СУТЬ СЕБЯ | Психология Богдана Ромашкина

Почему новости выбивают на весь день, даже если они не про вас Вопрос из бота: «Как справляться с избыточной эмпатией к мировым событиям, с которыми я не могу ничего поделать? Замечала, что плачу по глобальным новостям, часто это даже не связано с моей страной и с тем, что я могу изменить». Отвечаю. Начну с неочевидного. Тревога цепляется сильнее всего именно за то, где у вас нулевое влияние. Смотрите, как это устроено. Проблема на работе тревожит, вы что-то делаете, и она закрывается. У переживания есть выход. А событие на другом конце мира закрыть нечем. Действия нет, значит и финала нет. Поэтому оно крутится внутри и превращается в фоновое бессилие. И вот тут стоит разделить две вещи. Сострадание всегда тянет к действию: помочь, поддержать, что-то изменить. Оно тяжёлое, но живое. А когда действия нет, чувство застревает. Вы остаётесь с той же болью, только без всякого выхода. И из этого состояния вы уже никому не помощник, включая себя. То есть дело не в избыточной эмпатии. С вами всё в порядке. Это нормальное сострадание, которому некуда деться. Что помогает. Первое. Честно определить свою зону влияния. Возьмите то, что вас разрывает, и спросите себя: могу я на это повлиять хоть чем-то? Если нет, это не значит, что вам всё равно. Это значит, что от вашего страдания там ничего не изменится. Второе. Ограничить не сострадание, а поток. Два окна в день, утром и вечером, минут по пятнадцать. Между ними не открывать. Через неделю проверьте: меньше вам не всё равно не стало. Просто сил осталось больше. Третье, и оно решает. Дайте чувству выход там, где влияние есть. Даже крошечный. Перевод, помощь конкретному человеку, волонтёрство, разговор с тем, кому тяжело рядом с вами прямо сейчас. Сострадание с выходом переживается совсем иначе, чем то, которое некуда деть. И отдельно. Если новости выбивают вас на несколько дней, забирают сон и вы возвращаетесь к одним и тем же кадрам, дело уже не в новостях. Обычно за этим стоит тревожность, для которой глобальные события просто удобная зацепка. С этим работают. Мир от вашего бессилия лучше не станет. От ваших сил станет. Если узнали себя, поставьте ❤️ Свой вопрос присылайте в бот, разбираю по очереди.

Сегодня буду проводить прямой эфир в Тик-Токе 20:00 по Мск 00:00 по Бангкоку Пишите свои запросы/вопросы/проблемные ситуации в комментах под этим постом или в анонимный бот (с пометкой для эфира) До встречи ❤️

Чёрно-белое мышление: почему «ответил холодно» превращается в «он меня ненавидит» Вопрос из бота: 📨 Получено сообщение! ⁨ У меня какое-то черно-белое мышление касаемо только отношений. Вот когда все хорошо, я знаю, что человек меня любит и мне не тревожно и не нервно. А если мой мозг придумает какой-то повод для беспокойства (как-то не так посмотрел, холодно ответил или не оправдал моих ожиданий в какой-то мелочи), то все, я загоняюсь и думаю, что человек меня не любит, ненавидит и тд. Мы вместе больше 5 лет, живем вместе, серьезные отношения. Когда стала замечать это за собой, стала разбираться и думать что с этим делать, помогите, пожалуйста, я устала накручивать себя бесконечно.⁩ Отвечаю. В КПТ это называется дихотомическим мышлением. Всё или ничего, любит или ненавидит, а между ними пусто. Работает оно так. Происходит мелочь: ответил как то холоднее обычного. Сама по себе она не значит ничего и допускает десяток объяснений. Устал. Занят. Плохое настроение. Вообще не про вас. Но неопределённость для тревоги невыносима. И она мгновенно достраивает мелочь до крайнего вывода. Потому что крайность хотя бы понятна. Ужасно, но ясно. Теперь заметьте, что происходит на самом деле. Есть факт: короткий ответ. И есть интерпретация: я ему безразлична. Между ними пропасть, которую вы проскакиваете за долю секунды и даже не успеваете увидеть, что проскочили. Ещё одно. Такое мышление почти всегда обостряется там, где вам важнее всего. С коллегами вы спокойно допускаете, что человек просто устал. В близких отношениях та же мелочь превращается в приговор. Дело не в отношениях. Дело в ставке: чем она выше, тем невыносимее неопределённость. Что с этим делать. Задача не в том, чтобы переубедить себя, что всё хорошо. Это не работает, вы сами знаете. Задача вернуть себе тот самый серый диапазон, которого сейчас нет. Поймали вывод, остановитесь и спросите: а что ещё это может значить? И тут одна деталь, без которой приём не сработает. Вопрос помогает не потому, что вы найдёте правильный ответ. А потому, что пока вы перебираете варианты, вывод перестаёт быть единственным. Этого уже достаточно, чтобы тревога упала. То, что вы заметили это за собой, уже половина работы. Дальше тренируется, причём быстрее, чем кажется: поймать достройку в моменте гораздо легче, чем потом спорить с готовым выводом. Если узнали себя, поставьте ❤️ Свой вопрос присылайте в бот, разбираю по очереди.

Разбираю вопрос из анонимного бота. Тревога включается ровно тогда, когда наконец стало тихо. Пока заняты, всё нормально. Пауза, и мозг подкидывает мысль. Дальше вы прислушиваетесь к телу, пугаетесь, тело отвечает сильнее, и это становится доказательством, что дело плохо. Отдельно про избегание, в ролик не влезло. Оно почти никогда не остаётся на одном месте. Начинается с одного места, куда страшно, а через полгода список выглядит совсем иначе. Именно поэтому с ним работают на ранних этапах, а не когда «станет невыносимо». А у вас в какой момент чаще всего накрывает? Напишите в комментах, разберу частые.

Почему человек исчезает именно тогда, когда ему больше всего нужна поддержка Вопрос из бота: «Почему, когда человек начинает чувствовать себя хуже, чем обычно, он отдаляется, ведь считает, что с ним тяжело? Возвращается через какое-то время, когда ему становится легче». Разбираем: Начну с главного: уход в этом контексте это защита. И она действительно работает. Смотрите, от чего именно психика защищается. От нагрузки. В плохом состоянии общение стоит дорого. Нужно держать лицо, отвечать, объяснять, что с тобой происходит, когда ты сам этого до конца не понимаешь. Ресурса на это может не быть, и уход сразу снижает нагрузку. И от риска быть увиденным. Когда человеку плохо, часто появляется стыд: «со мной сейчас тяжело, я буду обузой». Стыд работает как сигнал социальной угрозы, а один из естественных ответов на угрозу это спрятаться. Не показываться, пока ты не в форме. Со стороны это может выглядеть как забота о других. Но внутри часто есть и другое: страх увидеть в чужом лице усталость, раздражение или разочарование. Проще уйти самому, чем однажды почувствовать, что от тебя устали. И вот главное. Обе эти защиты дают облегчение сразу. Не через неделю, а в ту же минуту. А всё, что приносит быстрое облегчение, мозг очень легко закрепляет как рабочую стратегию. В следующий раз вы можете уйти чуть раньше и чуть дальше. Не потому что решили так делать. Потому что научились: стало плохо, исчез, стало легче. Теперь ловушка. В поведенческой терапии этот цикл хорошо описан как паттерн избегания. Событие выбивает, реакция тяжёлая, вы уходите. Становится легче. А дальше появляется цена этого облегчения. Вместе с неприятным уходит и всё остальное. Разговоры, тепло, совместные дела, маленькие приятные события, которые случаются только в контакте с другими. Меньше контакта. Меньше подкрепления. Ниже фон. А чем ниже фон, тем сильнее хочется снова уйти. Круг замкнулся. И есть ещё одна часть. Наедине с собой тяжёлые мысли остаются без проверки реальностью. Никто не может сказать: «Слушай, ты сейчас слишком суров к себе». А потом к тяжести добавляется стыд за то, что пропал, и вернуться становится ещё труднее. Поэтому и получается парадокс из вашего вопроса. Человек возвращается тогда, когда ему уже легче. То есть поддержку он получает ровно в тот момент, когда она нужна меньше всего. Что делать, если это про вас Не ждать хорошего состояния, чтобы выйти на связь. Ждать можно долго. Снижайте не тяжесть, а порог контакта. Не «встретиться и всё рассказать», а написать три слова. Позвонить на пять минут. Посидеть рядом молча. Открываться необязательно. Достаточно не исчезать полностью. А если пропал кто-то из ваших близких Не требовать объяснений и не спрашивать: «Почему ты молчал?» Это может добавить стыда, а стыд ещё сильнее тянет спрятаться. Иногда гораздо полезнее написать: «Я рядом. Отвечать не обязательно». Без условий. Без обиды. Без требования немедленно вернуться в нормальную жизнь. Люди возвращаются туда, где не придётся оправдываться за своё исчезновение. И отдельно. Если такие периоды тянутся неделями, а из жизни ушло то, что раньше радовало, не стоит списывать всё на характер или обычную усталость. Тут уже имеет смысл разобраться со специалистом. А если вы узнали в этом себя, задача не в том, чтобы заставить себя снова стать общительным. Первый шаг гораздо меньше: просто не исчезать полностью. Если откликнулось, поставьте ❤️ А если узнали кого-то из своих, перешлите ему. Иногда одного сообщения хватает, чтобы человек не ушёл дальше.

🗣Подкаст: Тот голос в голове, который вечно вами недоволен. Разбираемся, почему он врёт и что с ним делать. Если в подкасте вы хотя бы раз поймали своего критика, вот где это перестаёт быть разовым инсайтом и становится навыком. ТАЙМ-КОДЫ: 00:00:02 — Как проявляется внутренний критик 00:00:47 — Истоки внутреннего критика: откуда берется этот голос 00:01:50 — Техника отделения: "Это говорит мой критик" 00:03:35 — Ловушка спора с внутренним критиком 00:04:30 — Рефрейминг критика: от врага к "перегретой охране" 00:04:59 — Как вырастить внутренний голос поддержки 00:05:50 — Перфекционизм и безусловная ценность личности 00:06:43 — Важность регулярной практики для устойчивости 00:07:07 — Презентация практического курса по работе с самооценкой 00:08:50 — Простой первый шаг для самостоятельной работы Весь август в закрытой группе «Суть себя PRO» разбираемся с внутренним критиком и самоценностью. Не уговоры полюбить себя, а тренировка трёх навыков неделя за неделей: заметить критика и назвать его, расцепиться, не залипая в спор, отвечать себе иначе, а не привычным ударом. Что внутри за месяц: 8 материалов по темам, разложено по полочкам, ничего не теряется в потоке разборы конкретных ситуаций прямо в чате видео-практика с телесным терапевтом Алиной: где критик садится в тело и как через тело включать поддержку вместо тревоги карта критика в PDF, чтобы увидеть его целиком: что запускает, чей это голос, что вы ему отвечаете суть книги Кристин Нефф про самосострадание, тезисами, а не отсылкой почитать на досуге Что может останавливать, отвечу сразу. Ещё одна нагрузка, за которой не угнаться? Нет. Материалы остаются с вами, делаете в своём темпе, отстать тут нельзя. Придётся раскрываться перед чужими людьми? Тоже нет. Можно молча читать и делать практики для себя. Спрашивать и разбирать своё, только если сами захотите, тащить на публику никто не будет. Условия: Старт завтра, 10 августа. (Можно присоединится в любое время). Цена по акции 500 рублей за месяц, это меньше одной консультации. По этой цене можно зайти до конца недели. Мест осталась пара. И чем раньше зайдёте, тем больше застанете: с первых дней я отвечаю на ваши свежие вопросы прямо в чате, живьём. Вход сразу по ссылке, писать никуда не нужно. (если возникли сложности напишите мне — @rn_bogdan) Если сейчас не время, это тоже нормально. Техника из подкаста всё равно ваша, применяйте. 🥰 📍Телеграм канал психолога СУТЬ СЕБЯ

😀

😊😊☺️😊🤣 😊😊😊 Меня зовут Богдан Ромашкин. Я психолог, работаю в подходах КПТ и ACT. Этот канал для тех, кто живёт с тревогой, перфекционизмом и привычкой быть к себе строже, чем к другим. Без эзотерики и обещаний быстрых чудес: разбираю, как устроена тревога…

Месяц назад я позвал 13 человек в закрытую группу. Тема была не из лёгких. Тревога и руминации. То самое ночное прокручивание, когда мысли гоняют по кругу, а ты просто лежишь и не можешь выйти. Прошёл месяц. И знаете, я сам не ожидал, каким живым он выйдет. Люди приходили со своими бессонными ночами. С мыслями, которые крутятся годами. С тем, о чём обычно молчат даже с близкими. И понемногу что-то сдвигалось. Не по волшебству. Просто когда перестаёшь быть с этим один на один, тревога уже не накрывает так, как раньше. Не буду пересказывать за них. Прикрепл что они написали сами. Это Суть Себя PRO. Закрытое пространство, где мы каждый месяц берём одну тему и проживаем её вместе. Не лекции и не мотивация. Живой чат, где я рядом каждый день, материалы, практики, разборы. В июле была тревога. Со следующего месяца новая тема. Про то, как мы обходимся с собой. Внутренний критик,самокритика, и почему нам так трудно быть на своей стороне. И вот что я решил. Первый месяц сейчас стоит 500 рублей вместо 1000. Ровно половина. Причём заходишь ты не в пустоту. Тебе сразу открывается всё, что уже собрано. Материалы этого месяца про тревогу. Все прошлые месяцы. И вся библиотека, техники, практики, аудио. Это уже большой архив, и он остаётся с тобой. Если ты давно меня читаешь и ловишь себя на мысли, что тебе бы такое пространство, кажется, сейчас как раз тот момент. Ссылка ниже. А если сомневаешься, подходит ли это тебе, просто напиши мне. Разберёмся вместе. ➡ https://t.me/tribute/app?startapp=sz1F

Здесь есть риск. Если бот постепенно начинает заменять живое общение, тревоги действительно становится меньше. Но вместе с ней может уйти и тот внутренний импульс, который подтолкнул бы искать близость с людьми. Тогда одиночество становится переносимее, а потребность в настоящих отношениях всё равно остаётся. А про «наедине с собой скучно» вот что. Это не черта характера. Это навык, которого пока нет, и он нарабатывается. И он важен не сам по себе, а потому что от него зависит качество ваших отношений. Когда человеку невыносимо одному, он держится за любую компанию, включая ту, где ему плохо. Вы это уже проходили: восемьдесят процентов грубости, и вы оставались. Не потому что вы слабая. А потому что альтернатива, остаться одной, была страшнее. И вот здесь настоящая цель. Не перестать нуждаться в людях. А научиться выносить своё одиночество достаточно, чтобы не хвататься за то, что причиняет боль. Это и есть свобода: не «мне никто не нужен», а «мне нужны люди, и при этом я могу выбирать, какие». Начинается это скучно и без озарений: делать обычные вещи одной. Сходить куда-то, где обычно бываете с кем-то. Первые разы будет неуютно и захочется написать кому угодно. Постепенно неуют становится тише. Тревога, о которой вы пишете, скорее всего, часть этого же узла. И с этим хорошо работают: тут есть и потеря, которую вы не до конца прожили, и осторожность, которая после неё осталась, и навык быть с собой. В одиночку это разбирается долго, а с поддержкой заметно быстрее. И последнее. Вы не слишком зависимая. Вы человек, который однажды получил настоящую близость в плохой упаковке, и теперь не знает, как получить её в хорошей. Это разные задачи. И вторая решается.

📨 Получено сообщение! ⁨Здравствуйте! У меня есть проблема, о которой хочу рассказать. У меня была подруга, назовем её Катя. Она была для меня очень близким человеком, и хотя я сама прекратила с ней общение, я всё равно скучаю по ней и по тому состоянию, в котором находилась, общаясь с ней. Я могла рассказывать ей о своих самых сокровенных мыслях и чувствах. Однако я решила прекратить общение, потому что она проявляла негативное отношение к людям, часто грубила и не проявляла заботы о других. Несмотря на то что иногда у нас были моменты близости, 80% нашего общения состояло из её грубости, что было для меня очень тяжело. Сейчас у меня есть другие близкие друзья, но ни с кем из них я не могу поделиться своими переживаниями так же открыто. Я чувствую, что мне не хватает общения, хотя у меня есть друзья. Из-за этого у меня возникло постоянное чувство тревоги, я часто нервничаю и даже разговариваю с чат-ботом. У меня возник вопрос: как стать эмоционально независимой от других людей? Я замечаю, что не люблю делать даже простые вещи без компании друзей, потому что наедине с собой мне скучно. Что мне делать в этой ситуации?⁩ Спасибо за этот вопрос. Вы описали ситуацию, в которой много кто окажется, но объяснить её себе трудно. Начну с того, что вы, кажется, считаете своей слабостью, а я считаю самым честным местом в вашем письме. Вы прекратили общение сами. Вы понимали, почему: восемьдесят процентов времени было грубо и тяжело. И при этом вы скучаете. Не по грубости, конечно. По тому, каким человеком вы были рядом с ней. Вот это стоит сказать вслух, потому что это редко произносят: можно тосковать по отношениям, из которых правильно было уйти. Одно не отменяет другого. Ушли вы верно. Тоска настоящая. Никакого противоречия здесь нет, хотя изнутри кажется, что вы себе противоречите. И тосковать вы можете не по ней. А по себе внутри той связи. По тому состоянию, где можно было говорить сокровенное и не редактировать себя. Теперь про главный вопрос. Как стать эмоционально независимой. Скажу честно: я не стал бы ставить такую цель. И объясню почему. Полная эмоциональная независимость от людей это не здоровье. Это изоляция. Человек так не устроен: нам нужны другие, и нуждаться в близости не дефект, а норма. Люди, которым никто не нужен, обычно не свободны. Они просто когда-то решили, что просить небезопасно. Так что если вы поставите себе целью перестать нуждаться в людях, вы будете добиваться того, что вас не сделает счастливее. Вы будете отучать себя от воды. Но за вашим вопросом стоит другая, настоящая проблема, и она решаемая. Вы сформулировали её сами, хоть и не выделили. Вот она: у вас есть друзья, но нет ни одного, кому можно рассказать по-настоящему. Это не про зависимость. Это про глубину. И тут важная вещь. Именно ваша открытость сделала эту близость возможной. Без неё такой связи просто не возникло бы. Значит, дело не в том, что вам больше не с кем. Дело в том, что вы больше не открываетесь. И это понятно. После такого опыта осторожность естественна: один раз впустили, получили грубость, вывод сделан. Только вывод получился шире, чем нужно: не «эта подруга не подошла», а «больше так не буду ни с кем». Близость с новыми людьми не появляется сама. Она строится маленькими шагами: рассказал чуть больше обычного, посмотрел, что вернулось. Отозвались тепло, рассказал ещё. Это медленно и всегда немного страшно. Но иначе не собирается. Теперь про то, что вы обронили в конце, а это, по-моему, самое важное во всём письме. Вы написали, что разговариваете с чат-ботом. И что наедине с собой скучно, поэтому даже простые вещи не делаются без компании. Про бота скажу прямо и без осуждения. Он правда помогает на какое-то время почувствовать себя менее одиноко. Но он не даёт того, что даёт человек: в разговоре с ботом нечем рисковать. Он всегда доступен, всегда принимает и никогда не отвернётся. Именно поэтому это и не близость. Близость возникает как раз там, где можно быть отвергнутым, и вас всё равно приняли.

Мне написали: «А просто пообщаться в переписке нельзя?» Человек пришёл из инстаграма в телеграм, задал вопрос. Нормальный, живой вопрос про себя. Я ответил. Потом был второй, потом третий, и с каждым разом он становился глубже: про то, что происходит внутри и почему именно так. На третьем я остановился. Не потому, что надоело. Потому что это уже была консультация. Просто без времени, без рамки, без согласия и без ответственности. Я написал, что не консультирую в переписке. В ответ пришло: «А просто пообщаться нельзя?» Отвечаю здесь, потому что этот вопрос мне задают регулярно. И он честный. Люди правда не всегда понимают, в чём разница. Дело не в жадности. Дело в том, что в переписке я работаю плохо. Когда я отвечаю на сообщение, я вижу пять строчек. Я не знаю вашей истории, не знаю, что вы уже пробовали и чем это закончилось, не знаю, что было перед этим эпизодом и что происходит со сном, телом, отношениями, работой. Ответ на пять строчек - это угадывание. Иногда угадывание попадает, и человек уходит с облегчением. Иногда промахивается: я подтверждаю ровно ту мысль, которую как раз стоило бы поставить под вопрос. И я об этом никогда не узнаю, потому что следующей встречи нет. В терапии есть структура. Мы собираем картину, строим формулировку случая, выдвигаем гипотезу, проверяем её на вашем опыте между сессиями, смотрим, что сработало, и меняем то, что не сработало. Уберите отсюда структуру, и останется просто беседа с человеком, у которого есть диплом. Это совсем другое занятие. Терапевтические отношения устроены несимметрично. И именно поэтому работают. Ялом писал об этом прямо: попытка сделать терапевта другом обесценивает и дружбу, и терапию. Я не могу одновременно быть тем, с кем «просто общаются», и тем, кто держит рамку, в которой можно говорить страшное. Именно эта асимметрия делает пространство безопасным. Вы приходите со своим, я не приношу своё. За это и платят. Не за слова. За то, что кто-то удерживает конструкцию, пока вы в ней разбираетесь. И про деньги, раз уж откровенно. За возможностью задать мне вопрос стоит не только час консультации. Это постоянная учёба, супервизии, личная терапия и годы подготовки. И это продолжается не один раз в начале карьеры, а всё время, пока я работаю. Поэтому моя работа стоит денег ровно в том же смысле, в каком стоит работа любого другого специалиста. Что я всё-таки делаю бесплатно. Довольно много. Этот канал, вебинар, бот с тестом, библиотека техник, разборы. Психоэдукация бесплатна и, как мне кажется, должна оставаться бесплатной. Человек имеет право понимать, что с ним происходит, независимо от кошелька. Бесплатно не бывает другого: разбора вашей конкретной ситуации с моим присутствием внутри. Потому что это уже не информация. Это работа. И последнее, ради чего я вообще пишу этот пост. Мне было неуютно отказывать. Была секунда, когда я почти начал объясняться и оправдываться, лишь бы человек не подумал обо мне плохо. Знакомо? Вот эта штука, когда сказать «нет» вроде можно, но сразу хочется доказать, что ты всё ещё хороший человек. Я сам этому учусь. «Нет» - это законченное предложение. Самое сложное часто начинается уже после него, когда хочется срочно приложить объяснение, почему ты не сволочь. Но не каждое «нет» нуждается в оправдании. 💔 Если хотите разобраться со своей ситуацией по-настоящему, а не в пяти сообщениях, запись открыта. Ссылка в закрепе.

Мысли в слух)