Быть собой | психолог Мария Чугуева

🪫Почему мы не спим ? Часть 2. CДВГ создает уязвимый контекст для многих сложностей, в том числе и для сна. Почему так ? 1. Сдвиг циркадных ритмов и задержка фазы сна. У многих людей с СДВГ естественная выработка мелатонина запаздывает на 1,5–2 часа. Из-за этого возникает синдром отсроченной фазы сна: человеку физически сложнее уснуть в «стандартное» время, даже если организм к этому готов. Это как постоянно жить в другом часовом поясе. 2. Низкий дофамин. Дофамин - это не только про мотивацию. Он также участвует в переключении между состояниями бодрствования и сна. Когда его уровень низкий, мозгу сложнее «завершить» день и перейти в режим отдыха. Отсюда знакомое ощущение: тело устало, но мозг продолжает работать, мысли скачут, а сон не приходит. Важно понимать, что связь здесь двусторонняя: не только дофамин влияет на сон, но и сам сон критически важен для поддержания нормального уровня дофамина. Когда мы не высыпаемся, дофаминовая система истощается ещё больше — и получается порочный круг: плохой сон → низкий дофамин → ещё более плохой сон. 3. Нарушения структуры сна. Исследования показывают, что у людей с СДВГ может быть меньше циклов сна за ночь, меняться продолжительность и последовательность фаз (в том числе фазы быстрого сна - REM), увеличиваться время бодрствования внутри ночи и количество пробуждений. Это означает, что даже если нам удаётся заснуть, качество сна часто страдает: он становится поверхностным, менее восстанавливающим. 4. Гиперфокус и прокрастинация перед сном. Вечером, когда внешние отвлекающие факторы исчезают, мозг наконец получает возможность сосредоточиться без помех. И мы уходим в гиперфокус: сериал, работа, чтение, разбор мыслей. Вовлечённость не даёт расслабиться, а свет экранов подавляет выработку мелатонина. «Ещё одна серия сериала» и бах уже 1/2/3 ночи. Привет, усталость и разбитость утром. 5. RSD, тревога, стресс. Люди с СДВГ часто склонны к вечерней «мыслемешалке» — прокручиванию ситуаций, тревоге, самокритике. Ночью, когда нет внешних отвлекающих факторов, внутренний диалог включается на полную мощность. Стресс также напрямую влияет на сон: когда организм находится в режиме «боевой готовности» - кортизол повышен, мышцы напряжены. Мозг не может просто «выключиться». 6. Повышенная возбудимость нервной системы Нервная система человека с СДВГ часто находится в состоянии повышенной готовности. Мы быстрее реагируем на стимулы, сложнее успокаиваемся, дольше «остываем» после эмоциональных или сенсорных нагрузок. ( например, недавно я не могла уснуть до пол4 утра после 3х-часового просмотра «Одиссеи» в кино ) 7. Сенсорная чувствительность Свет, звук, температура, даже текстура постельного белья - для нейроотличного человека всё это может быть критично. Мы часто более чувствительны к раздражителям, которые другие могут просто не заметить. 9. Психологические и поведенческие факторы Симптомы СДВГ, мешающие сну: беспокойство, импульсивность, усиление трудностей с самоконтролем в вечернее время - всё это создаёт дополнительные барьеры для того, чтобы лечь и уснуть. Нарушения исполнительной функции (трудности с планированием, организацией и инициированием задач) могут приводить к тому, что человек систематически откладывает подготовку ко сну, даже если хочет лечь раньше. 10. Сопутствующие состояния Тревожные расстройства, депрессия, синдром беспокойных ног, мигрени, апноэ - частые спутники СДВГ. Они напрямую влияют на качество сна: нарушают засыпание, делают сон поверхностным, вызывают ранние пробуждения и мешают глубокому восстановлению. В чем узнали себя ?

Почему мы не спим ? Часть 1. В прошлом посте я поделилась своей историей бессонницы. Сегодня - о том, почему это вообще происходит и какие факторы у людей с СДВГ дополнительно влияют на сон. ( пост получился большой, поэтому разделила на 2 части 🌟) Наш сон регулируется не только усталостью. В мозге есть специальный «внутренний таймер» - центр, который получает сигналы о свете от глаз и синхронизирует работу всего организма с циклом дня и ночи. Этот таймер управляет нашими внутренними ритмами. Даже если человека поместить в изоляцию без окон и часов, этот ритм продолжает работать с периодом около 24 часов. Свет лишь помогает его «подстроить». Ключевую роль в этой настройке играют два вещества. 🔘Серотонин - активен в периоды бодрствования, помогает нам быть в тонусе и поддерживает стабильный ритм. Он тесно связан с настроением: не зря при нарушениях сна часто меняется и эмоциональное состояние. 🔘Мелатонин - вырабатывается в темноте. Он не «выключает» нас, как выключатель, а даёт сигнал: «наступило время для отдыха». Его уровень шло начинает расти вечером, достигает пика ночью и снижается к утру. Серотонин служит «строительным материалом» для мелатонина: в тёмное время суток часть серотонина превращается в мелатонин. Если режим света и темноты сбит (например, мы сидим в телефоне до поздней ночи), эта цепочка нарушается, и внутренние часы сбиваются с курса. 🪫Почему ещё может нарушаться сон: Помимо сбоя в системе серотонина и мелатонина, есть и другие биологические факторы, которые напрямую влияют на качество сна. 🔘Синдром беспокойных ног - неприятные ощущения в ногах в состоянии покоя, желание постоянно двигать ими. Это мешает расслабиться и заснуть, особенно вечером и ночью. Часто встречается у людей с СДВГ. 🔘Мигрени и головные боли - могут нарушать засыпание и делать сон поверхностным. Некоторые формы мигрени связаны с нарушением регуляции серотонина. 🔘Синдром обструктивного апноэ сна - кратковременные остановки дыхания во сне. Человек может не просыпаться полностью, но сон становится прерывистым, нет глубоких фаз восстановления. И другие проблемы с дыханием ( например, у меня искривлённая носовая перегородка и из-за этого в положении лежа мне часто бывает сложнее дышать ) 🔘Гормональные изменения - у женщин это особенно актуально: менструальный цикл, беременность, перименопауза напрямую влияют на выработку мелатонина и качество сна. 🔘Хронические боли - любое состояние, которое даёт постоянный болевой сигнал, мешает мозгу переключиться в режим сна и поддерживает нервную систему в состоянии напряжения. Важно знать, что эти состояния часто сочетаются с СДВГ. О том, как ещё нейроотличие влияет на сон как раз в следующей части 📲

Продолжая разговор о стрессе. Этим летом я столкнулась с эпизодом бессонницы: - очень долгое засыпание (до 3–4 утра), - поверхностный сон, - частые пробуждения. Знаю лично, что это такое и насколько выматывает.😐 Данная проблема случилась со мной уже в третий раз. Несколько лет назад бессонница сопровождала депрессию и соматические заболевания. Второй раз - этой зимой, на фоне стресса. И вот в конце июня она снова актуализировалась. Сейчас уже ситуация значительно лучше, но неприятные ночи всё ещё случаются. Например, вчера и сегодня я тестировала утяжелённое одеяло — и мне НЕ зашло совсем, увы ( Своим мнением я финально поделюсь чуть позже, хочу все же дать шанс таким одеялам и попробовать другой вес. Однако, здесь целая ветка в трэдс, где люди делятся, что им тоже не зашло - https://www.threads.com/share/_3jNRZU_u/ Опираясь на свой опыт, опыт близких и клиентов, я с каждым новым случаем всё больше убеждаюсь: сон — это база. Нет качественного восстановления и всё сразу идёт по одному месту. Или становится сложнее в разы. Режим, питание, спорт, работа, быт, отношения, развитие — всё страдает без нормального сна. Поэтому хочу сделать несколько постов на эту тему: - почему вообще так происходит; — СДВГ-факторы, влияющие на качество сна; — и что, блин, с этим делать (и поделюсь, что работает у меня). Если у вас тоже есть сложности со сном или вопросы по этой теме, пишите в комментариях или анонимно. Я добавлю эту информацию в следующие посты 🤍

Стресс - это не само событие, а то, как мы проживаем нашу реакцию на него. И в этой реакции самой по себе нет ничего плохого, так как она помогает нам мобилизоваться и справляться с важными задачами. Главное, чтобы периоды мобилизации сменялись фазой расслабления. Если фаза расслабления не наступает, стресс становится хроническим и вместо мобилизации мы получаем истощение нервной системы, а вместе с ним снижение когнитивных функций и эмоциональную дисрегуляцию. Для людей с СДВГ этот переход особенно критичен: наша нервная система и так часто работает на пределе, а отсутствие восстановления усиливает симптомы. Именно поэтому важно не только справляться со стрессом в моменте, но осознанно встраивать в паузы для восстановления. Это очень важный навык саморегуляции, который позволяет нервной системе оставаться гибкой и устойчивой. P.S поэтому я устроила себе пару дней восстановления на отдыхе с подругами )) 👌

Всем привет! Мы с коллегами решили объединиться и создать общую подборку постов о том, как психологу справляться с трудными ситуациями и решать непростые этические вопросы. 🌟 Делюсь с вами здесь, так как знаю, что психологи тоже часто на меня подписываются. Вместе с тем думаю, что бОльшая часть информации актуальна вообще для всех сейчас 🙌 Аптечка самопомощи психолога: инструменты, которые позволят восстановиться и прийти в себя Что делать, если накрыло: карточки с навыками, которые помогут пережить кризис Простые способы для работы с эмоциями: техники для самопомощи в сложных состояниях Нетипичные советы, как справиться с тревогой Как быть, когда вокруг тревожные новости: карточки-подсказки План профилактики выгорания: если у вас есть нейроотличия Почему психологи не дружат с бывшими клиентами: разбираем этическое правило простым языком О конфиденциальности и анонимности: пост об этике А подписаться на всех сразу можно 💗тут 💗

На днях начала читать книгу «Почему меня все ненавидят ? Жизнь и любовь с гиперчувствительстью к критике и отказам» (про RSD у людей с СДВГ) С первых страниц в самое 💔⤵️ «Фразы вроде «Сначала думай, потом делай!» или «Почему ты опять сдаешь домашнее задание с опозданием?» становятся обыденностью. Это болезненное столкновение с постоянной критикой заставляет нас чувствовать себя чужими, словно нас не принимают такими, какие мы есть, и, в конечном счете, внушает мысль, что мы «сломаны». Когда ребенок чувствует, что он не вписывается в «племя», подсознательно включается инстинкт выживания. Дети адаптируются и меняют себя, чтобы «стая» их приняла: они копируют чужое поведение и зеркалят личности» (с) Если для вас актуально больше узнать о том, как справляться с чувствительностью к отвержению, поставьте ❤️ и я напишу подробный обзор на книгу 🙌

Месяц новой канцелярии, яблочного пирога и запаха осени 🥮🍂

9 приемов, которые помогают мне приручать СДВГ в повседневной жизни: 1. Правило 24 часов : не начинаю новые проекты, не даю согласия на участие где-то, не делаю импульсивные покупки, пока не обдумаю в течение суток. 2. Если обещаю кому-то что-то сделать/прислать/написать, то называю гибкий срок «завтра в течение дня», « в ближайшее время» и т.д. Потому что, когда я говорю, что позвоню завтра в 9.00, то чаще всего всегда все идет не по плану ) 3. Встречи ставлю в календарь сразу же как договорилась. 4. Каждый день понедельник перевожу сумму с карты на накопления + настроенная автокопилка в приложении, которая сама переводит процент от трат на отдельный счет. Я долго искала формат, как создавать подушку безопасности - система конвертов, откладывать с каждой единицы дохода, откладывать какую-то фиксированную сумму раз в месяц и т.д. Но именно такая система помогла внедрить привычку в целом откладывать ➡️ я открываю приложение банка и перевожу любую комфортную сумму в зависимости от того, как идут дела. Иногда больше, иногда совсем минимально. Гибко, но стабильно. 5. Я ставлю таймер на скучные бытовые дела. Это помогает сфокусироваться. И/или подкаст, сериал на фоне. 6. Делаю самое важное «красное дело» первым с утра ✅ 7. В начале недели я сразу расписываю всё в планер: сначала дела «для себя» - спорт, встречи с подругами, бьюти и т.д, а затем обязательные дела/встречи/сессии Если наоборот, то до себя может не дойти 🤷🏻‍♀️ 8. Я сразу записываюсь на след.раз - бьюти, психолог, стрижка детей и т.д. Потом найти время, чтобы записаться - целый квест. 9. Все мелкие организационные дела объединяю в один слот и делаю за раз. Например, все звонки или покупки.