Худею и точка! | ПП МЕНЮ РАЦИОНЫ РЕЦЕПТЫ КБЖУ ТРЕНИРОВКИ

1600 ккал: 🔸️Завтрак: каша овсяная на молоке (60 г овсяные хлопья + 120 г молоко 2.5%  - если слишком густая получается можно долить воды сколько нужно) + 30 г сухофруктов 🔸️Перекус: орехи 20 г + 20 г шоколада 🔸️Обед: форель запеченная или на пару – 190 г + 100 г отварной бурый рис 🔸️Перекус: пюре детское яблочное 180 г  (2 пакетика) + 100 г творог 2% 🔸️Ужин: Голени куриные запеченные без кожи 180 гр + 200г свежие овощи 👌Сохраняйте себе это меню, чтобы не думать «что сегодня приготовить» Автор @t_arkhipowa

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ ☑️ ⠀ ‼️Вариант рациона по мотивам бюджетного конструктора. В конструкторе вы найдете: 🍗 Основу (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, консервы) 🍚 Гарниры (крупы, макаронные изделия, картошка) 🥗 Овощи (капуста, морковь, свекла, консервация — то, что всегда выручает) И даже вкусняшки для настроения! ⠀ ✅ КБЖУ 1387 / 111 / 32 / 118 ⠀ 🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 416/16/17/47 Сэндвич с ветчиной и сыром ▫️Хлеб тостовый 80 г ▫️Ветчина из индейки 50 г ▫️Овощи 50 г ▫️Листья салата 15 г ▫️Сыр 20 г ▫️Горчичный соус 15 г ⚪️ На хлеб намазать соус, выложить сыр, лист салата, овощи и ветчину. Накрыть вторым кусочком хлеба ⠀ 🧩 ОБЕД КБЖУ 367/43/8/28 Картофель с форелью и овощами ▫️Форель 200 г ▫️Картофель 150 г ▫️Овощи 150 г ▫️Сметана 10% 30 г ▫️Специи, зелень по вкусу ⚪️Форель и картофель натереть специями и запечь/обжарить до готовности. Подавать с овощами и сметаной ⠀ 🧩 ПЕРЕКУС ▫️Любой продукт на 150 ккал ⠀ 🧩 УЖИН КБЖУ 455/52/7/43 Курица с рисом ▫️Куриное филе 200 г ▫️Рис 50 г ▫️Овощи 150 г ▫️Сметана 10% 40 г ▫️Специи, зелень по вкусу ⚪️Курицу натереть специями и запечь в духовке/обжарить на гриле. Рис отварить. Подавать с овощами и сметаной ⠀ ❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде Автор @anastasiya_pplive

Чебуреки из кабачка КБЖУ на 100 г: 160 - 11 - 7 - 10 Давно хотела попробовать этот рецепт — и не пожалела! Очень сочно, нежно и совсем не тяжело. Отличная альтернатива обычным чебурекам, а главное — проще готовить 👍 2 средних кабачка 400 г куриного фарша соль, перец, сушеный чеснок мука для обвалки (тонкий слой) 2 яйца + 1 желток для кляра масло для жарки (5 г на всю партию) Кабачки нарезать тонкими полосками, посолить и оставить на 15 минут, чтобы ушла лишняя жидкость, и они стали эластичными для сворачивания. В куриный фарш добавить соль, перец, паприку, один белок яйца. На полоску кабачка выложить фарш, свернуть пополам. Обвалять в муке, затем обмакнуть в яйцо. Жарить на хорошо разогретой сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Автор @kristi_konfetti

👶 Запасной подгузник — маленькая вещь, которая спасает от большой паники. Знакомая ситуация: вы в гостях, в машине, на прогулке — и запасной подгузник бы очень пригодился. Держите один (а лучше два) про запас: ✅ В рюкзаке для прогулок — займёт совсем немного места. ✅ В бардачке машины — на случай долгих поездок или пробок. ✅ Рядом с пеленальным столиком — чтобы не бегать по всей квартире, когда время идёт на минуты. Это не про избыточность, а про спокойствие: когда знаешь, что подстраховка есть, даже непредвиденные моменты проходят без стресса. А вы всегда носите запасной подгузник или бывали в ситуации, когда он срочно нужен?

🔥 СТОП! Если ты съела полноценный обед, а через час снова хочешь есть - твой организм тебя обманывает. ⠀ Поужинала, вроде наелась, а уже через полчаса открываешь холодильник и думаешь: "Может, что-то перекусить?" ⠀ Это не слабая воля и не "плохой характер". ⠀ Это работает гормон грелин - самый хитрый обманщик в твоем организме - твой внутренний саботажник🤦‍♀️ ⠀ Представь, что у тебя в животе живет маленький голодный монстрик, который каждые 2-3 часа начинает кричать: "КОРМИ МЕНЯ!" Это и есть грелин. ⠀ Он вырабатывается в желудке и его единственная задача - заставить тебя есть, есть и еще раз есть (❗️и это нормально и правильно) ⠀ 👉Но вот что интересно: этот "монстрик" не всегда говорит правду. Он может орать о голоде, даже когда твой организм совершенно не нуждается в еде. ⠀ 👍Особенно это заметно вечером перед телевизором или когда ты видишь вкусняшки в соцсетях. ⠀ 🎉5 способов обмануть обманщика (научно доказано!) ⠀ 👉1. "Фокус с водой" За 20 минут до еды выпей стакан воды комнатной температуры. Желудок растянется и отправит в мозг сигнал: "Тут что-то есть!" Грелин притихнет еще до того, как ты начнешь есть. ⠀ 👉2. "Белковая ловушка" Начинай прием пищи с белка. ⠀ Яйцо, творог, кусочек курицы - что угодно. Белок запускает выработку гормона ГПП-1, который буквально "затыкает рот" грелину на 3-4 часа. ⠀ 👉3. "Медленная еда = умная еда" Жуй каждый кусок минимум 20 раз. Звучит занудно? ⠀ Зато работает! Грелину нужно 15-20 минут, чтобы понять, что ты поела. Если ешь быстро - он не успевает отключиться. ⠀ 👉4. "Правило зеленого чая" Между приемами пищи пей зеленый чай. Катехины в нем блокируют рецепторы грелина. Это как поставить "беззвучный режим" на телефоне голодного монстрика. ⠀ 👉5. "Трюк со сном" Спи минимум 7 часов. При недосыпе грелин увеличивается на 28%! Вот почему после бессонной ночи ты готова съесть слона. ⠀ ✔️Почему это работает? ⠀ Грелин - умный, но предсказуемый. ⠀ Он реагирует на: - Растяжение желудка (поэтому работает вода) - Определенные питательные вещества (особенно белок) - Время суток (вечером его больше) - Качество сна (мало спишь = больше грелина) ⠀ 👌Твой план действий на завтра: ⠀ 1. Утром: стакан воды + белковый завтрак (омлет, творог с ягодами) ⠀ 2. Днем: медленная еда, каждый кусочек прожевывай тщательно ⠀ 3. Вечером: зеленый чай вместо перекуса перед сном 👉Ночью: полноценный сон 7-8 часов ⠀ 💪Результат увидишь уже через 3-4 дня: приступы "ложного голода" станут реже, а контролировать аппетит - намного проще. ⠀ P.S.Сохрани этот пост, чтобы не потерять. И помни: ты сильнее любого гормона, просто нужно знать, как с ним "договориться" 😉 Автор @t_arkhipowa

☺️ЛЕНИВЫЙ УЖИН. ❤️Очень вкусно и сочно! С вас 💓💓💓, с меня рецепт) Вес готового блюда 450г/ 3 порции. КБЖУ на порцию 150г: 288/21.6/18/11.6. КБЖУ на 100г: 192/14.4/12/7.7. Ингредиенты: ⁃ 300г филе куриного бедра ⁃ 45г ветчины ⁃ 50г сыра (моцарелла) ⁃ 1 яйцо ⁃ 20г пшеничной муки ⁃ 30г панировочных сухарей ⁃ 5г подсолнечного масла ⁃ соль, перец - по вкусу. Приготовление: Филе отбить, посолить, поперчить с 2 сторон. Яйцо взбить вилкой с солью и перцем. Сыр и ветчину нарезать. У меня было 3 филе, соответственно я взяла 3 слайса ветчины и 3 сыра. Муку и панировочные сухари разложить по тарелкам. На одну половинку филе выложить ветчину и сыр (старайтесь, чтобы сыр был внутри, чтобы он не вытек), накрыть второй половиной, обвалять в муке, потом в яйце и панировочных сухарях. Обжаривать на разогретой сковороде, смазанной маслом по минуте с каждой стороны на среднем огне, потом убавить огонь, накрыть крышкой и жарить по 5-6 минут с каждой стороны. Подавать с овощным салатом. Готовьте с удовольствием 🌹 Автор @olesiapostupkina

Два завтрака на 400 ккал 1️⃣. Гречка - 40 г (в сухом виде) Яйцо - пашот Авокадо - 50 г Сыр твердый - 20 г Кунжут - 1 ч л Помидор - 50 г Шпинат Кбжу: 405/20/23/29 2️⃣. Скрембл из 2х яиц Сосиска из индейки (Индилайт, легкие) Сливочное масло 5 г (в скрембл) Фасоль белая в томатном соусе - 80 г Помидор -30 г Шпинат Оливковое масло (к овощам) - 1 ч л Кбжу: 402/24/24/18 + кофе с молоком в каждом случае Автор @elena_goodfood

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1400 ККАЛ ☑️ ⠀ ✅ КБЖУ 1399 / 104 / 43 / 103 ⠀ 🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 398/25/23/20 Яйца с бутербродом и овощами ▫️Яйцо 2 шт ▫️Сыр 30 г ▫️Овощи 100 г ▫️Ржаной хлеб 40 г ▫️Творожный сыр 10 г ▫️Специи по вкусу ⚪️ Яйца отварить/пожарить. На хлеб намазать творожный сыр и выложить сыр. Подавать с овощами ⠀ 🧩 ОБЕД КБЖУ 403/40/9/38 Булгур с курицей в сливочном соусе ▫️Куриное филе 130 г ▫️Булгур 50 г ▫️Болгарский перец 50 г ▫️Сливки 10% 70 мл ▫️Овощи 150 г ▫️Специи по вкусу ⚪️Булгур отварить. Куриное филе нарезать и обжарить на сухой сковороде пару минут. Добавить болгарский перец и сливки, все вместе на среднем огне тушить 10-15 минут. Подавать с булгуром и овощами ⠀ 🧩 ПЕРЕКУС ▫️Любой продукт на 150 ккал ⠀ 🧩 УЖИН КБЖУ 447/39/11/45 Рубленные котлеты с рисом ▫️Куриное филе 100 г ▫️Куриное бедро 50 г ▫️Натуральный йогурт 30 г ▫️Овощи 150 г ▫️Растительное масло 3 мл ▫️Рис 50 г ▫️Специи по вкусу ⚪️ Рис отварить. Куриное бедро и филе мелко порубить/нарезать ножом, добавить йогурт и все перемешать. Обжарить котлеты с 2-х сторон, с добавлением масла, на среднем огне. Подавать с овощами ⠀ ❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде Автор @anastasiya_pplive

В самом разгаре сезон отпусков, а значит и поездки на машине с малышом. Список мелочей, которые обязательно надо взять в машину и не просто взять в багажник, а иметь под рукой: 1. Солнцезащитная шторка на окно для малыша 2. Термос с горячей водой + бутылка питьевой воды (если вы на смеси и необходимо готовить смесь в дороге) 3. Автомобильный органайзер для мелочей 4. Влажные салфетки (плюс сухие) 5. Подгузники 6. Дышащий матрасик на детское кресло (актуально в жару) Что бы вы еще добавили?

ПРИМЕР РАЦИОНА🍽️ ⠀ Сегодня я подготовила меню на 1550 кк и аж 101 гр белка🤩 Но напомню, что норма у каждого своя - в этом и смысл рационов именно ДЛЯ ВАС☝️ КБЖУ на день: 1551/101/63,2/153,3 ♦️Сытный завтрак (КБЖУ 503,4/24,7/31,6/25,4) 🔸Яйца, 100 г 🔸Бутеры: Хлеб, 30 г + творожный сыр, 30 г 🔸Моцарелла, 20 г 🔸Помидоры, зелень, 100 г 🔸Чай + упаковка шоколадного драже, или ваш вариант на 140 кк ♦️Обед (КБЖУ 431,8/33,9/10,5/52,4) 🔸 Спагетти, 50 г (в сухом) 🔸 Рыбная котлетка, 140 г 🔸 Овощи, 150 г + масло, 5 г Готовим котлеты на семью (на 6 шт): ▪️Филе минтая или трески, 900 г ▪️Яйцо (в фарш), 50 г ▪️Лук репчатый, 120 г ▪️Яйцо (для панировки), 50 г ▪️Панировочные сухари, 70 г ▪️Масло, 10 г ▪️Соль, перец, специи, по вкусу ▫️Филе и лук измельчить в фарш ▫️Добавить яйцо, соль, перец и хорошо перемешать ▫️Сформировать котлеты, окунуть каждую в яйцо ▫️Обвалять в панировочных сухарях ▫️Выложить на противень, слегка смазанный маслом ▫️Запекать при 200 °С около 20–25 минут до золотистой корочки ♦️Перекус 1 (КБЖУ 170/15/6,5/15) 🔸Протеиновый батончик на 170 кк - уже показывала его раньше ♦️ Ужин (КБЖУ 287,5/25,6/14/17) 🔸 Хрустящий салат с курицей и грецкими орехами: ▪️Куриное филе отварное, 70 г ▪️Капуста, 120 г ▪️Огурец, 100 г ▪️Красный лук, 20 г ▪️Болгарский перец, 60 г ▪️Зелень, 10 г ▪️Грецкие орехи, 10 г ▪️Заправка: масло, 5 г + соевый соус, 10 г + лимонный сок, 10 г ♦️ Допы в течение дня (КБЖУ 167/1,7/0,6/43,5) 🔸Банан, 100 г 🔸Яблоки, 150 г Если рубрика полезна, жмите 👍 Автор @rovenskaya_sveta

📲Как мобильный телефон мешает вам худеть? 📱Кажется, что телефон — просто гаджет, но на деле он незаметно саботирует ваши усилия по снижению веса. Давайте разберём, как именно. 📱 Телефон — главный мастер отвлекать. Уведомления, сообщения, новые рилсы — всё это выдергивает из режима и сбивает фокус. В итоге вместо того, чтобы приготовить сбалансированный ужин или пойти на тренировку, мы «залипаем» в ленте. А время уходит, и полезные привычки откладываются «на потом». Было? 😴🛌Сон — важнейший союзник в похудении. Именно во сне регулируются гормоны, отвечающие за аппетит: лептин (сигнализирует о сытости) и грелин (пробуждает голод). Если перед сном листать ленту, синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — засыпаем хуже, спим беспокойно, а утром чувствуем себя разбитыми и тянемся к «быстрой» энергии — сладкому и жирному. ‼️📱❌Поэтому советую убирать телефон минимум за час до сна — это реально улучшает качество отдыха и помогает контролировать вес. 🥗📲Еда «под телефон» — путь к перееданию. Когда мы едим и одновременно смотрим в экран, мозг не фиксирует процесс приёма пищи. Мы хуже чувствуем насыщение и легко съедаем больше, чем нужно. Плюс теряется контакт с телом: не замечаем, когда уже достаточно, и не ощущаем вкуса еды. ❌📲Простой, но мощный шаг — убирать телефон со стола во время еды и стараться есть осознанно, без гаджетов. 🏃‍♀️ Время, которое можно потратить с пользой. Часто минутка «просто глянуть ленту» превращается в полчаса скроллинга. А эти 30 минут могли бы стать домашней тренировкой, прогулкой или приготовлением полезного блюда. ➡️Осознанное отношение к времени — уже половина успеха. ✅ Что можно сделать уже сегодня: ➡️удалите или спрячьте в папку приложения, которые «воруют» ваше время; ➡️поставьте лимит на соцсети в настройках телефона; ➡️заведите правило: во время еды — никаких экранов; ➡️убирайте телефон за час до сна и замените скроллинг на спокойное занятие — например, чтение бумажной книги или лёгкую растяжку. ‼️Помните: похудение — это не только про еду и спорт, но и про привычки, которые поддерживают ваши цели. Начните с малого — и увидите результат! 😊 А какие привычки с телефоном мешают вам? Делитесь в комментариях! 👇 Автор @olesiapostupkina