Стася пишет

Если у вас выбрано 3 и более пунктов, то ваше защитное поведение уже имеет централизованную стратегию. О нем весьма полезно сообщить своему психотерапевту/психологу 🫶

Почему «игра в невидимку» усиливает социофобию. Что такое защитное поведение? Это все действия, которые призваны «не дать облажаться» или «замаскировать тревогу». Они делятся на два больших класса: • Избегание: не идти на встречу, выключить камеру, отменить звонок, уйти раньше. • Контроль/маскировка: держать телефон «щитом», прятать руки в карманы, заранее заучивать речь, пить «для храбрости», говорить очень тихо, сидеть у стены. Каждый приём мгновенно снижает тревогу - и именно за это мозг щедро платит повторением. Но цена - укрепление убеждения «без этих трюков я пропал». Автоматическая мысль: «Если я покраснею, все подумают, что я нервничаю». 🤍 Эмоция: тревога 80 %. 🤍 Safety-поведение: сесть в тень, отводить взгляд, говорить коротко. 🤍 Короткое облегчение 🤍опыта «я справился сам» не происходит 🤍 мысль подтверждается 🤍 следующее общение пугает СИЛЬНЕЕ. Порочный круг замкнулся. Тело – ещё одно «доказательство». Когда вы прячете руки, дыхание и так учащённое; мышечное напряжение растет 🤍 кровь приливает к лицу 🤍 «я краснею» 🤍 мозг: «Опасность реально существует!». Телесные сигналы становятся якобы объективным доказательством, хотя это просто физиология тревоги.

Когда источник тревоги — другие люди 🤍 Ситуация: вы стоите в супермаркете, в руках хрупкая банка йогурта. Кассир произносит: «Следующий!», позади послышалось раздражённое покашливание. В долю секунды сердце подскакивает, дыхание сбивается, ладони становятся липкими. Ни громких звуков, ни реальной угрозы — лишь ощущение, что на вас смотрят. Почему тело реагирует так же, как при реальной опасности? 🤍Социальный детектор 🤍зрительная кора ловит мимику, жесты; 🤍миндалина сверяет сигнал с архивом «социальных промахов»; 🤍если вероятность негативной оценки ≥ 10 % (по субъективным ощущениям), запускается гормональная цепочка тревоги: адреналин → кортизол → учащённый пульс. 🤍Внутренний прожектор (self-focused attention) При социальной тревоге прожектор внимания поворачивается внутрь: «Не дрожат ли руки? Замечают ли красноту лица?» Чем мощнее этот прожектор, тем громче эхо собственных ощущений и тем сильнее тревога подпитывает сама себя. 🤍Когнитивные ловушки 🤍Чтение мыслей: «Кассир уже решил, что я медлю». 🤍Катастрофизация: «Если уроню банку, люди подумают, что я никчемный». 🤍Негативный фильтр: из десяти доброжелательных взглядов запомнится один равнодушный. 🤍 Вы можете провести наблюдение: Отметьте, сколько раз вы переключались с задачи на мысли «как я выгляжу/звучал/не краснею ли и т.д». Запишите цифру — это ваша отправная точка для работы с социальными триггерами.

Возвращаюсь к основной теме и оставляю здесь прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Прогрессивная мышечная релаксация Найдите тихое и удобное место, где вас никто не потревожит. Устройтесь поудобнее, сидя или лёжа. Закройте глаза и начните с глубокого дыхания. 🤍Дыхание: 🤍Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот. Повторите несколько раз, чтобы успокоиться и сосредоточиться. 🤍Руки и кисти: 🤍Сожмите кулаки как можно крепче, задержите напряжение на 5-10 секунд. 🤍Теперь отпустите напряжение, полностью расслабьте кисти, почувствуйте, как они становятся тяжелыми и теплыми. 🤍Предплечья: 🤍Согните руки в локтях и напрягите предплечья. 🤍Задержите напряжение на несколько секунд, затем расслабьте их, ощущая, как напряжение уходит. 🤍Плечи: 🤍Поднимите плечи к ушам, напрягая их. 🤍Держите это напряжение, затем опустите плечи, расслабляя их полностью. 🤍Лицо: 🤍Сожмите губы, нахмурьте брови и зажмурьте глаза, напрягите всё лицо. 🤍Держите несколько секунд, затем расслабьте мышцы лица, позволяя лбу и щекам разгладиться. 🤍Шея: 🤍Очень осторожно, напрягите мышцы шеи, немного наклонив голову вперед. 🤍Держите это положение, затем медленно расслабьте шею, позволяя голове стать тяжёлой. 🤍Грудь и живот: 🤍Глубоко вдохните, напрягая мышцы груди и живота. 🤍Задержите дыхание, затем выдохните и расслабьте грудь и живот, отпустив весь стресс. 🤍Спина: 🤍Слегка изогните спину, напрягая её мышцы. 🤍Держите напряжение, затем расслабьте, позволяя спине удобно расположиться. 🤍Бёдра: 🤍Напрягите мышцы бёдер, держите несколько секунд. 🤍Разрешите напряжению уйти, почувствуйте, как бедра становятся тяжелыми. 🤍🤍Икры и стопы: 🤍Поднимите пальцы ног вверх, напрягая икры. 🤍Держите, отпустите напряжение, расслабив стопы и икры. Завершение: Теперь, когда вы расслабили все группы мышц, сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи. Чувствуйте, как тело стало лёгким и спокойным. Оставайтесь в этом состоянии несколько минут, наслаждаясь чувством полного расслабления и покоя. 🤍 Эта релаксация может занять около 15-20 минут.

Друзья, с 8 Марта! Этот день родился не из букетов, а из борьбы за право женщин голосовать, учиться, получать достойную зарплату и распоряжаться своим телом. Прошло более ста лет, но повестка равных возможностей всё ещё далека от закрытия. Поэтому желаю нам всем не только признавать храбрость предшественниц, но и не терять политической бдительности: • Поддерживать законы, защищающие тела, труд и голоса женщин. • Разговаривать о психическом благополучии как о праве, а не привилегии. • Консолидироваться против любой формы дискриминации - от сексизма до трансфобии. • Использовать психологические знания, чтобы замечать внутренние и внешние механизмы угнетения и разрушать их - в себе, в семьях, на работах, в публичной политике. Пусть каждый наш голос - будь то на избирательном участке, в кабинете переговоров или на семейном совете - усиливает хор равноправия. С солидарностью и верой в перемены 💞

Друзья, сегодня, в преддверии праздника хочется говорить о женщинах, поэтому я отойду от основной темы и оставлю здесь пост о том, какой вклад женщины внесли в развитие психиатрии, экспериментальной психологии и психотерапии. 🤩Доротея Дикс (1802–1887, США) - инициировала законодательные реформы, благодаря которым появились государственные психиатрические больницы; добилась признания гуманистического подхода к «умственным болезням». 🤩Эмили Кемпин (1830-1895, Великобритания) - первая женщина-ординатор в St. Luke’s Hospital; опубликовала отчёты о лечебной ценности «морального ухода» (moral treatment). 🤩Мэри Уитон Калкинс (1863-1930, США) - ученица У. Джемса; разработала метод «серийно-вербального обучения», ввела термин «психология самости», избрана первым женщиной-президентом APA (1905). 🤩Маргарет Флой Уошберн (1871–1939, США) - автор «The Animal Mind»; первая женщина-доктор психологии в Cornell (1894); продемонстрировала континуум психических функций от животных к человеку. 🤩Блюма Вульфовна Зейгарник (1900-1988, СССР) - обнаружила «эффект незавершённости действий» (Zeigarnik effect); одна из основоположниц патопсихологии, последовательно соединяла гештальт-методологию с клинической диагностикой. 🤩Анна Фрейд (1895-1982, Австрия-Великобритания) - систематизировала защиты Я в «Ich-Psychologie»; основала детский психоанализ, Hampstead Clinic. 🤩Мелани Кляйн (1882-1960, Австрия-Великобритания) - сформировала теорию объектных отношений; ввела метод «игровой анализа» для детей. 🤩Карен Хорни (1885-1952, Германия-США) - критиковала «психоаналитический биологизм», разработала концепцию базальной тревоги и стратегии «к людям, против людей, вдали от людей». 🤩Мэри Кавер Джонс (1896–1987, США) - «мать поведенческой терапии»; опыт над Петром и кроликом (counter-conditioning) положил начало систематической десенсибилизации. 🤩Донна М. Хезелтайн (р. 1942, США) - одна из создателей «диагностической интервью-структуры» SCID и методик оценки негативных симптомов шизофрении (SANS, SAPS). 🤩Джудит Бек (р. 1952, США) - со-разработчик и основатель Beck Institute; систематизировала когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) для тревожных и личностных расстройств. 🤩Лидия Ильинична Божович (1908–1981) - продолжательница идей Выготского; теория мотивационной сферы ребёнка и «внутренней позиции личности». 🤩Наталья Петровна Бехтерева (1924-2008) - руководитель Ин-та мозга человека РАН; пионер электрофизиологии коры, изучала нейронные механизмы речи, эмоций и психических нарушений. 🤩Вирджиния Сатир (1916-1988, США) - мать семейной терапии; модель «процесс развития личности», техники «скульптурирования» семейной системы. 🤩Сальвадора Минухин (1921-2017, Аргентина-США) часто вспоминают, но его ученица–соавтор 🫙Мэрилин Монро Стюарт (р. 1944) продвинула структурные методы в детской и подростковой практике. 🤩Клэрбет Джордж (C. Rogers Jr., 1915-1987) - дочь Карла Роджерса; развила недирективный «person-centered play therapy» для детей. 🤩Рут Бенедикт (1887-1948) - культурный антрополог, напрямую влиявшая на гуманистическую психологию через идеи «культурных паттернов личности». 🤩Франсин Шапиро (1948-2019, США) - автор EMDR (десенсибилизация и переработка движениями глаз), доказала эффективность метода при ПТСР в рандомизированных исследованиях. 🤩Эссенс Кэйтлин Рут (Ruth Lanius, р. 1968, Канада) - нейропсихиатр, описала нейроцепи диссоциации и перенастройку лимбической системы после тяжёлых травм. 🤩Тесса Сеймур (Tessa Seymour, р. 1979, Великобритания) - исследует социально-аффективные сети (со-активация mPFC–TPJ); работы по эмпатии и аутизму. 🤩Кассандра Гулд-Стелман (р. 1980, США) - продвигает концепцию «moral injury» в клинической психологии, разрабатывает шкалы оценки постбоевых переживаний. 🤩Наталия Григорьевна Гарус (р. 1957) - ведущий эксперт по психосоматике, автор российской адаптации ISAP для соматоформных расстройств. 🤩Юлия Борисовна Гиппенрейтер (р. 1930) - популяризовала гуманистическую педагогику («Общаться с ребёнком. Как?»), внедрив в бытовую практику активное слушание и эмоциональное подкрепление.

Скан тела: замечаем «соматику» тревоги Тревога редко живёт только «в голове». Она прячется в теле: стиснутая челюсть, напряжённый живот, едва ловимое учащённое дыхание. Чем раньше мы замечаем эти сигналы, тем проще прервать цикл «тревожная мысль → телесная реакция → ещё больше тревоги» и вернуть себе устойчивость. Это короткая осознанная проверка, где - с любопытством, без оценки - мы отмечаем микросигналы в мышцах, дыхании, пульсе, температуре кожи. Упражнение пришло из практик mindfulness, но отлично сочетается с когнитивно-поведенческими методами. 🤍Пяти-минутная практика 🤍Сядьте удобно, поставьте ноги на пол, руки - на бёдра. Закройте глаза. 🤍Сделайте один медленный выдох через рот (как будто тушите свечу), затем мягкий вдох через нос. 🤍Перенесите внимание к макушке и «сканируйте» вниз: лоб → глаза → челюсть → шея → плечи → руки → грудь → живот → таз → ноги → стопы. 🤍В каждой зоне задайте себе вопросы: 🤍Есть ли здесь напряжение, пульсация, тепло/холод? 🤍Как меняется ощущение, если я позволю мышцам смягчиться на 5 %? 🤍Заметьте три самые выраженные области. На выдохе расслабьте немного эти области. 🤍Завершите двумя глубокими циклами дыхания. Медленно откройте глаза, пошевелите пальцами, вернитесь к текущему моменту. 🤍Что делать с найденным напряжением? • Микрорелаксация: напрячь мышцу с усилием 2-3 сек, затем отпустить (метод Джейкобсона). • Осознанное растяжение: потянуться, сделать круг плечами; живот - «мягкий шар» на вдохе. • Коррекция дыхания: удлинить выдох (счёт 4 → 6), чтобы активировать парасимпатическую систему. • Заземление: почувствовать опору ступней, текстуру одежды, температуру воздуха. 🤍Как встроить в быт? 🤍Ставьте таймер несколько раз в день или «привязывайте» скан к рутинным действиям: мытьё рук, ожидание лифта. 🤍Держите напоминалку на рабочем столе или экране телефона: расслабь плечи, сделай выдох. 🤍Отмечайте, какие триггеры чаще всего вызывают телесный отклик (чаты, дедлайны, соцсети). Эта информация полезна для вашего психотерапевта или психолога. 🤍Выполняйте просто перед сном, как релаксационную технику Внимательность к телу - это не каприз, а базовый навык эмоциональной гигиены.

Что происходит на гормональном уровне и почему мы так реагируем? Тревога — это реальная физиологическая реакция, в которой активно участвуют гормоны и нейромедиаторы. 🤍 Старт тревоги: роль мозга 🤍Когда наш мозг распознаёт угрозу, первым активируется миндалевидное тело — своеобразный центральный пульт для реакции на страх и тревогу. Оно отправляет сигнал гипоталамусу, который запускает каскад реакций, известный как ось HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники) Sapolsky, 2000. 🤍 Гормональные изменения 🤍Адреналин и норадреналин: Надпочечники выбрасывают эти гормоны в кровь в ответ на сигнал из мозга, вызывая такие реакции: • Ускорение сердцебиения и повышение кровяного давления. • Увеличение притока крови к мышцам. • Ощущение "сухости во рту" из-за снижения активности слюнных желез. 🤍Кортизол: Этот гормон стресса выделяется после адреналина и действует более длительно: • Поднимает уровень глюкозы в крови, обеспечивая энергией Wolkowitz et al., 2008. • Подавляет иммунную и пищеварительную системы, фокусируясь на выживании. • Способствует формированию тревожных мыслей и переживаний. 🤍 Нейромедиаторы 🤍Глутамат: Этот возбуждающий нейромедиатор активируется, увеличивая мозговую активность, что может привести к состоянию гипервозбуждения или паники Moghaddam, 2002. 🤍ГАМК (гамма-аминомасляная кислота): В моменты тревоги её уровень падает, что снижает способность организмa стабилизировать возбуждающие сигналы Nemeroff et al., 2002. 🤍Серотонин: В состоянии тревоги его распределение меняется: снижается в областях, отвечающих за контроль и регулирование Spielberg et al., 2007. 🤍 Физическая реакция тела 🤍Тахикардия: Учащение сердцебиения, готовящее тело к действиям. 🤍Учащённое дыхание: Лёгкая гипервентиляция увеличивает доступность кислорода. 🤍Холодные конечности: Кровь перенаправляется к крупным мышцам, необходимым для реакции. 🤍Тонус мышц: Повышенный тонус как готовность к действию или защите. 🤍 Эти реакции являются частью древнего механизма «бей или беги», который помогал нашим предкам выживать. Сегодня, хотя физическая реакция на психологические угрозы не всегда требуется, тело продолжает действовать по старым схемам.

Почему тревога не возникает «просто так»: цикл, который её поддерживает Очень часто тревога ощущается как что‑то внезапное. «Накрыло». «Само пришло». «Просто стало страшно». Но если замедлиться и разобрать, почти всегда можно увидеть цикл, который её запускает и поддерживает. Он выглядит примерно так: Триггер → Мысль → Тело → Поведение → Усиление убеждения Разберём на простом примере: 💙Триггер Приходит сообщение от руководителя: «Зайди ко мне». Само по себе это нейтральное событие. 💙Мысль Мозг очень быстро достраивает интерпретацию: • «Я что‑то сделал не так» • «Сейчас будет критика» • «Меня могут уволить» И вот здесь начинается тревога. Не из‑за сообщения, а из‑за значения, которое мы ему приписали. 💙Тело Сердце бьётся быстрее, сжимается живот, появляется напряжение в груди. Мозг считывает это как подтверждение: «Раз тело реагирует - значит, опасность реальна». 💙Поведение Дальше включается то, что обычно остаётся незаметным: • вы начинаете прокручивать разговор • репетируете оправдания • перечитываете старые письма • вспоминаете, где могли ошибиться • проверяете почту снова и снова Или избегаете - откладываете встречу, ищете предлог не идти. В моменте эти действия немного снижают тревогу. 💙Усиление убеждения Когда всё заканчивается (например, разговор оказался нейтральным), мозг делает вывод не «опасности не было», значит, «Хорошо, что я подготовился. Иначе всё было бы хуже». 💙Так закрепляется связка: тревога + контроль = безопасность И цикл становится прочнее. Почему это важно понимать? Потому что тревога поддерживается не самим событием. А: • нашими интерпретациями • реакцией тела • и особенно - поведением в ответ на неё 💙 Пока мы боремся, избегаем или бесконечно перепроверяем, цикл продолжает работать Вместо «перестать тревожиться», нужно - заметить, в каком месте цикла вы находитесь. Иногда достаточно просто увидеть: «Сейчас это мысль, а не факт». И это уже первый шаг к тому, чтобы выйти из автоматизма.

Начать хочу с темы тревоги и смежных, потому что сейчас мне кажется это наиболее актуальным. Первая реакция на тревожную симптоматику - срочно «убрать» или «выключить». Но она не враг, а работающая сигнализация. Да, иногда слишком чувствительная. Иногда с визгом включается от малейшего сквозняка. Её базовая задача - ваша безопасность. Другой вопрос - от чего она вас защищает и какими способами. Это «база» о которой стоит вспомнить, если неприятные ощущения, тревожные мысли и поведение вернулись. Проблема кроется не в самой тревоге. А в том, что: 💙мы начинаем с ней бороться 💙пытаемся её выключить 💙контролировать каждую мысль 💙проверять каждое ощущение 💙избегать всего, что её вызывает Жизнь начинает сужаться не из-за тревоги, а из-за борьбы с ней. Потому что, парадоксально, облегчение часто приходит не тогда, когда мы выигрываем у тревоги, а когда перестаём воевать 🤩

О тишине и поиске устойчивости 🤩🤍 Молчание в этом канале длилось больше года. В терапии и консультировании мы часто говорим о том, что тишина - это время созревания. Иногда психологу важно самому уйти в «инкубационный период», чтобы пересобрать свои смыслы, прежде чем снова начать контейнировать чужие. Затяжная пауза была необходима, чтобы интегрировать личный опыт и найти новые точки опоры. Что это значит для вас и для моей практики? 🤍 Возобновляется ведение канала. Здесь снова будут тексты о психологии, о поиске устойчивости в турбулентном мире и о том, как быть, когда внешние структуры кажутся хрупкими. 🤍 Возобновляется консультирование в когнитивно-поведенческом подходе и в направлении схема-терапии Янга. Мой опыт «тишины» добавил мне новых фильтров и глубины. Я готова снова сопровождать вас в ваших запросах и трансформациях. Снова на связи. А как вы прожили это время? Что стало вашей главной опорой в последние месяцы? Пишите в комментариях, я буду рада каждому «привет». *Для записи на онлайн-сессии информация будет предоставлена позже. Свободные слоты уже формируются.*

🌟 Привет всем! Я ухожу в длительный отпуск, как минимум, до нового года. Спасибо за вашу поддержку, я очень ее ценю.

Иногда тяжелое осознание «в этих отношениях меня никто не спасет» открывает глаза не только на партнера, но и на себя. От чего именно вас не спасет ваш партнер? Что есть внутри без притягательной иллюзии о защите? Ваши привычки, «застревание» в любимых состояниях, поведенческие копинги, ваша внутренняя философия - это все остаётся с вами.

Способность партнеров обойтись друг без друга - база взаимного уважения в отношениях, что и определяет свободу выбора. Не так ли?

Нам нравится в других людях в то, что есть и в нас самих, но чего мы в себе не признаем (не замечаем). Объектами своей симпатии мы достраиваем себя до полного, совершенного целого (мы очень разные и мы, в то же время, похожи).

Язык является разновидностью модели мира, которая позволяет суммировать или обобщать наш опыт и передавать его другим, тем самым спасая их от необходимости совершать те же ошибки или заново придумывать то, что уже изобретено. Именно эта способность к языковым обобщениям обьясняет прогресс человека по сравнению с животными, однако ошибки в понимании и употреблении подобных механизмов являются причиной множества проблем. Сумма нашего уникального опыта намного превосходит запас слов и понятий и это приводит к попыткам отождествить или «перепутать» две и более ситуации (обобщение или двусмысленность). (с) А. Коржибски

🥹

Говорили недавно с коллегой, о том, какая функция есть вот в этих переписках с партнером, которые казалось бы бывают «ни о чем». Есть же там какие-то свои задачи? Этим «ни о чем» вы показываете, что отвечаете за коммуникацию со своей стороны, что постоянны и «на связи», таким образом повышая предсказуемость вашего поведения и доверие со стороны партнера. Так сказать, обеспечивая сохранность механизма отношений. Очень здорово, когда поводом написать могут быть ваши большие достижения, а что у вас овсяная каша на завтрак - это что такое вообще? Каша на завтрак случается чаще :) Так это действительно «ни о чем?» Или еще и научится ценить себя в простоте каждого дня? 🦋

Иногда нам нужен другой угол зрения, другое расстояние (а иногда просто чуть повернуться), чтобы рассмотреть актуальные перспективы, увидеть другие внутренние решения, а не другую реальность. Тогда, то что нас пугает, волнует, кажется стеной, об которую мы бьемся, может оказаться возможностью. Вы ведь уже в курсе игр с восприятием? Когда вы разочаровывались в том, в чем были уверены? Ошибались? Удивлялись? ) Короче, вы все это уже умеете.