Digital благополучие

Только когда я запостила свое выступление про цифровое выгорание, поняла, что это именно то, что происходит прямо сейчас со мной. Только не в чатах и созвонах, а в ведении этого канала. И тема для меня очень важна, и вести каналы я люблю, но каждый раз, когда думаю, что надо сделать пост, ощущаю необъяснимую тяжесть и апатию. Юрий Калашников, автор чудесного канала ЮК про цифровые инструменты для работы, почти каждый день подбадривает меня, присылая инфоповоды для канала, и даже написал специальный промпт, который сможет делать дайджест по цифровому благополучию для канала одной кнопкой. А я просто не нахожу для этого эмоциональных сил. Если это и правда цифровое выгорание, то очень хочется разобраться с ним получше. Поэтому, вероятно, в ближайшее время здесь появятся посты по этой теме. А пока что было бы интересно узнать про ваш опыт: какие симптомы цифрового выгорания (глубокой усталости от цифровых инструментов) вы замечали у себя?

В июне на конференции Wellbeing Expo рассказывала про цифровое выгорание сотрудников и про то, почему люди горят от чатов гораздо сильнее, чем от сложных задач. Разбираю причины выгорания и рецепты: как помочь себе и как помочь команде или компании на системном уровне, предлагаю модель построения цифровой культуры. Еще успела рассказать несколько историй, в том числе про диссертацию. И все это за 20 минут. Смотреть можно здесь: Youtube I Вконтакте

Много размышляю над тем, что страны одна за другой вводят запреты на соцсети для детей и подростков. Я изначально не верила, что запретом можно чего-то добиться: мы все были подростками и, конечно, помним, что запретное становится не просто желанным, а вожделенным. Это раз. Подростки так разбираются в технологиях, что легко обойдут любые запреты, — это два. Получается, что власти толкают подростков к противозаконным действиям и способам обхода ограничений. И третья причина: нужно учить детей безопасно пользоваться соцсетями и гаджетами, а не делать вид, что запретом можно решить проблему. Даже если запрет сработает, то в 18 лет в соцсети станут приходить люди, которые не умеют фильтровать информацию и контролировать цифровое потребление. Уже стали появляться данные о том, что запреты не принесли ожидаемых результатов: подростки как сидели, так и сидят в соцсетях. Я убеждена, что такие вопросы, как использование детьми гаджетов и соцсетей, должны решаться семьями, а не государством. В общем, я сначала негодовала, почему власти так вредят подросткам. А потом поняла, что все эти запреты делаются на самом деле не для детей, а для того, чтобы контролировать взрослых пользователей. Теперь каждый должен подтверждать свой возраст и свою личность — то есть раскрывать свои данные. В общем, это просто способ государств взять под контроль всех пользователей и покончить с анонимностью в интернете. А вся эта риторика про подростков нужна только для того, чтобы люди не так сильно возмущались тому, что их лишают какой-то свободы.

Как оставаться собой, продолжая меняться вместе с миром? Где проходит баланс между внутренней устойчивостью и способностью перестраиваться? Об этом – День позитивной психологии 2026: точка равновесия. Команда магистерской программы «Позитивная психология» НИУ ВШЭ проведет в парке искусств «Музеон» (г. Москва) открытое городское событие о современных доказательных практиках позитивной психологии в живом и интерактивном формате. В программе: 🔸мини-лекции об эмоциональном лидерстве, внутреннем диалоге, просоциальности и самопрезентации 🔸творческие, спортивные, интерактивные мастер-классы и коуч-сессии 🔸квест по парку «Выход на орбиту» - интерактивное путешествие по тематическим станциям, которое поможет осознать свои ценности, разобраться с отложенными делами, потренироваться замечать хорошее 🔸открытый паблик-ток с экспертами из позитивной психологии на тему цифрового благополучия 🔸розыгрыш подарков Где: г. Москва, парк искусств «Музеон», Крымский вал, д. 2 Когда: 6 июня 13:00 Регистрация

В субботу в «Музеоне» день позитивной психологии от ВШЭ. В 18:00 я буду участвовать в дискуссии про цифровое благополучие. Кроме этой дискуссии, там еще много интересного. Чтобы прийти, нужно зарегистрироваться ⏬

Я 9 лет веду телеграм-канал. Туда вложено очень много сил и времени. И вот теперь, когда оказалось, что телеграм блокируют, я ощущаю себя немного у разбитого корыта. Или как будто моя карета превращается в тыкву. Или героем еще какой-то невеселой сказки. Наверняка это чувство демотивации и досады знакомо многим, кто выстраивал свои коммуникации вокруг тех платформ, которые последние несколько лет одна за одной блокируются. Вместе с моей подругой Алей Кузнецовой, экспертом по продвижению культурных проектов и организационным консультантом и терапевтом, мы решили провести живой и глубокий публичный разговор (в прежние времена сказали бы public talk) про то, что происходит, когда цифровые платформы уходят из-под ног: что делать с усталостью от блокировок и ограничений тем, для кого блог – часть работы? Как уговаривать себя сохранять онлайн-присутствие и надо ли это делать? Трансляция запланирована в группе ВК Музейные коммуникации 27 марта в 12:00 (МСК). Присоединяйтесь!

Угоны телеграма Снова сообщение от подписчицы (очень благодарна вам за то, что присылаете полезное!): На этой неделе новая большая волна взломов ТГ-аккаунтов, так как слились какие-то базы данных, в том числе с корпоративной информацией. И даже в нашем банке сотрудников в нашей команде, ассистентов ТОПов и др. взломали, а они проходят постоянное обучение по цифровой безопасности. Поэтому вот самая подробная инструкция, что делать, если увели аккаунт в ТГ, которую мы нашли и по которой смогли помочь восстановить аккаунты нескольким коллегам: https://tginfo.me/how-to-retrieve-telegram-account/#i-am-kicked-again Сохраняю и надеюсь, что никогда не пригодится!

Подписчица прислала схему мошенничества. При трудоустройстве угоняют аккаунт Apple ID: Человек откликнулся на вакансию дизайнера в известной компании (стокманн): описание выглядело нормально, условия и зарплата не вызывали подозрений. После отклика ему ответили, уточнили детали по резюме, затем был контакт с HR и назначено онлайн-собеседование с руководителем команды. Собеседование один раз перенесли, что тоже выглядело вполне правдоподобно. Во время созвона кандидатy рассказали о компании и задачах, а затем попросили прямо на звонке скачать якобы внутреннее приложение для выполнения тестового задания. Объяснили, что приложения нет в обычном App Store, поэтому нужно зайти в другой аккаунт Apple ID, скачать приложение, а потом вернуться обратно в свой. Это было подано как стандартная практика. Как только человек ввёл чужой логин и пароль, устройство сразу заблокировалось и включился режим пропажи. После этого мошенники потребовали деньги за то, чтобы «вернуть всё как было». Вывод: ни при каких обстоятельствах нельзя входить в чужие аккаунты Apple ID / Google, скачивать приложения по такой схеме или выполнять подобные действия во время собеседований. Я бы добавила, что не только во время собеседований… но кажется, именно в такие моменты мы теряем бдительность

Вчера на радио «Маяк» мы обсуждали, вредят соцсети или помогают. Мой главный тезис такой: соцсети не создают наше состояние, а усиливают то, с чем мы туда приходим. Зайдёшь уставшим, раздражённым или обиженным — и лента это усилит. Чужая жизнь будет казаться яркой, а своя ничтожной, комментарии будут попадаться сплошь обидные, и никаких лайков будет недостаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Зайдёшь в хорошем состоянии — все будет работать иначе. Публикации будут вдохновлять, обсуждения будут живыми и конструктивными, перспективные знакомства будут легко завязываться. Поэтому если пытаться в соцсетях спасаться от тоски и гнева, то ничего не получится. И, возможно, главный навык цифровой гигиены — вовремя спросить себя: в каком состоянии я сейчас открываю свою ленту?

И смешно, и грустно( Благодаря запрету некоторых соцсетей у меня действительно освободилось много времени. Но как жить без дорогого сердцу телграма, я пока не представляю. А как ваше замедление?

Сейчас дописываю диссертацию и часто прошу джипити покритиковать мой текст, показать, как его можно улучшить. Он дает очень дельные советы, которые я охотно применяю. Но вот что заметила: самой к своему тексту отнестись критически мне теперь довольно сложно: и лень (ИИ сделает быстрее), и как будто сноровку теряю — практики ведь все меньше. Знаю, что проводятся исследования, которые фиксируют угасание навыков, которыми не пользуются. Например, если постоянно ездить с навигатором, то без помощи на дорогах ориентироваться уже становится намного сложнее. И тогда вопрос: как сохранить профессиональную форму, если задачи все больше делегируются ИИ, а мы превращаемся в контролеров, которые просто проверяют ответы нейронки? Прочитала, что для сохранения навыков надо осознанно продолжать обучаться и тренироваться. Потому что иначе мы не то, что без джипити не справимся, а просто даже не сможем оценить, насколько хорошо ИИ выполняет те задачи, которые мы ему делегировали. Даже рекомендуют конкретную пропорцию: 70% — делаю быстро с ИИ, 20% — делаю сам, поддерживаю себя в форме, 10% — разбираю ошибки (свои и модели) и делаю чек-лист для проверки. Не уверена, что смогу четко следовать формуле, но твердо решила, что те ручные задачи, которые сейчас прекрасно решает ИИ, все-таки иногда буду делать вручную, чтобы не терять сноровку. А как у вас? Используете нейросети? Замечаете угасание своих навыков?

Поняла, что везде уже рассказала про новость, а в этом канале еще нет. Исправляюсь) У меня выходит книга! Она называется «Ничего, что голосовым?». Она про то, почему нам постоянно приходится сталкиваться с какими-то раздражающими ситуациями в цифровом общении и что делать, чтобы такие ситуации беспокоили нас меньше: голосовые без спросу, открытки каждый день, звонки без предупреждения, сообщения от коллег круглосуточно, токсичные комментарии в социальных сетях и многое другое. Книга про то, как общаться онлайн так, чтобы не выгорать, не раздражаться и не терпеть то, что терпеть не хочется. Книга выросла из лекций, тренингов, вопросов студентов, исследований в телеграм-канале и, конечно, из моего личного опыта жизни в бесконечных чатах, созвонах и уведомлениях. Через несколько недель она появится в книжных магазинах, а уже сейчас можно оформить предзаказ: 🛍 Озон I 📚 Читай-город Не терпится подержать бумажную книгу в руках

В юности у меня был очень яркий и страстный роман: мы часами переписывались в аське или в смс. Невероятные признания в любви, самые глубокие слова, постоянное эмоциональное напряжение. Иногда поток сообщений прекращался, а иногда сменялся обвинениями, подначиванием, обесцениванием. Я была уверена, что это все из-за того, что молодой человек, в которого я влюблена, — гениальный поэт со сложной душевной организацией. Это история давно минувших дней, о которой я и думать забыла (почти 20 лет прошло). Но недавно прочитала про так называемый lovebombing (“бомбардировка любовью»), и оказалось, что все это — не уникальное явление, а довольно типичное поведение людей с психопатическими (в рамках Темной триады – психопатия, нарциссизм, макиавеллизм) чертами в цифровой среде. Вот как описывается это поведение: ⭕️ Используют интенсивную и настойчивую текстовую коммуникацию на ранних этапах. ⭕️Рассматривают мессенджеры как инструмент для «завоевания» и контроля, а не как средство искреннего общения. ⭕️Их сообщения характеризуются высокой частотой, эмоциональной интенсивностью и быстрым переходом к интимным темам, что служит для «опьянения» жертвы и разрушения ее нормальных защитных барьеров. ⭕️Постоянные уведомления (сообщения, комплименты, признания) вызывают прерывистое подкрепление – непредсказуемые, но частые «дозы» социального одобрения. Это приводит к дезориентации дофаминовой системы, создавая состояние эйфории, зависимости и сосредоточенности на источнике – манипуляторе. Это дезориентирует и саму жертву, формируя нереалистичные ожидания. То есть это довольно типичные истории, в которые можно попасть. Вот какие черты должны насторожить: 1️⃣Гиперинтенсивность. Десятки сообщений в день, часто в несоциальные часы. Сообщения длинные, эмоционально заряженные 2️⃣Идеализация и будущее фантазирование. Тексты полны фраз «ты моя судьба», «я никогда не чувствовал такого», «мы построим вместе» – при почти полном отсутствии реального знания о партнере 3️⃣Нарушение границ. Игнорирование сигналов о занятости. Фразы вроде «я не могу без твоих сообщений», «почему ты не отвечаешь, я волнуюсь», «... и пропала!(((» – уже на первых днях знакомства 4️⃣Напор через соцсети. Поток лайков, комментариев под вашими старыми фото, использование собственных историй (stories) для направленного воздействия на вас 5️⃣Чередование идеализации и легкой девальвации. После периода обожания может резко последовать холодное или обиженное сообщение за мелкий «прокол» (не сразу ему/ей ответили), чтобы вызвать чувство вины и усилить контроль. По опыту скажу, что после такого интенсивного общения любые другие отношения кажутся пресными, недостаточно яркими, эмоциональными. Нужно время, чтобы вернуться в норму. Конечно, lovebombing происходил и в доцифровую эпоху, но онлайн-инструменты, кажется, многократно усиливают эффект. В общем, если от переписки возникает ощущение, что вы несетесь на американских горках, возможно, пора сделать паузу.

Самое скачиваемое платное приложение в Китае — Sileme, или в переводе на русский «Ты умер?». Раз в два дня нужно нажимать на кнопку в приложении, подтверждая, что ты жив. Если не сделать этого, то сообщение свяжется с человеком, который был указан как контакт для экстренных случаев. Приложение создано для одиноких людей, которые боятся, что никто вовремя не обнаружит их смерть. По прогнозам, к 2030 году число таких людей в Китае может достичь 200 миллионов. Звучит очень печально. Слышала от пожилых людей в России, что они для этой же цели используют ежедневный ритуал с утренними открытками в вотсапе. Они говорят: «Если от меня не придет открытка, то родственники или друзья будут знать, что нужно бить тревогу».

Сейчас многие сервисы, которыми мы ежедневно пользуемся, подводят наши итоги года: маркетплейсы пишут, сколько мы потратили, такси подсчитывает количество поездок, банки анализируют категории трат. Всегда ли это приятные итоги? Мой приятель рассказал, какие чувства у него вызывают такие итоги: Сегодня Сбер, согласно всеобщей моде, выкатил у себя в приложении индивидуальные итоги года: сколько вы набрали кэшбека, туда-сюда, ну и, конечно, отдельная страница — сколько вы потратили в своей самой популярной категории трат. Естественно, у меня это кафе и рестораны. Я увидел цифру, она оказалась довольно большой и страшно от этого фрустрировался, меня где-то на полчаса выключило из жизни практически, загрустил. Важный момент — через некоторое время я успокоился, когда пересчитал эти траты из абсолютных чисел в относительные — это оказалось 30% от моего ежемесячного дохода, что всё еще много, но уже как будто бы и не так страшно. Пожаловался об этом в твиттере и дружеском чате — обнаружил, что многие знакомые оказались от похожих увиденных цифр так же фрустрированы и решили, типа, поменять свою жизнь и все такое. Обращаете внимание на эти итоги? Какие чувства они у вас вызывают? Всегда ли они приятны? Как вы относитесь к такой аналитике, которую вам присылают без запроса? Могут ли такие итоги как-то изменить ваше поведение?

Цифровая уборка Уже третий год подряд я предлагаю в декабре разобрать свои цифровые залежи, чтобы войти в новый год налегке. В прошлом и позапрошлом году я публиковала короткие задания прямо в канале, но не всем это было удобно. Поэтому в этом году запускаю…

Вчера был очень живой разговор про телеграм! Я узнала как минимум три супер-возможности: 1. Просматривать сообщение, не открывая его, можно не только с мобильного, но и с компьютера. Для этого нужно правой кнопкой нажать на аватар собеседника и выбрать предпросмотр. Вы сможете прочитать диалог, но он не будет отмечен прочитанным. 2. Открывать диалог в отдельном окне на компьютере. Если нажать все той же правой кнопкой мыши на аватар, то можно выбрать «открыть в отдельном окне». Тогда диалог откроется отдельно. Это удобно, чтобы что-то сравнить в разных чатах или переписываться, не отвлекаясь на весь остальной телеграм. 3. Можно ставить на паузу и прослушивание голосового, и записывание! А это означает, что если приходит длинное ГС, то можно слушать его частями и отвечать по мере прослушивания. Раньше я всегда делала заметки во время прослушивания, чтобы не забыть ответить на все, а теперь я голосовых в два раза больше писать буду. А еще мы обсуждали тревогу от того, что много каналов остаются непрочитанными и кажется, что упускаешь что-то важное. Я вспомнила лайфхак, который подарила мне читательница этого канала. Она села и по памяти выписала на бумагу все страницы, которые она читает. То, что смогла вспомнить, оставила, а от остального отписалась. А другая участница рассказала, что, когда видит много непрочитанных, воспринимает это как сигнал, что она живёт свою собственную активную жизнь. А если прочитано всё, значит, времени на собственную жизнь, скорее всего, не оставалось. После такого переформатирования непрочитанные каналы приносят не тревогу, а радость. Большое спасибо всем, кто пришел вчера разговаривать и так щедро делился своим опытом!

В эту субботу буду читать онлайн-лекцию «Как сделать Телеграм удобным местом для жизни и работы». Лекция пройдет для слушателей курса «Осознанный экран», куда меня позвал Павел Величко, но мы решили, что сделаем эту лекцию открытой для всех желающих. Это анонс: Мы поговорим о том, как сделать из телеграма помощника, а не пожирателя времени: – как получать только нужную и полезную информацию – как настроить общение в телеграме и не отвлекаться на информационный шум – как успешно создавать контент, вести тг-каналы и не выгореть – как эффективно организовать хранение информации в телеграме Я очень жду встречу, потому что, во-первых, обожаю телеграм. А во-вторых, это будет не привычный формат лекции, а живой разговор (в моем любимом жанре «недержание жизненного опыта»). Я планирую рассказать, как я организовала свою жизнь в тг, какие лайфхаки использую. И очень надеюсь, что мы будем обмениваться опытом, и я тоже смогу забрать с собой новые фишки и приемы. Если у вас свободно утро субботы, то присоединяйтесь в 11:00 по МСК! Ссылку на зум оставлю в комментариях

Цифровая уборка Уже третий год подряд я предлагаю в декабре разобрать свои цифровые залежи, чтобы войти в новый год налегке. В прошлом и позапрошлом году я публиковала короткие задания прямо в канале, но не всем это было удобно. Поэтому в этом году запускаю телеграм-бот. Он будет регулярно присылать напоминания и инструкции о том, что нужно разобрать (приложения, почтовый ящик, фотогалерею и т.д.). Его главное достоинство - вы можете выбрать периодичность, с которой вам будут приходить напоминания: каждый день, раз в три дня или каждую неделю. Там 16 заданий, поэтому если вы выберете ежедневный режим, то к Новому году как раз успеете избавиться от цифрового мусора. Чтобы начать, просто запустите бот: @digitalminimalism_bot и получайте напоминания. Это бесплатно. Можно считать это моим новогодним подарком подписчикам канала. Прямо под этим постом можно делиться успехами и затруднениями, с которыми вы столкнетесь в процессе. Ну и лайфхаками, конечно) Желаю всем, кто решится, удачной уборки! Увидеть, как из хаоса появляется порядок, — бесценно.

Оказывается, привычка переводить будильник «еще на несколько минуточек» повышает стресс и вредит здоровью. Раньше мне нравилась эта функция на моем телефоне: одной кнопкой «отложить» можно было выторговать у будильника еще 9 минут, потом еще, потом еще, а потом везде опоздать. Но оказалось, что привычка ставить несколько будильников и откладывать подъем лишь ухудшает самочувствие. Многократные звуковые сигналы нарушают фазу REM-сна, вызывая сонную инерцию, усталость, перепады настроения и резкие выбросы кортизола. Такой гормональный фон запускает стрессовую реакцию «бей или беги» и создает лишнюю нагрузку на организм еще до начала рабочего дня. Именно поэтому важно вставать сразу после первого сигнала будильника. В общем, лучше сразу: 1. завести настоящий будильник, вместо телефона, чтобы у телефона не было шансов забраться к нам в постель 2. поставить будильник на максимально допустимое позднее время 3. убрать его подальше от кровати Как вы помогаете себе просыпаться, особенно в декабре?