IgoryanFit

Как я переживаю жёсткий дефицит В голосовом к посту подробнее раскрываю тему 🗣 Сообщение от Артура Недавно ученик написал мне: «Игорь, хочу немного мотивации, чтобы выдержать тяжёлую неделю. Очень сильный голод». Он попросил моральной поддержки. Я записал большое голосовое и решил поделиться его сутью здесь. Расскажу, что ответил Артуру и как сам выдерживаю тяжёлые низкокалорийные недели, когда голод уже ощутимый 💪 Сначала рацион С Артуром дожимаем последние килограммы, поэтому дефицит сильный. Здесь для меня есть две части: техническая и психологическая. Артур сам написал: «Понимаю, ты скажешь есть овощи и фрукты». Да, техническая часть об этом, но не только. Рацион должен давать дефицит и при этом не оставлять в постоянном сильном голоде. Во-первых, всегда рекомендую добирать норму белка (она у каждого своя). Во-вторых, питание должно быть объёмным. Одни и те же 1500 ккал можно съесть тремя бургерами - это небольшой объём еды, до полкилограмма. А можно съесть 200 г гречки, 200 г курицы, 300 г салата и повторить это несколько раз за день. Калорий столько же, но еды и белка больше, насыщение выше, а голода меньше 🥗 Не советую уходить в крайности. Не нужно питаться одними бургерами, но и держать «чистое» питание 24/7 тоже не стоит. В приоритете низкокалорийные продукты: огурцы, помидоры, капуста. Их можно даже не записывать и не считать. Фрукты тоже хорошо работают как объёмный сладкий вариант: в них много воды. Например, можно взять целый апельсин на десерт. Главное - собрать сытный рацион даже в дефиците. Голод не навсегда Психологическая часть не менее важна. Кому-то сложно держать дефицит не только из-за еды, а потому что нет определённости. Человек не проговаривает себе то, что поможет пережить этот период. Главное, что я держу в голове: дефицит временный. Он нужен для достижения цели. Потом нужно выйти на калорийность поддержки, и постоянного голода быть не должно 🎯 Когда жира уже немного, жиросжигание продолжается, но за это приходится платить голодом. Чем ниже процент жира, тем сильнее голод на дефиците. Я несколько раз снижал вес к соревнованиям: делал сильный дефицит, много скидывал и каждый раз говорил себе: «Это временно. Нужно потерпеть месяц, когда голод особенно сильный. Потом будет результат: немного подниму калорийность и буду кайфовать от формы». Если не проговорить это, мозг воспринимает ситуацию так, будто голодовка навсегда. И включает голод на максимум ⚠️ Когда хочется заесть стресс Если хочется вкусного, а калории закончились, я сначала разбираюсь, почему этого хочется. Если любимых продуктов давно не было, то стоит пересмотреть рацион и вернуть их в нужном количестве. Иначе зачем всё это? Но если вкусности в рационе есть, а всё равно тянет заказать суши вместо огурца, то это уже про заедание эмоций. Тогда я стараюсь понять, что провоцирует тягу к калорийной еде, и устранить причину. В моменте напоминаю себе: еда не решит проблему. Эффект продлится 15–20 минут, а причина стресса останется. Завтра всё повторится, а потом ещё появится недовольство формой. Это как микрозайм: быстро порадуешь себя, но потом заплатишь в десять раз больше. Не стоит брать микрозайм у собственного организма) Удовольствие не в еде Лучшее комбо для тела: учиться снимать стресс движением, например силовыми тренировками. Когда чувствую тревогу или желание что-то заесть, могу провести лёгкую внеплановую тренировку или просто пойти шагать. К этому реально прийти, но придётся постараться 🙂 Лёгкий голод как фокус Ещё один приём - это использовать голод для концентрации. После плотной еды мне обычно ничего не хочется: голова мутная, тянет полежать и потупить. Когда снижаю вес и чувствую лёгкий голод, могу спокойно работать. Сильный голод, конечно, уже мешает. Но лёгкий я не спешу заедать 🙌 Итог: - Нужен сытный дефицитный рацион с любимыми продуктами - Помнить, что голод временный - Снимать стресс не едой - Использовать лёгкий голод как топливо для концентрации Лайк, если было интересно!

НОВЫЙ РЕЦЕПТ! Каждый год я делаю хотя бы один рецепт из кабачков) И в этот раз изключения не будет! Представляю вашему вниманию (барабанная дробь) ПИРОГ ИЗ КАБАЧКОВ.. и не только из них 😄 Ингредиенты: 1️⃣Кабачок (с кожурой) - 250г 2️⃣Яйцо - 2 штуки 3️⃣Масло сливочное - 50г 4️⃣Мука- 120г 5️⃣ Какао порошок (не Несквик) - 30г 6️⃣ Разрылитель - 10г 7️⃣ Схарозаменитель без калорий на весь пирог получается 1025 ккал, а на порцию (1/4 часть) всего 256 ккал! Пошаговый план приготвления: 1. Режем на куски кабачок 2. Перемалываем блендером с остальными ингредиентами 3. Выпекаем 30 минут при 180 градусах, потом ждем минут 20, чтоб остыло и ГОТОВО 🥳 Лайк, если попробуете♥ 📱 Видео-рецепт на YouTube

Идеальная тренировка 💪 Очень давно я хотел добраться до Крестовского острова и полноценно потренироваться на свежем воздухе 💨 Наконец-то получилось, да заодно и потренировал Юлю 🤝 Получилось очень продуктивно! Вот что сделали: 5 подходов по 8 ягодичных мостов Первым упражнением максимальная нагрузка на ягодичные, и без перенапряжения поясницы! Тренажер очень удобный, кстати) 3 подхода по 10 жимов платформы Второе задание тоже без активной работы поясницы, чтоб утомить низ тела перед главным упражнением) Тренажер непривычный, так как нагрузка идет на ноги не равномерно. Когда ноги приближаются к корпусу, то становится крайне сложно. 5 подходов по 10 становых тяг Шикарно получилось загрузить низ тела, я доволен 💪 Далее была командная работа! 8 подходов подтягиваний на низкой перекладине в околоотказ Пока один работает, второй отдыхает. Такой формат позволяет загрузить целевые мышцы и сэкономить время) Количество повторений от подхода к подходу снижалось, это нормально! И финал на спину: 3 подхода по 10-12 вертикальных тяг обратным хватом. Тут уже работали с небольшим весом число на технику) 📱 Видео на YouTube Шикарная новость для жителей СПб 🤌 Планирую за август и сентябрь провести несколько персональных тренировок, если погода будет позволять 😉 Для записи пишите: «хочу на тренировку» в лс @IgoryanFitOfficial

Давным давно рассказывал про десерт из чистого белка! И наконец-то я его заснял) 📱 Видео-рецепт на YouTube Для тех, кому лень смотреть: • Берете 1 литр колы без сахара и 30 г желатина • Смешиваете, ждете минут 10-15 • Разогреваете получившуюся массу, но НЕ ДОВОДИТЕ до кипения! Можно палец периодически в колу опускать, чтоб проверять температуду. И не забывайте помешивать, чтоб масса получилась раввномерная. • Заливаете в силиконовую форму и ставите в холодильник на 3-5 часов. И все, домашняя, вкусная, чисто белковая желешка готова) Если вы ооочень любите сладкое, то добавьте еще сарахозаменителя перед нагревом! Теперь больше готовлю всяких никокалорийных штук, так как жена худеет после родов 😎 Уже скинула 10 кг и хочет еще немного убрать) Рассказать, как все проходит? 🤌

Простая пицца на 100+г белка! Такая вкусная, что хотел ее съесть в одного за раз, но все же поделился с женой) Ингредиенты: 1️⃣Зернистый творог 5% - 400г 2️⃣Яйцо - 4 штуки 3️⃣Ветчина из индейки (90 ккал/100г) - 150г 4️⃣Масло подсолнечное - 1г (разбрызгать) 5️⃣ Мука- 80г 6️⃣ Сыр легкий - 80г 7️⃣ Шампиньоны - 150г 8️⃣ Помидоры - 100г 9️⃣ Маринованые огурцы - 100г На всю пиццу всего 1256 ккал и целых 107г белка! Жиров 55, а углеводов 80. Пошаговый план приготвления: 1. Творог, муку и яйца взбиваем блендером 2. Пергамент кладем на противень, сбрузгиваем маслом пергамент и сверху выливаем тесто 2. Нарезаем кубиками ветчину, помидоры и огурцы 3. Все нарезанное кидаем сверху на тесто (каждый кусочек должен слегка утонуть в тесте) 4. Закидываем в духовку на 30 минут на 180градусов 5. За 5 минут до готовности засыпаем тертым сыром! Готово)) Лайк, если попробуете♥ 📱 Видео-рецепт на YouTube

А вот и визуальная трансформация 🔥 Живот почти полностью ушел, с ракурса спереди начинают просвечиваются кубики пресса! Еще пара месяцев и будет окончательный результат) Доп мотивация для тех, кто раздумывает, пойти ли на интенсив по похудению или нет: остался 1 час до повышения цены 💪 Я всегда вознаграждаю самых решительных 😎 Присоединяйтесь: ссылка тут

Как я помог ученице полюбить еду заново, сбросив почти 6 кг и избавившись от "кусочничества" за 4 месяца? 😊 Привет, друзья! 💪 Недавно получил супер-отзыв от моей подопечной Ольги, мы с ней работали 4 месяца (с перерывом на отпуск в 1 месяц). И когда отзыв читал, то не мог сдержать счастливую улыбку! Ольга честно поделилась своей историей. Прочитайте полностью, ведь это может стать вашим первым шагом к такой же трансформации. А я выделю несколько важных моментов! «Я не особенно верила в результат…» Честно говоря, я постоянно вижу это в начале: сомнения, неуверенность, страх, что ничего не выйдет. Но важно просто начать, иначе так и останешься на месте. 🧠 Мое сопровождение как раз для этого: поддержка в трудные моменты, поиск решений для любых форс-мажоров. Без этого шагнуть многим не то что тяжело, а порой невозможно( «…что-то в этом уже понимаю и разбираюсь к своему возрасту. Думала, что достаточно занимаюсь.» Моя логика простая: если результат не тот, какой хочешь, или прогресса нет, значит знаний пока мало⚠️ Кстати, это нормально, этого не нужно стыдиться! Возраст тут ни при чем. Главное - это грамотный и адекватный подход с правильными инструментами. Мы скорректировали питание, наладили тренировочный процесс, чтоб все было в кайф. И это дало шикарный результат! Как внешний (скинуто почти 6 кг чистого веса!), так и внутренний, ведь жить стало легче и комфортнее) «…я очень люблю есть, что мне нравится сам процесс.» Помню наш первый разговор - ее честность меня не напугала, наоборот, вдохновила😊 Многие боятся менять отношение к еде, но мы нашли баланс: удовольствие без переедания. Теперь Ольга выбирает осознанно, и это свобода! «…полностью ушло казалось бы неискоренимое кусочничество. Я могу осознанно не схватить чипс у ребёнка с тарелки, могу обойтись одним куском пиццы, а не всей пиццей целиком. И главное - я не страдаю от этого!» Вот это самая главная трансформация! 🥗 Не внешние кг (хотя минус 6 кг и уменьшение объемов - это очень круто), а внутренняя: контроль без мук. Так и худеют со мной навсегда) «Но основным результатом считаю изменения в настроении и в отношении к себе, к жизни, к близким… стало меньше тёмных периодов, и я легче беру под контроль плохое настроение.» Стабильное самочувствие бесценно🙌 Изменения в питании и добавление силовых тренировок напрямую подняли ее настроение - без всяких волшебных БАДов 😅 Хорошая форма прекрасна, но вот это - стабильно хорошее самочувствие - просто бесценно! Дорогой подписчик, если история Ольги откликнулась, то не жди "идеального момента»! Я запускаю новый поток 7-дневного интенсива по похудению: полный разбор твоего питания, персональные рекомендации, ежедневные задания, моя поддержка и многое другое 🎯 За неделю сбросишь до 2кг, научишься есть вкусно и сытно без срывов, плюс видео-тренировки для дома или зала - без фанатизма, но с результатом. А самое главное то, что сможешь после успешного старта двинуться дальше к своей цели без откатов) Это не просто план - твой быстрый старт к новой версии себя. На сайте рассказываю максимально подробно о том, что и как будет происходить! https://igoryanfit.ru/7dney Лайк, если присоединишься 🫀

6 лучших перекусов при похудении 😎 Часть 1 Часть 2 Часть 3 Напишите в комментах к последнему посту, а какой перекус ваш самый любимый!

«У меня нет времени готовить» Когда я это слышу, то единственная реакция - 🤦‍♂️ Подписывайтесь на новый канал, там продолжение 😉

Как спокойно худеть и есть бургеры Рассказываю в новом канале

Совет для тех, кто тренируется в зале: ссылка тут

Не дай себя обмануть! Сейчас в теме похудения есть один особенно модный тренд - интуитивное питание. Под моими роликами на Ютубе, в запрещённом Инстаграме, Дзене и других платформах постоянно пишут, что мои методы хрень💥 Хотя это не «мои» методы, а общепризнанный подход: дефицит калорий через подсчёт калорий. Способов создать дефицит много, но суть одна. Мне пишут: не нужны никакие протоколы и правила, чтобы худеть. Достаточно просто «слушать себя» и питаться интуитивно. Будто организм сам подскажет, что и сколько есть, чтобы и жить, и худеть. Звучит красиво: «Организм такой сложный и умный, он сам всё подстроит под свои нужды🧠» Но, к сожалению, реальность другая. Да, я сам шутил на эту тему в роликах: «Моя интуиция говорит съесть бургер, чизкейк и запить соком». И это очень похоже на правду. Организм заточен на одно - выжить. Тысячелетиями подкожный жир спасал нас в голодные времена. Еды не всегда было достаточно, поэтому интуитивная стратегия простая: съесть всё самое калорийное и запасти «на чёрный день» Интуиция шепчет: «Надо запасать»⚠️ Но сегодня условия другие. Первое: калорийно плотная еда в дешёвом и постоянном доступе, по сути, всего последние 15 лет. Второе: низкая бытовая активность, транспорт, личные авто. Третье: удалённая работа, когда мы вообще почти не двигаемся. В итоге имеем плюс 5-10 кг в год. Вот оно, «интуитивное питание» в действии) Когда человеку, который не разбирается в питании, говорят: «Просто ешь интуитивно и похудеешь», он слушает не тело, а обрывки чужой информации: - сахар зло - бургеры нельзя - масло нельзя - жирное нельзя - вообще ничего нельзя! И всё это мифы. Есть можно всё, но в определённом количестве и балансе🥗 А это уже знания, которых у 99,9% людей нет. Что же делать? Слушать организм - да, но правильно. Единственный честный вопрос себе: «Я реально голоден или что-то заедаю?» Если голоден физически, то отлично, дальше работаем с тем, что и сколько ты ешь. Уже в первую неделю при грамотном рационе вес начинает уходить. Если заедаешь стресс, скуку, тревогу, то нужно работать с самой причиной. Это сложнее, но лучше, чем заедать💪 Еда отвлекает только пока ты жуёшь, а потом отравляет жизнь: одежда мала, потливость, непринятие себя и весь «набор бонусов» лишнего веса. Даже если причины переедания ещё не проработаны, всё равно есть смысл заняться рационом. Грамотное питание даёт энергию и силы, чтобы разруливать бытовые задачи, а не лежать пластом. Нахватавшись мифов и стереотипов, люди годами худеют «интуитивно» и по модным схемам без результата. На консультациях я постоянно слышу одно и то же: - 10 лет назад интервальное голодание - 8 лет назад модная «цветная» диета - 5 лет назад дробное питание - 3 года назад счётчик калорий, но бездумно - 2 года назад «не ем после 18:00» - год назад отказ от сладкого на месяц Везде минус 2-5 кг, а потом плюс 5-10. Классическая картина. Вывод простой: не нужно ломать рацион и запрещать всё подряд. Нужно добавить правильные продукты в те приёмы пищи, которые проще всего контролировать. Обычно это завтрак и ужин 🎯 Мы как раз этим занимаемся на интенсиве по похудению: - собираем завтрак, который даёт силы, убирает голод, остаётся низкокалорийным и с высоким содержанием белка - закрепляем результат ужином и потом уже детально считаем калории, чтобы расширять рацион, а не сидеть на ограниченных вариантах - и еще многое другое)) В итоге работает связка: знания + осознанное питание. Вот он, ключ к безболезненному и стабильному похудению без сверхусилий и навсегда 🙌 Кому нужно перестать верить в сказку про «интуитивное питание» и наконец худеть головой, а не «интуицией» - завтра стартуем, ссылку я прикрепил ↩️

Сладкое при похудении: что реально можно? 🍭 Когда начинаешь снижать вес, сладкое часто становится врагом номер один. Но если честно, полностью запрещать себе сахар - плохая идея.  💪 Давай разберем, что можно есть спокойно, с чем стоит быть осторожнее, а что лучше сразу убрать из рациона. Кроме того, расскажу, когда сладкое съедать так, чтобы не навредить фигуре 😉 Всё сладкое делится на две группы: • углеводные • жирно-углеводные Начнем с хороших вариантов и дойдем до самых опасных. Самый безопасный вариант - фрукты 🥗 Яблоки, груши, бананы - лучший выбор углеводных сладочтей! Например, 100 г яблока всего 52 ккал. А представь большое сочное яблоко грамм на 300! И это всего 150 ккал! Идеально для снижения веса. Сухофрукты тоже можно, но аккуратно, они куда калорийнее. Виноград - около 70 ккал на 100 г, а вот изюм - уже 300 ккал! Это почти как зефир (честно, я выберу лучше зефир). Переходим к классическим углеводным сладостям. Кто тут неожиданный фаворт?) Чупа-чупс 😄 На 15 г (обычный леденец) всего 55 ккал, а есть его будешь дольше, чем большое яблоко! Отличный вариант, когда просто хочется "чего-то сладенького" Далее идут зефир, пастила и мармелад. Эти сладости сложно есть в больших количествах, так как уж слишком они сладкие, и это плюс 🎯 А вот жирно-углеводные сладости – здесь начинается зона риска ⚠️ Печенье, пряники, шоколад и прочие десерты. Для сравнения: 100 г юбилейного печенья  470 ккал, а белевской пастилы  280 ккал. Обычно ведь никто на 100 г печанья не останавливается, и за перекус "улетает" 150-200 г. Это уже половина суточной нормы калорий! К этой категории относятся и арахисовые пасты. Даже если написано "без сахара", углеводы там есть, и нередко их там больше, чем в обычной пасте🙌 Поэтому такие сладости лучше либо временно убрать, либо учитывать в калорийности до грамма. Есть и бонуснй вариант: кола без сахара. 0 ккал, сладко и помогает легче пережить дефицит. Теперь важный вопрос – когда есть сладкое? Недалекие «эксперты» распространяют миф: якобы всё сразу откладывается в жир, если съесть сладкое на ночь. Но это неправда. Углеводы сначала идут на энергию, потом в мышцы и печень, а уже потом в жир, и ТОЛЬКО если есть профицит калорий 🧠 Так что сладкое можно есть в любое время суток, просто с умом. Моя рекомендация: только после обычного приёма пищи. Тогда ты съешь меньше, и процесс похудения пойдёт быстрее. Хочется сладкого? После ужина - зефирка, и вопрос закрыт 😉 Хочешь похудеть? Стартуем вместе 19 аперля - тут ссылка

Почему зал не спасёт от живота и боков?! Большинство людей, к сожалению, через месяц бросают зал: покупают абонемент на год, приходят несколько раз.. и всё… Деньги потрачены, ощущение «я начал новую жизнь» есть, а результата нет. Главные причины - это непонимание, зачем нужен тренажёрный зал, и размытая цель. Когда нет чёткого «зачем», любая лень или форс-мажор ломают мотивацию. Давай разберёмся, какие задачи зал реально решает. И самое важное - для чего он точно не нужен💪 1️⃣ Восстановление после травм и операций Ко мне приходили люди с больными коленями, после удаления межпозвоночных грыж, после замены тазобедренного сустава. Им нужно было вернуть силу мышц, убрать боль, укрепить спину и пресс. Бытовой активности часто не хватает. Именно силовые упражнения и тренажёры действительно укрепляют мышечный корсет и помогают вернуться к нормальной жизни. 2️⃣ Прокачка под другие виды спорта Хоккеистам нужно больше силы и выносливости. Любителям единоборств мощь и жёсткость в спарингах. Занималась у меня однажды профессиональная волейболистка, и ей хватало всего 1 тренировки в зале, чтоб прогрессировать! 3️⃣ Ментальное здоровье Есть люди, которые приходят в зал прежде всего «разгрузить голову». Силовая нагрузка - прямой способ почувствовать себя лучше внутри. Такие ребята не пропускают тренировки)) Все категории выше объединяет одно: они знают, какую конкретную задачу зал решает в их жизни. Им не нужно каждый раз уговаривать себя идти. 4️⃣ «Просто хочу лучше выглядеть» Самая массовая группа. Тут чаще всего задерживаются те, кто хочет набрать мышцы. А это невозможно без силовых тренировок. Я сам пришёл в зал, чтобы набрать массу: увеличил вес с 60 до 90 кг при том же проценте жира. Плюс 30 кг мышц - это результат системных силовых тренировок. Но у многих другая задача не набрать, а сбросить лишний жир. Они тоже хотят лучше выглядеть и искренне верят, что зал «сожжёт жир». Покупают абонемент и ждут чудес. Это ошибка( Если ничего не менять в питании, ходить в тренажёрный зал ради похудения нет смысла. Если рацион остаётся прежним, зал проблему не решит. Тренировки - это плохой способ поднять расход энергии. За час групповой тренировки дополнительно сгорает 200-300 ккал. Это легко «съедается» чаем с печеньем🍪 В итоге «тренировка на похудение» просто обнуляется перекусом. Человек устал, времени потратил, а дефицита калорий нет. Где рождается результат Если есть мысль «пойду в зал, чтобы похудеть», то выкидывайте ее)) Начинать нужно не с абонемента, а с питания. Зал ускорит и поддержит процесс, но не заменит работу с рационом. Почему только тренировки не работают! Они лишь дополняют! Люди хотят верить в «волшебную тренировку от живота и боков». Но так не бывает: только за счёт тренировок вес редко уходит надолго. Да, иногда цифра на весах временно снижается, это вдохновляет. Но потом вес возвращается, а часто и с «бонусом», если питание не трогать. Чтобы вес ушёл именно за счёт жира и не вернулся нужны не хаотичные запреты «не ем сладкое с понедельника», а понятная, устойчивая схема. С чего начинать Не нужно переворачивать жизнь за один день. Резкий рывок почти всегда заканчивается откатом. Начинать лучше с небольших, посильных изменений: добавить белок, убрать лишние перекусы, нормализовать порции. Эти шаги постепенно улучшают рацион и запускают снижение веса. При грамотном подходе можно спокойно скинуть 500 г за первую неделю, 1000г, иногда даже 2 кг - без насилия над собой. Моя задача: помочь ученикам выстроить питание так, чтобы тело спокойно отпускало лишнее, а не держалось за каждый грамм из‑за вечных запретов. Кто хочет и готов похудеть навсегда? 19 апреля начинаем! В программе я даю систему питания и поддержку, а зал становится усилителем результата, а не «волшебной таблеткой». Присоединяйтесь по ссылке: тыкаем сюда Завтра повышение цены)

Делюсь самым личным для избранных только в новом канале ♥ ссылка тут