ЙОГА | НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Прогибы дают энергию? Тогда почему после одной и той же практики один человек чувствует прилив сил, а другой выходит тревожным и разбитым? Возможно, дело не в "раскрытии сердца". А в том, что преподаватель не понимает, какую реакцию запускает практика. Во время интенсивного прогиба человеку приходится активно работать мышцами, контролировать дыхание, справляться с непривычным положением тела и, возможно, преодолевать страх или дискомфорт. Всё это повышает общий уровень возбуждения нервной системы. И это возбуждение будет ощущаться по-разному. • Если нагрузка посильна: появляются бодрость, ясность, собранность, прилив сил. • Если нагрузка чрезмерна: дыхание сбивается, сердцебиение учащается, появляется тревога, а после практики наступает истощение. Внешне человек выполнял ту же практику. А физиологический эффект оказался противоположным. Одной формы недостаточно. Важны не только верные отстройки с точки зрения опорно-двигательного аппарата. Необходимо учитывать, в каком состоянии находилась нервная система перед началом практики и как быстро после окончания прогибов она сможет вернуться к равновесному состоянию. Главная ошибка — полагаться на заученные эффекты асан: «Прогибы бодрят», «Наклоны успокаивают», «Скручивания улучшают пищеварение». Такие формулы удобны, но не универсальны. Организм не читает методичку, а реагирует на исходное состояние, последовательность техник, режим выполнения, продолжительность, дыхание и индивидуальные особенности. Одни и те же асаны и их последовательности могут привести к разному результату: дать бодрость или добавить усталости, снизить напряжение или усилить его, закончиться быстрым восстановлением или оставить человека возбуждённым ещё надолго. И здесь недостаточно знать, как выполнять асаны. Нужно понимать, как организм отвечает на практику и чем можно изменить этот ответ. Что делать преподавателю? — Научиться наблюдать реакции учеников; — регулировать интенсивность; — сочетать асаны с дыхательными техниками; — вовремя менять направление практики; — составлять активные и охлаждающие последовательности. То есть мыслить на уровне управления физиологическим состоянием. Именно такому мышлению посвящена «Физиологическая йога». На курсе мы изучаем системы организма не ради набора терминов. Мы сразу переносим знания на коврик: — исследуем воздействие асан, пранаям, бандх, крий и медитаций, — учимся видеть эффект практики, — подбираем техники и адаптации, — составляем последовательности под конкретные состояния и задачи. Чтобы понимать не только что дать ученику, но и почему это должно сработать именно сейчас. Курс предназначен для опытных практиков и преподавателей йоги. Начало – 20 сентября. Успейте занять своё место – по ссылке https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga?utm_medium=channel

Три ступени развития в йоге Большинство из нас приходит в йогу через асаны. Затем появляются пранаямы, чуть позже – медитация. Это важный и необходимый фундамент: именно здесь мы учимся владеть телом, осваиваем базовые техники и начинаем чувствовать практику. Но дальше, как мне кажется, начинается самое интересное. Я бы выделил три больших направления развития. Они не противоречат друг другу – наоборот, дополняют и усиливают друг друга: 1. Управление вниманием 2. Управление состоянием 3. Работа с внутренним опытом 1. Управление вниманием Сначала внимание направлено наружу. Мы смотрим на преподавателя и пытаемся повторить форму: рука сюда, нога туда, спина так. Со временем внимание становится тоньше. Мы замечаем не только положение тела, но и то, как оно движется. Начинаем чувствовать работу отдельных мышц, координацию и распределение нагрузки. Это великолепная база. Но следующий уровень управления вниманием — гораздо глубже. Мы начинаем отслеживать, как различные инструменты йоги (асаны, пранаямы, бандхи, крийи, медитации) влияют на внутренние процессы организма: — Что происходит с дыхательной системой? — Как реагирует сердечно-сосудистая система? — Что меняется в работе нервной системы? — Как изменяются пищеварение, терморегуляция, уровень бодрости или расслабления? Внимание постепенно переносится с внешней формы на внутреннюю физиологию. 2. Управление состоянием Почти каждый помнит свой первый действительно хороший урок йоги. После него появляется особое состояние: лёгкость, спокойствие, ясность и ощущение внутреннего порядка. Сначала мы просто хотим испытывать его снова и снова. Но постепенно приходит понимание: это состояние — не нечто монолитное. Оно складывается из множества элементов: – Вклад нервной системы – Вклад сердечно-сосудистой и дыхательной систем – Гормональные изменения, мышечный тонус, работа вестибулярного аппарата и многие другие процессы. Когда мы понимаем, какие инструменты вызывают те или иные физиологические эффекты, мы получаем возможность не случайно попадать в нужное состояние, а осознанно им управлять. 3. Работа с внутренним опытом Следующая ступень — работа уже не столько с телом, сколько с внутренним опытом. Практика становится исследованием собственного сознания. Мы начинаем замечать свои привычные реакции, эмоциональные шаблоны и автоматические способы восприятия мира. В терминологии йоги можно говорить о самскарах (устойчивых отпечатках прошлого опыта) и васанах (глубинных склонностях и привычных тенденциях, из которых рождаются эти реакции). Именно здесь особую ценность приобретают медитация, созерцание, дхьяна, практики благодарности, а также осмысление принципов Ямы и Ниямы. Здесь же формируются метанавыки: – способность наблюдать за собственным мышлением; – умение регулировать эмоции; – навык замечать автоматические реакции; – возможность выбирать осознанное действие вместо привычного. И что особенно важно — все эти процессы имеют четкую физиологическую основу. Они рождаются не только из философских размышлений, но и из того, как работают мозг, нервная система, внутренние органы и весь организм как единое целое. Именно поэтому новый этап развития практикующего невозможен без понимания физиологии. Это моя авторская шкала прогресса. А как вы представляете развитие в йоге? С чем согласны, а о чём поспорили бы?

Инсульт после йоги: реальные опасности, о которых стоит знать. 25-летний мужчина занимался йогой ежедневно на протяжении полутора лет. Во время одной из практик он выполнял интенсивные скручивания с максимальным поворотом головы, после чего в течение пяти минут удерживал Сарвангасану (стойку на плечах) на голом полу. Сразу после занятия у него появились онемение лица, головокружение и нарушение координации. Обследование показало окклюзию (перекрытие) левой позвоночной артерии на уровне С2–С3 и развитие инсульта. Спустя два месяца мужчина всё ещё передвигался с тростью, а мелкая моторика левой руки оставалась нарушенной. Почему это произошло? Одним из редких, но серьёзных рисков при практике йоги является механическое воздействие на позвоночные артерии. Крайние степени сгибания, разгибания и вращения шеи могут спровоцировать диссекцию — повреждение внутренней оболочки артерии, при котором кровь проникает в её стенку. Это приводит к образованию тромба, сужению или перекрытию артерии и, как следствие, к инсульту. Опасность в том, что неврологические симптомы могут проявиться не сразу, а спустя часы или даже дни (источники: PMID: 38299330; PMID: 39593645; PMID: 41138708). И это не единичный случай: • У 28-летней женщины после глубокого моста с опорой на макушку и сильным разгибанием шеи произошла окклюзия позвоночной артерии и инсульт. Даже через два года у неё сохранялись нарушения походки и функции руки (PMID: 4701407). • 34-летняя женщина после двух месяцев практики необычных положений шеи, включая Ширшасану (стойку на голове), столкнулась с перекрытием базилярной артерии и инсультом. К счастью, через год она почти полностью восстановилась (PMID: 7712620). • 39-летняя женщина после занятия почувствовала боль в шее, а позже у неё диагностировали диссекцию позвоночной артерии и таламический инсульт (PMID: 26961429). • У 63-летнего мужчины после неудачного выполнения позы с переразгибанием шеи обнаружили диссекции позвоночной и сонной артерий, а также поражение спинного мозга. Инсульта удалось избежать (PMID: 35477695). • Ранее здоровая 37-летняя женщина сразу после занятия ощутила боль в шее, сильное головокружение и потеряла сознание. МРТ показала инсульт в области мозжечка (DOI: 10.3390/safety12010025). Конечно, это не повод бояться практики и избегать какие-то асаны. Но повод быть бдительными! Описанные случаи редки и не позволяют рассчитать риск для каждого практикующего. Но они показывают: крайние сгибание, разгибание и вращение шеи — не мелкие технические детали. В отдельных обстоятельствах они могут стать триггером повреждения артерии и инсульта. Поэтому преподавателю важно видеть не только внешнюю форму, но и понимать, что происходит с сосудами, давлением, кровообращением и другими системами организма. На онлайн-курсе «Физиологическая йога» мы учимся смотреть на практику именно так — изнутри. Сохраняйте и отправляйте тем, кто практикует и преподаёт йогу.

Ловушка продвинутой практики: усложнять асаны — и забывать о восстановлении. Чем выше физические возможности, тем больше соблазн постоянно увеличивать нагрузку: осваивать новые балансы, углублять прогибы, усложнять пранаямы. Но если нагрузка не уравновешена восстановлением, усталость накапливается, а качество практики будет снижаться. Делаете больше, а получается меньше. Важнейший навык продвинутого практика — это не углубление формы, а искусство качественного восстановления. Три кита практики, которые помогают нервной системе перейти от нагрузки к состоянию покоя: 1. Пранаямы 2. Асаны с опорой 3. Истинная Шавасана Давайте разберем каждый из них. —————— Кит №1 — Пранаямы Медленное комфортное дыхание помогает снизить общее физиологическое возбуждение. Оно может уменьшить частоту сердечных сокращений и влиять на показатели вариабельности сердечного ритма, связанные с парасимпатической регуляцией сердца. В конце занятия можно наблюдать за естественным дыханием или постепенно удлинять выдох — без задержек, напряжения и форсирования. Для вечерней практики подойдут мягкая Нади Шодхана или спокойное дыхание с комфортным удлинением выдоха. —————— Кит №2 — Асаны с опорой В конце занятия можно перейти к положениям, в которых не требуется сохранять значительные мышечные усилия. Опора и правильно подобранные пропсы позволяют уменьшить нагрузку и сделать положение комфортным. Например: — Випарита Карани (ноги на стене): положение с поднятыми ногами облегчит венозный отток и уменьшит отёчность нижних конечностей. — Супта Баддха Конасана с поддержкой: опора под спиной, головой и бёдрами позволит снизить необходимость удерживать положение мышцами и позволит хорошо расслабиться. —————— Кит №3 — Шавасана Шавасана – это не возможность поспать после занятия. Её задача – сохранить состояние глубокого, но осознанного покоя. Практика включает постепенное снижение внимания к внешним стимулам, наблюдение за дыханием и ощущениями тела. В традиции йоги такое направление внимания внутрь связывают с Пратьяхарой. В состоянии спокойного бодрствования мозг продолжает обрабатывать недавно полученный двигательный опыт. Короткий отдых после обучения способствует стабилизации двигательной памяти. Шавасана позволяет завершить занятие без резкого перехода от нагрузки к потоку новых внешних стимулов. —————— Преподаватели, сколько времени вы оставляете на Шавасану в конце занятия? 5 минут, 10 минут, 15 минут — или ориентируетесь на состояние группы? Делитесь в комментариях

ЙОГА | НАУЧНЫЙ ПОДХОД pinned a photo

📣 Физиологическая йога 10-недельный онлайн-курс для преподавателей и практиков 📅 с 20 сентября по 29 ноября 2026 г. Это курс, где не просто объясняют, что такое симпатическая нервная система или как устроена респираторная система. Это курс, где вы видите, чувствуете, пробуете и разбираете, как йога влияет на тело — изнутри и на практике. Кому подойдёт: – практикам йоги, которые чувствуют, что им не хватает ясности – преподавателям, которые хотят уверенно опираться на научный подход – всем, кто строит практику осознанно и хочет видеть причинно-следственные связи 🧩 Вы не просто изучаете материал — вы его применяете: — отрабатываете на коврике — обсуждаете на Zoom-встречах — получаете структуру и обратную связь 📅 Каждую неделю открывается новый блок. 📍 Все встречи ведёт Александр Шипков — автор курса, преподаватель с 23-летним стажем. Вы работаете напрямую с тем, кто создал программу. 🎓 Сертификат — по итогам курса. 🧾 Свидетельство о дополнительном образовании — после экзамена (по желанию). 📩 Подробности по ссылке https://alexshipkov.ru/phisiologyyoga?utm_medium=channel ✉️ Вопросы задавайте в комментариях или личные сообщения сообщества 💬

❤️ Грудное или диафрагмальное: какое дыхание правильное? Дыхание нельзя свести к одному «правильному» способу. Существуют два основных механизма — движение диафрагмы и движение рёбер. Но в реальном дыхании они постоянно сочетаются в разных пропорциях. ❤️ При диафрагмальном вдохе диафрагма сокращается и опускается. Органы брюшной полости немного смещаются, поэтому передняя и боковые стенки живота могут расширяться. Во время деформации передней части брюшной полости места, в которых она будет выпячиваться, могут располагаться на отдельных уровнях. Воздух при этом не «уходит в живот» — он по-прежнему поступает только в лёгкие. 🫁При грудном, или рёберном, вдохе заметнее движутся рёбра и грудина. Грудная клетка расширяется за счёт работы межрёберных и других мышц вдоха. Одно не исключает другого. При грудном дыхании диафрагма не выключается. А при диафрагмальном — грудная клетка не обязана быть неподвижной. Меняется лишь вклад разных отделов. Наш организм подстраивается под контекст: • В покое и на отдыхе дыхание чаще более «животом». • При движении, речи, нагрузке или глубоком вдохе вклад грудной клетки возрастает. И это абсолютно нормально! А как же йога? В практике мы можем намеренно исследовать разные варианты: направлять движение в живот, расширять нижние рёбра, делать акцент на грудной клетке или объединять всё в полном дыхании. Это просто разные задачи, а не соревнование за звание самого физиологического дыхания. Хорошо организованное дыхание — не то, при котором обязательно выпячивается живот. И не то, при котором максимально поднимается грудная клетка. Оно соответствует положению тела и нагрузке, не требует лишнего напряжения и способно меняться вместе с задачей. Цель практики — не закрепить один «правильный» паттерн, а расширить дыхательный репертуар. Подписывайтесь, если хотите понимать, что происходит с телом в йоге, а не просто повторять инструкции. Здесь мы разбираем физиологию практики без мифов, страшилок и единственно «правильных» схем.

4 вида давления в теле (краткий ликбез для практиков йоги) Все знают про артериальное давление. Но наше тело — это сложная система сообщающихся сосудов и полостей. Помимо кровеносной системы, в организме непрерывно пульсируют еще 4 давления. И они меняются с каждым вдохом, выдохом и сменой положения тела. 1️⃣ Внутрибрюшное давление Давление внутри брюшной полости. Создаётся взаимодействием диафрагмы, мышц живота и тазового дна. • Как работает: постоянно меняется при дыхании. • В практике: естественно повышается при кашле, натуживании, подъёме тяжестей и выполнении силовых асан. • Норма: умеренное повышение — это здоровый механизм, помогающий стабилизировать позвоночник и корпус. 2️⃣ Внутригрудное давление Давление внутри грудной клетки. Постоянно меняется во время дыхания. • На вдохе: диафрагма опускается, грудная клетка расширяется, давление снижается — воздух поступает в лёгкие. • На выдохе: происходят обратные изменения. • Важно: колебания внутригрудного давления напрямую влияют на венозный возврат — движение крови к сердцу. 3️⃣ Внутричерепное давление Давление внутри черепа. Зависит от объёма трёх компонентов: ткани мозга, крови и спинномозговой жидкости. • Динамика: постоянно колеблется в такт дыханию и сердцебиению, меняется при движении и смене позы. • Когда это важно: небольшие кратковременные колебания — норма. Значительное устойчивое повышение требует медицинской оценки, а не попыток коррекции йогой. 4️⃣ Внутриглазное давление Давление жидкости внутри глаза, сохраняющее форму глазного яблока и его функции. • От чего зависит: от баланса между образованием и оттоком внутриглазной жидкости. • В практике: когда голова ниже сердца, давление временно повышается, после возврата к исходному уровню. • Важно: при глаукоме или повышенном давлении позы с головой вниз обсуждайте с офтальмологом. Резюме Внутренние давления постоянно меняются — это необходимо для дыхания, кровообращения, движения и стабилизации тела. Кратковременные изменения — часть нормальной физиологии и тренировка систем.