ДБТ Challenge

Стася про доверие

Попробуйте осознанность во время чистки зубов! Это 3 минуты, и вы будете делать это минимум дважды в день. Попытайтесь сосредоточиться на ощущении щетинок на дёснах, прохладной плитке под ногами, том, как язык следует за зубной щёткой, вкусе зубной пасты, вибрации электрической щётки на челюсти... Каждый раз, когда замечаете, что мысли уходят к "Что случилось вчера" и другим посторонним мыслям, возвращайте их к: "Я стою здесь, прямо сейчас, и чищу зубы". Осознанность — это не медитация, это про заземление и пребывание "в моменте" — что по сути означает быть здесь и сейчас и осознавать это. До ДБТ я делала всё возможное, чтобы этого избежать — наркотики, отвлечения, что угодно... Лучше всего у меня получается осознанность, когда еду на мотоцикле на работу в час пик. У меня просто нет места в голове думать о чём-то другом, кроме как остаться в живых. Нет места размышлять о том, как я ляпнула что-то глупое коллеге, и теперь они меня наверняка ненавидят... Если не сосредоточусь на езде — слежении за трафиком, обеспечении безопасности, проверке опасностей и так далее — я получу травму. Я вижу себя "Со стороны", редко могу представить, что вижу что-то своими собственными глазами — осознанность пытается научить вас именно этому. Это вызывающе и страшно для некоторых людей. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Переведено и отредактировано, источник Вы можете поделиться свой историей - это анонимно, а в комментариях можете написать ваши необычные занятия для практики осознанности

Идет набор на ближайшие ДБТ-группы, наши точки входа: 🟣сб 15 авг 14-16.30мск 🟣пн 17 августа 13-15.30мск 🟣чт 20 авг 19-21.30мск Часто задаваемые вопросы: - Что такое ДБТ? - Как проходит группа? Участие в группах платное, записаться на бесплатное интервью-знакомство можно у Полины @jolina_pu

Полина Журова Навык завершения отношений и проживания расставания Ждем ваших подписок, лайков и просмотров! 🌐 RUTUBE / РУТУБ https://rutube.ru/video/private/c7fb0fd62ee9d1758dd5f5c5848b11bb 🌍🌍 VK / ВК https://vkvideo.ru/video-229248216_456239078 ✔️Презентация Полины https://t.me/konfaprl/407

Вот такой вопрос нашли на реддит, знакомо ли вам это? У меня реальные трудности с выстраиванием дружеских отношений. Я ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ своих друзей, когда они рядом, вживую, находятся рядом со мной, но как только они уходят, они становятся для меня…

Вот такой вопрос нашли на реддит, знакомо ли вам это? У меня реальные трудности с выстраиванием дружеских отношений. Я ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ своих друзей, когда они рядом, вживую, находятся рядом со мной, но как только они уходят, они становятся для меня просто незнакомцами. Я говорю им, что скучаю, но действительно ли это так? Мне кажется, я не знаю, что такое по-настоящему скучать по кому-то, не так, как это чувствуют другие. Когда их нет рядом, во мне начинает нарастать некая обида, и она тихо съедает меня, как стервятник труп. Кто-нибудь чувствует то же самое? Как вы с этим справляетесь? ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ Переведено и отредактировано, источник Вы можете поделиться свой историей - это анонимно

😭Как не забыть все навыки, когда эмоции уже накрыли?😭 Можно прекрасно знать, что нужно сделать: остановиться, подышать, проверить факты, не писать сообщение на эмоциях… А потом наступает сложный момент... ВЖУХ! и все знания будто исчезают из головы. Дело не в том, что вы недостаточно старались. Когда эмоции становятся очень интенсивными, нам действительно труднее думать, принимать решения и вспоминать сложные навыки. Поэтому в ДБТ есть навык «Справляться заранее» Его идея проста: заранее определить ситуацию, которая может оказаться сложной, составить план и мысленно отрепетировать, как вы будете действовать. Это похоже на репетицию перед выступлением. Только репетируем мы не идеальный сценарий, а свою способность справляться. Например, завтра вам предстоит неприятный разговор. Вы предполагаете, что можете сильно разозлиться, начать оправдываться или согласиться на то, чего не хотите. Как навык Справляться заранее тут поможет? 1. Конкретно описать ситуацию Не «всё будет ужасно», а факты: «Завтра в 15:00 у меня разговор. Собеседник может критиковать мою работу. Я могу почувствовать тревогу и злость, захотеть резко ответить или поскорее согласиться, чтобы закончить разговор». 2. Составить план, например: 🟣 поставить ноги на пол и сделать медленный выдох 🟣 попросить минуту, чтобы подумать 🟣посмотреть в заранее подготовленные записи 🟣спокойно повторить свою позицию 🟣не принимать решение прямо на встрече 🟣после разговора написать близкому человеку План должен быть максимально конкретным. Не «я успокоюсь», а что именно вы сделаете, скажете и подумаете. 3. Представить ситуацию изнутри Не наблюдать за собой как за персонажем фильма, а представить, что вы уже находитесь там. Как выглядит помещение? Что говорит другой человек? Что происходит в теле? Какие мысли появляются? 4. Мысленно отрепетировать эффективные действия Представьте, как замечаете эмоцию и следуете плану. Затем немного усложните сценарий: собеседник продолжает давить, голос начинает дрожать, первый навык не помогает. Что вы сделаете тогда? Задача не в том, чтобы убедить себя: «Всё обязательно пройдёт хорошо». Задача — напомнить мозгу: «Даже если будет трудно, у меня есть следующие шаги». 5. Завершить репетицию расслаблением Сделайте несколько медленных выдохов, расслабьте плечи, подвигайтесь или переключите внимание на спокойное занятие. Справляться заранее не убирает эмоции и не гарантирует идеального результата. Но благодаря репетиции нужное действие становится более знакомым — и его легче вспомнить в реальной ситуации. 💭 Какая сложная ситуация ждёт вас на этой неделе? Попробуйте не просто переживать её в голове, а составить и отрепетировать конкретный план

Вам зашел пост от участника нашей программы, поделимся размышлениями на еще один вопрос. Ниже ответ без правок от одного из участников программы. Выложено с согласия участия. Что ты хочешь сказать тем, кто сомневается стоит ли проходить программу? Могу поделиться только своим опытом: я пошла в ДБТ, потому что это было моей последней надеждой. Единственный психиатр, который за 8 лет смог правильно диагностировать мне ПРЛ, настойчиво отправлял меня именно в этот подход (он самый эффективный для пограничников). Я шла с огромным внутренним сопротивлением — казалось, что это какие-то «навыки высокоэффективных людей», а меня от всего этого тошнит. Но я пообещала себе, что это будет моя последняя попытка наладить жизнь, и договорилась с собой, что я буду ходить на занятия с открытым сердцем и умом. И это сработало, хоть я за год программы и хотела бросить терапию огромное количество раз, потому что это сложно, долго, психика сопротивляется и вот это вот всё. Но в итоге оно того стоило, правда) Если вы сомневаетесь, идти на ДБТ или не идти, я могу сказать только одно: дайте себе возможность улучшить жизнь и хотя бы попробуйте. Если категорически не подойдет, всегда можно вернуться обратно в яму (но лучше, конечно, без этого) 🟣Записаться на интервью-знакомство до ДБТ-группы можно у Полины @jolina_pu

В форме обратной связи можно анонимно рассказать свою историю участия в программе. Ниже ответ без правок от одного из участников программы. Выложено с согласия участника Мне было 30 лет, когда мне наконец-то диагностировали ПРЛ. До этого я с 2018 года ходила по разным психиатрам, мне ставили то ГТР, то рекуррентную депрессию, то шизотипическое расстройство. Дважды я попадала в психиатрические клиники, жизнь была постоянной борьбой и попытками то выжить, то сдаться. Я занималась всеми видами проблемного поведения, до каких только могла дотянуться, и это тянулось с моих лет 13-14. Больше половины жизнь провести в яме — никакому врагу не пожелаешь. Таблетки не помогали, а мой первый психотерапевт подорвал во мне веру в терапию на много-много лет. Полтора года назад я по совету подруги поменяла клинику и психиатра, наконец-то меня смогли правильно диагностировать, еще полгода психиатр уговаривал меня на ДБТ, в итоге я сдалась и пришла к Полине на собеседование: выложила всю историю, сказала, что веры в терапию во мне с гулькин нос, но я буду стараться. Мы договорились, что помимо группы я пойду к индивидуальному ДБТ-терапевту, потому что состояние мое было критическое и очень нестабильное. И вот прошел год (до сих пор не могу поверить). Я уже давно не лежала в своей яме, наладила контакт с собой и окружающим миром, нашла железобетонную опору в себе. Я больше не даю себя в обиду, не занимаюсь саморазрушением, завела кучу новых хобби, мир стал ярче и насыщенней. Все близкие замечают эту перемену и очень радуются за меня — а у меня такое чувство, будто я сняла с себя могильную плиту, отряхнула кладбищенскую землю, вылезла из ямы и посадила в нее дерево. За год вокруг него выросли цветы, а я продолжаю их поливать. Если без метафор: благодаря навыкам я теперь быстрее замечаю, что что-то идет не так, чаще успеваю подстелить себе соломку и не дожидаться полного ментал брейкдауна. Я стала спокойнее и увереннее, научилась решать конфликты максимально безболезненно, научилась переживать экстремальные эмоции без вреда для себя, взяла полную ответственность за свою жизнь. Я знаю, что с моим диагнозом это путь на всю жизнь, и иногда будут откаты, иногда я все равно буду падать, срываться и разбалтываться. Но теперь я знаю, как это пережить и что с этим делать в моменте — и вот это самое ценное, что я приобрела за год. Как гласит мое любимое (и одновременно нелюбимое) допущение ДБТ: «Даже если не во мне причина моих проблем, решать их мне». Этим и занимаюсь)

Еженедельный четверговый эфир доступен на youtube по ссылке Разобрали "Другой взгляд на осознанность" - можно посмотреть даже, если классический ДБТ-тренинг уже освоен Запись доступна 24 часа

Это тихоходка. Тихоходка — маленькое существо, способное выживать в экстремальных условиях: вакуум, сильный холод, высокая радиация, обезвоживание и давление. Она не просто выживает, но сохраняет жизненные функции и восстанавливается, когда условия становятся нормальными. Будь как тихоходка. Важно создавать вокруг себя комфортные условия. Не обязательно насильно выходить из зоны комфорта там, где это не даёт развития, не улучшает жизнь и не помогает двигаться к целям. Но условия не всегда зависят от нас. Иногда привычная стабильность нарушается: стресс, неопределённость, внешние изменения. В этих ситуациях важно уметь не только выживать, но и сохранять способность действовать: поддерживать себя, принимать решения и двигаться в сторону, которая для тебя важна. ◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️◽️ Ближайшие точки входа в группу: 7 июля, группа по вторникам 19:00 - 21:30 мск 15 июля, группа по средам 19:00 - 21:30 мск Про ДБТ и ДБТ-группы: - Что такое ДБТ? - Как проходит группа? - Есть ли у меня ПРЛ? - ДБТ при БАР

Срыв редко случается внезапно. Обычно мы идем к нему мелкими шагами: соглашаемся на встречу со старой компанией, начинаем думать "от одного раза ничего не будет" или просто не замечаем, как накапливается напряжение. А потом - бац, и ты снова в той же точке. Начинается кризис, с которым бывает очень сложно справиться. 🦪Сегодня мы проведем эфир на тему: Кризис, который вызван зависимым поведением. Мы разберем 7️⃣ базовых навыков при помощи которых: 🦪научишься замечать поведение и мышление которое ведет к срыву 🦪узнаешь, что делать с тягой и как откладывать импульсы 🦪поймешь как вытаскивать себя из кризиса Сегодня в 20:30 мск на нашем YouTube🦪 Запись эфира будет доступна 24 часа. Подписывайтесь на канал https://www.youtube.com/@dbt.challenge и жмите 🔔, чтобы ютуб прислал напоминалку!

Когда эмоции непереносимы может казатся, что было бы намного легче просто ничего не чувствовать. Не злиться. Не реветь из-за сообщения. Не проваливаться в стыд после разговора. Не лежать с тревогой в груди, пока в голове крутятся худшие варианты будущего. Просто выключить всё это и стать "нормальным человеком", который спокойно отвечает: "Да, я подумаю", "Окей, ничего страшного", "Спасибо за обратную связь". ⛓️‍💥А не вот это вот всё К сожалению, эмоции не выключаются по кнопке и чем сильнее их запихивать, тем громче они потом возвращаются: срывом, истерикой, молчанием, усталостью или желанием исчезнуть. 🦪В ДБТ есть важная идея: эмоции не враги. Стыд, злость, и даже тревога в три ночи, которая сподвигает тебя прям сейчас обсудить всю жизнь. Эмоции не всегда говорят правду, но почти всегда о чём-то сообщают. Например, злость может показывать, что наши границы нарушены. Стыд говорит о том, что нам важно быть принятыми. А тревога о том, что мы пытаемся себя защитить. Смысл в том, чтобы заметить эмоцию, назвать её и решить, что делать дальше. Если ты тревожишься, это не значит, что всё плохо. Можно остановиться и посмотреть на факты. Если злишься, это не повод срочно писать длинное сообщение. Скорее стоит понять, что тебе не ок, и выбрать подходящую форму ответа. ⛓Эмоции могут быть очень сильными, но это не значит, что они должны полностью брать управление на себя и решать, как нам поступать.

Наши мысли могут быть очень убедительными. "Я не справлюсь". "Со мной что-то не так". "Дальше будет только хуже". В момент сильных эмоций их легко можно принять за правду. А потом действовать так, будто они уже доказаны. Уже в четверг в 20.30мск на бесплатном…

Наши мысли могут быть очень убедительными. "Я не справлюсь". "Со мной что-то не так". "Дальше будет только хуже". В момент сильных эмоций их легко можно принять за правду. А потом действовать так, будто они уже доказаны. Уже в четверг в 20.30мск на бесплатном эфире на YouTube поговорим про осознанность к текущим мыслям. На эфире разберем: - как замечать мысли, не споря с ними и не подавляя их; - как относиться к мыслям с любопытством, а не как к приговору; - как наблюдение за мыслями помогает меньше реагировать на автомате. Этот навык особенно полезен при тревоге, стыде, самокритике и внутреннем споре. Важно! Эфиры не заменяют программу ДБТ, но помогают познакомиться с навыками. Четверг 20:30 мск, 11 июня. Также эфир будет доступен в течение 24 часов на youtube Подписывайтесь на канал и жмите 🔔, чтобы не пропустить

👀Мы подглядели на реддите и перевели такой потрясающий ответ на вопрос: Какие у вас цели для построения "жизни, которую стоит жить", и что вы делаете для их достижения? Если честно? Я хочу спокойной жизни, полной уважения и доброты. С меня хватит драм и зашкаливающих эмоций. Эти американские горки меня эмоционально выжали, и возвращаться на этот аттракцион у меня нет никакого желания. У меня ПРЛ и букет сопутствующих диагнозов: СДВГ, генерализованное тревожное расстройство и клиническая депрессия. Мне удалось подобрать отличную схему препаратов, но знаете, что помогает сильнее всего? ДБТ Я применяю навыки постоянно. Благодаря ДБТ мне уже далеко не так часто нужно справляться с сильным стрессом, но мой "кризисный чемоданчик" всегда наготове. Я практикую осознанность почти каждый день и всегда стараюсь подходить к ситуациям открыто и с эмпатией. Принцип "каждый делает лучшее, на что он способен с учетом его ресурсов" невероятно помогает. Такой подход уберегает от поспешных выводов и привычки принимать всё на свой счет или искать обиду в чужих словах. Конфликтов в моей жизни стало в разы меньше по сравнению с тем, что было раньше. Трудные задачи теперь воспринимаются просто как задачи, а не как повод для тотального нервного срыва. Идеальна ли я? Абсолютно нет. Слетаю ли я всё еще с катушек? Да — но с оговоркой: теперь это происходит почти исключительно ради чего-то действительно важного, например, когда нужно отстоять свои границы или защитить себя. Пусть это не всегда эффективно, но у всех нас есть свои триггеры и свои пределы. Даже нейротипичные люди время от времени теряют контроль. Моя жизнь, которую стоит жить — это жизнь, где я помогаю, а не раню; исцеляюсь, а не занимаюсь самоедством; учусь и расту, а не воспринимаю конструктивную критику как нападение. Мир больше не кажется таким пугающим, и я доверяю себе: я знаю, что справлюсь практически с любой ситуацией благодаря навыкам ДБТ, которые я освоила и практикую каждый день. Переведено, источник Вы можете поделиться свой историей - это анонимно

ДБТ Challenge pinned «📍НАЧАТЬ ТУТ: Рады видеть тебя в канале о ДБТ Если ты часто сталкиваешься с невыносимыми эмоциями, чувством пустоты и совершаешь поступки, о которых потом жалеешь (будь то вспышки агрессии, селфхарм, переедание, импульсивные траты или опасное вождение) — во…»

📍НАЧАТЬ ТУТ: Рады видеть тебя в канале о ДБТ Если ты часто сталкиваешься с невыносимыми эмоциями, чувством пустоты и совершаешь поступки, о которых потом жалеешь (будь то вспышки агрессии, селфхарм, переедание, импульсивные траты или опасное вождение) — во-первых, нам очень жаль. А во-вторых, ты в правильном месте. Мы помогаем людям, у которых диагностированы ПРЛ, зависимости, кПТСР и другие сложные состояния. Кто мы? Мы — Стася Шафоростова, Полина Журова и Даша Холодова (Луговкина). Мы ведем канал, а еще занимаемся ДБТ: ведем группы и индивидуальные сессии. Что такое ДБТ? Если официально - это доказательная комплексная система когнитивно-поведенческой терапии. А если просто - это терапия, которая помогает меньше страдать и строить жизнь, которую хочется жить. ДБТ учит брать паузу между эмоцией и действием. Например, когда близкий снова оставил грязную посуду, вместо того чтобы запустить в него этой тарелкой, вы получаете выбор: прожить злость экологично (через навыки), сохранить отношения и договориться. Звучит фантастически, но с практикой навыков это становится реальностью. 🧩 Навигация: Мы собрали для тебя главное, чтобы не потеряться в канале: Про ДБТ и ДБТ-группы: - Что такое ДБТ? - Как проходит группа? - Есть ли у меня ПРЛ? - Кому подойдет ДБТ? Некоторые навыки уже расписывали в канале, можно про них почитать: Осознанность: - Наблюдение - Участие - Безоценочность - Мудрый разум (аудиопрактика) Стрессоустойчивость: - ТРУД - СТОП - ПОРАВЬТЕ Момент - Самоуспокоение Эмоциональная регуляция: - Противоположное действие - ЗАБОТА Межличностная эффективность: - ДРУГ - ПОПРОСИ - ЧЕСТЬ 📍Посмотреть и познакомиться с навыками на бесплатных эфирах: Каждый четверг 20:30 мск на нашем YouTube канале - Подписывайтесь и жмите 🔔, чтобы не пропускать 📍Как начать терапию с нами? Мы — коммерческий проект. Мы не просто пишем статьи, мы помогаем менять жизнь на практике. Важно знать: классическое ДБТ — это сочетание группы навыков и индивидуальной терапии. Мы ведем ДБТ-группы (как проходит группа). Мы бережно подбираем индивидуальных терапевтов. В некоторых случаях допустимо участвовать только в группе, но чисто «индивидуального» ДБТ без освоения навыков не бывает. Хочешь попасть к нам в группу или подобрать терапевта? Напиши Полине @jolina_pu. Она ответит на вопросы и запишет тебя на предварительное интервью. Добро пожаловать! 🤍

Эфир начнется через 5 минут! Присоединиться *запись будет доступна в первые 24 часа