Томаш Фитнес | Tomash Fit

Исследования показали предел натурального роста мышц. Он равен — FFMI 28,5». В июльском Strength & Conditioning Journal вышел обзор Trexler — Fat-Free Mass Accretion: Limits, Targets, and Best Practices. Я посмотрел на саму работу. Там есть полезные цифры для вас. Но по порядку. Что такое FFMI? Индекс сухой массы. Считается как ИМТ, только вместо общего веса — сухая масса: сухая масса (кг) ÷ рост в квадрате (м) Пример: 180 см, 80 кг, 12% жира. Шаг 1. Считаем, сколько килограммов жира. 12% от 80 кг: 80 × 0,12 = 9,6 кг жира Шаг 2. Вычитаем жир из общего веса — получаем сухую массу. 80 − 9,6 = 70,4 кг Это всё, что не жир: мышцы, кости, органы, вода. Важно: FFMI считается именно от этой цифры, а не от «мышечной массы» — чистые мышцы отдельно тут никто не выделяет. Шаг 3. Переводим рост в метры и возводим в квадрат. 180 см = 1,8 м 1,8 × 1,8 = 3,24 Шаг 4. Делим сухую массу на квадрат роста. 70,4 ÷ 3,24 = 21,728... → FFMI примерно 21,7 Смысл в том, что показатель стандартизирует мышцы к росту. 90 кг при 175 см и 90 кг при 195 см — две очень разные картинки, весы этого не видят, FFMI видит. Практический верхний предел для натуральных мужчин-атлетов — около 28,5. И сразу важнейшая оговорка, которую в пересказах выкидывают: цифры выше встречаются либо при использовании фармы, либо при высоком проценте жира. То есть FFMI 28 можно «нарисовать» лишним салом — формально индекс высокий, а мышц столько нет. Считать себя по FFMI на 20% жира бессмысленно. А теперь главная цифра обзора Натуральные мужчины набирают в среднем около 1,4 кг сухой массы за 12 недель тренировок. Разброс — примерно от 1 до 2 кг. Перечитай. Не 5 кг за месяц. Не «плюс 10 кило за лето». Полтора килограмма мышц за три месяца — это нормальный, хороший результат. Что из этого следует лично для тебя 1. 28,5 — не цель, а край распределения. Это верхняя граница у людей, генетически отобранных под максимальный размер. Так же, как рост 210 см биологически возможен, но никто не планирует до него дорасти. 2. Реальная зона для большинства — 22–24 после 5–10 лет системной работы. И это отличная форма: в футболке ты крупнее 95% зала. 3. FFMI — не детектор фармы. Высокое значение повышает вероятность, но ничего не доказывает. Не считай чужой индекс по фотографии. Считай свой. 4. Точность упирается в процент жира. Ошибся с ним на 4% — и весь расчёт поехал. Авторы обзора вообще рекомендуют многокомпонентные методы оценки состава тела, а не напольные весы с биоимпедансом. Если меришь — меряй одним и тем же способом и смотри на динамику, а не на абсолютную цифру. 5. Где ты сейчас. FFMI 19–21 — до потолка ещё годы, разговоры про генетический предел к тебе не относятся. 23–24 — ты близко к своей планке, дальше набор пойдёт граммами, и фокус смещается на пропорции, силу и здоровье суставов. Мои цифры: рост 180 см, вес 86,5 кг, жир примерно 12% Считаем: жировая масса — 10,4 кг сухая масса — 76,1 кг FFMI = 76,1 ÷ 1,8 ÷ 1,8 = 23,5 Что означает 23,5 Это верхняя часть диапазона 22–24, про который я писал: зона, куда натурал приходит после нескольких 5-10 годам системной работы. Не «феномен», не «предел», а результат десяти лет без пропусков. Теперь математика по тому самому пределу 28,5 Чтобы дойти до FFMI 28,5 при моём росте, мне нужно примерно 92,3 кг сухой массы. Плюс шестнадцать килограммов мышц. Даже если брать темп из обзора — 1,4 кг за 12 недель — это почти три года непрерывного набора на максимальной скорости. А теперь реальность: такой темп бывает у новичков. На моём стаже нормальная прибавка — 1–2 кг сухой массы в год, и то при идеальной дисциплине. То есть цифра 28,5 не имеет ко мне никакого отношения. И к 99% читающих — тоже. Это край распределения у людей с исключительной генетикой. Более осмысленный ориентир для меня — FFMI 25. До него нужно +4,9 кг сухой массы. Это работа на 3–5 лет. Мои 12% — это оценка, а не DEXA. Смотрите, как изменится результат при ошибке: при 10% жира → FFMI 24,0 при 12% → 23,5 при 15% → 22,7 Разброс почти в полтора пункта на ровном месте. Поэтому цифра сама по себе стоит немного.

Полезное видео из моего проекта, но решил поделиться и с вами. Так как у многих есть эта ошибка. Послушайте внимательно, примените рекомендации и получите результат.

Я в шоке Сейчас у меня 2 силовых, уже 12 недель. 2 беговых и одна смешенная работа. И мышцы сохраняются. Сила не снижается. Мышцы сохраняются, вес уходит. Теперь отметка 86,5 кг.

А это результаты моего подопечного на онлайн-ведении. Он один из немногих, кто присылает видео с каждого занятия, поэтому я могу регулярно контролировать технику и своевременно корректировать тренировочный процесс. Первый цикл был направлен на снижение веса. За 8 недель снизили вес с 67,25 до 61,5 кг. После этого начали постепенный набор мышечной массы. За следующие 12 недель вес увеличился с 61,7 до 63 кг. Впереди ещё большой фронт работы, но мы постепенно движемся к поставленной цели. Из добавок только две недели назад подключили креатин.

Всем привет! Хочу поделиться промежуточными результатами проекта за две недели и отзывом одного из участников. Немного статистики. Участие в проекте оплатили 26 человек, но регулярно ведут отчёты только 10. Из этих 10 участников у девяти уже есть положительная динамика. По результатам десятого человека пока рано делать выводы. Получается, что даже оплата участия не всегда становится достаточной мотивацией, особенно когда стоимость проекта небольшая. При этом 90% участников, которые регулярно отчитываются и выполняют рекомендации, уже видят изменения. На ваших экранах — отзыв одного из участников. Он сам удивился результату, который получил за две недели: Талия: была 102 см, стала 95 см. Живот: был 102,5 см, стал 99 см. При этом средняя калорийность составляла 2000–2100 ккал, активность — около 9000 шагов в день. Силовых тренировок не было. Этот пример показывает, что результат возможен даже без экстремальных ограничений. Важно не просто оплатить участие, а выполнять рекомендации, вести отчёты и последовательно придерживаться плана. 10 августа я планирую запустить второй поток. Этот проект направлен в первую очередь на обучение, а не на быстрое похудение любой ценой. Моя цель — не выжать из человека все силы за 30 дней, а помочь ему разобраться в питании и активности, дать конкретные рекомендации и научить самостоятельно управлять своим результатом. В проекте вы получаете обратную связь по каждому отчёту. Стоимость участия: До 3 августа — 1499 рублей. После 3 августа — 1999 рублей. Для участия пишите в личные сообщения: @tomash_igor Результаты индивидуальны и зависят от исходных данных, соблюдения рекомендаций и других факторов. Информация не является призывом к действию и не заменяет консультацию специалиста.

Любой труд окупается. Если нет прогресса, значит ты просто плохо стараешься. Первые результаты на 5 км был за 31 минут. Вторые быстрый результат 5 км 29 минут. Тогда я думал, что я просто лечу. Третий лучший результат был 25 минут. Сейчас 21:24 минуты, при весе 87,5 кг. Дисциплина, последовательность, любовь к тому, чем занимаешься.

Ценю людей, которые пропагандируют здоровый образ жизни, натуральный тренинг и правильные ценности. Наш мир удивителен. Ты знакомишься с человеком через интернет, ни разу не видишься с ним вживую, а потом прилетаешь в Москву на пару дней по делал. И уже тренируешься вместе с ним на спортивной площадке. Так произошло и у нас с Толей @sistematela

Прошла неделя со старта моего проекта по сжиганию жира с сохранением мышечной массой. Его главная цель - для людям конкретные цифры по КБЖУ и активности, чтобы они дальше смогли применять полученные знания. Результаты первой неделе, когда люди учитывают важные переменные. Почему так много кг ушло за 6 дней? У многих участников за первую неделю вес снизился сразу на 1–1,3 кг, а талия и живот уменьшились на несколько сантиметров. Это хороший результат. ❗Но важно понимать: ушедший вес — не только жир. В первые дни организм реагирует сразу на несколько изменений. 1) Уменьшаются запасы гликогена и связанной с ним воды Когда человек начинает есть меньше, убирает часть сладостей, выпечки и других калорийных продуктов, у многих одновременно снижается количество углеводов. Часть углеводов организм хранит в мышцах и печени в виде гликогена. Вместе с ним удерживается вода. Когда запасы гликогена становятся меньше, часть связанной воды уходит, поэтому вес может довольно быстро снизиться. Это не означает, что углеводы мешают похудению. Просто изменения их количества могут заметно влиять на воду и цифру на весах. 2) Уменьшается количество пищи в желудке и кишечнике До начала проекта многие ели большими порциями, постоянно перекусывали или переедали вечером. Когда питание становится более организованным, общий объём пищи может уменьшиться. Содержимое желудочно-кишечного тракта тоже имеет вес и влияет на результат взвешивания. То есть человек может стать легче ещё до того, как потеряет такое же количество жира. Изменение объёма пищи и содержимого кишечника действительно способно заметно повлиять на массу тела. 3) Организм может удерживать меньше жидкости Если человек начинает есть меньше солёных продуктов, фастфуда и полуфабрикатов, сокращает алкоголь и перестаёт постоянно переедать, количество удерживаемой жидкости может измениться. Поэтому вместе с весом иногда быстро уменьшаются отёчность, талия и живот. При этом несколько сантиметров за неделю — это не обязательно несколько сантиметров ушедшего жира. На измерения также влияют вода, вздутие, наполненность кишечника, положение тела и сила натяжения сантиметровой ленты. 4) Жир тоже начинает уходить Конечно, часть снижения веса связана и с жиром. Когда вы соблюдаете дефицит калорий, двигаетесь и выполняете план, организм использует часть запасённой энергии. Но неправильно считать, что все потерянные за первую неделю килограммы — ❗это исключительно жир. Я не гуру жиросжиния, и не волшебник. Вы это должны понимать. 🔥 Быстрое снижение массы за короткий срок обычно включает не только жир, но также воду и уменьшение запасов гликогена. Поэтому на второй неделе вес обычно начинает снижаться медленнее. Это не означает, что организм «привык», метаболизм остановился или калорийность срочно нужно урезать. Просто самые заметные изменения воды, гликогена и количества пищи уже произошли. Дальше мы начинаем видеть более показательную динамику снижения массы тела. Именно поэтому мы сравниваем не вес первого дня с последним взвешиванием, а средний вес одной недели со средним весом следующей. Оценивать изменения лучше по нескольким неделям, а не по одной. Из этого поста важно понять одно. Если за первую неделю ушло 2 кг, не нужно ждать, что теперь каждую неделю будет уходить ещё по 2 кг. Поэтому первая неделя показывает первоначальную реакцию организма. Вторая и последующие недели позволяют лучше оценить реальную динамику.