Йога в Самаре | StrongYoga c Соней Кутумовой

Я фсё🤪 Старт был вчера в 21:40. Температура в районе 12-13 градусов. Я сомневалась, но в итоге бежала в шортах и футболке - и правильно сделала! Как прошло? Первые 3 км держали 5:25-5:35. Потом после затяжного подъема в километр примерно меня слегка подубило, снизили темп, тут ещё одна горка. Из носа льет, дышать неудобно. В общем первый круг закончился, и второй круг так же: сначала подъем вверх, потом небольшой спуск, ровно, затяжной подъем, небольшой спуск, подъем, и финиш с горы вниз. В затяжной подъем на втором круге съела гель, и когда уже последний подъем прошли и нужно было добегать последний км у меня на некоторое время появилось ощущение, что гель щас полезет обратно. Бегу и думаю: «Ну не хватало ещё проблеваться прямо на бегу!!» и Майя мне сбоку: «Давай-давай, терпи!» У меня в голове как в кино мысль: «Брось меня здесь!!»🤣🤣 и на финальном спуске - сколько там? метров 300? - получилось добавить. В створ заходила в темпе 4:37 и на пульсе 179. Средний пульс вышел 169 - вообще божески. Но моя нервная система на таком пульсе долго бегать не может, она прям отстегивается, поэтому для меня это хороший опыт. Ну что, 5:30 мы не сделали, конечно 😁 но и хрен бы с ними 🤣 сделали по факту 5:41 - примерно как я и целилась изначально. Без Майи, конечно, была вероятность слить темп. Вообще было оч комфортно, что бежишь, не смотришь на часы вообще, а тебе только говорят - чуть прибавь, чуть снижаем, пить будешь? Оч интересный опыт, и Майе в очередной раз большое спасибо, что откликнулась!❤️ Вывод, который я сделала: по ровному в целом я могу щас держать 5:30, хоть и не легко ни разу, но затяжные километровые подъемы против ветра - извините 😅 Поэтому нужно себе добавить не просто взрывную работу в горки (взорваться в самом конце у меня как раз получилось), а именно побегать время от времени километровые затяжные интервалы в гору. В общем, как-то так. Если ноябрьский забег согласуют, буду пробовать дойти до 5:30. После 5:40 как-то уже не так страшно 😅

Что там по этим связкам и откуда (по моему мнению) может расти вообще вся эта история

На днях получила такой вот коммент в ВКонтакте под видео про Навасану 😅 И два скрина с реакцией коллег🤪 Щас запишу голосовое - свое мнение на эту тему, если у вас до сих пор есть сомнения кипятить или не кипятить тянуть или не тянуть

И ещё новости про мою стопу - топаю от подолога ☝️

После Баддха Конасаны логично спросили - а можно про Упавишту? Нужно 😁 В основе те же направления: сгибание бедра, отведение и внешняя ротация, но степень усилий отличается. Что бы я проверяла? 📌 отдельно работу таза - наклоны таза, всякие круги и тд. На согнутых коленях все эти движения даются проще. И чем больше угол между корпусом и бедром - тем тоже проще, поэтому и ставим руки за таз. Сначала отстройте все движения там, потом уже больше выпрямляйте ноги. Ну и следите за грудной клеткой - она не должна подыгрывать тазу, потому что иначе амплитуда вроде большая, вау! Только бестолково. Если совсем не получается изолировать, выбирать свое наименьшее движение грудной клеткой на сегодня. 📌 сгибание бедра - вот что хотите делайте, чем корректнее работают сгибатели бедра, тем в том числе точнее работают наклоны таза, так что работой против силы тяжести на весу я бы не пренебрегала 📌отведение бедра - несмотря на то, что в целом в Упавиште не бог весть какое отведение (90 градусов, в среднем 45 на каждую ногу - это базовая подвижность), иногда отводящие поверхности тоже могут психовать, поэтому я бы добавила в работу 📌 внешняя ротация - опять же, не бог весть какая, это нам не Лотосы😅 но тоже добавляем В чем это фишка с последовательным давлением и расслаблением? - давим руками изнутри, ноги сопротивляются - мы последовательно сокращаем и расслабляем приводящие. Если нервная система не очень хорошо переносит это натяжение, то тут хорошо можно настроить мышечное расслабление - давим руками снаружи, ноги сопротивляются - тут включаем больше отводящие - вращаем руками бедра вовнутрь, ногами вращаем обратно наружу - довключение внешней ротации ✅ эти и подобные вещи разбираем на курсе Практика - обучение для тех, кто хочет уметь подбирать эффективные варианты работы в асанах; Начало 7 сентября, инфо https://strongyoga.ru/praktika-kurs ……………………. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

О том, как я договариваюсь со Вселенной и к чему это приводит 🤣☝️

Наклон таза в Баддха Конасане и Упавишта Конасане: в чем там разница и почему вообще так 🤔

Вчера задали хороший вопрос: почему в Упавиште все нормально, а в Баддха Конасане таз вперёд наклонить тяжело 🤔 Щас запишу голосовое и накину вам мыслей 👌

Мне кажется, я уже задолбала этим лайфхаком в Баддха Конасане, но я расскажу ещё раз 😁 Продолжаем разбирать знакомые асаны весь август 🔥 Итак, для Баддха Конасаны нам нужны: - передний наклон таза (и частично сгибание бедра) - отведение (конечно же) - внешняя ротация (это иногда не особо очевидно) И когда мы просто машем коленями вверх-вниз, работает фактически только отведение. Безусловно, это может быть неплохой мобилизацией для тех, у кого тугие тазобедренные. И в целом даже эти крылышки могут привести некоторых людей к финальной форме (но тут нужно сильно удачное стечение многие обстоятельств и индивидуальные факторы). А нам нужно достать внешнюю ротацию 😅 Хороший рабочий лайфхак с блоком и почему он работает - на видео. Это, кстати, не отменяет тот факт, что при освоении этой работы будет неприятно и придётся потратить время🤓 ✅ подобные вещи разбираем на курсе Практика - обучение для тех, кто хочет научиться подбирать под себя эффективные варианты работы в асанах; начинаем 7 сентября https://strongyoga.ru/praktika-kurs ………………………. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

Опять же, будем рассуждать с не с позиции правильно/неправильно, а эффективно/неэффективно👌 📌 точно нужно настроить разгибание бедра Часто, без дополнительного заднего наклона таза разгибание бедра может сбежать, поэтому сначала оформляем задний наклон таза. Потом нужно отследить, что движение не теряется ни в статике, ни в динамике. Можно использовать резинку как дополнительный стимул и точку, откуда можно отстроиться. И да, пятки поднимать можно - никто не запрещает 😅 Но при подъеме на носки, икроножка сокращается, хуже передает усилие от пятки по всей задней поверхности бедра, и приличная часть разгибания бедра просто теряется. Т.е как бы можно, но зачем 🙄 📌 сгибание плеча - из положения лёжа хорошо можно достроить, потому что лоб остается на полу, и нельзя помочь себе разгибанием в грудной клетке 📌 внешняя ротация плеча - вращение плеча вовнутрь и движение локтей в центр, создает соосность - ладонь, локоть, плечевой сустав встают на одну линию, и при толчке ногами реально можно точно попасть в натяжение. А когда локти разбрасываются в стороны, плечо вращается вовнутрь, и натяжение создать можно, но срочности нет, поэтому усилие идёт частично мимо, и углубления там значительно меньше. Это, кстати, не говорит о том, что если делать не так, будет что-то болеть - вообще не обязательно🤓 Но схожая работа потом будет нужна под шпагаты, кольцевые захваты, Пинчу и стойки на руках. Т.е если нет разницы, и все равно придётся настроить, то есть смысл настроить раньше 😅 ✅ подобные вещи разбираем на курсе Практика - обучение для тех, кто хочет эффективно подбирать варианты в практике асан; начинаем 7 сентября - https://strongyoga.ru/praktika-kurs ……………………….. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

Поработать с какой-то одной конкретной мышцей, чтобы наклоны сразу получились - это из области фантастики, но понимать, какие мышцы могут иметь значение - полезно. Обычно же как, нам говорят, что в наклонах должна тянуться задняя поверхность бедра, но как туда попасть? «Окей, Гугл»😁 Чтобы попасть в заднюю поверхность бедра, нужно научиться наклонять таз вперед. Для этого, сгибатели бедра (в основном ППМ и прямая мышца бедра, в меньшей мере портняжная и напрягатель широкой фасции) должны сработать с точки зрения активного усилия. Там же в фазе, когда бедро уже прижато к корпусу, дорабатывают и косые. А вот вся задняя поверхность должна уступить этому движению. 📌 Почему может быть попадание под колени? - Когда не хватает переднего наклона таза и/или сгибания бедра. Иногда вопрос к лишнему натяжению по икроножкам, но реже. 📌 Бывают ли костные ограничения в наклонах? - Со стороны сгибания бедра - да. Обычно это ощущается как упор во что-то твердое и решается более широкой постановкой ног. Встречается, но не так часто, как можно про себя так подумать. Со стороны переднего наклона таза - очень редко, как правило это заметно просто в быту. 📌 Что делать, если сводит мышцы бедра при выпрямлении в коленях? - Поздравляю, они работают 😁 Неприятно, но не страшно - туда просто попала такая степень нагрузки, к которой мышцы ещё не адаптированы. Сильно беспокоит - дозируйте амплитуду, 📌 Что если по отдельности все работает, а наклона нет? - Нужно настраивать движения друг относительно друга, искать контексты, где все эти движения/усилия ещё как-то худо-бедно контролируются. ✅ подобные вещи разбираем на курсе «Практика» - обучение для тех, кто хочет научиться подбирать эффективные варианты работы в асанах; старт 7 сентября, инфо на сайте ………………….. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

Ещё про правильные/неправильные Чатуранги

Задали мне такой вопрос: как правильно - локти 90 градусов или можно нет? 🤔 На видео - основные мысли ☝️ Общий посыл такой: локти 90 градусов - это оптимальная история для того, чтобы нагрузка встала равномерно. Да, пока только осваиваем этот вариант, ощущается оч тяжело - висеть плечами вниз удобнее 😅 Но потом все равно, блин, в какой-то момент выстрелит эта фигня, что не хватает стабильности в плечах и движения вперёд. И да, пока осваиваете - придется упрощать, но это нормально. Можно ли убиться, делай вариант с висящими вниз плечами? Можно. Но давайте так, убиться можно вообще в любом варианте 😁 И дело не в том, что делать такой вариант плохо, нельзя - кто ж запретит-то? Если вы можете по-всякому - то делайте как хотите, хоть с прогибом. А если можете только с висящими вниз плечами - то вот это уже говорит, что есть недостаток контроля. Всё🤓 ✅ продолжается набор на курс «Практика» - обучение для тех, кто хочет научиться подбирать под себя эффективные варианты работы в асанах; инфо https://strongyoga.ru/praktika-kurs ………………………. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

В августе будем много говорить про базовые вариации, и сегодня - про наклоны 🤓 Ещё раз: нам нужны умение наклонять таз вперёд, достаточное усилие по передней поверхности бедра и достаточное количество свободного места по задней. Т.е все три пункта должны быть настроены ДРУГ ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГА, а не каждое по отдельности. Тесты как проверить с 1 по 3 - на видео, как сделать базовую работу - тоже. Что хочу ещё добавить? 🤓 Чем больше вы найдете контекстов работы, где есть хотя бы два движения друг относительно друга (когда все три - это вообще шикарно), тем лучше. Это не вопрос того, что мышцы какие-то слабые или скукоженные, это создание специфического контекста и сложной координации. К примеру, в тренажерке есть тренажер для разгибания голени сидя: казалось бы, все то же самое. Но! Там никто не делает передний наклон таза + угол между бедром и корпусом 90 градусов, в наклонах угол сразу сильно меньше. ✅ Как подбирать контексты работы и как понять, какой выбрать - разбираем на курсе «Практика» - набор открыт, инфо и оплата на сайте , начинаем 7 сентября …………………………. Пробные классы со мной в записи - в первом закрепленном сообщении ☝️

Вообще новости такие 1. Практикум по Пинче провела - я офигела столько времени говорить в жару😁 но вроде мы все попробовали и нигде не убились 😁 2. Теперь до середины сентября буду рассказывать про Практику. Подробно, на примерах, как обычно)) 3. Сегодня ещё как-то нужно отбегать длительную, но пока мы с котом лежим пластом на диване 🤪