Фитнес-тренер | andretrener

Когда прихватило поясницу, можно здесь и сейчас помочь себе, используя массажный роллер ⠀ Я периодически использую этот инструмент в персональной работе по необходимости, когда нужно снять дискомфорт, чтобы качественно потренироваться, не оглядываясь на боль и скованность в пояснице ⠀ Техника выполнения: ⠀ Ягодицей сесть на роллер, расслабиться и начать плавно прокатывать основной массив ягодичной. Сидеть нужно полубоком, расслабив ногу со стороны прокатки. Важно оценить свои ощущения от надавливания роллером: боль не должна превышать 6-7 баллов по 10-балльной шкале. Остановившись в самом неприятном месте, нужно задержаться на 1-2 минуты и дождаться привыкания. После встать и оценить результат ⠀ Противопоказания: ⠀ Не рекомендую делать при острой боли, особенно если она связана с воспалением нервов ног и таза. Также, если боль от давления усиливается или появляется онемение, то стоит прекратить выполнение ⠀ В персональной работе со своими подопечными я решаю подобные проблемы комплексно. По необходимости даю расслабляющие упражнения для того, чтобы снять дискомфорт. Обязательно даю гимнастику для поддержания и восстановления нормальной подвижности. И конечно, умеренные упражнения с сопротивлением для развития силы и выносливости мышц

Для меня и моих подопечных суставная разминка – это блок индивидуально подобранных упражнений, которые позволяют разогреться, наладить связь мозг-мышцы, специфическим образом подготовить к нагрузкам проблемные зоны, создать обезболивающий эффект там, где это требуется, раскрепостить тело, настроиться ⠀ Грубо говоря, размять основные суставы, тщательно, в полной амплитуде и дальше пройтись по проблемным местам. У кого плохо чувствуются ягодичные мышцы, например, понаклоняться на одной ноге с задержкой в нижней точке, сосредоточить фокус внимания на целевых мышцах, добиться нужных ощущений и оптимального движения ⠀ У кого болит плечо при отведении – выполнить релиз дельтовидных и пару подходов статических удержаний небольших гантелей (дисков, гирь) до утомления. Или кто сталкивался с медиальным эпикондилитом (боль с внутренней части локтя), обязаны делать специальные упражнения на кисти и предплечья для профилактики боли в будущем ⠀ У каждого есть свои проблемные зоны: шея, поясница, тазобедренные или плечевые суставы, стопы или грудные мышцы. Лучше не закрывать на них глаза и перед каждой тренировкой уделить пару минут на точечное решение проблемы, чем каждый раз сокрушаться от обострения боли и невозможности нормально тренироваться ⠀ На диагностике с подбором упражнений я помогаю подобрать оптимальный комплекс упражнений под вашу задачу, на основе тестов и ваших пожеланий

Если ваша цель — тренировать ноги, не нагружая поясницу, при этом попутно укрепляя колени, то это упражнение — отличный вариант ⠀ Да, сейчас пойдут комментарии про убитые колени и невозможность удерживать большой вес в руках, но подумайте вот о чем. У коленных суставов есть определенная амплитуда сгибания, на движения в которой они рассчитаны, в том числе под нагрузкой ⠀ Если человек никогда не приседал и в целом не имеет опыта силовых тренировок, то этот вариант может показаться немного агрессивным. Но ведь никто не мешает сперва поработать в приседании на стул или диван, привыкнуть и уже после попробовать подобную вариацию без отягощения, сперва в частичной амплитуде, потом уже в полной. ⠀ Поэтапность в силовом тренинге – это единственный верный способ адаптироваться и получать отличные результаты ⠀ В целом, убитые колени — это про неправильное использование нагрузок, а не какое-то отдельно взятое упражнение ⠀ Поясница в этом движении нейтральна, что само по себе создает комфорт, и более-менее вертикален весь корпус, поэтому в целом на мышцы, разгибающие и удерживающие корпус, нагрузка минимальна. Людям с нюансами со спиной переживать не о чем ⠀ Большинству начинающих, кстати, отягощение в этом варианте и не нужно, а до 10кг в руках удержать для большинства не проблема. Атлеты, кому требуется более серьезное сопротивление, могут делать по одной ноге, мало не покажется. Но думаю, тут таких меньшинство ⠀ В целом вариантов тренировки ног при нюансах с поясницей и коленями масса, и на персональных тренировках онлайн я подбираю упражнения и вариации их выполнения индивидуально под человека, чтобы тренировки проходили комфортно и давали нужные результаты

Осанка в жизни – это положение тела, которое мало на что влияет, а вот осанка в фитнесе имеет большое значение ⠀ Взять, например, плечевой пояс, который состоит из рук, ключиц и лопаток. Именно лопатка является самым мощным связующим звеном и стабилизатором руки. К ней крепится 17 мышц, 6 из которых двигают ее в разных направлениях. И именно передняя зубчатая мышца отвечает за прижатие лопатки к ребрам ⠀ Прижатые к грудной клетке лопатки как раз создают образ «правильной осанки». Но что гораздо важнее – это положение лопаток при выполнении силовых упражнений, причем не только для рук и плечевого пояса ⠀ Если вы, например, наблюдаете разную высоту плеч, торчащий нижний край лопатки, несимметричное движение рук в упражнениях или вовсе не понимаете и не ощущаете, где и в каком положении находятся ваши лопатки, то это проблема. Неоптимальное распределение нагрузки среди мышц, перемещающих лопатку, плечевой пояс и шейный отдел, которое может привести к мышечным спазмам, хронической или острой боли, воспалению или деградации используемых суставов ⠀ В персональной работе со своими подопечными я уделяю достаточно много внимания осознанному контролю за положением лопаток в упражнениях, особенно если человек пришел с хронической болью в плечах, шейном или грудном отделах спины. Информация о персональной работе со мной есть на сайте

Два с половиной месяца микро дефицита калорий без снижения уровня белка — я доволен: бока почти ушли, мышцы почти остались

Если живот — ваша «слепая зона», и мышцы плохо ощущаются и поддаются контролю на тренировке, то с этим однозначно стоит работать. Мало приятного терпеть постоянную демотивацию из-за незапланированной нагрузки и мышечных спазмов ⠀ В персональной работе я обычно решаю эту проблему в несколько этапов. Один из них – это изометрическая нагрузка. По сути, это статическое удержание мышц живота в укороченном состоянии под адекватной для конкретного человека нагрузкой ⠀ В упражнении на видео важно: достаточно сильно давить на роллер, чтобы он оставался в исходном положении, подтягивать низ живота, плечи держать опущенными, шею удлиненной, а подбородок поджатым. Темп движения должен быть плавным, чтобы не терять контроль ⠀ Это упражнение отлично формирует связь мозг-мышцы и развивает выносливость, и это его основная цель. Поэтому ощутимое жжение в передней брюшной стенке – это сигнал к остановке. После можно выполнить любимое динамическое упражнение на пресс и подметить разницу ⠀ Информация о персональных онлайн-тренировках и диагностике с подбором упражнений есть на моем сайте. Там же можно написать мне в личку чтобы задать вопросы и обсудить возможность персональных тренировок

Лайфхак для тех, кто ведет дневник питания, но постоянно не может уложиться в свои нормы КБЖУ У меня периодически бывали подобные грабли, и когда я на них наступал, то каждый раз приходил к одной и той же мысли: "нужно планировать еду заранее" Сейчас я уже утром могу внести свой дневной рацион, по крайней мере основные 3 приема пищи, и вижу сколько еды могу еще себе позволить. В такие вот оставшиеся окошки можно закидывать всякие бонусы, по типу лимонного мороженого, сникерса или круассан со сгущенкой. Думаю мысль понятна)) Главное — оставаться в рамках калорийности и не перебирать жиров более чем 1г на 1кг нормального веса тела. И если тренируетесь, до белок не менее 1,8г на 1кг нормального веса тела Пользуйтесь 🤌

Раньше я думал, что мои стопы работают нормально, пока не начал изучать эту тему более детально. И оказалось, что все печально ⠀ Мышцы, отводящие пальцы в стороны, есть, а отводить пальцы я не могу. Мышцы, укорачивающие свод стопы, есть, а собрать арку я не могу. Мышцы, поднимающие пальцы, есть, а поднять отдельно большой палец без остальных и наоборот, я тоже не могу ⠀ Получается, что стопы – это какая-то слепая зона, которая в норме должна хорошо поддаваться контролю, но не поддается. Сразу вопрос к связи мозг-мышцы. Пришлось подобрать несколько упражнений из разных техник и начать обучать стопы работать нормально ⠀ Поначалу процесс шел туго, по типу как писать левой рукой (я правша), только гораздо хуже. Потом начали проявляться какие-то намеки на активное движение. На первых порах помогли сенсорные разминки и пассивные мобилизации. Дальше, когда движения хоть как-то начали работать, осталось дело за ежедневными короткими тренировками ⠀ Сейчас, когда контроль в порядке, я я активно использую стопы на тренировке, особенно это ощутимо в сочетании с босоногой обувью, так как есть возможность активно собирать арку стопы, раздвигать пальцы, занимая большую площадь опоры и проявляя больше осознанного контроля ⠀ На персональных онлайн-тренировках я подбираю упражнения, методики, их вариации и интенсивность индивидуально под каждого подопечного . Подробная информация о персональной работе есть по ссылке на моем сайте. Там же есть готовый комплекс упражнений «Стопы»

На днях у Машки был день рождения и мы ездили в пляжный клуб отдохнуть Интересно то, что находится он прям в черте города на полуострове, что очень удобно Поплавали, попили, поели, поспали 🤌

У моей клиентки болела шея, когда она только пришла ко мне на персональные онлайн-тренировки ⠀ Выполнять большинство упражнений было некомфортно, так как движения (сгибания, повороты, боковые сгибания) были скованы из-за боли, амплитуда движений была ограниченной ⠀ Решили пойти через расслабление шеи, плечевого пояса и грудного отдела спины, используя самомассаж и дыхательную гимнастику. В моменте это давало частичное снижение боли, и мы могли дополнять самомассаж гимнастикой, что уже прогресс ⠀ Спустя месяц ее шея и грудной отдел привыкли к гимнастике, и я добавил ей умеренные статические и динамические силовые упражнения для долгосрочного положительного результата. Дело в том, что гимнастика позволяет развить двигательный контроль, аккуратно стимулирует мышцы и дает нервной системе понять, что движение доступно и безопасно. А силовая работа – это обязательная вишенка на торте. Именно развитие силы и выносливости мышц – это главный инструмент по профилактике скелетно-мышечной боли в любой части тела, в том числе и в шее ⠀ Теперь ее шея двигается в нормальной амплитуде и позволяет чувствовать себя уверенно как на тренировках, так и в целом в жизни. Продолжаем полноценно тренироваться, фокусируясь не на шее, а на развитии физической формы. Такая поэтапность и комплексный подход позволяют получать устойчивые положительные результаты без лишних рисков ⠀ Информация о персональных онлайн-тренировках и диагностике с подбором упражнений есть на моем сайте. Там же есть готовый комплекс упражнений «Шея»