Доктор Афинская

Лучшие источники антиоксидантов Вижу, что тема сохранения мышечной массы многим интересна) Скоро расскажу подробнее🙌 А сегодня затрону другую интересную тему. Поговорим про антиоксиданты. Свободные радикалы постоянно образуются в нашем организме, и это нормальный процесс. Но из-за курения, загрязнения воздуха и даже воздействия солнца их может становиться больше. Когда свободных радикалов слишком много, то они могут повреждать клетки. Это повреждение связано с ускорением процессов старения и развитием ряда хронических заболеваний. Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы. К антиоксидантам относятся, например, витамины C и E, каротиноиды и полифенолы. Много таких соединений содержится во фруктах, овощах, ягодах, орехах и какао. Сегодня расскажу о продуктах, которые особенно богаты антиоксидантами🔥 Эти продукты показывают очень высокую антиоксидантную активность в лабораторных тестах. Но мне важно не только то, что происходит в пробирке. Поэтому я выбрала продукты, которые хорошо изучены в научных исследованиях с участием людей. 🫐Лидеры по содержанию антиоксидантов • Темные ягоды Черная смородина, черника, арония и ежевика содержат много антоцианов! Это полифенолы, которые придают ягодам синий, фиолетовый и почти черный цвет. Ягоды особенно полезны для здоровья мозга, сердца и сосудов. Например, ягоды помогают улучшать ряд показателей здоровья сосудов (Talebi et al., 2025). • Какао Натуральное какао — это один из самых богатых источников полезных флаванолов. Эти соединения особенно хорошо изучены в отношении здоровья сердца и сосудов (Behzadi et al., 2024; Sun et al., 2019) Но содержание флаванолов может зависеть от обработки какао. • Грецкие орехи Грецкие орехи — это один из лидеров по содержанию полифенолов среди орехов (Bolling et al., 2011). Особенно много в них эллаготаннинов. Эти антиоксиданты находятся в основном в тонкой коричневой кожице ореха! Поэтому лучше не заливать орехи кипятком, чтобы снять эту оболочку. ♥️Отправляйте этот пост своим близким)

С 30 лет каждый год мы начинаем терять мышцы Из-за потери мышц фигура выглядит не такой подтянутой и упругой. Но дело не только во внешности! Почему важно сохранять мышцы: • Мышцы нужны нам для силы и выносливости. Когда мышц становится меньше, то сложнее ходить, подниматься по лестнице, носить сумки, и мы быстрее устаем • Низкая мышечная масса связана с более высоким риском падений и переломов в старшем возрасте • Мышцы важны для обмена веществ, контроля сахара в крови и здоровья сердца Замечали, что у людей старшего возраста часто тонкие руки и ноги? Даже у тех, у кого есть лишний вес. Это один из признаков потери мышечной массы. Нам важно максимально предотвратить потерю мышц! Это важно в первую очередь для вашего здоровья и самочувствия. ❤️Кому интересна тема о том, как предотвратить потерю мышц и что делать, если вы уже начали их терять? Помимо увеличения физической нагрузки есть эффективные изученные методы в питании💪

Подборка популярных постов для новеньких♥️ Подробнее о моем подходе Мифы в питании Почему не нужно замачивать орехи Пищевая сода очищает фрукты и овощи от пестицидов или нет Глютен вреден или нет Правда о кофе: вред или все-таки польза Можно ли есть фрукты каждый день Вредны ли пасленовые (помидоры, баклажаны) Какие продукты нельзя сочетать Бесполезный анализ за 40 тыс руб Почему общий белок в крови не отражает то, сколько белка вы едите Про стройность, волосы, кожу и не только Вредные привычки для фигуры Как наладить регулярную работу кишечника с помощью питания Серия постов о коллагене с научным разбором: часть 1, часть 2, часть 3, часть 4, часть 5 Интервальное голодание: эффективно или вредно Ошибки, которые ускоряют старение Льняное масло для роста волос Секрет, как сделать пиццу полезнее Почему постоянно хочется есть, а еще сильно тянет на фастфуд и сладкое Почему нельзя пить много кофе по-турецки и в френч-прессе Как избавиться от отеков Можно ли ускорить метаболизм Как повысить гормоны счастья Продукты Как правильно выбирать спелое авокадо Это авокадо было в холодильнике 4 дня и осталось зеленым Яблоки полезны для фигуры, сердца и здорового пищеварения Как выбрать хлеб, от которого вы не будете полнеть Зеленый чай замедляет старение кожи Ваши любимые рецепты Невероятный банановый кекс Полезные конфеты

Не спешите покупать цинк: 25 лучших источников в еде🔥 Цинк — это важный минерал для блеска волос, здоровья кожи и ногтей, крепкого иммунитета и заживления ран. А недостаток цинка может даже нарушать восприятие вкуса и запахов. Особенно важно обратить внимание на цинк веганам и вегетарианцам, ведь из растительных продуктов он усваивается хуже. Также потребность в цинке возрастает во время беременности и грудного вскармливания! Сегодня расскажу о лучших источниках цинка в еде. Дневная норма цинка: • для женщин — 8 мг в день • для мужчин — 11 мг в день • во время беременности — 11 мг в день • в период лактации — 12 мг в день 🦪Топ источники цинка в еде: Устрицы приготовленные (85 г) – 38.4 мг Говядина, лопаточная чатсь, в готовом виде (85 г) – 5.4 мг Краб голубой в готовом виде (85 г) – 3.2 мг Конопляные семена (3 ст.л.) – 3 мг Чечевица в сухом виде (70 г) – 2.7 мг Зародыши пшеницы (3 ст.л.) – 2.5 мг Фасоль красная в сухом виде (70 г) – 2.3 мг Тыквенные семечки (28 г, горсть) – 2.2 мг Нут в сухом виде (70 г) – 2.18 мг Овсяные хлопья в сухом виде (70 г) – 2 мг Грудка индейки в готовом виде (85 г) – 1.5 мг Пшеничные отруби (2 ст.л.) – 1.5 мг Подсолнечные семена (28 г, горсть) –1.4 мг Кешью (28 г, горсть) - 1.4 мг Креветки в готовом виде (85 г) – 1.4 мг Тофу (200 г) – 1.2 мг Сардины консервированные (85 г) – 1.1 мг Миндаль или грецкие орехи (28 г, горсть) – 1 мг Семена льна цельные (2 ст.л.) – 1 мг Греческий йогурт без добавленного сахара (170 г) – 1 мг Сыр чеддер (30 г) – 1 мг Арахисовая паста (2 ст.л.) – 0.8 мг Яйцо (1 шт) – 0.6 мг Тунец консервированный (85 г) – 0.6 мг Цельнозерновой хлеб (1 кусок) – 0.6 мг Устрицы и крабов есть необязательно😁 Вы можете норму цинка и из привычных продуктов (орехов, семян, фасоли, молочных продуктов и др). ⭐В следующий раз продолжить тему белка или готовы к разбору популярных добавок?)

Я поправилась на 3.5 кг. Почему некоторым людям это так сложно? Если помните, то я рассказывала про ортодонтическое лечение по этой ссылке Мне удалили 4 зуба мудрости, я носила элайнеры, и после этого у меня сильно похудело лицо. Поэтому я решила немного набрать вес. И набрала 3.5 кг) Для меня это было просто. Но я знаю, что многим очень стройным девушкам поправиться сложно. Это часто называют быстрым метаболизмом. Но правда ли, что у худых людей быстрее метаболизм? Если коротко, то чаще всего нет. Скорость метаболизма различается у разных людей. Но быстрый метаболизм не является общей особенностью худых людей и не объясняет, почему им сложно поправиться. Наоборот, люди с низким весом тратят в покое меньше энергии, потому что весят меньше. Тогда почему некоторые люди остаются худыми, хотя не считают калории? 1️⃣В среднем худые люди могут есть меньше, чем им кажется Человек может быть уверен, что ест много, но средняя калорийность его рациона остается невысокой. Люди часто ошибаются в оценке своего рациона (Clark et al., 1994). 2️⃣Организм может компенсировать переедание снижением аппетита После переедания некоторые люди дольше не испытывают чувство голода. 3️⃣Они больше двигаются, сами того не замечая Худые люди больше ходят, дольше стоят и в целом много двигаются, а это тоже расходует энергию. 4️⃣Генетика тоже влияет Некоторые люди меньше склонны к набору веса. Обычно это связано с сочетанием множества генетических вариантов.(Riveros-McKay et al., 2019). Но генетика не определяет вес полностью. Важно понимать, что худоба еще не означает, что у человека здоровый вес. У стройных людей может быть мало мышечной массы и/или высокая доля жировой массы. 🙌Итак, многие худые люди не считают калории, но годами остаются худыми, потому что их аппетит, чувство сытости и повседневная активность помогают автоматически регулировать энергетический баланс. ✅Для похудения и контроля веса мы с вами тоже можем влиять на аппетит и насыщение, чтобы реже испытывать сильный голод и дольше оставаться сытой. Таким образом, это помогает регулировать количество еды без постоянного подсчета калорий. Именно об этих стратегиях я часто рассказываю. ♥️Есть ли среди нас те, кто остается худым и кому сложно набрать вес?)

Настоящий белок? А бывает ненастоящий? Это подборка для вдохновения, в которой я намеренно упростила все сложное) Белок, клетчатку, жиры и энергию стоит получать из еды, не покупая для каждого компонента отдельный порошок, батончик или банку. Смысл в том, что прежде чем покупать протеиновые батончики, клетчатку в порошке и много добавок, стоит посмотреть, какие продукты можно чаще добавлять в свой рацион. Вместе с ними вы получаете не один выделенный компонент, а сразу целый набор полезных веществ. Особенно хорошо это видно на примере сахара. Сахар во фруктах не перестает быть сахаром. Но цельный свежий фрукт — это не ложка сахара, ведь в нем также есть вода, клетчатка, витамины, минералы и полезные полифенолы. Поэтому увеличение цельных свежих фруктов в рационе помогает поддерживать здоровый вес или даже худеть. Много научных исследований о фруктах в моих материалах по этой ссылке При этом речь не о том, что все обработанные продукты вредные. Йогурт, творог, хлеб и паста тоже проходят обработку, а протеиновый порошок может быть удобен, когда решает конкретную задачу. Основой должно оставаться разнообразное питание, продуманное для вас, а порошки, батончики и добавки стоит использовать тогда, когда вы понимаете, зачем именно они вам нужны. Сохраняйте эту подборку и отправляйте близким❤️ 🙌Какую популярную добавку или тренд в питании вы хотите, чтобы я разобрала с научной точки зрения? Поделитесь в комментариях) Я хочу сделать серию разборов популярных добавок и советов из биохакинга

Дефицит белка: миф или реальная проблема? Сейчас повсюду говорят, что большинство людей едят слишком мало белка. Создается впечатление, что в мире новая эпидемия. И всем срочно нужны протеиновые батончики, коктейли и печенье😄 Массового дефицита белка у здоровых людей нет (Berryman et al., 2018; Heerschop et al., 2025). Важно понимать, что сейчас смешивают совершенно разные вещи👇 1️⃣Настоящий дефицит белка Он действительно существует. Но чаще всего человеку не хватает не только белка, а еды в целом. Это реальная проблема при голоде и гуманитарных кризисах, а также среди части тяжело больных и пожилых людей, которым требуется уход. 2️⃣Белка достаточно, но для конкретной цели его стоит увеличить Это НЕ дефицит. Например, больше белка помогает лучше контролировать аппетит, поддерживает рост мышц при силовых тренировках и вместе с физической активностью помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте. Но это НЕ значит, что раньше у человека был дефицит❗️ Нельзя взять количество белка для одной группы и объявить его нормой для всех. ❌Отдельная проблема — это неправильный расчет потребности в белке при лишнем весе. Если считать по всей массе тела, то можно искусственно завысить потребность и «обнаружить дефицит» там, где его нет. Об этом напишу отдельно, если вам интересно. ✅Моя позиция на основе научных данных для большинства здоровых людей такова: • Вам не нужно переживать, что у вас дефицит белка • Не нужно пытаться достичь «оптимального» уровня белка в крови (подробнее рассказывала в моем материале по этой ссылке) • Количество белка нужно подбирать под ваш возраст, питание, здоровье и физическую активность • Больше белка далеко НЕ всегда означает более здоровое питание 🙌Белок полезен. Некоторым людям полезно увеличить его количество. Но это не означает, что у большинства существует дефицит белка. Между утверждениями «белок полезен» и «у всех дефицит белка» большая разница. ♥️Рассказать, чего в питании большинства людей действительно не хватает и почему это очень плохо сказывается на здоровье?