатель - альфа Кронбаха. Он показывает, насколько вопросы внутри одной категории согласованы между собой. То есть действительно ли они измеряют один общий признак. Обычно значение около 0,7 считают нижней границей приемлемой согласованности. И вот что получилось. Ни один из семи видов отдыха в этой анкете не дотянул до 0,7. Это значит, что в этой версии анкеты отдельные виды отдыха не работают как самостоятельные надёжные шкалы. То есть короткий тест не может честно сказать: «у вас точно просажен именно ментальный отдых» или «ваш главный дефицит - именно сенсорный отдых». НО если взять все 21 вопрос вместе, альфа Кронбаха получается больше 0,85. То есть как на общий дефицит восстановления этот опросник работает просто великолепно. Перефразирую дефицит как снижение способности нервной системы переходить из режима защиты в режим восстановления. Анкета показывает не столько «какой вид отдыха у вас сломан», сколько то, просажена ли в принципе способность восстанавливаться. Если в результате написано, например, «ментальный отдых», это не значит, что у вас изолированно “сломался” именно ментальный отдых. Это значит общий дефицит восстановления у вас сильнее всего проявляется через ментальный канал. То есть через удержание задач, незавершённость, невозможность отпустить мысли, ощущение, что голова продолжает работать даже тогда, когда вы вроде бы отдыхаете. Или, например, человек может чувствовать физическую усталость, много спать и всё равно не восстанавливаться. Можно сколько угодно пытаться “лечить” это только физическим отдыхом. Но если основные силы уходят в социальное взаимодействие физический отдых может не становиться доступным. И тогда входом будет не сон. А социальный отдых. Мы сейчас в Туре де Вентрал, переходим к творческому и духовному отдыху, мне за 15 дней тура стало очевидно, что виды отдыха связаны между собой гораздо сильнее, чем кажется. Физический связан с сенсорным. Ментальный - с эмоциональным. Социальный - с физическим и эмоциональным. Творческий и духовный, я думаю, тоже покажут свои связи. Поэтому я бы сейчас формулировал так: если в анкете у вас написано “ментальный отдых” - это гипотеза о входе. Возможно, именно через ментальный канал у вас сильнее всего проявляется общий дефицит восстановления. Возможно, именно там нервная система больше всего тратит. Или именно через этот канал ей сейчас проще начать возвращаться. Но чтобы понять это точнее, нужна не просто цифра из теста. Нужна более глубокая диагностика. И нужно самонаблюдение. Таким образом, тест не сообщает окончательный “тип отдыха”. Он даёт гипотезу: где может находиться первый доступный вход в восстановление. ВЫВОД ВТОРОЙ в след посте

146 анкет с результатами получено поднажмите, братцы, 4 анкеты осталось и сделаем красивый анализ по отдыху анкета здесь https://ventral.ru/testandrest

Мы сейчас в Тур де Вентрал - публикую тут посты реже. Мы уже прошли физический отдых, сейчас в середине ментального отдыха. В процессе разбора материалов для Тура для меня обнаружился интересный и не сразу очевидный процесс в классической модели "усилие - восстановление" (efford-recovery model) Согласно ей восстановление начинается, когда прекращается нагрузка на системы, которые обеспечивали конкретную деятельность. Поработал → прекратил усилие → восстановился. Но в реальной жизни между усилием и восстановлением, похоже, есть еще одна фаза. Переключение. Работа закончилась, но мозг продолжает решать задачи. Лег отдыхать, но тело требует движения. Закрыли ноутбук - и почти автоматически открыли telegram (и прочитали этот пост) Неожиданно появляется желание поесть, выпить кофе, включить YouTube, начать что-нибудь делать. То есть проблема не всегда в том, что человек «не умеет отдыхать». Возможно, ему трудно перейти в состояние, в котором восстановление становится возможным. Особенно это интересно в контексте того, что я называю «синдромом беспокойного тела» - состояние, при котором прекращение деятельности или снижение активации может сопровождаться неприятными телесными ощущениями: внутренней ломотой, моторным беспокойством, потребностью двигаться или стимулировать себя. И тогда возникает парадокс. Продолжать что-то делать может быть субъективно "дешевле" для нашей вегетативной нервной системы, чем остановиться. Работа, телефон, еда, кофе, движение и другие стимулы позволяют не проходить через неприятную фазу переключения. Человек выглядит неспособным отдыхать, а на самом деле затраты на переход от усилия к восстановлению слишком высоки. Исследования восстановления после работы показывают, что отдых - это не только расслабление. Важны по меньшей мере четыре процесса: — психологическое отсоединение от работы; — расслабление; — переживание "мастерства" (сложно переводимо на русский, но вы поймете) и интереса; — ощущение контроля над своим временем. Поэтому иногда лучший путь к отдыху - это не остановиться, а сначала переключиться на другую форму активности. Потянуться 10-15 минут, прогуляться, поделать что-то руками. Такой сознательный трансфер. Я бы сделал какое-то отдельное место - отдельный столик, типа кофейного, и там, например, пазл большой - и во время транзита идешь с собираешь часть пазла, 10 минут. Возможно, такие действия являются не отдыхом в строгом смысле. Они создают мост между усилием и восстановлением. Напишите в комментариях - если у вас такие "ритуалы перехода" от работы к отдыху (или обратно - от отдыха к работе), и если нет - какой ритуал перехода вы себе бы рекомендовали создать

БЕСПЛАТНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ Идет третий день Тур де Вентрал, мы разбираемся с отдыхом физическим, который подразделяется на активный и пассивный. Основной фокус у нас на активном отдыхе, так как это то, на что мы можем повлиять и постепенно развить навык. Пассивный отдых — в народе называемый сном — пока остается в пассиве. Вообще удивительно, что при современном уровне науки сон как биологический процесс, с одной стороны, хорошо исследован, а с другой — по-прежнему остается во многом загадкой. То есть нельзя сказать: «Ну, со сном всё понятно». Ученые не могут так сказать. Да, мы знаем про стадии сна, про циркадные ритмы, про влияние света, экранов, кофеина, физической активности. Но что именно делает сон настолько незаменимым? Почему ни отдых с закрытыми глазами, ни медитация, ни просто отсутствие нагрузки не способны полностью его заменить? Здесь вопросов до сих пор больше, чем ответов. Еще совсем недавно считалось, что мозг во сне просто снижает активность, а по факту он занимается “хозяйственными работами» - мозг запускает глимфатическую систему - собственную систему очистки, которую невозможно включить в полной мере в состоянии бодрствования. На МРТ спящего человека видно, как через мозг проходят медленные волны ликвора, синхронные с медленными электрическими ритмами сна. Выглядит почти как дыхание самого мозга. А совсем недавно появилась еще одна работа, где исследователи показали, что во время бодрствования мозг тоже постоянно движется внутри черепа, причем значительную роль в этих движениях играют сокращения мышц живота. Правда пока у мышей. Пока это лишь научная гипотеза, требующая дальнейших подтверждений, но сама идея кажется невероятно красивой. Получается, что днем мы «шевелим» мозгами почти в буквальном смысле, а «промывают» мозги нам только ночью. И, возможно, одна из самых недооцененных роскошей, которая у нас есть, — это возможность просто поспать. Бесплатно. Регулярно. И дать мозгу сделать ту работу, которую никто не сможет выполнить за него.

ТЕСТ "ПРО ПЯТЬ МИНУТ" (почти как песенка) Продолжаю следить за динамикой опроса. На сегодняшнее утро в лидерах ноздря в ноздрю физический и ментальный отдых, по 26%; в спину им дышит социальный (16%). И вот что я кишками чувствую: за этими цифрами не два лидера, а один, да о двух головах. При высокой усталости ментальный и физический отдых слипаются - и их перестаёшь различать. А различать стоит. Знаете, как за пять минут понять, какой из них какой? 🙌 ОСТОРОЖНО, СПОЙЛЕР если вы еще не проходили опросник - лучше сначала заполните его, и если выпадет ментальный или физический - тогда уже сделайте эту пятиминутку: 5 МИНУТ Сядьте и побудьте 5 минут в полной неподвижности. вот и весь тест. ✔️ Расшифровка теста в конце поста, можете прочитать ее сейчас, можете потом, результат не испортится. 👇 А еще вот что важно: восстановление - это не разовое действие, а постоянное. Способность восстанавливаться это то, что можно и нужно поддерживать всё время - как у спортсменов. Я посмотрел аналитику велогонщиков на гранд-турах. Картина такая: по ходу трёхнедельной гонки симпатическая активность растёт, а вагусные маркеры HRV падают - глубже всего на следующий день после самого тяжёлого этапа; к исходной линии система возвращается лишь примерно через неделю после финиша. Восстановление - это реАктивация парасимпатики между этапами: гонка держится не вопреки восстановлению, а за счёт него - силы восполняют по ходу, а не откладывают на потом. (по правде говоря у нас с вами это работает как метафора, ведь все данные собраны на атлетах) Только у гонки есть старт и финиш. А наша жизнь чуть длиннее - и восстанавливаться в ней нужно постоянно, чтобы прожить её если не дольше, то здоровее. И лучший способ тренировать отдых - во время отдыха. ______________________________________________________ РАСШИФРОВКА ПЯТИМИНУТНОГО ТЕСТА: Если физически трудно сидеть - хочется размяться, потянуться, тело ноет или кажется тяжёлым - вам не хватает физического отдыха. Если тело спокойно, но ум лихорадочно строит планы, прокручивает ошибки или уже планирует что-то - вам нужен ментальный отдых. Есть и другие варианты. Если пять минут прошли, и вы «кайфанули», выдохнули, улыбнулись себе - вы не просто умеете восстанавливаться. Вы, и это в первую очередь, позволяете себе отдыхать. Быть в неподвижности без чувства вины — главный признак того, что вы имеете и даёте себе право на отдых (это, кстати, из книги Sacred Rest). А если вы сидя задремали - это дефицит пассивного физического отдыха, и лечится он банально, сном. Эти простые, но эффективные приемы про вегетативную нервную систему и отдых в Туре де Вентрал- вы знаете где и когда, а если не знаете - то см. закреп!😉😉😉

Промежуточные итоги «Карты отдыха», или протокола Test and Rest спасибо всем, кто уже заполнил опросник, необычная для субботы высокая активность! Пока чаще всего недобирают ментальный (35%) и социальный (24%) отдых. у 62% дефицит не в одном виде, а сразу в нескольких - в среднем два-три. И это понятно - на низком ресурсе отдыхи «слипаются» в одно общее - я усталллла/я усталлллл... И это хорошая новость. Значит, чинить нужно не семь отдыхов по списку, а один корень - восстановление. Подтянется оно - сразу подтянутся показатели по всем отдыхам вверх, и, вероятнее всего будет один ведущий вид отдыха, на который нужно будет выделить время и внимание. И если время для отдыха найти может быть не всегда легко, то точно нужно научиться навыку восстановления. Наберем больше 150 анкет - я сделаю красивый график по статистике https://ventral.ru/testandrest

КАКОЙ ОТДЫХ НУЖЕН МНЕ? Собрал опросник по отдыху - короткий, простой, но базируется на хороших крепких исследованиях, собирает диагностику по типу отдыха, которого не хватает, а также по возможностям восстановления и уровню базового стресса. https://ventral.ru/testandrest результат можно сразу посмотреть и себе же переслать, на память, ну или чтобы потом еще раз пройти, после отпуска, например.

SICKNESS BEHAVOIR , или Болезное поведение Michael Ancher (Михаэль Анкер), «Больная девушка» 1882. Холст, масло, 80 × 85 см Это почти хрестоматийный образ того, что в нейроиммунологии называют sickness behavior, "болезненное поведение", когда тело словно само укладывает человека и просит его перестать тратить энергию. Мне больше нравится "болезное" - с оттенком иронии и преувеличения. Ведь так и есть: состояние перед самим заболеванием иногда переносится тяжелее чем само заболевание (я тут имею в виду вирусную инфекцию в основном). Те, кто проходил у меня обучение по Поливагальной теории, знают и эту картину - она есть в одной из презентаций по блуждающему нерву, и исследователя, который много сделал для этой темы, - зовут его Майкл ВанЭлзаккер (Michael VanElzakker). Еще в 2013 году (за 7 лет до ковида, когда на себе многие из нас проверили эту гипотезу) он принёс в научное сообщество гипотезу нейровоспаления, которое проявляется тем самым продромальным состоянием - когда кажется, что только заболеваешь, а на деле, скорее всего, уже заболел: ломота в костях, туман в голове, тяжесть и неприятные ощущения в теле, сонливость. Вам уже ясно понятно что это работа вегетативной нервной системы. Сенсорные волокна блуждающего нерва улавливают в тканях воспалительные сигналы (а точнее, цитокины) и передают мозгу команду включить sickness behavior. И один из ведущих элементов этой программы именно ломота. Глубокая, не мышечная и не суставная, а будто внутри, около костей. Вот тогда уже по-настоящему понимаешь: всё, заболел. И вот о чём я здесь подумал. Эта ломота в костях очень похожа на сигнал тела, который относится к скелетной интероцепции, и, вероятно, она включается тогда, когда потенциальная угроза здоровью еще не выяснена, и лучше перестраховаться Я уже писал про так называемый синдром беспокойного тела - Restless Body, - где тело будто само ищет эту скелетную интероцепцию: где мои кости, где ноги, где руки. Ищет движением то, что не может расслышать в покое. Если поставить два состояния рядом? Когда нас накрывает ломота, мы понимаем: мы ничего для неё не делали - не бегали, не падали, она пришла сама - значит, что-то не так, надо остановиться. И по-своему это прекрасный механизм: sickness behavior бьёт прямо по костям через механизм интероцепции и просто вырубает - в этом его защитная сила. А что если у человека с синдромом беспокойного тела этот сигнал ломоты - ну что-то из непонятного, рассказ на чужом языке? Что происходит там? Чем меньше мы знаем, а точнее, чувствуем в себе, чем меньше у нас возможностей языка (я не говорю только про слова в буквальном смысле слова, скорее про внутреннее называние), чем меньше точности в распознавании - тем менее прогнозируемым будет ответ тела, в том числе эмоциональный. То есть что-то не так, а где и что - не ясно. Больше тревоги, больше небезопасности, больше неопределенности. И в таком случае лучше всего перестраховаться и сделать прогноз максимально пессимистичным. Состояние "я умираю, у меня 36.9" может быть примерно про это. Представляете - в научной литературе нет ни одного достоверного объяснения этого всем знакомого феномена. Почему он у мужчин по расхожему мнению выражен намного ярче? Версия про эстроген и тестостерон кажется мне излишне упрощенной, из серии М и Ж, а вот различия в базовой интероцептивной чувствительности - вполне себе вариант. Вот что, в моей версии, получается: чем богаче интероцепция у человека, тем больше он в контакте с реальностью. При этом богаче не просто интероцептивная чувствительность - "много сигналов про все", а интероцептивная осознанность - способность называть свои состояния богатым языком, а не "что-то плохо" или "да вроде нормально". Чем беднее "язык" тем скорее любое ощущение тела превращается в "со мной происходит что-то непонятное и пугающее" Но у нас-то с вами с этим все в порядке, ну или мы движемся к этому каждый день! Да, еще этот язык нам может рассказать, где мы особенно перегружены, и какой конкретно отдых нужен прямо сейчас. Ну и скоро Tour de Ventral - как раз про тот самый отдых! Жду

КОСТЬ ДОЛЖНА ГОВОРИТЬ У длительного приёма обезболивающих есть опасность, о которой очень редко предупреждают. Точнее так - о ней говорят, но на первое место ставят проблемы с желудком, почками, и кроветворением (которое относится в большой степени к функции костного мозга). Но есть еще один важный эффект, который давайте назовем «эффектом немой кости». Кость - это живой орган. Та сухая белая структура, которую вы видели вне тела, почти ничего не говорит о том, как кость ведёт себя внутри: это плотная, пропитанная кровью губка, и она упругая. Если хватит нервов - посмотрите в слоу-моушн моменты жёстких футбольных стыков: голень изгибается дугой и часто не ломается. Зрелище не для слабонервных, но чего не сделаешь ради науки. В норме работает так: когда вы двигаетесь и нагружаете кость по оси (а лучше - разнонаправленно), её клетки-механосенсоры отвечают выбросом сигнальной молекулы: простагландина E2 (PGE2). Главные «датчики давления» здесь - остеоциты, PGE2 производят и они и остеобласты-строители - через фермент ЦОГ-2. PGE2 - это не только «маркер воспаления», каким его привыкли представлять. В кости это сигнал нагрузки. Он активирует рецептор EP4 на чувствительных нервных окончаниях кости, и сигнал поднимается вверх в гипоталамус. Смысл сообщения простой: на кость давят - пора строить. В ответ мозг приглушает симпатическую нервную систему, снижает норадреналиновый тонус. Именно низкий симпатический тонус запускает костеобразование: на этом фоне клетки-предшественники смещаются в сторону остеобласта-строителя, а не жировой клетки. Хронически высокий симпатический тонус, наоборот, костеобразование тормозит. Что делают обезболивающие: подавляя ЦОГ, они снижают выработку PGE2 , в результате снимается боль, но вместе с ней снимается и сам интероцептивный сигнал нагрузки. Для мозга кость становится менее видимой - меньше данных о давлении и, соответственно, слабее команда «строить». На животных это видно прямо: у мышей без ЦОГ-2 или без EP4 объём кости падает, а высокие дозы ингибиторов ЦОГ задерживают сращение перелома. Эффект зависит от дозы и длительности и по большей части обратим после отмены - но именно долгий приём и есть зона риска. При чём тут Оземпик - здесь двойной удар, или двойная "тишина". Тишина первая - быстрая потеря веса снижает механическую нагрузку на скелет: меньше давления - меньше PGE2 - слабее сигнал «строить». В рандомизированном исследовании семаглутид снижал минеральную плотность кости бедра примерно на 2,6%, поясничных позвонков - на 2,1%. Вторая половина "тишины", это пока гипотеза: GLP-1 действует на те же интероцептивные контуры (блуждающий нерв, гипоталамус), что управляют аппетитом, и логично предположить, что общая «громкость» внутрителесных сигналов при этом падает. Вывод. Сенсорная информация от костей может быть неправильно интерпретирована в случае применения обезболивающих препаратов. И не только при применении обезболивающих, а еще и вмешивающихся в интероцепцию препаратов. И в обоих ситуациях через механизм скелетной интероцепции восстановление костной ткани может нарушаться. Но не только в переломах дело, ощущение "ломоты" в костях - вероятнее всего крайне важный "звоночек" от вегетативной нервной системы, и не только при нейровоспалении (читай, вирусных инфекциях). Об этом след пост

ПЕРЕЛОМНЫЙ ГОД (для оземпика) Возможно вы уже видели в соцсетях сенсационное «оземпик вызывает остеопороз». Выводы сделаны на основании большого метанализа, который по сути не исследование, а сбор информации по теме, и интересно прочитать этот источник, и кучу критики вокруг. Чего это я опять про оземпик - а все по той же теме интероцепции, но в этот раз уже по теме именно «скелетной интероцепции», которая имеет непосредственное отношение к теме моего поста о ДМП. Вы еще увидите публикации из серии - «оземпик увеличивает риск переломов на 30%», «оземпик нарушает обмен кальция» и т.д. и т.п. Скорее всего имеет даже не выраженное снижение веса, и, как следствие снижение нагрузки на кости и снижение роста остеобластов, а именно механизм снижения скелетной интероцепции. На завтра готовлю пост о ней, а пока попробуйте ответить себе на вопрос: Почему нельзя постоянно принимать обезболивающие препараты? Вот правда? Ну кроме того что это вредно для желудка (есть десятки препаратов которые этот вред аннулируют) и «привыкания», которое вообще непонятно про что. Действительно настоящий вред. В чем он?