SAMWELLIFT

В сентябре выпущу онлайн курс. Пока накидал вам своих черновиков сумасшедшего Скоро…

«Ягодичные страдания», «Жопомахи», «разгибание бедра в кроссовере», «кик бэки» как только не обзывают это упражнение🤣 А все по тому, что оно популярно: тысячи людей выполняют тысячи повторений в надежде увеличить объем драгоценной части тела 🍑 Но есть в нём одна особенность непонятная многим любителям фитнеса и, в частности, новичкам: сильно перегружается та нога, которая стоит на полу. Иногда мышцы опорной ноги напрягаются так, что забываешь думать о рабочей стороне ягодиц. На видео предложена вариация того, как можно устранить эту проблему. Итак давайте по очереди. Во-первых это всего лишь первая вариация из тех которые я вам предложу и она выполняется в таком тренажере который есть не у всех, но внимательно присмотревшись найдёте общие принципы по которым будете использовать доступное оборудование. Во-вторых запомните, что при выполнении разгибания бедра в любом тренажере вам нужно 90° сгибания в тбс и очень редко в тазобедренном суставе должен быть острый угол так как физиологически подвижность там ограничено в пределах 70 – 90°. В-третьих важно понимать, что зафиксированный и стабильный корпус это основа качественного выполнения упражнения и именно поэтому мы облокачивается одной ягодицей о любую опору, а другой ягодицей работаем. В четвёртых рекомендую использовать одну интересную фишечку: когда вы сгибаете бедро (колено приходит к груди) старайтесь напрягать пресс и «отклячивать» ягодицы – это удержит таз от заднего наклона и сделает стабильной поясницу😇. Ну и наконец важная фишка заключается в том, что при сгибании бедра вам нужно делать внутреннюю ротацию и приведение, а при разгибании бедра внешнюю ротацию и отведение и это максимально загрузит вашу ягодицу. Скоро сниму видео о том, как выполнять такое в кроссовере (в смысле не в машине, а в тренажере 😅) поэтому подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки и не переключайтесь.

«Опять этот бородатый выдает неведомую имбу» или пражнение для тренировки косых мышцы живота плюс подвижность грудо-поясничного перехода. Вот вам, мои дорогие фитнес пиздюки задание которое хорошо бы выполнять перед тренировкой. Такое упражнение хорошо «грузит» внешнюю косую мышцу живота справа и внутреннюю косую мышцу слева (если вес в правой руке, а если вес в левой – мускулатура нагружается наоборот),(попытался вас немножко запутать, но очень надеюсь на ваши ментальные способности🫰). При подконтрольном развороте таза мускулатура работает в эксцентриком режиме и при возвращении бёдер и таза обратно в концентрическом. Функция подушки между колен заключается в том, что плотно приведённые бёдра двигаются Только вместе с тазом и раздвинуть ноги не получится как бы вам не хотелось)) Важно помнить, что прямая мышца живота также должна работать подкручивая таз, а поперечная мышца живота должна втягивать брюшную стенку, в противном случае вы будете отклячивать свою сладкую жопку и перегружать поясницу в целом и квадратные мышцы поясницы в частности. Снаряд удерживается рукой на противоположной от движения бёдер стороне и обеспечивает стабильность движения, но только не уроните гантель себе на нос умоляю вас. Ещё одна важная функция данного упражнения заключается в том, что оно оптимизирует подвижность выравнивая его с правой и левой стороны. Косые мышцы живота и квадратные мышцы спины могут иметь неодинаковые тонус и при «зажатости» ограничивать амплитуду ротации. Другими словами вправо человек может развернуться хорошо, влево хреново и это значит что какая-то мускулатура ограничивает движение. Нормальная амплитуда движения при развороте в право или влево в грудо-поясничном переходе – 30 – 45°. Зная это вы можете добавлять амплитуду бОльшим разворотом в нужную сторону или выполняя прием ПИР (пост изометрической релаксации ) для того, чтобы растянуть мускулатуру и выровнять амплитуду движения таза и бедра ну или просто подавить ручками на беднягу испытуемого. В любом случае такое упражнение можно выполнять для: -тренировки обеих косых мышц живота; -наработке навыка контроля корпуса при жима лёжа; -оптимизации амплитуды ротации корпуса. ___ Но если вы все поняли но вам лень такое делать самостоятельно или решительно ничего не поняли, но у вас болит колено, поясница, шея, плечо, рога, хвост, душа, (вставьте свой вариант), то добро пожаловать ко мне на персональные тренировки. Ко мне все приходят с больными частями тела и уходят подпрыгивая со штангой на плечах😂😂 __ Счастья, здоровья, богатства, оргазмов.

«Тиски» 🗜️ Упражнения для пресса, которое доведёт вас до слез. Многие наверняка видели, как я даю «планку»: я заставляю человека не просто стоять в упоре на локтях и носках, а ещё давить локтями по направлению к носкам и тазом по направлению к локтям. Попробуйте хоть раз или поймёте чем отличается планка от упора на полу стоя на локтях😅😈 Это упражнение ничто иное, как гибрид между «мёртвым жуком» 🪲 и «планкой». При выполнении упражнения чики задача довольно простая (сравнительно🤣🤣🤣): нужно взять диск или фитбол, зажать его между четырьмя конечностями и давить по направлению к рукам и давить руками по направлению к коленям + приподнять голову и грудной отдел позвоночника от пола. Выполняйте, засекайте время, увеличивайте продолжительность такой позиции и будет вам счастье с большой буквы «Щ»)))

Одно из самых эффективных упражнений при боли в спине и, вместе с этим, довольно простое (можно объяснить и не умному) для выполнения любителями фитнеса. Здесь комбинируется два движения: ротация корпуса + сгибание разгибание. Но это только о позвоночнике… Лопатка вместе с плечевым поясом тоже шевелится не так ли? Именно так: дополнительное сгибание в плечевом поясе дает натяжение и широчайшей мышцы, которая вплетается в грудопоясничный апоневроз и тоже является стабилизатором поясницы. Хотя некоторые придурки считают, что широчайшие мышцы в румынской, становой тягах или приседе не работают… Передаю им привет. Сейчас нас больше всего интересуют квадратные мышцы поясницы, так как именно они дают болевые ощущения в пояснице больше чем в половине случаев жалоб. Кстати квадратная мышца поясницы идёт в трёх направлениях: один слой вертикально, другой слой снизу и вверх вправо и третий слой снизу и вверх влево 😨 что делает её невероятно многофункциональной и наделяет её главным стабилизатором поясницы. Как раз боковой наклон плюс ротация корпуса и растягивает квадратные Важно понимать, что при проблемах в спине есть определённая последовательность действий: 1) отдых при острой фазе –> 2) статическая нагрузка –> 3) эксцентрическая нагрузка–> 4) динамическая нагрузка в усеченной амплитуде –> 5) динамическая нагрузка с прогрессией отягощения. Данное упражнение доступно только со второго или третьего этапа из выше описанных. Перед выполнением проконсультируйтесь с грамотным специалистом и не выебывайтесь понапрасну (так как если у вас боль в пояснице по шкале от 1 до 10 на девятку, то вам лучше полежать). Всем счастья здоровья оргазмов.

Случайно удалил пост и заново его загрузил… Вы бы знали как я матерился… Тяга Джефферсона это упражнение преследующее сразу несколько целей: – увеличить силу разгибателей спины.; – улучшить контроль положения таза; – улучшить синтез коллагеновых волокон сухожилий и грудопоясничного апоневроза. На днях я сорвал спину выполнив прикидку в зале но переборщив с нагрузкой, а эти упражнения здорово меня восстановили. Выполняю их в трёх вариантах: – с большим наклоном таза и частичным сгибанием разгибанием в поясничном отделе позвоночника; – с небольшим наклоном таза и полным сгибанием и разгибанием в поясничном отделе позвоночника; – со стабильным тазом и эксцентрическим сгибание позвоночника.

Примечание👇 1️⃣ не стоит принимать за эталон ту подвижность, что изображена на видео: ваши плечевые, акромиально-ключичные, ключично-грудинные, лопаточно-рёберные (ложный сустав) суставы могут двигаться в большей или в меньшей степени в зависимости от индивидуальных особенностей строения сочленений, наличия и процента мышечной массы региона + её тонуса. 2️⃣ не стоит бездумно выполнять данные движения: при наличии гипермобильности или травмированной структуры (связки, сухожилия, капсулы сустава) данные упражнения могут ухудшить состояние плеча. 3️⃣ когда нужно выполнять данные упражнения? При наличии лёгкого дискомфорта в плече во время упражнений и/или при недостаточной амплитуде движений. 4️⃣ как часто необходимо выполнять эти упражнения? Если в своей практике с подопечными я принимаю решение использовать данный инструмент, то даю его либо перед тренировкой, либо между подходами на пояс нижних конечностей, либо после тренировки, либо любая комбинация из вышеперечисленных вариантов. 5️⃣ перед выполнением проконсультируйтесь с грамотным тренером или врачом.

Надлом грифа стоя. Иногда очень сложно объяснить человеку как именно нужно удерживать верхнюю конечность и пояс верхней конечности в частности, в таких упражнениях, как вертикальная тяга, горизонтальная тяга и одноимённые жимы. К примеру: мне необходимо чтобы вертикальная тяга была выполнена так, где лопатки собраны, опущены, зубчатые мышцы напряжены и локти выведены вперёд так, будто мы ставим их на парту. Тут одновременно нужно и за стабилизировать лопатки и правильно направить плечевую кость, что весьма сложно как в начале тренировочного пути, так и в целом(что уж пиздеть: есть те, кто спустя три года не может соблюдать хоть какую-то адекватную технику😅). Или например в жиме: мне нужно чтобы человек собрав лопатки держал плечевую кость под углом 45° а предплечье было вертикально+добавить напряжение круглых мышц для стабильности плечевого пояса. Как этому научить подопечных не прибегая к насилию, избиению и запугиванию расправой над их родными? Решение этой проблемы я подсмотрел у тяжелоатлетов которые удерживают невероятные веса в положении стоя и весьма успешно стабилизируют плечевые суставы. Они удерживают гриф не подняв плечи и напрягая дельты, а опустив лопатки вниз и назад и удерживая весь вес нижней трапециевидной и широчайшими мышцами при этом делая характерные движения руками: 1️⃣надлом грифа, 2️⃣внешнюю ротацию лопатки и 3️⃣депрессию лопатки. Как сказал-бы дядь Саша Курицын-Невский: «вот так вот!» Надлом грифа. Это упражнение очень хорошо помогает понять что такое «опустить» и «собрать» лопатки и «вывести локти вперёд» с помощью круглых мышц и ротаторов плеча. Никаких отягощений здесь быть не должно но и слишком легкой штанга не должна быть 10 – 25 кг – подходящий диапазон для того, чтобы понять как стабилизировать лопатки в будущих упражнениях. Юзайте и не нойте😂 ___ А если у вас травмированы плечи (любая структура, любой характер повреждения и любая сложность травмы), но вы страсть как хотите чтоб не болело+поднимать какие-то вменяемые отягощения чтобы хорошо выглядеть, то добро пожаловать ко мне на консультацию или персональные занятия. ___ Всем счастья, здоровья, оргазмов.

Моя баранка..

Соревнования Московской области по Пауэрлифтингу. Идеально подвелся: -сон -еда -отдых -тишина Но 210🔴🔴🔴 220🔴🔴🔴 232.5🔴🔴🔴 Говорят недосел… Жаль со мной никого не было чтобы снять на видео и обжаловать 😈 Считаю, что осилил вес и успешно присел. Но судьям виднее. Готовлюсь к следующему старту.

Как сильная спина может помочь в тренировке ног? Я знаю, что для большинства из вас пояс нижних и верхних конечностей это разные полюсы, а некоторые даже умудряются не разминать плечевой пояс на тренировке ног за что получают от меня тренерский чапалах. С одной стороны можно понять логику таких действий: я тренирую ноги, мне нужно увеличить тонус только квадрицепса, ягодиц, икроножных и прочее Но с другой стороны в такой логике отслеживается дилетантский подход к тренировкам и таких людей я бы привязывал к тренеру пока они не запомнят следующий тезис: НИ В ОДНОЙ ИЗ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК НЕ РАБОТАЕТ1,2,3,4.. МЫШЦ. (сделайте татуху с этой надписью на пятке) А теперь второй тезис: НА ТРЕНИРОВКЕ НОГ ВСЕГДА РАБОТАЮТ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИИ И ГРУДНЫЕ. (это на вторую пятку бейте) «-ты что несёшь бородатый… Какие трапеции на тренировке ног? Тебе походу плохо – выйди из зала подыши))»-подумает или (если смелый) скажет кто-нибудь из читающих этот текст, ПРОДОЛЖЕНИЕ В КОМЕНТАРИЯХ 👇👇👇

Несколько фактов: – перед тренировкой можно разминать мячиком мышцы, но не стоит долго задерживаться на одной точке, так как это снизит их тонус; – если вы расслабляете мышцы с помощью любого оборудования, то нужно здесь же потренировать другие стабилизаторы лопатки (или антагонисты) иначе снесете несущую конструкцию, на которой держались лопатки; – массаж любым оборудованием это как расслабление (если медленно, долго и мягко), так и увеличение тонуса мышцы (если недолго, быстро и агрессивно).

Прогиб в пояснице во время приседаний. 🏋️‍♂️ На самом деле в любых приседаниях поясница будет гнуться и это нормально. Не ссыте: это физиологичное движение и грыжа стреляет не от этого (а от перегрузок, недостаточной гидротации, возраста, генетики, недоеда и недосыпа и др.). 🚫🦴 1️⃣ Вопрос в степени: если видите, что таз подкручивается сильнее, чем в среднем, или ваш опыт говорит о том, что так не должно быть – можно пробовать делать движение стабильнее (но не надо бегать с концепцией абсолютно ровной поясницы как с тухлым яйцом). 🥚❌ 2️⃣ Вопрос в наличии дискомфорта: если человек мне говорит о том, что появляются боли в пояснице, ягодицах, тазобедренных суставах – я однозначно буду делать область поясничного отдела стабильнее как в этом упражнении, так и в остальных (ибо само тело говорит «-ало! Я вам тут что? Шутка какаятА?»). 😫🤔 Из-за чего появляется подвижность? 🤷‍♂️ Прежде всего это из-за межмышечной координации: тело до конца не понимает в какой момент (и с какой силой) напрягать мышцы живота, квадрицепс и ягодицы. Техника хромает. 🏃‍♂️💨 Также причина может быть во внутремышечной координации: ягодичные мышцы или квадрицепсы слабые или утомлены после прошлых занятий и не могут полноценно и своевременно осуществить напряжение для стабильности таза и бедра. Тут вопросы к оболтусу, который программировал или исполнял тренировочный план через жопу. 💩📉 Как это убрать? 🛠️ Повысить тонус квадрицепса, пресса и ягодиц перед приседаниями с помощью разгибания голени, стульчика у стены, планки или скручиваний, отведения бедра или ягодичного мостика. 🧘‍♀️💪 Затем, в момент движения, дать задачу напрягать ягодичные мышцы и квадрицепсы (на спуске и на подъеме) и по мере спуска максимально напрягать мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы, не давая команды телу прогибать поясницу во что бы ты не стало. 🛑🦵 Ну а если ничего не помогает, включая молитвы, жертвоприношения и откаты, то придётся менять упражнения, ничего не сделать. 🙏🔄 Всем богатства, счастья, здоровья, оргазмов и ПРИХОДИТЕ на тренировки (а тренеры на КОНСУЛЬТАЦИЮ) чтобы не угробить поясницу! 💰🎉🍆🏥

Как не бывает «хороших» и «плохих» упражнений, так и не существует «правильных» и «ложных» способов растягивать грудные. 🏋️‍♂️ Данную вариацию я считаю одной из удачных для снижения тонуса как всего грудного комплекса в целом, так и большой грудной в частности. 💪 Чаще всего свой выбор останавливаю на этом упражнении из-за того, что здесь имеется отведение плеча + внешняя ротация и это значит, что все необходимые условия для растяжки грудной соблюдены, так как большая грудная мышца от места начала до места прикрепления идёт конвертируя (то есть вращаясь) на 180°. 🔄 Выбирайте это упражнение, если вам хочется потянуться после тренировки или вы хотите побороть выраженную сутулость. 🧘 Будьте осторожнее при выборе этого упражнения, если у вас боли в плечевых суставах и имеются травмированные. ⚠️