Психолог Денис Халюков

Отправляюсь в недельный отпуск дамы и господа! Всем хороших выходных. Берём пример с котика и не работаем :) #пятничный_мемас

​​А давайте поговорим о ценностях Но не о каких-то там традиционных, либеральных или общепринятых, а об индивидуальных. Знакомо ли вам состояние, когда жизнь вроде бы идёт неплохо, никаких острых проблем прямо сейчас нет, но вот как-то не то? Не хватает какой-то наполненности, осмысленности, чувства удовлетворения от того, чем вы занимаетесь в течение дня. Часто это состояние как раз и связано с потерей контакта с индивидуальными ценностями. Иногда может быть так, что этот контакт изначально не сформировался и тогда человек может долгое время жить как на автопилоте или делая что-то только под влиянием внешних обстоятельств. А иногда контакт с ценностями есть, но теряется на фоне жизненных трудностей. Так или иначе, результат один. Исходя из этого, понимать свои ценности важно потому, что они помогают жить более осмысленную и удовлетворительную жизнь. Важно! В психотерапии мы учимся отличать ценности от целей и потребностей, потому что между ними часто происходит путаница. Цели - это про то, что мы можем достичь и получить, а ценности это про то, как мы живём эту жизнь. Исходя из этого: 🔸 Иметь семью или отношения - это цель/потребность. 🔸 Быть внимательным партнёром - это ценность. Более детально эту разницу я разберу в следующем посте. И заодно затрону, что может маскироваться под ценности, но на деле ими не являться, ухудшая качество нашей жизни. Всем mental health!

На выходных всем выписываю хорошо поспать* *но сильно там тоже не наглейте, режим сна не убивайте в ноль, пожалуйста #пятничный_мемас

​​А как это не проваливаться в мысли? В комментариях к предыдущему посту (не мемному!) возник очень логичный вопрос - если мы не позволяем беспокойным мыслям нами управлять, то что тогда? Игнорировать их? Убирать? Чем-то заменять? Давайте я попробую ответить с помощью метафоры. Представьте, что вы идёте по тропинке в лесу и ничего не предвещает беды... как вдруг на вас выпрыгивает монстр. У него на груди написано «Тревога», а шерсть складывается в причудливые узоры, напоминающие ваши собственные тревожные мысли. Вы пытаетесь убежать от монстра, но он постоянно догоняет вас. В какой-то момент вы устаете от этой гонки, останавливаетесь и пытаетесь понять чего он хочет. В ответ на это монстр бросает вам конец верёвки и говорит «Давай перетягивать каждый в свою сторону!». Вы соглашаетесь и начинаете тянуть. Чем сильнее вы тянете на себя, тем сильнее монстр тянет в ответ. Спустя время вы устаете, но монстр не унимается. Что можно сделать в этой ситуации? Выпустить верёвку из рук Два предложения, которые я выделил жирным отражают следующие идеи: 🔹Внутренние переживания, которых мы активно избегаем, склонны к нам возвращаться. 🔹Чем больше мы пытаемся с ними бороться, тем дольше они остаются. А теперь я предлагаю вам самостоятельный эксперимент. Заметьте, тревожит ли вас что-то прямо сейчас и определите что это за мысль. Если мыслей прямо сейчас нет, вспомните что-то из недавнего. 🔸Проговорите эту мысль как она есть. Например «Я недостаточно активно веду блог и моя практика развалится» 🔸Теперь озвучьте мысль ещё раз, добавляя к ней «У меня возникла мысль, что...» 🔸А теперь озвучьте мысль ещё раз, добавляя к ней «Я замечаю, что у меня возникла мысль, что...» Стало ли легче находится с «монстром», не вовлекаясь в перетягивание верёвки? Получилось ли посмотреть на мысль немного со стороны? Если да, то вы успешно «отпустили верёвку». А если нет? Тогда можете попробовать ещё раз :) Этот навык очень похож на езду на велосипеде. Его невозможно понять умом и он не всегда получается с первого раза. Очень похоже на способность держать равновесие на велосипеде, правда? Ну или может быть так, что именно этот способ вам не подходит. В таком случае всегда можно записаться ко мне на консультации и мы с вами поработаем над вашей тревогой индивидуально. Всем mental health!

На этих выходных желаю вам добавить в свою жизнь немножко «И так сойдёт!» #пятничный_мемас

​​Почему хроническая тревога это гораздо больше про поведение, чем про эмоцию Если этот заголовок вас удивил или даже возмутил - с вами всё порядке, так и должно быть. Ведь поведение это что-то внешнее, что-то что мы активно делаем, так? Как тревога может быть поведением, если она просто есть внутри? Современный бехивиоризм (наука, изучающая поведение) делит поведение на внешнее и внутреннее. С внешним всё понятно. Если я встал, налил чаю и пью его, читая книгу - это поведение внешнее. Его можно увидеть со стороны. Но если я читаю книгу и постоянно отвлекаюсь на тревожные мысли, направляя всё своё внимание туда - это уже поведение внутреннее. Хроническая тревога часто связана с двумя видами внутреннего поведения: 🔹Беспокойством: оно же зацикливание на мыслях о том, что неприятного может произойти в будущем. 🔹Руминациями: оно же зацикливание на мыслях о том что неприятного случилось в прошлом и как оно может повлиять на будущее. Парадокс в том, что если мы не погружаемся с головой в свои беспокойные мысли, тревога как эмоциональное переживание проходит довольно быстро. И если на возникновение у нас тех или иных эмоций мы влиять можем очень слабо, то вот внимание подвластно нам гораздо больше. Поэтому если вы хотите сами обуздать свою хроническую тревогу, обратите внимание на то, как тревожные мысли подхватывают вас в свой водоворот. Заметьте как это происходит и попробуйте оценить полезность этого процесса. Помогает это вам или мешает? Делает вашу жизнь лучше прямо сейчас или крадёт время и силы? Приводит к нужным действиям или месит воду в ступе? Всем mental health!

Но ведь я уберу перфекционизм и стану безответственным лентяем! Кажется, что за последние несколько месяцев мы с вами достаточно много поговорили про перфекционизм, как он проявляется и чем может нам вредить. Здесь может возникнуть закономерный вопрос «А что же тогда может быть вместо? Нельзя же просто убрать любые стандарты вообще» Совершенно верно, нельзя. Иначе мы рискуем попасть в ловушку чёрно-белого мышления, когда либо всё, либо ничего. Здесь нам на помощь приходит адаптивное стремление к совершенству. И вот как отличить его от перфекционизма: 🔹Если вы требуете от себя многого, потому что пытаетесь за счёт высоких стандартов заглушить чувство тревоги - это перфекционизм; 🔸Если вы выбираете стремиться к высокому результату потому что видите в этом личный смысл, принимаете возможность ошибки и неидеальности и всё равно готовы действовать - это адаптивное стремление к совершенству. Парадокс в том, что люди, испытывающие меньшее давление перфекционистских стандартов, чаще более продуктивны, делают больше, развиваются быстрее и при этом ещё и удовольствие смеют от процесса получать! Поэтому попробуйте поспрашивать себя «Я сейчас из кожи вон лезу, потому что мной управляет тревога? Или я вижу в этом какой-то личный смысл?» Перфекционизм может быть коварен и за годы сожительства с вами вполне способен затоптать понимание того, что является действительно важным и ценным. Если чувствуете, что сталкиваетесь с этой проблемой и ослаблять влияние перфекционизма самостоятельно очень тревожно - записывайтесь на консультацию! Всем mental health!

Традиционно желаю всем хороших выходных. Регулируйте своих гиперфиксиков, чтобы не мешали отдыхать. #пятничный_мемас

​​Можно не совершить ни одной ошибки и всё равно проиграть. Это не слабость. Это жизнь. Эта цитата принадлежит Жан-Люку Пикару, капитану звёздного корабля в сериале Star Trek. Я не смотрел сериал и на высказывание наткнулся совершенно случайно, но оно очень понравилось мне в качестве противоядия от перфекционизма. Дело в том, что перфекционизм часто соседствует с самокритикой, которая ищет любую возможность поругать нас за «недостаточность» усилий. Отсюда растёт сверхважность избегания ошибок, потому что мозг напрямую связывает их с результатом. Правда в том, что мы крайне редко, а то и вовсе никогда, не можем полностью влиять на внешний результат наших действий. 🔸Можно быть ответственным сотрудником, никогда не опаздывать, а также соглашаться на переработки и всё равно попасть под сокращение, потому что компания обанкротилась. 🔸Можно быть внимательным и любящим партнёром и всё равно прийти к завершению отношений, потому что изменились общие ценности. 🔸Можно следить за питанием, проходить чек-апы и заниматься спортом и всё равно столкнуться с возникновением наследственного хронического заболевания. Правда в том, что в мире очень много неопределённости, случайностей и вещей, на которые мы не можем влиять. Что мы можем контролировать - это наши действия и личный выбор. И даже если мы сделали всё правильно, но всё равно «проиграли» это не слабость. Это жизнь. Если вы чувствуете, что вам тяжело принимать неопределённость и это вызывает у вас много тревоги, записывайтесь на консультацию. Буду рад с этим помочь! Всем mental health!

Пятничный мемас сегодня философский! Подумайте об этом на выходных, но не в ущерб отдыху разумеется :) #пятничный_мемас

​​Что такое вообще успех? Перфекционизм рассматривает успех только в контексте полученного результата. Результата, напомню, крайне высокого. Такого, которого если и можно достичь, то с большим трудом. А ещё на этом результате часто висит ценник в виде откладывания и тревоги. Проблема здесь часто заключается в том, что перфекционизм очень любит повышать планку каждый раз, когда мы к ней приближаемся. Ориентированность на результат становится частью проблемы и загоняет нас в порочный круг «Даже если я справился, в следующий раз нужно сделать ещё лучше!» И что же делать? Переопределить для себя понятие успеха и вывести его за рамки исключительно внешнего результата. Что если... 🔸Хороший результат - это опыт? 🔸Хороший результат - это приложенные усилия к тому, чтобы попробовать? 🔸Хороший результат - это сам факт того, что мы довели что-то до конца и не отложили в долгий ящик? 🔸Хороший результат - это делать достаточно хорошо раз за разом? Это лишь возможные варианты. Если ни один из них вам не понравился - это отлично. Не ставьте целью найти готовый ответ, попробуйте найти своё, работающее лично для вас определение хорошего результата. Ну а если вам нужна помощь на этом пути, то всегда можно записаться ко мне на консультацию. Всем mental health!

Перед выходными у меня для вас только один совет - постарайтесь хорошо отдохнуть! #пятничный_мемас

Найден самый точный тест на необходимость отдыха на выходных, дамы и господа. #пятничный_мемас

​​Перфекционизм это не столько про страх ошибки, сколько про... Связь собственной ценности с достижением идеальных результатов. Часто за перфекционизмом буквально стоит фраза «Я получу любовь, уважение и признание только если буду делать всё идеально!» На таком типе убеждений часто и завязана та самая «низкая самооценка», которая на самом деле условная и движимая внешними факторами. Понимание этого механизма важно потому что оно позволяет сместить фокус внимания со стремления к результатам на их функцию - поиск принадлежности. Именно поэтому перфекционизм так сложно снижать. Ведь это не про то, чтобы просто больше ошибаться и «делать так себе». Отказываясь от перфекционизма мы одновременно с этим шагаем в сторону рисков быть непринятыми такими как мы есть. Я думаю вы согласитесь, что это... страшно! Что же со этим всем делать? Учиться самопринятию собственной неидеальности. И заодно окружать себя людьми, которые тоже готовы это делать. А вообще, спросите себя: 🔸Стал бы я любить своего ребёнка меньше, если бы он(а) завалил(а) экзамен? (даже если у вас детей нет) 🔸Ценю ли я своих друзей за их достижения или потому что они мне нравятся как люди? 🔸Было бы мне ценно быть тем человеком, который своим примером показывает принятие вне зависимости от достижений и успехов? Парадокс в том, что значительное количество людей относятся к себе гораздо строже, чем к друзьям и близким. Так что вот вам чёткий и твёрдый практический шаг, как поступать, когда включается голос перфекционизма. Скажите себе то, что сказали бы в подобной ситуации человеку, который вам искренне небезразличен. Может быть крайне сложно делать это самостоятельно, поэтому если вам нужна помощь в снижении собственных перфекционистских наклонностей - записывайтесь на консультацию. Проходить этот путь со специалистом гораздо проще и быстрее, потому что появляется дополнительный экспертный взгляд со стороны. Всем mental health!

Всем, у кого длинные выходные - отдыхайте и кайфуйте. Всем, кто работает - к вам тоже вопросов в общем-то нет, но не перенапрягайтесь там сильно 😌 #пятничный_мемас

​​Как перфекционизм крадёт удовольствие Представьте себе следующую ситуацию. Вы вышли на прогулку в парк. Однако вместо того, чтобы расслабляться и ни о чём не думать, вы постоянно обращаете внимание на то, как именно вы гуляете и сравниваете это с набором требований. 🔹Я иду слишком быстро! А теперь слишком медленно! 🔹Так, чего там десять тысяч шагов уже есть? Как это только две? Тогда гуляем пока не будет десять! 🔹Вот этот прохожий как-то странно на меня посмотрел, наверное я иду как-то не так. Нужно срочно выпрямить спину и шагать не больше, чем на полметра! Получали бы вы от такой прогулки удовольствие? Вряд ли кто-то из нас настолько сильно заморачивается по поводу прогулок, однако этот пример призван проиллюстрировать как именно жёсткие перфекционистские стандарты влияют на нашу способность получать удовольствие от того, чем мы занимаемся. Перфекционизм подрывает нашу способность получать удовольствие и чувствовать радость, потому что соответствие набору правил и идеальному образу становится более приоритетным, чем всё остальное. Коварство здесь заключается ещё и в том, что стандарты перфекционизма как правило настолько жёсткие, что соответствовать им всегда или хотя бы большую часть времени невозможно. И это приводит к участию в гонке, в которой заведомо невозможно выиграть. А даже если это и получается, это приводит к дальнейшему повышению стандартов, создавая замкнутый цикл. Перфекционизм буквально говорит: «Ты либо делаешь недостаточно, либо в следующий раз старайся ещё лучше» И что с этим делать? Учитывая, как сильно перфекционизм укоренён в нашем обществе, первый шаг - это вообще научиться замечать его влияние. Развить критическое отношение к тому, что происходит внутри. «Хочется ли мне сделать что-то на высоком уровне, потому что для меня это важно? Или это со мной разговаривает мой перфекционизм?», - с такого вопроса себе можно попробовать начать этот путь. Может быть крайне сложно делать это самостоятельно, поэтому если вам нужна помощь в снижении собственных перфекционистских наклонностей - записывайтесь на консультацию. Проходить этот путь со специалистом гораздо проще и быстрее, потому что появляется дополнительный экспертный взгляд со стороны. Всем mental health!

Сегодня желаю всем найти кнопку «отключиться от работы вовремя» и хорошенько отдохнуть на выходных! #пятничный_мемас

​​Недавно я обнаружил у себя новый виток перфекционизма в профессии... ... и начал жёстко с ним разбираться! Поэтому возникло желание посвятить часть постов на канале этой теме. Давайте начнём с базы, определений, мифов и важности изучения собственного перфекционизма для психического благополучия. Важно! Определение перфекционизма активно менялось с 1965 года и современная психология больше не смотрит на перфекционизм как что-то однозначно плохое. Тем не менее, я буду говорить преимущественно про дисфункциональный перфекционизм, так как именно он связан с эмоциональными проблемами. Факт №1: Перфекционизм - это НЕ только про стремление к идеальному результату в работе. В самом широком смысле к проявлениям перфекционизма можно отнести склонность следовать жёстким, негибким или нереалистичным стандартам применительно к результату в любой сфере. Перфекционизм может проявляться в занятиях хобби, отношениях со своей внешностью или попытках выстроить свою жизнь так, чтобы всегда испытывать только приятные эмоции. Факт №2: Перфекционизм не является расстройством сам по себе, но часто выступает поддерживающим механизмом других психических расстройств. Например он часто встречается в контексте тревожных и депрессивных расстройств, ОКР и расстройств пищевого поведения. Но не пугайтесь, перфекционизм может присутствовать и без наличия эти расстройств, что подводит нас к третьему факту. Факт №3: Перфекционизм может затрагивать одни сферы жизни и совсем не затрагивать другие. Возьмём к примеру меня. Я чувствую значительное давление перфекционистских стандартов в работе, но за её пределами, он встречается не то, чтобы часто. Обязательное стремление к идеалу во всём, чтобы быть достойным носить титул перфекциониста - это миф. Что само по себе звучит очень по-перфекционистски 😁 Факт №4: Перфекционизм часто бывает социально-предписанным. То есть его проявления подкрепляются людьми вокруг или культурой в целом. От этого попытка просто взять и «начать делать плохо» может восприниматься психикой как угроза, вызывать много тревоги и желание продолжать придерживаться заданного курса. Надеюсь этот пост помог вам более гибко посмотреть на концепцию перфекционизма, а может быть даже заставил задуматься о каких-то своих внутренних стандартах. Всем mental health!

Забота о себе выглядит по-разному. Иногда это съесть торт, иногда не съесть торт, а иногда послать всех нахер и провести выходные так как нравится именно вам 😌 #пятничный_мемас

Оторваны ли психологи от реальности? Посмотрел сегодня перед работой подкаст психиатра Кирилла Сычёва, где он вместе с психологиней Евгенией Дашковой в широком смысле затрагивал эту тему. Подкаст вполне рекомендую если вы никак не связаны со сферой психического здоровья и горячо рекомендую, если связаны. Не на правах рекламы (мне никто не платил), а потому что это важное продолжение вопроса терапевтической культуры и влияния идей психологии на повседневную жизнь. Находясь в профессиональном психологическом пузыре действительно можно потерять связь с тем, как реально живут люди. Это связано со многими факторами, но мне хочется обратить внимание на следующие: 🔸Постоянный контакт с болью и людьми с психическими трудностями. В плане клиентов профессия психолога достаточно однобока. Когда у людей всё хорошо, услуги специалистов им не нужны. Поэтому может складываться впечатление, что кругом сплошное страдание 🔸Парадоксально и то, что значительную часть проблем и социального контекста, психологи тем не менее не видят. Часто это связано с тем, что психотерапия требует денег и доступна так называемому «среднему классу». То есть людям с высшим образованием, часто неплохими жилищными условиями и достатком. Поскольку услуги специалиста стоят недешёво, а психотерапия, как услуга, не является товаром первой необходимости, определённая часть населения просто никогда не обращается за профессиональной помощью, что опять таки отрывает специалистов от реальности. То есть получается интересная комбинация - с одной стороны психологи регулярно сталкиваются с людьми в страдании, но видят очень ограниченный характер социального и экономического контекста. Для себя ответ на вопрос, «как оставаться в контакте с реальностью?» я вижу в том, чтобы следить за актуальным социо-экономическим контекстом и общаться с людьми за пределами психологического круга. Можем назвать это внутрикультурными компетенциями. И мне кажется, что этому уделяется недостаточно внимания в профессиональной тусовке. Что если вместо прочтения очередной книги по работе с тем или иным расстройством посмотреть видео об актуальной ситуации на рынке труда и уровне безработицы? Или разобраться в том, какие новые тренды появились в сфере отношений между мужчиной и женщиной? На мой взгляд иногда в этом гораздо больше пользы для того, чтобы оставаться в реальном контексте и понимать всю серьёзность клиентских проблем. А вы как считаете, оторваны психологи от реальности? Ставьте 🗿 если считаете, что да. Сверимся с актуальным контекстом! Всем mental health!