НУТРИЦИОЛОГ ВЕРОНИКА ГУСАКОВА VERONIKA_DIET

Какие исследования нужны для здоровья костей? Самая частая ошибка — сдать кальций в крови и решить: «Он нормальный, значит, с костями всё хорошо». На самом деле организм очень строго поддерживает уровень кальция в крови, при необходимости используя его запасы из костной ткани. Поэтому нормальный кальций не исключает остеопороз и не показывает, достаточно ли кальция вы получаете с едой. Если мы оцениваем здоровье костей, я бы смотрела на несколько вещей. 1. Денситометрия Это основной метод оценки минеральной плотности костей и диагностики остеопороза. Чаще всего исследуют позвоночник и шейку бедра. Обычный рентген для оценки плотности костной ткани не подходит. 2. 25(OH)D — витамин D Именно эта форма используется для оценки обеспеченности витамином D, который играет важную роль в усвоении кальция и здоровье костей. 3. Кальций в крови Он нужен, но скорее для оценки нарушений кальциевого обмена, а не для ответа на вопрос «хватает ли мне кальция в питании». 4. Паратгормон (ПТГ) Назначается по показаниям, особенно если кальций повышен или снижен, есть подозрение на нарушения функции паращитовидных желез или проблемы с костным обменом. 5. Дополнительно врач может назначить фосфор, креатинин и показатели функции почек, ТТГ, а в некоторых ситуациях — кальций в суточной моче и маркеры костного обмена CTX/NTX. Дефицит кальция оценивают не одним анализом крови, а по рациону, факторам риска и состоянию костной ткани.

Нужно ли пить кальций после 40? После 40 многие начинают покупать кальций «для костей». Кажется логичным: с возрастом костная масса постепенно снижается — значит, пора добавить кальций в таблетках. Но возраст 40+ сам по себе не является показанием к приёму добавок кальция. Я бы начала совсем с другого — посмотрела, сколько кальция уже поступает с едой. Для большинства взрослых ориентир составляет около 1000 мг кальция в сутки. И эту потребность вполне реально закрывать продуктами: молочными, сыром, рыбой с косточками, некоторыми овощами, бобовыми, орехами и обогащёнными кальцием продуктами. Например: 🥛 200 мл молока — около 240 мг 🧀 30 г твёрдого сыра — около 240 мг 🥣 150 г йогурта — около 200 мг 🥦 120 г брокколи — около 110 мг 🌰 30 г миндаля — около 75 мг Уже получается значительная часть дневной потребности. Почему тогда после 40 о кальции действительно стоит задуматься? Потому что с возрастом баланс между образованием и разрушением костной ткани постепенно меняется. Особенно актуальным этот вопрос становится для женщин в пери- и постменопаузе: снижение уровня эстрогенов ускоряет потерю костной массы. Но решение — не обязательно банка кальция. Для здоровья костей важен целый комплекс: достаточное поступление кальция и белка, обеспеченность витамином D, регулярные силовые и другие нагрузки на скелет, отказ от курения и умеренность с алкоголем. А добавки нужны прежде всего тогда, когда необходимое количество кальция не удаётся получить из рациона или есть индивидуальные медицинские показания. И здесь принцип «на всякий случай попью 1000 мг» мне совсем не нравится. Больше — не значит лучше. Принимать нужно не «норму целиком в таблетке», а при необходимости восполнять разницу между потребностью и тем, что уже поступает с пищей. Поэтому после 40 я бы сделала три вещи: посчитала кальций в своем обычном рационе → оценила факторы риска остеопороза → и только после этого решала вопрос с добавками.

Чем больше я знаю о питании, тем меньше мне хочется его усложнять. Мне не нужны суперфуды, идеальные завтраки и 15 ингредиентов в тарелке. Иногда мой обычный обед, яйца, рыба, огурцы, помидоры. В другой день это может быть картошка, рыба и огурцы. Или гречка, котлеты и овощи. И это тоже нормальное здоровое питание. Потому что хороший рацион - не тот, который красиво выглядит на фотографии и вы можете осилить его готовку один раз. А тот, с которым удобно жить годами. И чем проще стало моё питание, тем меньше места оно занимает в моей голове. Мне кажется, это тоже один из признаков здоровых отношений с едой.

Каждый раз после FMD я думаю об одном: какие же классные люди у нас собираются ❤️ Сегодня с утра открываю чат, а там одно сообщение за другим: "-2 кг" "-1,9 кг" "-2,8 кг" "Стало легче двигаться" "Живот наконец ушёл" "Забираю рецепты с собой" "Меню простое, но на мишленовском" 😁 И я сижу, читаю и радуюсь вместе с вами. Потому что за каждой этой цифрой — человек, который 5 дней готовил, соблюдал меню, иногда хотел всё бросить, писал в чат, смеялся вместе со всеми и всё-таки дошёл до конца. А ещё я очень радуюсь, когда вы пишете про еду. Я действительно много времени трачу на каждое меню: придумываю сочетания, готовлю, переделываю, взвешиваю. Мне хочется, чтобы FMD не ощущалась как 5 дней "диеты, которую надо потерпеть". Поэтому фраза "простое, но на мишленовском" сегодня сделала мой день 😂❤️ Но самое ценное в наших потоках для меня даже не меню и не отвесы. Это атмосфера. Люди, которые ещё пять дней назад не знали друг друга, сегодня поздравляют друг друга с результатами, поддерживают тех, кто решил продолжить, обсуждают тарелки и уже договариваются встретиться в следующем потоке. Наверное, именно поэтому я до сих пор так люблю делать FMD. Очередной поток закончен ❤️ Спасибо вам за доверие.

Почему утром живот плоский, а вечером +5 см? 🤫 Сначала главное: если утром живот плоский, а вечером заметно увеличился это не значит, что вы не набрали жир за несколько часов) И я бы точно не пыталась любой ценой сделать так, чтобы живот в 10 вечера выглядел как сразу после пробуждения. За день мы едим, пьём, кишечник наполняется, образуются газы. На объём живота влияют стул, задержка жидкости и даже фаза менструального цикла. Но если к вечеру живот регулярно становится настолько большим, что доставляет дискомфорт, вот на что я бы посмотрела 👇 🥑 Не убирала бы жиры Рацион из творога 0%, сухой куриной грудки и овощей без масла – точно не моя рекомендация. Жиры нужны в том числе для нормальной работы желчного пузыря. Когда жир поступает в кишечник, выделяется холецистокинин, который стимулирует его сокращение. 🥝 Проверила бы количество клетчатки Ориентир – около 25–30 г в сутки. Но если вчера вы ели 10–15 г, а сегодня решили "питаться правильно" и добавили огромный салат, бобовые, отруби и пару яблок, живот вполне может стать еще больше. Клетчатку лучше увеличивать постепенно. ⏰ Перестала бы постоянно что-нибудь жевать Орехи здесь, яблочко там, потом хлебец к кофе... Между приемами пищи в желудке и тонком кишечнике работает мигрирующий моторный комплекс – волны сокращений, которые активнее возникают в периоды без еды. Поэтому постоянно подкидывать ЖКТ очередную "полезную мелочь" необходимости нет. 🍬 Посмотрела бы на ПП-сладости Иногда человек убирает хлеб и молочные продукты в поисках причины вздутия, а каждый день ест два батончика "без сахара". Сорбит, мальтит, ксилит и некоторые другие сахарные спирты у чувствительных людей могут усиливать газообразование и послаблять стул. 🧅 Поискала бы именно свои продукты-провокаторы Лук, чеснок, некоторые бобовые, капуста, отдельные фрукты действительно могут усиливать газообразование. Но я против идеи исключать всё это заранее. Сначала смотрим на реакцию конкретного человека. 🥤 Проверила бы, как вы едите Газировка, жвачка, трубочки, очень быстрая еда – всё это может увеличивать количество проглатываемого воздуха. Иногда причина вздутия оказывается гораздо банальнее, чем очередная "непереносимость". 🚶‍♀️ А после еды – немного прошлась бы Не тренировка. Обычные 10–15 минут спокойной ходьбы после обеда или ужина. Это может помочь моторике ЖКТ и уменьшить ощущение переполненности. Плюс работающие мышцы активнее забирают глюкозу из крови. И вот еще что, мои дорогие! Живот живого человека не обязан выглядеть одинаково в 7 утра и в 11 вечера.😘

Недавно моей дочке исполнилось 8 лет 🥰 И я опять поймала себя на мысли: ну когда она успела так вырасти? Кажется, совсем недавно была маленькая девочка, которая везде ходила со мной за руку. А сейчас у неё свои подружки, свои планы, своё мнение абсолютно обо всём 😁 С каждым годом всё интереснее наблюдать, какой она становится. 8 лет моей девочке ❤️ Хочется иногда просто остановить время.

Большая миска летнего салата еще не значит, что клетчатки достаточно 🌿 Летом я почти не думаю о том, как съесть больше овощей и фруктов. Они и так постоянно на столе. Но вот за клетчаткой я иногда слежу отдельно. Потому что можно каждый день есть огурцы, помидоры, ягоды и быть уверенной, что клетчатки много. А потом посчитать – и до 30 г еще очень далеко. Например: 🥒 100 г огурцов – меньше 1 г клетчатки 🍅 100 г помидоров – около 1–1,5 г То есть даже большая тарелка такого салата даст всего несколько граммов. Ориентир для взрослого человека – примерно 25–30 г клетчатки в сутки. Я обычно предлагаю стремиться к 30 г. Что я сама добавляю в рацион, чтобы не высчитывать каждый грамм: 🍓 Ягоды Особенно люблю малину и смородину. 200 г малины – это около 13 г клетчатки. В 100 г черной смородины около 7 г. И вот здесь есть интересный момент: клубника даст гораздо меньше – около 2 г на 100 г. Поэтому просто "есть ягоды" и набирать много клетчатки – не совсем одно и то же. 🫘 Бобовые Банка фасоли в холодильнике для меня – один из самых простых способов сделать обычный летний салат сытнее и заодно добавить клетчатки. 100 г готовой фасоли или чечевицы – примерно 7–8 г. 🥕 Не только огурцы и помидоры Капуста, морковь, свекла, зеленый горошек, стручковая фасоль. Чем разнообразнее овощи на тарелке, тем проще набрать клетчатку. 🌱 Семена Чиа, молотый лен, семечки можно добавить в кашу, йогурт или салат. Например, 15 г чиа – это около 5 г клетчатки. 🍐 Фрукты целиком Не сок и не смузи) вообще не люблю такое. Просто обычные фрукты: груша, яблоко, персик, абрикос и тп. Я вообще люблю показывать нормы через еду, потому что "30 г клетчатки" звучит довольно абстрактно. А в реальности день может выглядеть так: Малина 150 г → ~10 г Груша 1 шт. → ~5 г Чечевица 100 г → ~8 г Овощи жесткие 400 г → ~8–10 г Вот вам и больше 30 г без псиллиума и специальных добавок. И это не только история про регулярный стул. Более высокое потребление клетчатки связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака. Поэтому летом я бы пользовалась моментом. Не просто старалась есть побольше овощей, а добавляла разные источники клетчатки каждый день. А сегодня ради интереса можно посчитать не калории, а клетчатку. Наберется 30 г? 🌿

Почему вес не уходит, хотя вы питаетесь «правильно»? Авокадо вместо колбасы. Орехи вместо конфет. Оливковое масло вместо майонеза. На завтрак яйца и цельнозерновой хлеб, на ужин — красная рыба и салат. Рацион выглядит идеально. А вес почему-то стоит. И здесь важно разделить две вещи: питаться полезно и питаться так, чтобы снижался вес, — не одно и то же. Чтобы организм расходовал жировые запасы, в среднем за достаточно длительный период должен сохраняться дефицит энергии. А создать избыток калорий можно даже из продуктов с прекрасным составом. 🥑 Половина авокадо — около 150–180 ккал. 🥜 30 г орехов — примерно 170–200 ккал. 🫒 Столовая ложка оливкового масла — около 120 ккал. 🧀 50 г сыра — примерно 150–200 ккал. 🐟 150 г жирной красной рыбы — около 300 ккал. Каждый из этих продуктов может быть частью здорового рациона. Но представьте салат: авокадо + семечки + сыр + две ложки масла. В нем много клетчатки, ненасыщенных жиров, витаминов и минералов — и одновременно он может оказаться очень калорийным. Есть и другая частая история — «полезные» перекусы. Несколько орешков за рабочим столом. Латте по дороге. Финик к чаю. Ложка арахисовой пасты. Доели сыр за ребенком. Попробовали блюдо во время приготовления. ❌По отдельности — мелочи. Но энергетический баланс складывается не только из завтрака, обеда и ужина. А иногда дефицит действительно есть, но вес несколько дней не показывает результат. Количество воды в организме меняется из-за соли, углеводов, менструального цикла, тренировок и содержимого кишечника. Поэтому жир может постепенно уходить, а цифра на весах временно оставаться прежней. Что делать на практике? На 5–7 дней не обязательно садиться на жесткую диету. Гораздо полезнее внимательно посмотреть на свой обычный рацион: измерить масло, взвесить орехи и сыр, учитывать напитки и небольшие перекусы. И оценивать не один день, а динамику веса за несколько недель. «Полезно» — характеристика продукта. «Помогает похудеть» — характеристика всего рациона. И именно поэтому можно питаться очень качественно, но оставаться на своей поддерживающей калорийности — и не снижать вес.

Вы можете питаться «правильно» — и при этом не худеть Обычно мы оцениваем еду довольно просто: вкусно ли, полезно ли, хороший ли состав. И отсюда возникает логичный вывод: если на тарелке авокадо, красная рыба, орехи, цельнозерновой хлеб и овощи — значит, это хороший вариант для снижения веса. Но «полезная еда» и «рацион, который приводит к нужному результату» — не одно и то же. Когда я смотрю на тарелку как нутрициолог, меня интересует не только набор продуктов. Я мысленно разбираю весь прием пищи. 🥩 Сколько здесь белка? Не просто «есть курица», а сколько ее в граммах и сколько белка получится в итоге. Хватит ли этого для насыщения и поддержания мышечной массы во время снижения веса? 🥗 Что с клетчаткой и объемом еды? Пара листьев салата — технически овощи, но полноценной порцией их не назовешь. Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты помогают увеличить объем тарелки и дольше сохранять сытость. 🥑 Сколько жиров набралось незаметно? Авокадо, орехи, сыр, семечки, оливковое масло — прекрасные продукты. Но если они встретились в одной тарелке, ее калорийность может оказаться совсем не такой легкой, как кажется. Одна столовая ложка масла — это около 120 ккал. 🍚 Есть ли углеводы и какая у них порция? Убирать их не нужно. Важно другое: сколько крупы, хлеба, пасты или картофеля действительно нужно именно в этом приеме пищи с учетом активности и общей калорийности рациона. 🍽️ И наконец — что будет после этой тарелки? Если через час снова хочется есть, постоянно тянет что-то схомячить или к вечеру начинается чаепитие с конфетками — ваши приемы пищи просто собраны неудачно. Именно поэтому две внешне одинаково «здоровые» тарелки могут совершенно по-разному работать для снижения веса. Можно годами покупать правильные продукты и не получать результата. А можно научиться видеть не отдельные продукты, а конструкцию тарелки целиком: белок, клетчатку, жиры, углеводы, объем и калорийность. Вы задумываетесь только о вкусе или о своих целях, связанных с едой тоже?

7 продуктов, которые я бы добавила в рацион, если нехватает энергии 🔋 Не суперфуды и не «природный Оземпик». Обычные продукты, у которых есть вполне понятные физиологические преимущества. 🥝 Киви — после ужина или к завтраку Два киви дают примерно 4 г клетчатки и много витамина С. А ещё есть исследования, где регулярное употребление киви улучшало частоту и комфорт стула. Хороший вариант, если овощей и клетчатки в рационе хронически мало. 🫘 Эдамаме — держите пачку в морозилке Один из моих любимых быстрых перекусов: здесь одновременно растительный белок и клетчатка. Можно добавить в салат, боул или просто разморозить небольшую порцию вместо печенья к чаю. 🌱 Молотый лён — 1–2 ложки в день Добавляйте в йогурт, кашу или творог. Это простой способ увеличить количество клетчатки, плюс лён содержит АЛК — растительную омега-3. Лучше использовать именно молотые семена. 🫐 Замороженные ягоды — всегда в морозилке Не ждите сезона. Смородина, малина, черника дают клетчатку и полифенолы и позволяют сделать обычный йогурт или кашу сладкими без большого количества добавленного сахара. 🫘 Нут или фасоль в банке — продукт «открыла и съела» Промыли — и добавили 100–150 г в салат. Получили одновременно белок, медленные углеводы и клетчатку. Бобовые особенно хорошо работают на насыщение именно благодаря этой комбинации. 🥔 Картофель — сварите заранее и положите в холодильник После охлаждения часть крахмала становится резистентной. Поэтому холодный картофель можно использовать в салатах с зеленью, овощами, яйцом или рыбой. И да — картофель сам по себе вполне может быть частью здорового рациона. 🥬 Руккола, редис, редька, капуста — добавляйте не ради «детокса» Крестоцветные содержат глюкозинолаты и другие биоактивные соединения. Но никакого специального «очищения печени» они не запускают. Их главное практическое преимущество гораздо проще: разнообразие овощей, клетчатка и увеличение объёма тарелки при небольшой калорийности. А вот мой любимый лайфхак: держите дома не просто «полезные продукты», а продукты, которые можно съесть за 3 минуты. Банка нута + томаты + руккола + оливковое масло. Йогурт + киви + молотый лён. Эдамаме + овощи + яйцо. Холодный картофель + тунец + огурец + зелень. Когда полезную еду приготовить так же легко, как сделать бутерброд, рацион меняется гораздо заметнее, чем от покупки очередного суперфуда. Какой продукт вы бы точно не стали есть, даже зная о его пользе? 😄