КНИГА РЕЦЕПТОВ ПП

https://max.ru/join/G4SGWASxH9_33803HuZlQ3d5HE-8K1zycAN6T9ofGlU Наши рецепты переехали в Макс

✅ПП десерты с семенами чиа 🔸4 варианта вкусно, просто и с пользой Семена чиа - идеальная основа для ПП-десертов. Они дают сытость, работают на ЖКТ и легко вписываются в рацион при похудении. 1️⃣ Чиа-пудинг с ягодами На 1 порцию ▪️ Семена чиа - 20 г ▪️ Миндальное или кокосовое молоко - 150 мл ▪️ Ягоды (свежие или замороженные) - 80 г ▪️ Сироп без сахара - 10 г Смешать чиа с молоком и сиропом, убрать в холодильник минимум на 2–3 часа. Перед подачей добавить ягоды. КБЖУ ≈ 210 ккал Б 6 г / Ж 11 г / У 18 г 2️⃣ Шоколадный чиа-десерт На 1 порцию ▪️ Семена чиа - 20 г ▪️ Молоко растительное - 150 мл ▪️ Какао без сахара - 8 г ▪️ Сироп без сахара - 10 г Перемешать все ингредиенты, убрать в холодильник на 3–4 часа. КБЖУ ≈ 225 ккал Б 7 г / Ж 12 г / У 20 г 3️⃣ Чиа с йогуртом и яблоком На 1 порцию ▪️ Семена чиа - 15 г ▪️ Греческий йогурт 2% - 150 г ▪️ Яблоко - 100 г ▪️ Корица по вкусу Йогурт смешать с чиа, оставить в холодильнике на 2 часа. Перед подачей добавить тёртое яблоко и корицу. КБЖУ ≈ 230 ккал Б 16 г / Ж 6 г / У 22 г 4️⃣ Кокосовый чиа-пудинг с манго На 1 порцию ▪️ Семена чиа - 20 г ▪️ Кокосовое молоко light - 150 мл ▪️ Манго - 80 г Смешать чиа с молоком, настоять 3–4 часа. Манго нарезать кубиками и выложить сверху. КБЖУ ≈ 240 ккал Б 5 г / Ж 13 г / У 23 г ✅Полезно знать ▪️ Чиа впитывают жидкость в 8–10 раз больше своего объёма ▪️ Десерты удобно готовить с вечера ▪️ Отлично подходят для завтрака или перекуса ▪️ Хорошо насыщают и снижают тягу к сладкому

Апельсиновый пп кекс без глютена и сахара | Нежный, сочный, ароматный, подходит для кето 🥣 Ингредиенты ▪ 1- 2 крупных апельсина ▪ эритрит/аллюлоза 20 г Тесто ▪ миндальная мука 150 г ▪ соевая мука 50 г (овсяная/рисовая/пшеничная) ▪ эритрит/аллюлоза 100 г ▪ псиллиум 1 ст. л. ▪ разрыхлитель 2 ч. л. ▪ сода 1/4 ч. л. ▪ соль 1/4 ч. л. ▪ любое масло 110 г ▪ цедра апельсина 2 ст. л. ▪ яйца 3 шт. ▪ натуральный/греческий йогурт 80 г 👩‍🍳 Пошаговый рецепт 1⃣ Нарежьте апельсин тонкими ровными кружочками, удалите косточки, промакните салфеткой. 2⃣ Выложите кружочки на дно формы 18-20 см, застеленной пергаментом и смазанной маслом. 3⃣ Посыпьте подсластителем и оставьте в стороне, пока готовите тесто. Тесто 3⃣ Разогрейте духовку до 175 °C. 4⃣ Смешайте сухие ингредиенты. 5⃣ В отдельной миске взбейте жидкие. 6⃣ Соедините сухую смесь с влажной, перемешайте лопаткой и дайте постоять 1 минуту, чтобы псиллиум впитал влагу. 7⃣ Переложите тесто в форму на апельсиновый слой. 8⃣ Выпекайте 50 - 60 минут до сухой зубочистки. Если верх быстро темнеет, то накройте фольгой 9⃣ Полностью остудите. 📊 КБЖУ на 100 г: 315/ 8/ 27 / 5

✅Творожная запеканка нежная ПП Мягкая, сочная, без муки и сахара. Подходит для завтрака, перекуса или лёгкого ужина. ✅Ингредиенты (на 1 форму ~450-500 г, 2-3 порции): ▪️ Творог 5% - 400 г ▪️ Яйца - 2 шт ▪️ Йогурт натуральный 2% - 120 г ▪️ Кукурузный крахмал - 25 г ▪️ Подсластитель - по вкусу ▪️ Ваниль - по желанию ▪️ Соль - щепотка 🔸Приготовление: ▪️ Творог пробить блендером до кремовой текстуры. ▪️ Добавить яйца, йогурт, подсластитель, ваниль и соль. ▪️ Вмешать крахмал до однородной массы. ▪️ Вылить в форму, застеленную пергаментом. ▪️ Выпекать при 170 °C 40-45 минут. ▪️ Полностью остудить, затем убрать в холодильник на 1 час - запеканка станет особенно нежной. 🔸КБЖУ на 100 г: ▪️ Калорийность - ~120 ккал ▪️ Белки - 12 г ▪️ Жиры - 5 г ▪️ Углеводы - 6 г 🔸КБЖУ на порцию ~150 г: ▪️ Калорийность - ~180 ккал ▪️ Белки - 18 г ▪️ Жиры - 7,5 г ▪️ Углеводы - 9 г 🔸Советы: ▪️ Для более воздушной текстуры можно отделить белки и взбить их отдельно. ▪️ Для варианта с ягодами добавьте 80-100 г ягод прямо в тесто или сверху перед выпечкой. ▪️ В аэрогриле: 160 °C, 25-30 минут.

✅ПП салат со свеклой, грушей, зеленым салатом и сыром Лёгкий, сбалансированный салат с сочетанием сладости и свежести. Подходит для обеда или ужина при похудении. 🔸Ингредиенты (1 порция): ▪️ Свекла отварная или запечённая - 120 г ▪️ Груша - 100 г ▪️ Листья салата (микс, айсберг, романо) - 40 г ▪️ Сыр фета или брынза 30% - 40 г ▪️ Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г) ▪️ Лимонный сок - 1 ч. л. ▪️ Соль, перец - по вкусу 🔸Приготовление: ▪️ Свеклу нарезать кубиком или дольками. ▪️ Грушу нарезать тонкими ломтиками. ▪️ Листья салата вымыть, обсушить, порвать руками. ▪️ Выложить все ингредиенты в миску. ▪️ Добавить раскрошенный сыр. ▪️ Заправить оливковым маслом и лимонным соком, аккуратно перемешать. КБЖУ на порцию: ▪️ Калорийность - ~260 ккал ▪️ Белки - 8 г ▪️ Жиры - 15 г ▪️ Углеводы - 22 г Совет: ▪️ Для снижения калорийности уменьшите сыр до 30 г. ▪️ Для большего белка можно добавить 60-80 г куриного филе или индейки.

✅СОЧНИКИ С ТВОРОГОМ Они просто очень нежные и вкусные. Замена любой булочки Их просто должен приготовить каждый! 📌КБЖу на 100 грамм. 163/12/2/29 Получается около 9-10 штук. ✅Рецепт теста: 100 грамм мягкого творога или сметаны (можно натуральный йогурт) 2 ст.л кукурузного крахмала 1 ч.л разрыхлителя -200 грамм рисовой муки подсластитель по вкусу Начинка: 350 грамм творога из пачки 1 белок (желток на смазывание) 1 ст.л рисовой муки ваниль подсластитель по вкусу ✅Приготовление: Перемешиваем до однородно массы. Добавляем все сухие ингредиенты и замешиваем тесто, оно должно получиться эластичным. Отправляем отдыхать в холодильник на 15 минут. Для начинки смешиваем творог из пачки с белком, желток оставляем для смазывания, также добавляем подсластитель, ванилин и муку. Все хорошо перемешиваем Достаем наше тесто и раскатываем его толщиной около 5 мм. вырезаем кружки. На любую половину теста выкладываем творожную начинку и другой половиной закрываем, придаем вид сочника Выпекаем при 180° около 30 минут.

✅ВКУСНЫЙ СОГРЕВАЮЩИЙ СУПЧИК Выход ~1200г/ 3 порции. ⠀ 📌КБЖУ на 100г.:59/4.1/1.9/6.3. КБЖУ на порцию: 235/16.6/7.4/25.4. ⠀ ✅Ингредиенты: - 50 г лука - 50 г моркови - 1 литр воды - 200 г картофеля - 150 г куриного филе - 100 г плавленного сыра - 90 г консервированной кукурузы для подачи - соль, перец - куркума 1/3 ч.л.- по желанию - зелень для подачи. ⠀ ✅Приготовление: Поставить кастрюлю с водой нагреваться. Лук мелко нарезать, морковь натереть, потушить на небольшом количестве воды. Филе и картофель нарезать кубиком и закинуть в кипящую воду, немного посолить. Через 10 минут добавить лук с морковкой и варить до готовности филе и картофеля. Добавить плавленный сырок, нарезанный кубиком, когда он раствориться попробовать суп и досолить при необходимости, добавить перец и куркуму, хорошо перемешать. Куркума дает очень интересный цвет. Когда суп готов - разложить по тарелкам, выложить кукурузу и посыпать зеленью.

✅Салат пикантный "Венеция" 📌Итого на 100 грамм 97 ккал Б/Ж/У 11.7 / 3.7 / 4.2 ✅Ингредиенты:  200 г куриной грудки 150 г огурца свежего 150 г корейской моркови  150 г сыра маложирного 0.5 банки кукурузы 2 зубчика чеснока ✅Для соуса: Йогурт натуральный 100 г 1 ст.л. горчицы зелень по вкусу ✅Приготовление: Куриное филе отварить, остудить. Нарезать огурцы, сыр и курицу соломкой. С кукурузы слить жидкость. Смешать все ингредиенты, добавить морковь, измельченный чеснок и заправить горчично-йогуртовым соусом. Дать немного настояться, ещё раз перемешать и подавать к столу.

Ленивые вареники с сыром и зеленью. КБЖу на 100гр 150/14.8/6.5/7.6 Ингредиенты: творог 5% 360 гр (из которого хорошо получаются сырники) яйцо куриное 2 шт рисовая цельнозерновая мука 70 гр укроп 20 гр сыр российский 45% 30 гр соль по вкусу Приготовление: Смешать творог с мукой и яйцами, зелень измельчить, добавить к творогу, посолить. Сыр нарезать кубиками толщиной около 1 см. Сформировать шарики поместив внутрь кусочек сыра. Отварить в кипящей подсоленной воде минуты 3-4.

ПП-Штрудель🍎(ленивый)🦥 Порадуйте себя и своих родных полезным десертом❤️ КБЖУ на 100 гр.: 122/3/5/16 ИНГРЕДИЕНТЫ: 1. Лаваш - 180 гр.; 2. Яблоки - 4 шт.; 3. Молотые грецкие орехи - 60 гр.; 4. Кукурузный крахмал - 30 гр.; 5. Желток - 1 шт.; 6. Вода - 150 мл.; 7. Желток 1 шт.; 8. Корица по вкусу; 9. Сахарозаменитель по вкусу. Рецепт: ✅Мелко нарезаем яблоки, тушим на сковородке 5 мин; ✅Вливаем воду, ждём пока нагреется. Добавляем крахмал, сах.зам. и корицу. Тушим под крышкой 7 минут; ✅Выкладываем на лаваш яблоки, грецкие орехи и заворачиваем в рулет; ✅Смазываем желтком и отправляем в духовку при 180 градусам на 10 минут. ✅Хрустящий яблочный штрудель готов, приятного аппетита 😍🪄 Приятного аппетита!😋

✅ПП крем-суп с курицей и овощами 🔸Ингредиенты (1 порция) ▪️ Куриное филе — 120 г ▪️ Кабачок — 150 г ▪️ Цветная капуста — 150 г ▪️ Морковь — 50 г ▪️ Лук — 40 г ▪️ Вода или овощной бульон — 400 мл ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль, чёрный перец ▪️ Зелень — по желанию 🔸Приготовление ▪️ Филе нарезать, отварить 10 минут. ▪️ Добавить нарезанные овощи, варить ещё 10–12 минут до мягкости. ▪️ Добавить масло, пробить блендером до кремовой текстуры. ▪️ При необходимости добавить немного бульона. КБЖУ (1 порция) ≈ 280 ккал Б 30 г | Ж 7 г | У 18 г Подходит для обеда или лёгкого ужина, хорошо насыщает, легко усваивается.

🍽 ПП куриная печень с луком в лёгком соусе Нежная, сочная, без тяжёлых сливок — отличный вариант для правильного питания. Ингредиенты (2 порции) ▪️ Печень куриная — 400 г ▪️ Лук репчатый — 150 г ▪️ Йогурт натуральный 2% — 120 г ▪️ Вода — 50 мл ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Паприка — 0,5 ч. л. ▪️ Сушёный чеснок — 0,5 ч. л. ▪️ Зелень — по желанию Приготовление ▪️ Печень промыть, убрать плёнки, при необходимости разрезать пополам. ▪️ Лук нарезать полукольцами. ▪️ Разогреть сковороду с маслом, обжарить лук до мягкости и лёгкой золотистости. ▪️ Добавить печень, готовить на среднем огне 5–6 минут, аккуратно переворачивая. ▪️ Смешать йогурт с водой и специями. ▪️ Влить соус к печени, убавить огонь и тушить 3 минуты до мягкости. ▪️ Посолить в конце, посыпать зеленью. КБЖУ На 1 порцию: ≈ 230 ккал Б — 27 г Ж — 9 г У — 7 г На 100 г: ≈ 120 ккал Б — 14 г Ж — 5 г У — 4 г Советы ▪️ Чтобы печень была максимально нежной — не пережаривай ▪️ Хорошо сочетается с гречкой, булгуром или картофельным пюре ▪️ Можно заменить йогурт на нежирную сметану 10%

🥗 Салат из дайкона с вкусной ПП-заправкой ✅Лёгкий, хрустящий, отлично подходит для ПП-ужина или как гарнир к мясу и рыбе. Ингредиенты (1 большая порция или 2 небольшие) ▪️ Дайкон — 250 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Огурец свежий — 120 г ▪️ Зелень (укроп или зелёный лук) — 15 г Вкусная ПП-заправка ▪️ Йогурт натуральный 2% — 80 г ▪️ Лимонный сок — 1–2 ч. л. ▪️ Горчица — 0,5 ч. л. ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по желанию Приготовление ▪️ Дайкон и морковь натереть на крупной тёрке. ▪️ Огурец нарезать соломкой или полукольцами. ▪️ Зелень мелко нарезать. ▪️ Смешать все ингредиенты для заправки до однородности. ▪️ Соединить овощи, заправить соусом и аккуратно перемешать. КБЖУ На 1 порцию: ≈ 140 ккал Б — 4 г Ж — 6 г У — 17 г На 100 г: ≈ 55 ккал Б — 1,5 г Ж — 2,3 г У — 6 г Советы ▪️ Для азиатской нотки добавь немного соевого соуса вместо соли ▪️ Для белкового варианта подойдёт куриная грудка или яйцо ▪️ Хорошо сочетается с рыбой и люля-кебабом

🥔 ПП картофельные зразы с творогом и зеленью ✅Ингредиенты (2 порции, 6 зраз) Основа: ▪️ Картофель отварной — 400 г ▪️ Яйцо — 1 шт (≈ 55 г) ▪️ Мука цельнозерновая — 30 г ▪️ Соль — по вкусу ✅Начинка: ▪️ Творог 5% — 200 г ▪️ Зелень (укроп, зелёный лук, петрушка) — 30 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик (по желанию) ▪️ Соль — по вкусу Для жарки: ▪️ Оливковое масло — 5 г ✅Приготовление ▪️ Картофель отварить, остудить и размять в пюре. ▪️ Добавить яйцо, муку, соль. Перемешать до мягкого теста. ▪️ Творог соединить с мелко нарезанной зеленью, солью и чесноком. ▪️ Из картофельной массы сформировать лепёшку, выложить начинку, закрыть и сформировать зразы. ▪️ Обжарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. ▪️ Альтернатива: запечь при 190 °C 20–25 минут, перевернув один раз. КБЖУ (на 1 порцию — 3 зразы) ≈ 330 ккал Б — 22 г Ж — 9 г У — 40 г КБЖУ (на 100 г) ≈ 135 ккал Б — 9 г Ж — 3,5 г У — 17 г Подходят для обеда. Отлично сочетаются со сметанным соусом на йогурте или свежим овощным салатом.

✅Спагетти болоньезе ПП (лёгкий вариант) 🔸Ингредиенты (1 порция): ▪️ Спагетти цельнозерновые (сухие) — 70 г ▪️ Фарш из говядины 5% или куриный — 120 г ▪️ Томатное пюре / протёртые томаты — 200 г ▪️ Лук репчатый — 60 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Чеснок — 1 зубчик (5 г) ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец, орегано, базилик — по вкусу ▪️ Вода — 50–70 мл (при необходимости) 🔸Приготовление: 1️⃣ Отварить спагетти в подсоленной воде до состояния al dente. 2️⃣ Лук и морковь мелко нарезать. 3️⃣ На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности, добавить морковь и чеснок. 4️⃣ Выложить фарш, готовить 5–7 минут, разбивая комочки. 5️⃣ Добавить томаты, специи и немного воды. Тушить 10–15 минут на слабом огне. 6️⃣ Смешать соус со спагетти или подать сверху. 🚩КБЖУ на 1 порцию: ≈ 450 ккал Б 32 г | Ж 12 г | У 52 г ✅Почему это ПП: ▪️ цельнозерновые спагетти — медленные углеводы ▪️ нежирный фарш — полноценный белок ▪️ соус без сахара и жарки ▪️ сыто, вкусно и подходит для похудения

🥗 Капуста по-корейски (ПП-версия) ✅Ингредиенты (на 4 порции): • Цветная капуста — 600 г (сырая) • Морковь — 120 г • Перец болгарский красный — 150 г • Чеснок — 2 зубчика (6 г) • Растительное масло — 20 г • Яблочный уксус 6% — 20 г • Соевый соус — 10 г (по желанию) • Паприка — 1 ч. л. • Молотый кориандр — 0.5 ч. л. • Чёрный перец — по вкусу • Соль — по вкусу • Острый перец — по желанию ✅Приготовление: 1. Цветную капусту разберите на соцветия. Опустите в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты, чтобы осталась хрустящей. Сразу откиньте на дуршлаг и остудите. 2. Морковь натрите соломкой, перец нарежьте тонкими полосками. 3. В миске соедините капусту, морковь и перец. 4. Добавьте выдавленный чеснок, специи, уксус, соевый соус и масло. 5. Аккуратно перемешайте, накройте и уберите в холодильник минимум на 1–2 часа. Лучше — на ночь. 🚩КБЖУ (на 1 порцию, ~200 г): Калории — ~95 ккал Белки — 3.5 г Жиры — 5 г Углеводы — 9 г ✅Полезные заметки: • Отлично подходит к мясу, рыбе или как самостоятельная закуска • Без сахара • Можно уменьшить масло до 15 г — калорийность станет ещё ниже • Хранится в холодильнике до 3 суток

✅ПП рецепт: печёночный рулет с перепелиными яйцами 🚩Подходит для похудения, белковый, сытный, хорошо держит форму. Можно готовить на несколько дней. 🔸Ингредиенты (на 1 рулет, 4 порции) ▪️ Куриная печень — 500 г ▪️ Лук — 100 г ▪️ Морковь — 80 г ▪️ Яйцо куриное — 1 шт ▪️ Йогурт натуральный 2% — 120 г ▪️ Перепелиные яйца — 8 шт ▪️ Оливковое масло — 5 г ▪️ Соль — по вкусу ▪️ Чёрный перец — по вкусу ▪️ Чеснок сушёный — по желанию ▪️ Зелень — по желанию 🔸Приготовление ▪️ Печень очистить, промыть, обсушить. ▪️ Лук мелко нарезать, морковь натереть. ▪️ На сковороде с 5 г масла потушить лук и морковь до мягкости. ▪️ Добавить печень, готовить 7–8 минут до готовности. Остудить. ▪️ Пробить печень с овощами блендером до гладкой массы. ▪️ Добавить куриное яйцо, соль, специи. Перемешать. ▪️ Выложить массу ровным слоем на пергамент (прямоугольник). ▪️ Запекать при 180 °C 20–25 минут. Полностью остудить. ▪️ Перепелиные яйца отварить вкрутую, очистить. ▪️ Печёночный пласт смазать йогуртом. ▪️ Выложить яйца в линию, посыпать зеленью. ▪️ Аккуратно свернуть плотным рулетом. ▪️ Убрать в холодильник минимум на 2 часа. 🔸Пищевая ценность На весь рулет: ≈ 980 ккал Б 90 г | Ж 48 г | У 32 г На 1 порцию (1/4 рулета): ≈ 245 ккал Б 22–23 г | Ж 12 г | У 8 г 🔸Полезные советы ▪️ Йогурт можно заменить на мягкий творог 5% — рулет будет плотнее ▪️ Для более нежной текстуры добавь 1–2 ст. л. воды при взбивании ▪️ Отлично подходит для завтрака, обеда или ПП-ужина с овощами

✅Грибной суп со сливками ✅Ингредиенты: Вода-1.5 л Шампиньоны-200 г Лук-1 шт, 70 г Морковь-1 шт, 100 г Картофель - 2-3 шт, 150 г Сливки (10%)-100 мл Сливочное масло (для жарки): 1 ч.л. Соль,перец -по вкусу ✅Приготовление: Воду довести до кипения,закинуть картофель нарезаный кубиком. Лук нарежем мелко, морковь натрём на мелкой тёрке. Обжарить овощи на масле. Грибы нарезать пластинами и обжарить отдельно без масла. В кастрюлю с картофелем добавить овощи и грибы. Посолить,поперчить по вкусу. Когда картофель будет готов,влить сливки. Все перемешать,довести суп до кипения,снять с огня. Приятного аппетита!

✅Несладкие сырники. ✅КБЖУ на 100 г: 161/15/6/11. ✅Ингредиенты: 1 пачка 5% творога 180гр 1 яйцо 1 ст.л. рисовой муки 4 ст.л. тертого пармезана. ✅Все вилкой перемешатт, сформирую сырники влажными руками и на разогретую сковороду, на маленький огонь по 5 минут с каждой стороны жарить без крышки. Соленые сырники вкусно сочетаются с семгой , сметаной и базиликом. Такие они нежные 😋