ВДОХ-ВЫДОХ.ЙОГА

Пишу программу на выезд и сама радуюсь, как складываются кусочки пазлов- йога, соматические практики, медитация, йога голоса в красивую цельную историю😊 Назвала ее «Ресурс», но можно было назвать ее «Достать тело из подвала», поскольку очень много практик будет на развитие навыка слушать тело. В том числе специальные медитации на развитие интероцепции. (Интероцепция — это процесс восприятия и обработки сигналов от внутренних органов и систем организма, которые информируют нас о состоянии нашего тела.) Как часто «успевая все успеть», мы пропускам важные сигналы тела-жажду, голод, дискомфорт, не обращаем внимания на боль и уж тем более на какие-то чувства или эмоции, которые говорят нам о том, что «здесь что-то не так».? Проскакиваем, не замечаем. Или подавляем эти сигналы, не уважая потребности собственного тела (читай-свои)! Тело-это все-таки не такси для мозга, а неотъемлемая часть единой системы психики. Интероцепция напрямую связана с эмоциональной саморегуляцией. К нам еще можно присоединиться.🙏🏻🌸 21-23 августа, Дзен-отель

Важно понимать, что нам нужны не постоянная расслабленность или постоянная активность, а умение переключаться между режимами. Проблема не в том, что мы много напрягаемся, а в том, что забываем пользоваться тормозом и переключаться в другое состояние для восстановления. И со временем привыкаем к состоянию напряжения и забываем, как бывает по другому. А там, где по-другому, происходят очень важные процессы восстановления и тела и психики. 💫 Поэтому навык расслабления нужно тренировать. Как мышцу. Учить тело быстро переключаться и восстанавливаться после стресса и напряжения. Этому и будем учится/вспоминать/тренироваться на выезде.💥 Искренне зову всех присоединится, это мега-важный навык для физического и психического здоровья. ✔️Места в «Дзен», как ни странно, есть!)) ✔️Места в собственный дзен есть всегда!🧘🏼‍♀️

Я иногда сама удивляюсь своей дисциплине.. Даже не знаю, может уже это перебор)😎 Но с другой с стороны, я четко знаю, что и зачем делаю. Моя цель - максимально полно восстановиться. И я иду к ней, может быть медленно, но верно. Плавание-единственная аэробная нагрузка, которая мне сейчас доступна. Аэробная нагрузка нужна мне для: ✔️восстановления функций митохондрий ✔️улучшения когнитивных функции ✔️улучшения лимфотока ✔️Снижения уровня депрессии и тревоги (ой, забыла про них в последнее время:)) ✔️увеличения количества энергии Да, именно. После химиотерапии многие, и я в том числе, жалуются на слабость. Но парадокс в том, что чтобы с ней справится, надо как раз-таки двигаться, а не отдыхать. И уговаривать себя каждый вставать и делать. Когда реально хочется упасть и лежать🤦‍♀️ Но еще я точно знаю, что потом будет удовольствие И это меня тоже очень мотивирует! Сегодня плавала одна в 50-метровом бассейне)) Ну какой кайф!☺️

Тут на ШВК (школа великих книг) говорят, что женщина -это детали😁 Я последние годы очень люблю все эти мелочи и даже дома иногда надеваю. Тактильно приятно и глаз радует, и, правда, немного меняет состояние☺️

Ищем девушку в пару в номер на наш выездной семинар. Вдруг вы хотели, но немного сомневались, и это знак💫🥳!! Напишите мне😍 Программа на выездной семинар в Дзен. Может незначительно меняться время и практики, оставляю на свое усмотрение, как будет развиваться все😁 21.08 пятница 14-16 заезд 18.00 ужин 19.30-21.00 Знакомство. Мягкая практика йоги "С дороги" - суставная гимнастика, подвижность позвоночника, вытяжения, дыхание. Акцент на осознавание тела и ощущений во время практики (работа с биологической обратной связью, установление контакта с телом) Йога-нидра 22.08 суббота 7.30 или 8.00 Дыхательные практики, Интервальная силовая шавасана. ( практика, где чередуются силовые упражнения с глубоким расслаблением, что тренирует нервную систему быстро переключаться из состояния стресса и возбуждения в режим восстановления и отдыха) ПМР (прогрессивная мышечная релаксация. 10.00 завтрак свободное время 12.00 Лекция "Расслабляющие техники в йоге и современные способы стимуляции парасимпатической нервной системы, блуждающий нерв". 14.00 Обед 17.00 Телесно-голосовые практики (йога голоса) 19.00 Ужин 20.30 Баня 23.08 воскресенье 7.30 или 8.00 Дыхательные практики, йога (мягкая практика с акцентом на телесные ощущения). Медитация. 12.00-13.00 циклическая медитация/ йога нидра 14.00-обед выезд

Завтра в 9.30 короткая силовая тренировка, присоединяйтесь! Кто готов начать, добавляйтесь в группу https://t.me/+33ha2VLDXpthNzYy

Когда тебя лечат твои же клиенты:) Пожаловалась приятельнице, бывшей своей клиентке, что после походов побаливает спина. -А ты что, упражнения не делаешь? Я подруге показала твои упражнения, она только ими и спасается! А без них, говорит, даже посудомойку не загрузить:)) -ммм…. А какие? Вообщем, ловите именно эти волшебные упражнения)) Все по 30 повторений: 1. Кошка 2. Скручивания в пояснице, нога на ролле в разных положениях- угол 120 градусов по отношению к туловищу, 90 и 60. 3. Скручивания для грудной клетки лежа на боку Не обещаю, что поможет всем, но попробовать смысл есть, действительно, во многих случаях облегчит или уберет боль. 👌 Также вспомнила, что у меня есть отличный курс в записи «Спина без боли». Там мы подробно разбираем упражнения на разные отделы позвоночника, я объясняю принципы работы. ✔️ Если хотите надежный инструмент в руки-пишите! Стоимость -всего 4900 руб, доступ полгода. Единственное- все в ТГ, нужен стабильный доступ. ✔️ Для сравнения -одна персональная онлайн консультация -4000р.

🧠 Любопытное исследование о роли живого сопровождения в процессе разных занятий, тренировок и т.п. вместо самостоятельной практики по инструкциям и доступным материалам. В исследовании измерялся когнитивный прирост (результаты разных когнитивных тестов), связанный со здоровьем мозга и когнитивным резервом, защищающим нас от деменции. В группе с живым регулярным сопровождением (тренеры, инструкторы, консультанты, группа) - он оказался на 55% выше💡, чем в группе "свободного полёта". По факту конечно здесь наверняка сыграл роль вклад регулярности и интенсивности процесса, но и социальный фактор трудно переоценить. Всё-таки наш мозг очень восприимчив именно к взаимодействиям и взаимоотношениям с другими, легче меняется в таких условиях, переформатируя свои нейронные связи в нужном направлении. Поэтому даже если у вас прекрасная самодисциплина вероятно стратегически лучше делать ставку на поиск хороших учителей/тренеров, групп и т.п.

Как раз недавно говорили с одной практикующей, что не может она сама и по записи не может) А со мной прекрасно ей😊

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Эдмонт Джекобсон в начале 20 века заметил, что мыслительная работа и эмоции неизменно сопровождается напряжением мышц. Ключевые идеи его трудов: Ключевые идеи: ✔️Связь мышления и мышц: беспокойство создает "мышечный корсет", который, в свою очередь, поддерживает тревогу по принципу порочного круга . ✔️Контраст ощущений: чтобы научиться расслабляться, нужно сначала сильно напрячь мышцу (на 5–10 секунд), а затем резко расслабить, сфокусировавшись на разнице ощущений . Вот протокол минут на 15-20. Вся практика состоит из циклов "напряжение и расслабление". Выполняйте сидя или лежа. Мне больше нравится лежа. Смысл практики в том, чтобы усилить напряжение в какой-то части тела и потом более эффективно расслабить. Цикл одинаков в каждой части тела: напрячь на 5 сек, с выдохом расслабить на 5 сек и еще 5 секунд усиливать расслабление. 1. Стопы — сожмите пальцы ног, разверните стопы внутрь, напрягите, расслабьте. 2. Голени — потяните носки на себя (напрягая икры). 3. Бёдра и ягодицы — сильно сожмите ягодицы и напрягите переднюю часть бёдер. 4. Живот и спина — втяните пресс и сведите лопатки. 5. Грудная клетка — глубокий вдох, задержите дыхание. 6. Шея — аккуратно прижмите подбородок к груди (без боли). 7. Челюсть — сожмите зубы, оттяните уголки рта. 8. Глаза и нос — сильно зажмурьтесь, наморщите нос. 9. Лоб — высоко поднимите брови. 10. Всё лицо — одновременно напрягите все мимические мышцы, затем отпустите. После завершения цикла задержитесь в полном покое на 1–2 минуты, сканируя ощущения. 😁Ой, чую надо сделать марафон на 2 недели)) Но вообще, жду вас на выездном в Дзен, будем практиковать и это и много всего другого!

Чувство безопасности и расслабление. 😌 Когда тело в постоянном напряжении и мышцы в гипертонусе мозг получает бесконечные сигналы от тела о том, что хозяин в опасности. Я уже рассказывала про физиологические последствия такого состояния, но ведь это еще и неблагоприятно для психики. Нам гораздо сложнее достигать целей, проявляться, открыто говорить о своих желаниях, строить качественные отношения, если мы чувствуем себя небезопасно. Существует ряд исследований, подтверждающих связь между телесным расслаблением и повышением самооценки: расслабление снижает тревогу и напряжение, что напрямую улучшает то, как мы себя воспринимаем. 🕶️ Исследования указывают на перестройку телесного образа Я, как на ключевой механизм: улучшая физическое самоощущение, мы меняем отношение к себе в целом. Есть огромное количество техник для расслабления и можно подобрать себе что-то для регулярной практики. (я буду рассказывать о них на выездном семинаре "Ресурс" в Дзен отеле 21-23 августа, приглашаю вас присоединиться) Например, прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). ✔️Систематичекий обзор и мета-анализ 2025 г показал значительное снижение чувства усталости, хронической боли и улучшения общего благополучия, включая самооценку у больных рассеянным склерозом. ✔️Другое исследование на спортсменах (161 человек) показало, что после 10 сеансов ПМР по 20 минут в течение двух недель самооценка значительно выросла по сравнению с контрольной группой. Следующим постом я расскажу о технике выполнения ПМР.😊

Теперь про работу и ближайшие планы.😊 ✅Хочу взять 2-3 человек в индивидуальную регулярную работу. Она может быть направлена на восстановление и поддержание физической формы, увеличение силы и выносливости, устранение болей в спине, шее, суставах, снижение уровня тревоги и депрессии, снижение выраженности климактерического синдрома/симптомов перименопаузы, восстановление после химиотерапии/онкологического лечения, улучшение когнитивных функций, улучшение состояний при таких диагнозах, как болезнь Парскинсона и РАС и другое. Желательно утром/первая половина дня ✅Также я начинаю вести индивидуальные занятия по телесно-голосовой терапии. Голос-один из лучших инструментов обретения утерянной связи с собой. Здесь можно работать разово - поменять состояние и ответить себе на какой-то вопрос, а можно тоже заниматься регулярно, шаг за шагом освобождаясь от "шелухи" -привычных моделей поведения, следования нормам и правилам, желанию всем нравится и т д и приближаться к своей сути и своей силе. Есть и полезные физиологические эффекты, об этом отдельно напишу. ✅21-23 августа йога-выезд в Дзен отель в Тверской области Будет все про ресурс, качественное расслабление и восстановление, простые и действенные техники, чтобы научиться поддерживать себя регулярно и не улетать в истощение, выгорание, потерю сил: лекция и практики. Актуально перед осенью и зимой, началом учебного года-набраться сил на природе, побыть в теплой компании, подышать-позвучать-помедитировать и мягко подвигаться. Группа собралась, хочу взять еще 3-4 человека. ✅Поездка в Каш в начале ноября с йогой, горными трекингами, морем на этапе обсуждения/планирования, пишите, если уже интересно - это нам добавит энергии организовать тур. ✅С завтрашнего дня возобновляются 40-минутные силовые тренировки по вторникам и пятницам, вот к ним ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно присоединиться!!! Это наш запас прочности на старость:)) да-да, я сказала это слово вслух. А еще мы все когда-нибудь умрем)) Но приятнее будет стареть бегая по горам, танцуя, катаясь с внуками на коньках, а не валяясь в постели. Женщинам после 45, когда уровень эстрогенов стремительно падает силовая нагрузка поможет сохранить функционал мышц, их тонус, а заодно и хорошее настроение. Если нужно аккуратно без свидетелей попробовать - пишите, пришлю одно занятие в записи.

Дома… Во всех смыслах - дома. Горы вернули мне меня. Нет, я не так сильна физически, как раньше, я по большей части бродила одна, не успевая за группой, чаще отдыхала, не поднималась так высоко, как другие. Но несмотря на это я почувствовала себя здоровой и сильной! Падая вечером в постель, я думала-все, завтра не встану… Но завтра вставала и снова шла… Я вновь поймала это чувство наслаждения и восхищения жизнью-движением, физической усталостью, красотой-красотой -красотой..!!! Горы как будто не только физически поднимают вверх🥰 Горы творят чудеса. Меняют мысли. Состояние. Вдохновляют. Восхищают. Открывают в тебе что-то, о чем ты не знал/забыл… Закончился йога-трекинговый тур. Участники довольны, мы тоже. Отпуск, проведенный в горах на высоте более 2000 м и трекинги-лучшее, что можно сделать для здоровья. 💥 Следующий выезд планируем в Каш в начале ноября. Здесь будет идеальное сочетание гор и моря. Йога. Трекинги совсем легкие, красота волшебная. Желающие смогут попробовать фридайвинг с супер-профессиональным инструктором. И идеальный бархатный сезон в Турции без толп туристов. 🌊

Архыз, друзья.. Как забрать с собой этот восторг, этот трепет, восхищение, преклонение перед красотой и мощью матери-Земли?? Хочется вдохнуть это все в селя и не выдыхать….

«Бегать ты хорошо умеешь, а останавливаться умеешь?» Так говорила я на деткой практике йоге, когда кто-то носился по залу и не мог успокоится. Но совершенно правомерно такой же вопрос можно задать и взрослым. А умеете ли вы полноценно расслабляться, так чтобы нервная система восстанавливалась? Это тоже навык. И он тренируется. Ответственность за способность расслабляться и быстро переключаться из режима «встали-побежали» в режим отдыхаем, восстанавливаемся, набираемся сил лежит на парасимпатический нервной системе. И главный ее рычаг- блуждающий нерв. 💥Способность быстро переключатся в режим расслабления можно и нужно тренировать- это наш запас прочности на долгие годы. Качественное регулярное расслабление/ повышение тонуса блуждающего нерва ✔️Снижает артериальное давление ✔️Улучшает работу ЖКТ, переваривание пищи, метаболизм ✔️Снижает выраженность климактерического синдрома ✔️Снижает уровень воспаления в теле ✔️Повышает уровень концентрации внимания ✔️Улучшает когнитивные функции ✔️Снижает тревогу и депрессию ✔️Тренирует навык быстрого переключения со стресс-реакции и восстановление от стресса и значительно улучшает качество жизни. Подробно о техниках, повышающих тонус блуждающего нерва и парасимпатический системы в целом будем говорить (и делать!) на 2-х дневном выездном семинаре «Ресурс» 21-23 августа Дзен-отель в Тверской области 💥Вы сможете освоить и выбрать подходящие именно для вас способы расслабления и восстановления 💥Сегодня последний день ранней стоимости 29 т р за проживание, питание, занятия в великолепном эко-отеле. После 21 числа стоимость составит 32 т р. Пишите в личку или комментариях за подробностями Наш чудесный отель здесь dzenhotel.ru/?ysclid=mr...

🏡Отель Дзен 21-23 августа 🧘🏼‍♀️Йога-выезд «Ресурс» «Расслабляющие практики йоги и современные техники, стимулирующие работу парасимпатический нервной системы.» 💥А также телесно-голосовые практики (йога голоса) для работы с эмоциями. Зову вас расслабиться и отдохнуть, насладиться природой и тишиной-внешней и внутренней. И это всегда теплая компания и приятные новые знакомства☀️ Пишите, если заинтересовались, отвечу на все вопросы, до 20 июля надо определиться с номерами🙏🏻

Быстрее-выше-сильнее… В этом заезде я-слабое звено. Что мне весьма непривычно, ибо от природы я сильная и выносливая и на таких мероприятиях я раньше была «впереди планеты всей»… Сейчас у меня есть некоторые физические ограничения и в целом после химиотерапии силы ко мне пока (?) не вернулись в том объеме, к которому я привыкла… Сначала почувствовала стыд, грусть, разочарование, обиду на жизнь- ну почему, как так, хочу, как раньше… А потом решила-что моё-моё) Я здесь-это уже прекрасно само по себе. Хожу сколько могу, где могу, отдыхаю когда и сколько надо.. Хуже ли мне от этого, чем другим? Да не факт. Способность наслаждаться у меня не отняли😎 а здесь есть чем☺️ А если мой ум хочет, чтобы я была сильнее, ловчее, быстрее, красивее, умнее, стройнее (подставьте своё) чем кто-то, то это его проблемы…