Долго и счастливо | Елена Королькова

Попалась картинка «Шорты для дочки из папиных джинс». А я подумала, что можно так свои «толстые» джинсы перешить и это будет особый заряд настроения. Как думаете?

Ну, всё, товарищи! Это будет легендарная битва...

Мне нравится в спортзале 😅

А что, так можно было?! Это как получение сверхспособности. Я добавляю в обед углеводы и иду на тренировку. И я словно Сара Коннор – такая же сильная, красивая и фигачу, и волосы назад... Знаю, что среди подписчиков есть те, кто заходил на кето – вы точно меня поймёте. Это ощущение наполненности и могущества, когда восстанавливаешься за четыре-пять часов, просыпаешься с ясной головой, полной гениальных идей. Успела привыкнуть к «выживальческим» тренировкам. И тут такое! Сложно описать... Как будто черно-белое кино стало цветным 🤣

Уи-и-и!... Завтра будет игра с новой фракцией 🤣

Два события/наблюдения произошли сегодня в моей похудеятельности. 1. Прощаюсь с шортами – начали критично сползать с бёдер. Но фишка не в смене размера одежды. Эти шортики я уже отправляла в шкаф два года назад по той же причине. Вспоминаю, что вес был на пару килограммов меньше. А вот мышц своих я не видела. То есть я чувствовала себя вполне сильной и выносливой, но чтобы «сейчас смотрим в зеркало, трицепс работает, ага» – не было такого, не помню. И это кайфово очень. Нравится. 2. Два месяца составляю рацион для себя и только сегодня целенаправленно «окружила» тренировку углеводами. И прекрасно выполнила все запланированные упражнения. Логично? Ещё как! Почему не делала так раньше? Очевидно, мы все бываем слепы к собственным упущениям. Что ж. Теперь в тренировочные дни у меня однозначно будет порция пасты или каши с белком. И мама сказала, что я похудела 🥰

В голове крутится: «Мне не больно, курица довольна» 🤣 Спина работает. Кайф, класс.

Продолжаю показательное. #допохудалка На графике вес по месяцам. Измерения делала в течение 68 дней. То есть за два с половиной месяца минус 7 килограммов. Я считаю это бомбическим результатом для себя. Не только из-за чисел. Ранее получилось похудеть с большого веса, и удержать, и прекрасно себя чувствовать, и включить тренировки. И рассказать/показать, как это сделать другим. А вот ещё минус 10 до «идеального» – ну никак. Итак, лёд тронулся, господа! Что делаю: 1. Ежедневный рацион определяю калорийностью базового метаболизма. Значение рассчитано по биоимпедансному анализу тела. 2. Обеспечиваю дефицит за счёт движения. 3. Реально считаю и взвешиваю. Не записываю в моменте, а планирую еду и готовлю заранее. У меня в холодильнике «адвент-календарь» из контейнеров. 4. Я больше не Кето и не НУП. В рационе разные углеводы и жиры под контролем. 5. Учу себя восстанавливаться. Что получила: 1. Снижение веса. 2. Контроль снижения веса. Хочу – худею. 3. Проявления атопического дерматита. Для меня это ожидаемый момент на расширении рациона. Наблюдаю, отслеживаю триггерные продукты, чтобы вернуть их с поддержкой двигательной активностью, снижающей сахар крови (поела и пошла). 4. Макароны и арбуз 🤣 5. Свободный выбор еды в общепите, в дороге, у мамы в гостях. 6. Ощутимое снижение тревожности и вообще мыслей вокруг еды. Стало понятно, предсказуемо, просто, быстро. 7. Уверенность, что всё делаю правильно. Скажите, а вы сейчас в какой точке? А) «надо скинуть 20+» Б) «осталось 5–10 и не двигается» В) «хочу удержать» Напишите букву.

Хотела похвастается регулярностью выполнения нормы в 9000 и вчера случайно и позорно не дошла 200 шагов, хех. Ну да ладно, я себя прощаю. А график всё равно показательный – без «лежачих» дней. Вернулась потребность двигаться. Бывает, что надо побыть дома или поработать за столом, и тогда к вечеру появляется «выпустите меня» и «требую гулять». Выпускаю. Гуляю. А вы как отдыхаете – отлёживаясь или выгуливаясь?

Вторая тренировка. Полет нормальный! 1. За два дня ни разу не почувствовала боли в спине. Йес! В пятницу будет тяга в наклоне – это самое триггерное упражнение, узнаю, сработала терапия или нет. 2. Уменьшила все веса и повторения увеличила до 20. Понедельник и вторник – полный объём по плану. 3. Те, кто слышал, как я называю себя вафелькой, знайте – это была неправда! Вот сейчас я – вафелька 🤣 Тело словно «не тащит». При этом всё как будто несложно – максимальный пульс был 108, например. 4. Плечи, спина ещё ничего, а ноги совсем «плюшевые». А я полагала, что они у меня сильнее. 5. Все странные ощущения ерунда в сравнении с удовольствием возвращения. Не хватало мне железок 😌

Я иду в спортзал! Три недели «каникул» закончились. Интересно, как там спина и что у меня получится после перерыва 😌

Отставьте в сторону хрустальный шар, будем не только предсказывать, но и формировать будущее! Знала, что упражнения на балансы крутые, но не думала о том, что обычное стояние на одной ноге может служить маркером здоровья и долголетия. Исследователи попросили людей постоять на одной ноге 10 секунд. Те, кто удержал равновесие прожили дольше тех, у кого не получилось. Вот ссылка на исследование: https://bjsm.bmj.com/content/56/17/975?utm_source=chatgpt.com Балансы — это не умение стоять на одной ноге для красивого видео (хотя, почему бы и нет...) Это базовая функция нервной системы, которая напрямую связана с качеством жизни в зрелом возрасте и риском падений (а падения — одна из самых частых причин травм и потери независимости после 50–60 лет). Баланс — это способность удерживать устойчивое положение и быстро восстанавливать его при смещении. За это отвечают сразу несколько систем: • вестибулярный аппарат, • зрение, • проприоцепция, • нервная система, • мышцы‑стабилизаторы. Поэтому баланс — это одновременно тренировка тела и мозга. По-моему, звучит невероятно круто! Ещё круче — жить активную самостоятельную жизнь, не сломав бедро, размотавшись в гололёд из-за досадной случайной неуклюжести. Хотите наслаждаться движением, свободой? Так делайте это прямо сейчас! Экспресс-диагностика Встаньте босыми ногами рядом с устойчивой опорой (чтобы воспользоваться ею в случае необходимости), поднимите одну ногу (стопа позади голени опорной ноги), глаза оставьте открытыми. Задача — простоять 10 секунд. Получилось? Пишите свои результаты в комментариях!

Строительные материалы для мышц и костей: что именно нужно телу (и почему одной «правильной тарелки» иногда мало) Спасибо за ваш интерес к теме ❤️ Мы говорили о нагрузке, которая даёт сигнал строить мышцы и уплотнять кости. Сегодня – о материалах для строительства. Итак, «база» – что относим к материалам: 1) Белок (аминокислоты) — главный материал для мышц. «Человек — белковая форма жизни», – помните, да? Из белков строятся ткани, белки управляют процессами: сигналят, переносят, сопровождают. Мышцы буквально собираются из аминокислот. Если белка мало, тело может: • хуже восстанавливаться после нагрузок, • «съедать» мышечную ткань при дефиците калорий, • держать высокую тягу к еде (потому что не добирается насыщение). Практический ориентир: • белок нужен каждый день • лучше распределять по приёмам пищи, а не «всё вечером» • в каждом основном приёме пищи должен быть явный источник белка (мясо/рыба/яйца/творог/морепродукты). 2) Минералы для костной ткани: кальций + магний + фосфор Кость — это не просто «кальций». Это минерализованная ткань, где важен баланс. • Кальций — основной минерал костей. • Фосфор — тоже часть структуры костной ткани. • Магний — участвует в обмене костной ткани и нервно‑мышечной работе (а значит — влияет и на качество тренировок/восстановления). Здесь важно не уходить в крайности (и не назначать себе добавки «на всякий случай»), но как строительный материал — это базовые элементы. 3) Витамин D — «ключ», без которого материалы работают хуже Всё чаще D называют не витамином, а гормоном. В контексте темы важно знать, что D влияет на кальциевый обмен и плотность костей, а также на мышечную функцию. Именно поэтому у женщин 35+ тема витамина D почти всегда оказывается в поле зрения, особенно при: • низком солнце/офисном образе жизни, • лишнем весе, • усталости и слабости. 4) Витамин K2 — «навигация» для кальция Если очень упрощённо: K2 помогает направлять кальций туда, где он нужен (в кости), а не туда, где не нужен (условно). Это не призыв всем срочно пить K2, но часть «картины материалов», которая становится актуальной в конкретных ситуациях и обычно обсуждается вместе с витамином D. 5) Коллагеновая «матрица»: белок + витамин C Кость — это не только минералы. Сначала формируется белковая основа (коллагеновая матрица), и уже потом она минерализуется. Поэтому: • полноценный белок важен не только для мышц, но и для костей, • витамин C участвует в синтезе коллагена (в нормальном рационе обычно закрывается, но при плохом питании/стрессе может проседать). 6) Энергия (да, калории тоже «материал») Если вы постоянно в слишком жёстком дефиците, тело часто переходит в режим «экономии»: • хуже восстанавливает мышцы, • снижает активность, • может ухудшать гормональный фон и цикл. Это не значит «надо есть больше». Это значит: для строительства нужен разумный баланс «хочу похудеть» и «хочу сохранить ткани». Резюме Строительные материалы для мышц и костей — это: • белок (ежедневно, распределённо), • кальций/магний/фосфор (из питания и по необходимости), • витамин D (как ключ к обмену), • K2 (как часть системы кальция), • коллагеновая основа (белок + витамин C), • достаточная энергия, чтобы тело могло строить. И вот ещё важное дополнение (как раз то, что часто упускают) Положить правильные материалы на тарелку — это только начало. Дальше вопрос: они усваиваются? доставляются? За это отвечают ЖКТ, желчь, сон, стресс, гормоны, уровень воспаления и в целом образ жизни. И иногда причина «не строится» не в том, что вы «плохо едите», а в том, что система не работает на усвоение и восстановление. Если вы чувствуете, что вы едите достаточно «правильно», а: • мышцы не растут / слабость, • ногти/волосы/кожа намекают на дефициты, • есть признаки плохого усвоения (вздутие, тяжесть, нестабильный стул), • плохо восстанавливаетесь после тренировок — это повод разобрать вашу ситуацию. На консультации найдём, где узкое место: в рационе, в усвоении или в восстановлении. Если хотите такую диагностику – напишите «+» в комментариях. Или сразу пишите мне в личку: @lena_goloekoleno Договоримся о дне и времени созвона. Диагностическая консультация – бесплатная.

Минимальная программа для костей и мышц 35+ (без фанатизма) Если упростить, «минимальная программа» складывается из двух частей: • Нагрузка — сигнал телу: «мышцы и кости нужны» • Строительный материал — из чего телу это строить: белок + адекватные микронутриенты Про «строительный материал» (белок, витамин D, кальций/магний, К2 и т.д.) могу сделать отдельный разбор — напишите в комментариях «материал», если интересно. Сегодня — про нагрузку. Итак, НАГРУЗКА 1. Силовые — незаменимая база. Ходьба, кардио, йога, растяжка — не заменяют силовые, если ваша цель: • сохранить/нарастить мышечную массу • укрепить кости • поддержать суставы и осанку • похудеть и сохранить вес • защитить себя от метаболического синдрома: диабета, гипертонии, подагры, когнитивных нарушений 2. Только силовые упражнения дают телу два ключевых сигнала: мышцам: «держим / растим» костям: «уплотняем / укрепляем» Это не про «раскачаться». Это про биологию выживания. 3. Выбирайте базовые упражнения на всё тело Минимум упражнений держится на базовых движениях, которые задействуют большие группы мышц. В самой минимальной программе я бы оставила: Приседания / работа ногами (бедро, ягодицы, кость таза — ваша «опора») Примеры: приседания, выпады, жим платформы. Тяги / работа спины (осанка, «каркас», плечи) Примеры: гаризонтальная тяга, например, резинки к животу, тяга верхнего блока, тяга гантели / штанги в наклоне. Жим + стабилизация корпуса (верх тела + «кор» – чтобы не разваливаться) Примеры: отжимания, жим гантелей / штанги на скамье, планка. 4. Регулярность всегда победит интенсивность Считается, что минимальное количество тренировок для прогресса – 3 в неделю. Я бы сформулировала так: устройте себе максимальную частоту, которую сможете выдерживать долго. Ориентируйтесь на слово «всегда». Пусть это будет: 3 тренировки по 30 минут или 4 по 20 минут или 2 «большие» + 1 короткая дома Главное — чтобы вы могли делать это постоянно, а не героически 2 недели и финито. 5. Бытовая активность: двигайтесь везде Силовые — фундамент. А повседневная активность — то, что делает фундамент работающим. Ищите возможность двигаться постоянно: • пройтись лишний раз • подняться по лестнице • выйти на 10 минут «проветриться» • добавлять шаги без драм Рабочая стратегия: зафиксируйте текущий средний объём шагов добавляйте постепенно (например, +500–1000 шагов в день) 6. Баланс: маленькая практика с большим смыслом Балансы развивают: • устойчивость и координацию • работу стопы и голеностопа • включение мелких стабилизаторов • способность «поймать себя», если вы оступились Это напрямую связано с профилактикой падений и травм в будущем. А ещё это тренировка одновременно для тела и для мозга (это невероятно круто, я обязательно об этом напишу) С чего начать: • стойка на одной ноге по 30–40 секунд (начните у стены или рядом с надёжной опорой) • подъёмы на носки 10–15 раз Минимальная программа — это не «идеальный режим». Это система, которая держится годами. Включите в неё: • силовые • шаги и движение в быту • упражнения на баланс • строительный материал из питания Напишите в комментариях одним словом: чему хотели бы уделить внимание сейчас — силовые / шаги / баланс? И если хотите пост про питание как «строительный материал» — напишите «материал».