Тренер взрослых девочек | спортивная фигура в любом возрасте

Как ваш тип телосложения влияет на результат . Холить и лелеять своё тело, а не подражать чужому, ставить реалистичные цели тренировок — это базовое условие успеха и уверенности в себе. Как генетика влияет на ваш образ? Определите свой тип телосложения: . Узкое телосложение, длинные конечности (эктоморф). Мышцы обычно длинные и вытянутые. Прирост массы небольшой, для заметного рельефа требуется время и внимание к питанию. Такое сложение даже с развитыми мышцами не будет выглядеть массивно. . Широкая кость, массивный скелет (эндоморф). Мышцы растут хорошо, силовые показатели радуют. Но из-за широкой кости рельеф может быть не таким выраженным. Часто выделяются одна-две мышечные группы, например, ягодицы или икры. . Тонкая кость и выраженные изгибы (мезоморф). Мышцы короткие и округлые, они выглядят очень объемно даже при небольшом увеличении. Это тот случай, когда в одежде фигура кажется хрупкой, а при напряжении мышц проявляется четкий рельеф.

Вы, вероятно, слышали о том, что силовые тренировки помогают подтянуть кожу? . Научные исследования объясняют положительный эффект через миокины — сигнальные белки, которые выделяются мышцами во время нагрузки. Эти молекулы разносятся с кровотоком и действуют на весь организм. . Вот что миокины делают для вашей кожи: . Стимулируют выработку коллагена. Исследование Университета Макмастера показало, что у людей старше 40 лет после трех месяцев регулярных силовых тренировок увеличивалась плотность и толщина кожи за счет роста коллагеновой сети. . Защищают клетки кожи. Некоторые миокины, например IL-15, помогают сохранять жизнеспособность клеток и противодействуют их запрограммированному старению. . Снижают хроническое воспаление. Это один из ключевых факторов старения всего организма, включая кожу. . Улучшают микроциркуляцию. Активная работа мышц усиливает кровоток, поэтому кожа получает больше кислорода и питательных веществ, что приводит к свежему и румяному виду. . Силовая тренировка — это вклад в биохимическое обновление кожи изнутри.

Почему так сложно худеть после 40 лет? . Многие скажут: «гормоны». Но это лишь небольшая и далеко не главная часть правды. Вот 5 реальных причин, о которых важно знать, чтобы они вас не останавливали: . Страх неудачи и осуждения. Боязнь нового провала или насмешек парализует инициативу. . Снижение анаболизма. Естественная потеря мышечной массы уменьшает базовый расход калорий, и привычное питание ведет к набору веса. . Низкий стартовый уровень физподготовки. Сложно и страшно начать тренировки, когда тело ноет, а сил нет. Сложно смириться с тем, что первые изменения будут происходить не сразу, а только после восстановления функциональной формы. . Незаметное старение мозга. Снижение гибкости мышления заставляет избегать новых, но эффективных решений. . Боязнь нарушить семейный уклад. Тревога, что фокус на себе сделает вас неудобной для близких и отдалит их. . Работа с этими причинами требует не силы воли, а неторопливой стратегии, учитывающей вашу зрелость и опыт.

С чем лучше есть орехи? . В блогах нутрициологов вам, наверное, часто попадается предупреждение: не есть орехи без предварительного замачивания. Причина: наличие в орехах фитиновой кислоты, которая снижает усвоение минеральных веществ. Хотите нейтрализовать воздействие фитиновой кислоты из овсянки, орехов или фасоли? Не обязательно их замачивать. Просто съешьте их в компании продуктов, богатых витамином С (например, сладкий перец и зелень), или вместе с порцией животного белка (мясо, рыба, яйцо). Например, можно намазать пасту из орехов или семян тыквы на хлеб за завтраком и съесть это вместе с яичницей, салатом и рыбной закуской. Эта простая комбинация резко улучшает усвоение железа и цинка, сводя на нет потенциальный минус фитиновой кислоты.

Сегодня на Яндекс Дзен в очередной статье делюсь своим алгоритмом здоровой уборки, рассказываю, какими устройствами пользуюсь и как выбираю средства для очистки, чтобы лишний раз не перегружать организм бытовой химией.

5 групп продуктов для густых здоровых волос . Источники качественного белка Кератин волосяного стержня на 95 процентов состоит из аминокислот. Ключевая аминокислота для построения кератина — цистеин. Она в достатке содержится в белках животного происхождения, особенно яичном и сывороточном. Так же важно, чтобы белок содержал достаточно лизина, который помогает усвоить железо. Источники лизина: мясо, птица, рыба, яйца, чечевица, соя. Источники гемового железа Рост волос обеспечивается быстро делящимися клетками в волосяных фолликулах. Они очень требовательны к доставке кислорода, которую обеспечивает железо. Источники: красное мясо, печень, рыба, чечевица, гречка, шпинат. Продукты, богатые цинком Цинк защищает клетки фолликула от гибели. Дефицит цинка встречается у женщин с выпадением волос в 4 раза чаще. Источники: устрицы, рыба, красное мясо, тыквенные семечки, нут и чечевица. Продукты с высоким содержанием витамина D Витамин D стимулирует волосяные фолликулы (поддерживает фазу анагена) и обеспечивает образование в них новых клеток. Источники: жирная рыба, яичные желтки. Источники защитных антиоксидантов Окислительный стресс старит фолликулы. Антиоксиданты защищают их от деградации. Источники: томаты и арбуз (ликопин), яблоки и каперсы (кверцетин), зеленый чай и ягоды (полифенолы).

Безопасные тренировки для начинающих. На что обратить внимание, если вы только начинаете приводить себя в форму? . Вариативность нагрузки. Чем больше разных движений, тем безопаснее. Посмотрите на тренировку: основана она на разнообразных или однотипных движениях? Бег, ходьба, плавание на большие дистанции, монотонные прыжки — это сигнал о потенциальной перегрузке одних суставов при недостатке нагрузки на другие. . Соревновательный компонент и азарт. Громкая музыка, энергичный тренер, группа единомышленников — это здорово для продвинутого уровня, но опасно для новичка. В первый год ваша задача — научиться слушать свое тело и осваивать технику. Если азарт заглушает внутренние ощущения, тренировка может стать рискованной. . Естественность движений. Адепты различных видов спорта навязывают ложные убеждения. Например, плавание — самый естественный вид тренировки, потому, что «мягко» растягивает позвоночник. Растяжка — самый «естественный» вид нагрузки для женщины, потому, что это женственно. Это ничем не подкрепленные субъективные суждения, они обусловлены культурным фоном, а не биологией. Для тела человека естественны бытовые повседневные движения: подъем и перенос тяжестей, ходьба и бег, наклоны, подтягивания, отталкивания. Нахождение в воде для человеческого скелета не естественно, как и шпагаты, скручивания и прочие необычные упражнения.

Если ум постоянно занят решением задач, пережевыванием прошлого или тревогами о будущем . Это состояние ученые называют работой дефолт-системы мозга. Оно часто является источником внутреннего напряжения и ощущения несчастья. Есть простой и научно обоснованный способ дать мозгу отдых. Достаточно на 20-30 минут целенаправленно переключить фокус внимания с внутреннего диалога на внешние сенсорные ощущения: то, что вы видите, слышите и чувствуете здесь и сейчас. . Это переключение активирует в мозге режим прямого опыта, что приводит к физиологическим изменениям: снижается уровень кортизола, успокаивается нервная система. Такой перезагрузкой может стать осознанная прогулка на природе, где вы погружаетесь в чувственные ощущения, отмечаете цвета, звуки и запахи вокруг. Это не эзотерика, а «массаж» для нейронов, доступный за ноль денег, если только найти на себя немного времени.

«Эйфория бегуна» вместо таблеток: снимает тревожность без побочных эффектов Долгое время считалось, что за состояние удовлетворения и радости после физической нагрузки, известное как «эйфория бегуна», отвечают гормоны эндорфины. Однако немецкие исследователи доказали, что ключевую роль здесь играют другие молекулы — эндоканнабиноиды, в частности анандамид (от санскритского «блаженство»). Они легко проникают в мозг, вызывают чувство спокойствия и снижают тревожность. Положительный эффект зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Для запуска процесса требуется непрерывное движение в течение 20-45 минут. Эйфория бегуна — это не взрыв радости, а чаще тихое устойчивое чувство внутреннего спокойствия и ясности, которое приходит во время отдыха. Даже если в начале тренировок вы не чувствуете себя под «кайфом», регулярные прогулки или пробежки все равно работают как мощный антистресс. Мозг фиксирует изменения на химическом уровне, а «распробовать» все эффекты нагрузки он может и спустя несколько месяцев.

В сети часто сталкиваюсь с двумя нездоровыми крайностями: • Первая: убеждение, что неспортивное тело после сорока — это признак лени и деградации. • Вторая: когда стыдят взрослых женщин за желание ухаживать за собой, мол, стареть нужно достойно, а попытки улучшить фигуру — это неприятие возраста. В итоге женщины начинают стыдиться своих усилий по сохранению молодости, но не могут от них отказаться. Нам хочется подтянутое тело, но так, чтобы никто не догадался, сколько труда в это вложено. Мы боимся осуждения и пытаемся соответствовать мифу, что фигура должна даваться легко или через бытовую активность. Давайте по-честному: в сорок или пятьдесят лет наши физиологические ресурсы уже не бесконечны. Тратить энергию на то, чтобы угодить чьим-то ожиданиям и вписаться в придуманные рамки — это огромная ошибка. . Вкладывать время в потребности своего тела — не эгоизм. Это единственный рабочий способ создать тело, в котором вам будет максимально удобно и комфортно жить дальше.

В первые 3 месяца силовых тренировок вы развиваете навыки движения, а нервная система учится контролировать стресс . Не стоит переживать, если вес не изменился, а мышцы не стали рельефнее. Ждать визуальных изменений рано. Ваше тело в первые недели занято невидимой работой: нервная система учится лучше управлять мышцами, в мышечной ткани создается капиллярная сеть и запасы гликогена. Это фундамент будущего роста. . Ориентируйтесь на косвенные признаки прогресса: увеличение силы, улучшение техники и повышение выносливости. Они надежно показывают, что прогресс не стоит на месте.

3 мифа про женские мышцы . Миф первый: «Мышц у женщин не бывает, и они не растут». Мышцы есть у всех. Они растут при нагрузке. У некоторых женщин от природы довольно крупные мышцы, особенно на ногах. . Миф второй: «Нет тестостерона — нет роста». Тестостерон у женщин есть. Его меньше, но чувствительность женских мышц к нему выше. Относительный прирост мышечной массы у мужчин и женщин сопоставим. . Миф третий: «Мышцы будут расти бесконечно». Через год активных занятий рост новичка замедляется. Наступает период поддержания формы и точечной коррекции. У организма существует генетический предел, и достичь его естественным путем — значит раскрыть свой потенциал, а не «перекачаться».

Если когда-нибудь решусь на пластику, сначала перечитаю ЭТОТ КАНАЛ. И вот почему! После 30 лет вариантов становится всё больше - уколы, аппараты, нити, блефаропластика, подтяжки… но как же сложно понять, что работает, а что нет, и какую процедуру сделать.  Можно конечно ходить бесконечно долго по врачам и консультироваться, но.. Вначале я предлагаю почитать канал хирурга Игоря Милькевича, где он подробно рассказывает и отвечает на интересующие вопросы. Игорь разбирает реальные случаи и объясняет, что происходит с лицом и тканями, без сложных терминов и рекламных обещаний. ◽️Можно ли увеличить грудь без силикона? ◽️Почему SMAS-лифтинг у косметолога не работает? ◽️На какие процедуры женщины зря тратят деньги?   Особенно интересно, что доктор показывает реальные результаты пациентов, этапы восстановления и сложные случаи, а не только красивые фотографии «до/после»! Без обещаний «минус 15 лет за час» и без навязывания операций. Кроме того, у доктора есть специальный пост, где каждый может задать вопросы про пластику, косметологию или о здоровье груди https://t.me/realface_im/773 Пишите скорее в комментарии 👆

Почему мы вдохновляемся пустыми идеями и ведемся на красивую картинку в фитнесе? Есть 3 когнитивных искажения, которые могут управлять нашими решениями и уводить нас в сторону от цели. Полезно знать их в лицо. . Когнитивный диссонанс. Хотели похудеть, а пошли на спокойную растяжку, которая не влияет на метаболические пути. Чтобы унять дискомфорт, мозг рационализирует выбор задним числом: «Главное — движение» или «Для похудения мне нужно снять стресс». . Эффект ореола. Видите инфлюенсера с идеальным телом и бессознательно переносите восхищение внешностью на его методики. Кажется, что раз он так выглядит, то его программа тренировок автоматически эффективна. Маркетологи этим активно пользуются. . Склонность к подтверждению. Мы ищем информацию, которая подтверждает уже существующие убеждения, даже если они ложны. Если верите, что пилатес создает рельеф, то будете замечать только истории успеха в пилатесе, игнорируя данные о пользе силовых тренировок для роста мышц. . Чтобы не попадаться в такую ловушку, как ни странно, нужно для начала признать, что людей с врожденным критическим мышлением нет. Когнитивные искажения продиктованы нормальной биологией мозга. Нужно сознавать, когда вы можете позволить себе просто эмоциональный выбор, а когда критически важно делать твердый обоснованный выбор и не тратить время на эмоции.

3 вида крахмала в продуктах здорового питания. Инструкция по применению: Быстро перевариваемый крахмал. Содержится в белом хлебе, картофеле фри, пюре, разваренных кашах. Дает короткий всплеск энергии. Его лучше сочетать с овощами и белком, например, в сложном бутерброде с курицей и салатом. Это замедлит усвоение и сгладит скачок сахара. Медленно перевариваемый крахмал из макарон аль денте или цельнозерновых круп обеспечивает постепенное высвобождение энергии. Важно не переваривать крупы, чтобы сохранить их свойства. Например, гречку можно просто запаривать, а не варить. Это основа углеводного питания для гарниров, салатов, запеканок. Резистентный крахмал не переваривается, а питает полезную микрофлору кишечника. Его источники — это охлажденный отварной картофель или рис, бобовые, а также сырой картофельный крахмал, добавленный в смузи. Охлаждение приготовленных крахмалов увеличивает их пользу.

8 правил, которые помогут сохранить здоровье суставов во время тренировки . ✅ Не избегайте нагрузки на «проблемные» зоны. Больные суставы тоже нужно нагружать. Их питание зависит от движения. Без нагрузки хрящ теряет влагу, что повышает риск травм в быту. . ✅ На тренировках сначала доведите технику до автоматизма, только потом увеличивайте вес снаряда или скорость выполнения. Не зацикливайтесь на цифрах (показания весов, количество блинов на штанге, объем нагрузки). Главное — качество движения. . ✅ Работайте до технического отказа: заканчивайте подход, когда техника начинает «ломаться». . ✅ Не меняйте упражнения слишком часто. Эффективность и безопасность зависят от медленного увеличения нагрузки в одних и тех же движениях. . ✅ Используйте движения в разных плоскостях. Это снижает риск накопительных травм из-за мышечного дисбаланса. . ✅ Не пропускайте разминку. Она снижает риск травм более чем на треть. . ✅ Давайте телу время на восстановление. Сухожилиям нужно до 72 часов на восстановление после нагрузки. . ✅ Пейте достаточно воды. Обезвоживание ухудшает амортизационные свойства хряща.

10 лучших источников полезных жиров для вашего здоровья 1️⃣ Нерафинированные масла для салатов: оливковое, подсолнечное, кунжутное, тыквенное. 1 чайная ложка в день. 2️⃣ Жирная дикая рыба: горбуша, нерка, сельдь. Достаточно 2-3 порций в неделю. 3️⃣ Орехи и семена: грецкие, кедровые, кешью. 40 г в день. 4️⃣ Пасты и урбечи: арахисовая, кокосовая, намазать на хлебец (альтернатива орехам). 5️⃣Яйца. 1-2 ежедневно. 6️⃣ Авокадо. 1-2 в неделю. 7️⃣ Нежирные мясные бульоны. 2-3 раза в неделю. 8️⃣ Мука из орехов и семян: миндальная, льняная, из грецкого ореха для домашней выпечки. 9️⃣ Молочные продукты средней жирности (2-5%). 🔟 Сыры. Такой подход на автомате обеспечит вас разными жирными кислотами, фосфолипидами и антиоксидантами без сложных расчетов. Подробнее о распределении полезных жиров в рационе я писала в отдельной статье на Яндекс Дзен

Театр, наконец, перестал быть скучным! По крайней мере, после того как я наткнулась на канал Лоры Костомаровой. Вместо привычных разборов: самые обсуждаемые спектакли, красивые актеры, театральные открытия и немного светской жизни. Например, недавно она выясняла, почему режиссеры так любят раздевать актеров на сцене — [читать]. Настоящий и современный культурный канал: @teatralnye_kotiki

Правда ли, что вечерние тренировки менее эффективны для наращивания мышечной массы? . Твердых доказательств преимущества тренировок в определенное время суток для наращивания мышечной массы нет. . • Некоторые эксперты советуют ориентироваться на пиковые значения уровня тестостерона (с 7 до 11 утра), так как теоретически отклик мышц в это время мог бы быть выше. . • Другие советуют учитывать, что в вечерние часы силовые показатели выше (действительно, есть такие данные), тело разогрето, координация лучше. Теоретически это так же могло бы способствовать продуктивности тренировок и приросту мышечной массы. . • Третьи советуют придерживаться 14-16 часов дня, так в это время оба показателя находятся на приемлемо высоком уровне. . Но, с точки зрения практики, это излишние теоретизирования, стремление придать вопросу неоправданную сложность. Я бы назвала это «горе от ума». В биологии такие вещи обычно не срабатывают. Принимая практические решения, стоит опираться только на прямые исследования, если они существуют, а не на логические умозаключения. . Для набора мышечной массы важнее всего регулярность тренировок. Основная сложность у реального человека в том, что нельзя перегружать себя, но и недогружать тоже неэффективно. У нас есть довольно узкий коридор эффективной нагрузки, который надо соблюдать и потихоньку «ползти» вверх. Поэтому целесообразно выбрать такое время, которое максимально хорошо «ложится» в ваш график. Чем меньше пропусков, тем лучше. Ваше состояние и уровень готовности к каждой тренировке будет на гормональном уровне постепенно подстраиваться под установленное время.

Йога помогает стабилизировать аппетит при расстройствах пищевого поведения Йогу можно использовать как инструмент для поддержания режима питания и снижения веса. Она служит дополнительным «окном» между приемами пищи. Поскольку это относительно легкая нагрузка, ее можно выполнять после основной силовой или кардиотренировки. Это позволяет проводить больше времени в движении, испытывая легкость в теле и меньше думая о еде. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity» в 2016 году, показало, что практика осознанности, которая развивается в йоге, может быть эффективной стратегией для уменьшения количества эпизодов переедания. Таким образом, чередование разных форматов активности помогает увеличить общее время, посвященное заботе о себе, без лишнего стресса.