йога в городе

привет! собрала лучшие посты в одном месте. я сама периодически открываю многие из них и напоминаю себе о важном 💙 загляните тоже. может найдете что-то вдохновляющее или даже исцеляющее

✔️лучшее в канале ▫️о жизни без загонов супер вдохновляющий отрывок из моей любимой книге о йоге важная буддийская идея Бродский о статусе жертвы мои размышления о возрасте Эмерсон о том, где искать счастье ▫️о дыхании физиология дыхательной практики. зачем заниматься дыханием что такое гиперкапния и чем она полезна тест на состояние дыхательной системы две научно обоснованные техники от стресса успокаивающая техника под аудио сопровождение приложение для дыхания видео практика для утра ▫️о медитации медитация при ходьбе базовая практика самостоятельной медитации как «сидячие» практики делают меня счастливее практика от навязчивых мыслей 🎈в канале еще много тем: йога, научные исследования, книги, практики по борьбе со стрессом ищите их по навигации в закрепленном сообщении 👆

как у вас дела с зависимостью от телефона? 🍰 посмотрела сегодня выпуск биолога Ирины Якутенко о том, как с ней бороться. очень советую посмотреть его целиком. а здесь напишу вкратце главное и поделюсь своими мыслями. каждый раз, когда мы сознательно стараемся отказаться от скроллинга ленты и получения быстрого дофамина, происходит противостояние древней лимбической системы мозга, которая жаждет удовольствия, с более молодой префронтальной корой. и это битва очень неравных сил. наше сознание буквально вступает в «схватку с эволюцией» :) долгое время я думала: «пф, мне не нужны никакие внешние ограничения. я достаточно сознательна, чтобы использовать телефон адекватно». но лимбика почти всегда оказывалась сильнее. что я сама делаю, чтобы минимизировать лишний скроллинг: 1️⃣я уже давно отключила абсолютно все уведомления. читаю сообщения только тогда, когда готова их прочитать. уведомления о лайках и подписках в инстаграме мне вообще непонятны. зачем они нужны? 2️⃣специально оставляю телефон в другой комнате, когда работаю, занимаюсь йогой, учусь или общаюсь с близкими. 3️⃣когда понимаю, что рука уже в тридцатый раз за день тянется открыть инстаграм, приучаю себя быстро переводить палец на значок chess com и играть блиц :) можно открывать книгу. а вот что в дополнение к этому советует биолог Ирина Якутенко: 4️⃣ использовать программы-блокировщики. я не пробовала. если у вас есть опыт, напишите в комментариях. 5️⃣ приучить себя в ситуациях, которые провоцируют нас залезть в телефон, смотреть за миром вокруг. например, в ожидании заказа в ресторане обратить внимание на окружающий интерьер, может какие-то идеи захочется реализовать у себя дома. в очереди посмотреть на людей, кто во что одет, может тоже что-то понравится и вдохновит на свой новый образ. 6️⃣ограничить частоту проверок телефона. например, надеть на него резинку, можно даже для волос :) тогда у префронтальной коры появятся лишние 2–3 секунды, чтобы вмешаться в процесс и осознать, действительно ли нам сейчас так необходимо взять телефон в руки. ▫️рассказывайте, используете ли вы что-то для этой цели?

🤍 когда что-то начинает выводить меня из равновесия, всегда вспоминаю эту притчу «когда я был молодым, мне нравилось плавать на лодке. у меня была маленькая лодка: в одиночестве я отправлялся плавать по озеру и мог часами оставаться там. однажды я сидел с закрытыми глазами и медитировал. была прекрасная ночь. какая-то пустая лодка плыла по течению и ударилась о мою. во мне поднялся гнев! я открыл глаза и собирался обругать побеспокоившего меня человека, но увидел, что лодка пуста. моему гневу некуда было двигаться. на кого мне было его выплёскивать? мне ничего не оставалось делать, как вновь закрыть глаза и начать присматриваться к своему гневу. в тот момент, когда я увидел его, я сделал первый шаг на моём пути. в эту тихую ночь я подошёл к центру внутри себя. пустая лодка стала моим учителем. с тех пор, если кто-то пытался обидеть меня и во мне поднимался гнев, я смеялся и говорил: — эта лодка тоже пуста. я закрывал глаза и направлялся внутрь себя.»

делюсь коротенькой утренней дыхательной практикой 💨 обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний в описании к видео ✔️а если вы хотите заниматься дыханием регулярно, то присоединяйтесь к онлайн занятиям по четвергам тут все подробности #дыхание_теория_практика

📌анонсирую курс по нижним балансам на руках 10 балансов — 10 уроков 1. делаем подводящие упражнения 2. подробно разбираем каждый баланс от самых простых вариантов до полного 3. укрепляем руки и кор курс входит в мой основной сборник уроков по йоге и доступен по подписке ⚡️со 2 по 4 июля включительно действует скидка 15% по промокоду БАЛАНСЫ подробности тут

сегодня я не выспалась и ужасно себя чувствовала но вспомнила про свой же пост о том, что короткая практика релаксации (шавасана) творит чудеса и восполняет энергию после недосыпа, и это подтверждено научными исследованиями! разумеется, я, как и все мы, знала, что это работает, но использовала редко. а сегодня вот полежала всего 15 минут, и самочувствие изменилось кардинально! у меня на ютубе есть 2 записанные шавасаны. используйте их для этих целей не обязательно после йоги. можно просто сделать перерыв посреди рабочего дня, повысить дофамин и стать сильно спокойнее 🧘‍♀ #снять_стресс

простая базовая практика успокоения ума раньше у меня был период, когда я регулярно медитировала. благодаря практике я довольно спокойно проживала разные стрессовые ситуации в жизни. и в какой-то момент мне показалось, что я уже такая крутая (спойлер: нет) в своём умении здорОво принимать любые сложности, что постепенно свела медитацию к минимуму, а потом и вовсе перестала заниматься. но есть нюанс: в момент шторма уже поздно учиться плавать ум нужно тренировать заблаговременно. а я перестала это делать. и спустя время начала замечать, что могу завестись из-за мелочи, что не успеваю взять паузу перед реакцией и вообще потеряла умение быть сторонним наблюдателем. поняла, что меня такое не устраивает! и решила вернуться. сейчас это ТАК сложно даётся. ум вообще отвык от подобной работы. поэтому я начала с самой базы. и делюсь с вами простой практикой наблюдения за дыханием. 📌что делать? 1. сядьте удобно. спина прямая, но без лишнего напряжения. можно на стуле или на полу 2. закройте глаза и переведите внимание в область носа 3. начните замечать дыхание. просто отмечайте: вдох… выдох… паузу после выдоха ▫️старайтесь именно наблюдать дыхание, а не контролировать его. поначалу это бывает сложно, и это нормально. ▫️если приходят мысли, заметьте отвлечение, мягко верните внимание к ощущениям в ноздрях. начните с 5–7 минут в день. важно: медитация — это не отсутствие мыслей. это способность возвращаться. и каждый возврат — это и есть практика. медитируете ли вы? или может тоже выпали? поделитесь 🧘‍♀ #медитация_теория_практика тут другие материалы на эту тему

делюсь с вами небольшим уроком на укрепление рук и подвижность плечевых суставов — 40 мин 💪🏻 для практики понадобится удобная одежда, коврик и стул. разумеется, для прогресса в силе и гибкости сделайте этот урок не один раз ;) хорошей практики! #йога_теория_практика

⚡️проходим тест проверяем насколько эффективно мы дышим и как организм справляется со стрессом BOLT - тест (Body Oxygen Level Test) - это метод оценки чувствительности организма к углекислому газу (CO₂) и эффективности дыхания. что показывает? 1. эффективность дыхательного паттерна более высокий показатель BOLT часто свидетельствует о спокойном, ритмичном дыхании без гипервентиляции. это значит, что дыхание проходит оптимально, способствуя эффективному газообмену. 2. баланс вегетативной нервной системы длительная задержка дыхания может указывать на доминирование парасимпатической (восстанавливающей) активности, в то время как короткий BOLT может быть признаком симпатической активации, связанной со стрессом или тревожностью. тест может косвенно отражать уровень психологического стресса. 3. состояние кислородно-углекислого обмена результат позволяет судить о том, насколько организм умеет регулировать соотношение кислорода и углекислого газа в крови. хорошо сбалансированный обмен важен для оптимальной работы органов и систем. как проводить тест? лучше делать утром и до кофе 🌞 1. сделайте спокойный вдох и выдох через нос. важно! нужно сделать именно спокойный естественный выдох, без довыдоха и усилий. 2. после выдоха зажмите нос и засеките время. На секундомер не смотрим. 3. держите дыхание до первого явного позыва вдохнуть (не до максимума!). 4. когда почувствуете первое желание вдохнуть, остановите секундомер и сделайте спокойный вдох. результатом можно поделиться в комментариях, а прочитать, что он значит, тут ⬇️ читать о результатах #дыхание_теория_практика

делюсь отрывком из эссе Ральфа Уолдо Эмерсона «Доверие к себе». //полный текст в комментариях ⬇️// 💭 в нем моя любимая идея: счастье, силу и покой нужно искать внутри себя, а не во внешнем мире. «Нет, не при таких условиях, о друзья мои, Господь удостоит прийти и вселиться среди вас, — не при таких! А на основании, совершенно противоположном, — это тогда, когда человек отвергает гнилые, внешние опоры и, ничего не прося от людей, среди беспрестанных колебаний остается несокрушимым столпом окружающего. Человек, верьте мне, есть существо многозначащее, и тот, кто знает, что могущество заключается в душе, что он слаб, когда ищет силы вне себя, и, заметив это, неуклонно предастся идее, его одушевляющей, — то, обуздав и тело, и дух, делается властелином, идет прямо и свершает чудеса. Он похож на человека, который, стоя на своих ногах, естественно сильнее того, который опрокинулся головою вниз. Поступайте так же и с тем, что называют счастьем; много у него поклонников и гонцов: подержат его в руках и потеряют при обороте колеса. Не увлекайтесь такими преследованиями, они противозаконны; держитесь только правила причины и следствия, — вот исполнители Божественной воли. Добывайте себе все трудом и волею, этим налагаются оковы на колесо случая, которое навсегда покатится вслед за вами. Торжество вашей партии, понижение и возвышение биржевого курса, выздоровление от болезни, возврат отсутствовавшего друга, то или другое обстоятельство радуют вас, и вы начинаете надеяться, что для вас готовятся дни счастья. Не надейтесь — не сбудется! Никто не умиротворит вас, кроме вас самих, и ничто не удовлетворит, кроме торжества ваших убеждений.» #что_почитать_о_йоге_жизни #жить_без_загонов

как дышать утром, чтобы взбодриться. часть 4 + этим комплексом мы ✔️увеличиваем подвижность грудной клетки ✔️ тренируем дыхательные мышцы ✔️тонизируем сосудистую систему ✔️тренируем устойчивость к СО2 (об этом много писала тут) противопоказания: • менструация • острые воспалительные заболевания любой локализации • злокачественные опухоли любой локализации • беременность • эпилепсия • перенесенные в прошлом серьезные черепно-мозговые травмы • артериальная гипертония • состояния, в которых высок риск тромбоэмболии другие части ищите по хэштегу #дыхание_теория_практика

медитация при ходьбе мне очень нравится идея медитации в движении, потому что — ее можно делать вне дома на природе — если ум вялый и сонный, то сидячая практика будет даваться сложно, а медитация при ходьбе взбодрит ум и придаст ему ясноти — если ум слишком возбужденный, то медитировать сидя будет тоже сложно, а медитация при ходьбе наоборот его успокоит сейчас немного теории, потом расскажу о практике один из вариантов медитации при ходьбе — это работа над балансом интероцепции и экстероцепции интероцепция — это восприятие внутренних сигналов организма (как я себя чувствую, усталым или бодрым, расслабленным или меня что-то беспокоит, хочу ли я сеть, спать). экстероцепция — это восприятие внешних стимулов из окружающей среды через органы чувств (что я вижу, что я слышу, ощущаю). для хорошего самочувсвтвия важен баланс между ними. если он нарушается, то это может привести к различным психофизиологическим проблемам 1. преобладание интероцепции (избыточная внутренняя фокусировка) - чрезмерная чувствительность к внутренним процессам может вызывать тревожность, ипохондрию (постоянное отслеживание симптомов), панические атаки. - усиленное восприятие боли или дискомфорта, даже если объективных причин для этого нет. 2. преобладание экстероцепции (чрезмерная ориентация на внешний мир) - потеря контакта со своим телом: игнорирование усталости, голода, стресса, что приводит к выгоранию. - зависимость от внешних стимулов, например, постоянная потребность в отвлечении — соцсети, шум, активность. баланса помогают достичь разные практики осознанности. один из вариантов - это простая практика при ходьбе что делать? 1. выберите место — подойдет парк, улица или любое безопасное пространство для прогулки. 2. определите временные отрезки — можно переключаться каждые 1–2 минуты или по ориентирам (например, после каждого перекрестка). 3. начните ходьбу в комфортном темпе фаза 1: фокус на внешнем мире (экстероцепция) - замечайте цвета, формы, текстуры вокруг. - прислушайтесь к звукам – птицы, ветер, голоса людей. - почувствуйте температуру воздуха на коже, движение ветра. - обратите внимание на запахи – свежий воздух, цветы, еду из кафе фаза 2: фокус на внутренних ощущениях (интероцепция) - почувствуйте соприкосновение стоп с землей - осознайте ритм дыхания, не меняя его специально - заметьте напряжение или расслабление в теле – плечи, живот, руки - отследите уровень энергии – бодрость или усталость. - заметьте эмоции и мысли, не анализируя их, просто наблюдайте. продолжайте чередовать внимание между внешним и внутренним миром несколько раз в течение прогулки. в конце остановитесь, сделай глубокий вдох-выдох и отметьте, как изменилось состояние #снять_стресс #медитация_теория_практика

🔎 вышло классное приложение для практики пранаямы — Вритти ссылка на AppStore при методической поддержке нашего Санкт-Петербургского Института восточных методов реабилитации, где я училась :) в нем: — можно выставлять различные дыхательные пропорции (в том числе и для опытных практиков) — есть визуальные и звуковые подсказки — можно выбрать разные звуки метронома прям всё, что нужно, и без чего-либо лишнего — для меня это супер важно 🤍 #дыхание_теория_практика

сегодня вторник — говорим о дыхании 💨 3 дыхательные практики для лучшего сна 1⃣ Брюшное дыхание лежа на спине кладем ладонь на живот. на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается. дыхание удлиненное и спокойное. 2⃣ Дыхание в пропорции 1:2 в положении сидя делаем вдох на 4,5 или 6 секунд: надувая живот, расширяя ребра, затем выдох соотвественно на 8,10 или 12 секунд: сдувая грудную клетку и подтягивая немного живот. 3⃣ Дыхание Нади Шодхана в положении сидя опускаем указательный и средний палец в область межбровья, большим пальцем будем прикрывать одну ноздрю, безымянным другую. делаем вдох левой, затем длинный выдох правой. затем вдох правой и выдох левой. и снова сначала. главное правило: смена ноздрей происходит после вдоха. подышите в любом варианте 7-10 минут и вы почувствуете результат ✨ #дыхание_теория_практика

йога в городе pinned «Друзья, я провожу осенний цикл онлайн занятий по дыханию “Дыхательная практика: с чего начать и как продолжить” 3 занятия — теория + практика 4, 11, 18 октября 10:00–12:00 Стоимость — 5000₽ Если вам не удобно время, вы сможете пройти занятия в записи…»

сегодня вторник — говорим об уддияна бандхе (или вакууме) ‼️ забыла уточнить на видео, что живот в момент выполнения расслаблен. ✔️ зачем делать уддияну? 1. улучшает венозный отток от ног и органов малого таза — профилактика варикоза и заболеваний малого таза. 2. укрепляет мышцы вдоха и делает диафрагму более подвижной. 3. мягко массирует органы брюшной полости, улучшает работу кишечника. при оптимальном состоянии жкт дыхание становится свободнее. 4. стимулирует блуждающий нерв → расслабление и снижение кортизола. ✔️ когда делать? лучше утром натощак, либо через 2 часа после приема пищи. ✔️как долго держать задержку? — достаточно сделать несколько подходов — можно держать задержку до ощущения дискомфорта. а можно даже дальше. тогда еще дополнительно будет гиперкапническая тренировка 🔥 об этом много постов выше. ✔️ противопоказания: менструация, беременность, острые воспалительные заболевания любой локализации, злокачественные опухоли, эндометриоз растущая миома матки, обострения хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболическая болезнь #дыхание_теория_практика

Друзья, я провожу осенний цикл онлайн занятий по дыханию “Дыхательная практика: с чего начать и как продолжить” 3 занятия — теория + практика 4, 11, 18 октября 10:00–12:00 Стоимость — 5000₽ Если вам не удобно время, вы сможете пройти занятия в записи Что будет на курсе: 🔹 Поймём основы физиологии дыхания — как мы дышим 🔹 Научимся тренировать дыхательные мышцы и увеличивать подвижность грудной клетки 🔹 Освоим бодрящие техники для утра и узнаем, как работает гипервентиляция и почему с ней нужно быть аккуратнее 🔹 Познакомимся с брюшными манипуляциями, разберёмся, зачем они нужны и как их правильно выполнять 🔹 Поговорим о гипоксии и гиперкапнии — и узнаем, почему полезны гиперкапнические и гипоксические тренировки 🔹 Изучим разные виды дыхательных пропорций 🔹Освоим успокаивающие дыхательные техники 🔹Обсудим задержки дыхания — как их тренировать и зачем 🔹 Научимся составлять дыхательные последовательности под разные задачи — для себя и для учеников Каждое занятие состоит из двух частей: 📖 Первая — теория, чтобы понимать, что делать, как и зачем 🧘 Вторая — практика, чтобы прочувствовать и внедрить в жизнь + бонус: по окончании занятий вы получите большую подробную презентацию по всему пройденному материалу Курс подойдёт тем, кто: • только начинает знакомство с дыханием; • хочет систематизировать опыт; • практикует йогу, фридайвинг или интересуется работой с телом и умом; • ведёт группы и хочет применять дыхательные практики осознанно и безопасно. Почему мне стоит доверять? Перед тем как начать преподавать, я много лет училась йоге и отдельно пранаяме у ведущих преподавателей мира. Главные мои учителя в теме дыхательных практик - это врачи разных специальностей, под присмотром которых я занималась сама и которым успешно сдавала экзамены. Мои основные преподаватели: врач-кардиолог Артем Фролов, врач сборной России по фридайвингу Евгений Бутов, Михаил Баранов, врач невролог Алексей Шиков. А также я посещала занятия и семинары по пранаяме Андрея Ткаченко, Саймона Борг Оливера, Эндрю Эпплера, доктора Мадована, Ильи Журавлева, Ксении Шатской. Информация на этом курсе основана на современных научных исследованиях, традиционных практиках, на наблюдениях моих преподавателей и на собственном практическом опыте. ✉️ Для записи и по всем вопросам пишите мне лично @dari_zherdeva

5 неожиданных фактов о дыхании 💨 1⃣Если дышать часто и глубоко, организм получит меньше кислорода, а не больше При гипервентиляции мы теряем слишком много CO₂. Без него кислород хуже высвобождается из крови и доходит до тканей (эффект Бора). В итоге клетки получают меньше кислорода. 2⃣Задержки дыхания полезны В момент снижения кислорода митохондрии тренируются — учатся вырабатывать больше энергии при меньших ресурсах. Это повышает выносливость организма. 3⃣ Дыхание через нос помогает лучше усваивать кислород В носовых пазухах вырабатывается оксид азота (NO). Он расширяет сосуды лёгких и помогает кислороду лучше усваиваться. 4⃣Желание вдохнуть на задержке происходит НЕ из-за падения кислорода Сигнал «дыши!» даёт накопление CO₂, а не нехваткатки O₂. В среднем кислород начинает снижаться в крови примерно от 2 минут задержки. 5⃣ Дыхательные практики делают нас стрессоустойчивее Тренируя толерантность к СО2 на задержках дыхания или удлиненном дыхательном цикле, мы тренируем в том числе свою способность сопротивляться стрессу. на канале много интересных и полезных постов о дыхании по хештэгу #дыхание_теория_практика