Арчерстерон

КТО ИЗ ПОДПИСЧИКОВ ХОЧЕТ БЕСПЛАТНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ НАХУЙ? ТОГДА БЫСТРО ОТВЕЧАЙ НА ЭТИ ВОПРОСЫ БЛЯТЬ https://ONLYPUMP.RU/CAST0626 И СРАЗУ ПОЛУЧИШЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАСЧЕТ, МЕНЮ И СПИСОК ПОКУПОК НА 7 ДНЕЙ НАХУЙ ЗАЙМЕТ 3 МИНУТЫ НАХУЙ

Записал вам короткий подкаст о том — почему сильная попа это привилегия не только для женщин, но и для мужчин) Пиши в комментариях «ПОПА» если хочешь попасть ко мне на бесплатную консультацию и сделать попу сильной, упругой и красивой. Ставь 🔥 — если полезно

Будьте умными в Новом Году

Запись прямого эфира: Как иметь тело фитнес тренера, тренируясь 30 минут в день? 00:18 От чего растут мышцы 01:04 Тренировочный объем 02:05 Преимущества низкообъемного тренинга 05:05 Исследование 1 (Низкий объем) 08:45 Исследование 2 (В отказ или без) 10:29 Исследование 3 (Отказ и рост мышц) 11:00 Стимул и стресс 11:30 А что там с высоким объемом? 12:25 Критика исследований 15:20 Минусы высокого объема 16:55 Еще проблемы таких исследований 20:20 Кому подходит низкообъемный тренинг? 20:50 Проблемы новичков с низким объемом 22:50 Даже опытные ошибаются 24:20 Теория 5ти повторений 25:25 Что лучше для новичков? 27:40 Идеальный человек для коротких тренировок 29:05 Практика 31:15 Программа для мужчины 35:38 Программа для девушки 37:45 Что с питанием? 42:30 Как быть лично тебе? 47:25 Ответы на вопросы

ИИ теперь знает, что ты халтуришь на тренировках! И определяет — сколько повторений в подходе ты не дорабатываешь Недавно вышло исследование, где учёные сделали простую, но важную вещь: они научились в реальном времени определять, насколько ты близок к мышечному отказу, используя только датчик движения на запястье Не учитывая пульс, без ЭМГ и без камер Только с помощью датчиков движения В чём суть? Как вы уже знаете, качественные рабочие подходы определяет то — «сколько еще повторов ты можешь сделать в нормальной технике» Это и есть RIR — reps in reserve 1–2 повтора в запасе, то есть оптимальная зона для роста мышц Но есть проблема: люди врут сами себе. Особенно без тренера. В одном из эфиров я рассказывал уже про исследование, где атлеты не смогли определить свой реальный рабочий вес Ученые вывели систему, которая: — отслеживает движение руки и колебания запястья; — понимает каждый повтор; — и по итогу определяет момент, когда ты подходишь к отказу Если упрощать, то она понимает: — что движения становятся медленнее; — траектория меняется; — фазы повторов затягиваются; И все это чётко видно в данных акселерометра и гироскопа Алгоритм ловит этот момент и говорит: «Стоп, ты в зоне RIR ≤ 2» Почему это может быть полезно? Потому что я часто находясь в зале замечаю, что тренировки выглядят так: — либо человек не добирает нужный стимул, «не снимая сливки» (и боится отказа) — либо наоборот, каждый подход убивается в МЯСО 🥩 А значит переутомляется, что ведет к регрессу, снижению иммунитета и травмам Такая система позволяет получать объективную обратную связь, не полагаясь только на ощущения Возможное применение исходя из статьи, которую я приложил такое: ⌚️ Apple Watch ⌚️ ✅ Почти идеально подходит — В Apple Watch уже есть точные IMU-сенсоры (акселерометр + гироскоп), — Часы умеют работать в реальном времени, — Вычисления можно производить на iPhone, а часы использовать как сенсор + давать обратную связь в виде вибрации В исследовании модель уже: — Тестировали на iPhone, — Определили, что задержка всего ~23 мс, — И сигнал давала прямо во время подхода Так что в целом, Apple уже технически полностью готов к такому функционалу И тут уже стоит вопрос не «можно ли», а когда это добавят в апстор 🤷🏻‍♂️ Whoop 🤷🏻‍♂️ ⚠️ Тут уже гораздо сложнее ТЕХНИЧЕСКИ — да, возможно: — IMU в Whoop есть — Вибрация есть — Edge-вычисления в теории можно делать на самом браслете или через связку с телефоном — Сигнал «ты близко к отказу» в виде вибрации Но Whoop: — Не предоставляет полноценно в реальном времени данные движения наружу. Да собирает, но не отдаются пользователю в реальном времени — сильно ограничивает кастомную логику И к тому же философия продукта иная, ведь Whoop построен вокруг: — strain; — recovery; — sleep; — readiness Он оценивает последствия, но не заточен под то, чтобы показывать, что происходит с тобой сейчас Чтобы внедрить RIR-фидбек, Whoop пришлось бы: — сменить позиционирование; — и вмешиваться в тренировочный процесс А это не их ДНК Ну и в довесок у них свои особенности в частоте и точности сигнала В исследовании: — инференс ~1.6 Гц — задержка десятки миллисекунд А Whoop исторически жертвует частотой ради автономности Так что пока он про восстановление, а не про управление нагрузкой в подходе Теперь самое важное — где границы и какие возникают проблемы? ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️ Продолжение в комментариях

Что думаете?

Вчера снял простой ролик и подорвал пердаки всем псевдоумникам которые жопой читают исследования и не умеют думать своей головой. Так давайте же я обосную каждый пункт) 1 тренировка в неделю — поддержание мышц 3 тренировки в неделю — мышцы растут хорошо 5 тренировок в неделю — мышцы растут идеально Да, в основном все свежие данные сводятся к тому, что при равном тренировочном объеме частота вообще не решает. Однако, большая частота дает возможность разделить стимулы и стресс на несколько сессий, что обеспечит: а) Более качественный стимул (к концу тренировки ты менее уставший и даже последние подходы будут эффективнее) б) Меньше накапливается стресса из за того, что за тренировку выходит меньше подходов, а с количеством подходов в итоге накапливается стресс; Ну и я же не говорил тренироваться по 2-3 часа в день. И в итоге на вашу мало кому по настоящему известную «перетренированность» снова повлияет не частота стресса, а его общий объем Но новички, безусловно, будут очень хорошо расти и от 2-3 раз в неделю на фулбади 30 секунд отдых — теряешь мышцы 2 минуты — оставляешь все как есть 2-7 минут — чтобы расти, в зависимости от характера упражнений Честно говоря, именно это самый спорный факт, но до него почти не докапывались) Пока ты сводишь отдых к 30 секундам — ты хорошо тренируешь выносливость, но не успеваешь восстановить уровень креатинфосфата и нейромышечную эффективность, а значит в следующих подходах не можешь поднять тот же вес или сделать столько же повторений, а значит теряешь объем нагрузки и интенсивность с каждым подходом. Это снижает механическое напряжение, главный стимул для гипертрофии. Поэтому такая частота подходит для выносливости, но не для роста мышц. Например, участники, отдыхавшие 3 минуты — получали больший прирост силы и мышц, чем те, кто отдыхал по 1 минуте 2 минуты на приседе? По-моему и так понятно, что это путь в никуда 2-7 минут в зависимости от характера упражнения позволит полностью восстанавливаться и не снижать обьем нагрузки и интенсивность 🙌🏼 До 1г/ белка на кг — для выживания 1,5 — для хорошего роста 2 и более — для идеального Тут люди в комментариях снова пытаются обратиться к исследованиям, но не разбираются в том, что читают. У нас есть данные от ВОЗ, что 0,8г белка, это то, что нужно минимально поддерживать для обычного человека, чтобы просто нормально жить. Без учета активности. Любая доп. активность вынуждает есть больше белка, чтобы восстанавливаться. А значит для более активных людей, кто двигается, возможно, тренируется пару раз в неделю, но не обладает особыми амбициями — 1,5г будет хорошим подспорьем. Но у вас же есть исследование, где 1,6г это оптимально для роста мышц… Хотя даже в нем мы мы можем отследить возможные профиты от более высоких доз. Да, примерно 1,5г это все еще оптимально, и чем ближе вы к нему, тем вы уже достигли очень хорошего восстановления, и не нужно рассчитывать, что большие дозы гарантированно дадут больший прирост. Однако, в этом все еще есть смысл, особенно это зависит от нагрузок и активности. Так, например, человек, тренирующийся не 3, а 5 раз в неделю — сможет выполнять чуть больший объем, и возможно, работать с большей интенсивностью из за большего дробления нагрузки. А значит, ему может понадобиться больше белка. Все это вместе может дать ему больше профита Надо ли так же разбирать сон? Думаю хватит и этого Но если надо разобрать «Почему количество сна влияет на количество жира и мышц» — напиши об этом в комментариях А вообще, весь ноябрь в моем закрытом канале 🥩МЯСО я разбираю тренировочный процесс и даю рекомендации лично под твой случай. Пока людей не так много и я каждому лично могу уделить внимание, настроить питание, технику выполнения и дать ответы на все вопросы. По сути быть личным тренером в твоем кармане. В ноябре действуют особые условия на вступление, а так же ты можешь поучаствовать в челлендже «ПЛАНКА» и выиграть ценные призы Не забывай ставить лайки и реакции. Так хоть буду видеть ваш интерес и почаще делиться полезным

Завтрак это хорошее начало дня и если сделать его сытным, то можно меньше париться оставшийся день И сырники — это довольно сытно. Поэтому вот мой рецепт сырников, которые всегда получаются, нежные, творожные и идеально ровные. Рецепт на 7 шт: Рассыпчатый творог (Савушкин 1%) — 360г Желток — 1шт Мука — 50г И всё, да, всё, больше не надо ничем мудрить. Хочешь добавить сладости — добавь подсластитель или ванилин. Но основную сладость замешает дальнейший соус. Приготовление: - В однородную массу вилкой мешаю творог и желток; - Добавляю муку и перемешиваю снова; - Формирую шарики, катаю и придавливаю стаканом; - Жарю на кокосовом масле(для аромата) до золотистой корочки; - Запекаю в аэрогриле или духовке 5 минут на 180° Рецепт соуса: Протеин (у меня банановый) — 40г Молоко — 50-60г Идеальное белковое начало дня. С кофейком просто топ Лайки тоже там не забывайте, да. А то кажется, что вам не интересно

В 🥩МЯСО движуха идет по полной. Мы уже начали челлендж «планка», вчера я провел приветственный эфир, ответил на все вопросы, но ты пока все пропускаешь… И я не знаю почему?! Но я решил открыть для тебя последнее окно последнюю возможность вступить на самых выгодных условиях по промокоду MEAT35 Как можно догадаться, это скидка 35% Или просто перейди по этой ссылке, чтобы активировать промокод https://t.me/Meat_tgbot?start=promo_MEAT35

3️⃣практических приема для тех, кто не ест дома и не хочет быть толстым 1️⃣Упрощай. Дело в том, что когда ты регулярно берешь сложные блюда, где много ингредиентов, соусы, все вперемешку типа плова, рагу, оливье — сложно оценить на сколько такое блюдо отвечает принципам баланса. Гораздо проще оценить сколько в тарелке белка, жиров и углеводов, когда все ингредиенты разделены. Ты видишь количество мяса, соуса и прочего, и уже не обманешь себя. 2️⃣Правило 30/2 Если уже выполняешь первый пункт — второй будет проще для понимания. Ешь не менее 30г белка с каждым приемом пищи и перекусом. В любом не жирном мясе это эквивалент большой ладони без пальцев. Что позволит большинству за 3 приема закрыть свою оптимальную норму. И если в большинстве твоих приемов будет хотя бы в 2 раза меньше жира, чем белка в граммах — тебе будет гораздо проще укладываться в норму калорий. 3️⃣Правило 30ти минут Второй прием должен был быть правилом «30/2/30» Но я решил разделить их. Ведь если после еды или хотя бы раз в день ты устроишь себе 30 минут любой активности, или даже простой ходьбы — ты упростишь себе жизнь и дашь себе большую свободу в выборе блюд. И с меньшими ограничениями в питании, иногда нарушая первые два приема — ты сможешь оставаться в отличной форме. Кстати, это 3 основных приема, которыми регулярно пользуются ведьмы, которые «жрут и не толстеют» И они даже об этом не подозревают! В своем закрытом канале 🥩МЯСО я даю больше практических советов и индивидуальные рекомендации каждому участнику В комментариях оставил практические примеры

https://telemost.yandex.ru/j/90406932982146 Подключаемся