Карманный психолог

​Какое потрясающее стихотворение прислала мне клиентка. А я всегда говорила — коты лучшие терапевты 😁 Я недавно беседу имел с котом, Так как кот в настроении был как раз. Он сказал, что нет никакого «потом» — Лишь «сейчас и здесь», только «здесь и сейчас». Что коты эту мудрость знают давно: Если ты спокоен, весь мир – эскорт, Что прекрасно просто смотреть в окно, Что в коробках тайна, а в миске корм. Хочешь есть – поешь. Хочешь спать – ложись. Одолеют мысли – лицо умой. А девятая жизнь – лишь девятая жизнь, Что-то вроде пятой или седьмой. — Но потом — я воскликнул – потом-то смерть!.. Кот зевнул, небрежно махнул хвостом, И сказал, живота умывая мех: Ты забыл, что нет никакого «потом». /Сергей Плотов/

​Телесное упражнение для успокоения, основанное на нейропсихологических процессах. Оно очень простое, но рабочее. Лучше выполнять стоя, но можно и сидя, если нет возможности встать или чувствуете сильную усталость (тогда просто садитесь на стул и делаете все тоже самое, но без ног). Нужно встать так, чтобы одна нога примерно на ширину шага была впереди. Например, правая нога впереди, а левая чуть сзади. Теперь левую ладонь положите подмышку правой руки, а правой рукой обнимите себя за левое плечо/предплечье. Следующий шаг — начните покачиваться. Просто переносите вес тела с одной стопы на другую. В чем суть? Цикличные ритмичные покачивания создают определенные импульсы, которые будут расслаблять нашу нервную систему. Чем больше тренируетесь, тем лучше помогает. Особенно, после чтения новостей.

​Расслабиться и выздороветь. Недавно мне в руки попал труд американского кардиолога Дэвида Бенсона The Reluxation response, думаю его упражнение будет полезно всем нам. По крайне мере, я решила попробовать его выполнять. Делюсь и с вами. Итак, что же он предлагал своим пациентам, страдающим различными кардиологическими недугами (а их часто связывают и с психоэмоциональным напряжением)? Простая техника — с самого утра выбрать одно слово, на котором сосредотачиваться весь день. Например, слово «спокойствие». Произносите его про себя, каждый раз, когда отвлекаетесь на другие мысли. Сегодня в ваших мыслях только спокойствие. Такое простое упражнение, по его исследованиям, значительно снизило степень мышечного напряжения у пациентов, помогло в борьбе с гипертонией и бессонницей. #ресурс

​«И это хорошо», притча для успокоения. Жил был некий африканский царь, а у царя был друг, который все произошедшее считал хорошим. Однажды царь отправился на сафари, а друг заряжал его ружье для охоты. И то ли с ружьем было что-то не то, то ли друг в чем-то ошибся, но при выстреле пуля пошла не туда и отстрелила царю палец. Посмотрев на это друг, конечно, сказал: «И это хорошо!», чем несказанно рассердил царя, да так, что тот сослал его в темницу. И вот, однажды царь, который теперь охотился один, попал в племя каннибалов. Те связали его и уже хотели полакомиться, но тут заметили, что у жертвы нет одного пальца. А у каннибалов этих было правило — не есть испорченную еду. И так как царь был «испорчен» его отпустили. Когда царь вернулся в родные пенаты, первым делом пошел к своему другу и начал просить прощения: «Прости меня, если бы не ты, меня уже не было в живых. Какой я друг, если заточил тебя тут? Я сделал очень плохо!». Нет, отвечал ему друг, ты сделал хорошо! Что же хорошего в том, что ты сидишь тут уже целый год? А то, что если бы меня тут не было, я бы был с тобой… Так что, друзья, не все события, кажущиеся негативными в моменте, показывают себя таковыми в долгосрочной перспективе. А вы как считаете? #ресурс

​Что значит «прожить» чувство? Инструкция к самому себе: 1. Назовите то, что вы чувствуете. Может сжатые челюсти это у вас про злость? Слабость в ногах про страх? А щекотка в животе про счастье? Дайте вербальное определение всем ощущениям (можно пользоваться прикрепленной табличкой для идентификации). 2. А в связи с чем вы испытываете это чувство? Что сейчас произошло/происходит? Что подумали? Привяжите эмоцию к фону. Например, я чувствую, что стиснул кулаки, видимо я злюсь из-за того, что сосед перегородил своей машиной мне выезд. 3. Заметьте дыхание. Делайте полный выдох и вдох, подключая к процессу живот. 4. Какое-то время осознавайте все эти процессы: дыхание, ваши телесные ощущения, чувства, пусть все это будет. Можно говорить про себя, что: «это нормально». #эмоции

​Летние терапевтические книги. А что мы тут с вами все о научно-популярной литературе болтаем? Давайте сегодня о художественной! Среди нее есть не менее терапевтичные книги без всяких упражнений и техник. Их секрет в спокойном повествовании, тягучем сюжете и описании абсолютно размеренного быта. А это то, что нужно для уставшей и перегруженной психики. Особенно рекомендую для отпуска ☀️ Вот мои фавориты: Питер Мейл «Год в Провансе». Книга-мечта — просто представьте, вы покупаете дом на юге Франции и переезжаете туда обустраивать жизнь и быт. Именно это сделала супружеская пара, описанная в книге. Если именно эту книгу вы уже читали (а она достаточно популярная), познакомьтесь с другими книгами автора. Они все примерно в одном неторопливо-гурманском стиле. Майкл Такер «Италия. Вино, еда, любовь». Здесь речь идет тоже о паре, но они переезжают в Италию. Сюжет разворачивается на фоне профессионального кризиса — оба актеры, потерявшие востребованнсть. Италия, еда и обычные радости жизни помогают проходить им личные кризисы, а нам наслаждаться великолепной летней картиной в книге. Мелисса да Коста «Мои яблочные дни». Сразу предупрежу, что начало у книги тяжеловатое — главная героиня в один день потеряла мужа и ребенка. Тема утраты и восстановления после нее сквозит через всю книгу. Однако, повествование автора, неспешное, с описанием подробностей дачного быта, заставляет расслабиться и пройти вместе с героиней все этапы горевания — от острого, до момента отпускания. Всем любителям дачи точно рекомендую) Флора Томпсон «Ларк-Райз» и «В Кэндлфорт» это две полубиографических книги о быте и устройстве Английской сельской местности. Неспешно, уютно, со вниманием к деталям. То что нужно, чтобы расслабиться перед сном. #книготерапия

​Интересную мысль сегодня почерпнула из психоаналитической теории. Как-будто бы я знала ее, но не рассматривала именно с этого ракурса. Итак, если вы считаете себя женщиной слабой, зависимой, нуждающейся в поддержке или мужском плече, то возможно в «тени» вашего сознания как раз эти самые качества — поддерживающая, сильная, независимая. Что если это ваш собственный непризнанный потенциал? Что если вы качества «сильный, смелый, ловкий, умелый» вы просто помещаете в другого человека? А на самом деле они ваши? Написала про женщин, но у мужчин тоже самое, если вы помещаете чувствительность, мягкость, нежность только в женщин, что у вас с этим? Предупреждая вопрос, как же вернуть их себе? Поразмышлять об этом 😁 Для начала. #из_кресла_психолога #исследование

​Синдром самозванца. Психолог Полин Роуз Клэнс в 70-х годах выделила шкалы феномена синдрома самозванца. По ним можно определить насколько вы ему подверженны. Вот они: Когда меня хвалят за мое достижение, я боюсь не оправдать чужих ожиданий в будущем. Иногда я думаю, что достиг существующего положения или успеха лишь потому, что оказался в нужном месте в нужное время, общался с нужными людьми, по ошибке или в силу внешних обстоятельств. Я лучше помню неудачи, когда не справился с поставленной задачей, чем случаи, когда мне все удалось. Иногда я боюсь, что люди узнают, как мало я в самом деле знаю и умею. Я часто сравниваю свои способности со способностями окружающих и думаю, что они гораздо умнее меня. И если вы нашли себя, то следующие абзацы для вас. Сегодня я не буду предлагать вам упражнения, которые помогут как-то побороть самозванца внутри вас. Наоборот, я предложу подумать — чем он помогает в жизни? Любой конструкт психики, даже самый неприятный, для чего-то нам нужен. Может ваш синдром хочет роста для вас? Или защищает от чрезмерной гордыни? Или может называние себя «начинающим» или «неподходящим» может принести какие-то плоды знаний в будущем? Подумайте, для чего или от чего вам ваш синдром самозванца? Пригласите его к душевному диалогу и, возможно, он не станет так сильно докучать вам. #самопомощь #самокритика

​Мне, как любому писателю, абсолютно небезразличны отзывы читателей. И иногда, я захожу и почитываю их — чтобы зарядиться, чтобы улыбнуться, чтобы взять конструктивную критику в дальнейшую работу. Некоторые отзывы особенно греют мою душу. Вот, например, читательница с ником @LeveilleeSpanglers оставила целую рецензию, которая тепло меня обняла с самого утра. Не буду приводить ее всю, оставлю только часть: «Только представьте, сколько энергии освободится, если вы начнете проявлять к себе нежность, доброту и сочувствие? Моя яркая беда в том, что я частенько сама себя ругаю и критикую, обесцениваю успехи и достижения, которые у меня есть. Читала разные книги, искала разные упражнения, чтобы этот внутренний критик хотя бы перерыв какой-то взял. Честно? Не помогало. И тут, в книге, я встречаю описание этой темы и управление, что с этим делать. Пару дней делаю так, как предлагала автор и мне помогло. Понятно, что окончательный вывод нужно делать на более длинной дистанции, но то, что спустя пару дней уже есть эффект и мне и правда стало легче - это факт. И за это я благодарна автору. На мой взгляд эту книгу нужно читать размеренно. В один день одна глава. Прочитали, поделали упражнения и только потом пошли к другим. Если не просто читать, а пробовать и делать, то вы обязательно найдёте то, что поможет именно вам. Для меня книга полезная» Дорогая @LeveilleeSpanglers, если вы это читаете — огромное спасибо за время, душу и силы, которые вложены в рецензию. Мне это очень ценно! Друзья, мне очень тепло, когда вы оставляете отзывы о моих книгах, спасибо всем, кто это делает. Знайте, что их читают не только другие покупатели, но и сами авторы. Ну и раз уж мой пост про книгу и отзывы, оставлю ссылки для покупки: Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека, Эксмо https://ozon.ru/t/tKMxwH1 Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека» Дарья Башкатова читать онлайн фрагмент бесплатно без регистрации

​Книготерапия про деньги. Если у вас этих самых денег нет, или они утекают сквозь пальцы, или вызывают много сложных чувств, начните с этих книг. 📖 Девушка с деньгами. Анастасия Веселко. Не только «про откладывать и экономить», но и про убеждения, связанные с деньгами, работу с мышлением и балансом в тратах. 📖 «Новая поведенческая экономика». Ричард Талер. Автор Нобелевский лауреат, специалист по экономике. В книге очень любопытно показано, как нас стимулируют и привлекают тратить деньги. А еще, разбирается психология и манипуляция импульсивными покупками, как говорится, осознание 50% решения. 📖 «Любить. Считать. Как построить крепкие и здоровые отношения на основе финансовой независимости». Светлана Шишкина. Как по мне эта книга глубже, чем просто про деньги. Она про сепарацию и психологическое взросление, потому что только взрослый может зарабатывать деньги, у детей их обычно нет. #книготерапия по этому тегу собраны еще разные книги, подходящие для самотерапии и исследования Карманный психолог в ВК

Кстати, про утреннюю терапию. С 4.07 есть время для встречи на 10.00 мск по субботам. Встречи онлайн, цена 3500. Кому? Пишите в личные сообщения @Darsyk_56 Студентам МГИ часы личной терапии проставлю в зачетку. Пока висит тут, значит актуально.

​Немного из мира науки. Ученые (публикация исследования внизу поста) доказали, что утренняя психотерапия более эффективна, чем сеансы в вечернее время. Особенно для людей страдающих тревогой, фобиями и паническими расстройствами. Это связывают с уровнем кортизола, который выше именно в утреннее время. Проведанные исследования доказали, что гормон стресса снижается после 40 минутных встреч с психологом. Однако, это только один исследованный фактор, также на большую эффективность утренних сессий могут влиять уровень внимания, который по утрам выше, отсутствие усталости и естественные циркадные ритмы. А я еще думаю, что утром работать эффективнее, потому что впереди есть целый день, когда психика присваивает и перерабатывает полученный опыт. Вечером этого времени может не хватать. Meuret, Alicia E., et al. «Timing matters: Endogenous cortisol mediates benefits from early-day psychotherapy» Psychoneuroendocrinology 74 (2016): 197-202. #ликбез

Все, что я пишу здесь, применяю и сама. Сегодня, вот, ездила в лес, восполняла дефицит природы перед рабочей неделей 🌳 Только послушайте, какая музыка у леса!

​Синдром дефицита природы. Это не расстройство из МКБ, но термин, который ввел американский публицист Л. Роув в 2005 году. Он характеризует, то что происходит с нами в отдалении от природы. Например, перечислил такие «симптомы»: - дефицит витамина Д - потеря внимания и невозможность сконцентрироваться - недостаточное включение в жизнь органов чувств - повышенная заболеваемость - развитие близорукости Читала я это и думала о том, что у людей в тюрьмах регистрируется примерно тоже самое, разве что на потеря внимания из-за множества гаджетов не развивается. Интересно, что современный человек сам помещает себя в своеобразную тюрьму. А вот что регистрировали исследователи при добавлении больших объемов природы в жизни испытуемых: - повышение творческих способностей и креативности - снижение стресса и повышение уверенности в себе - снижение сезонных простудных заболеваний - повышение когнитивных навыков и развитие эмпатии - снижение процента ожирения Ну так что, какие планы на выходные? 😁 #полезное

​Вернуть себе себя в понедельник. Часто после выходных на работе наваливается абсолютно все. Казалось бы прошла только половина дня, а уже есть ощущение, что выходных и не было. Знакомая ситуация? Если да, значит пора вернуться в свою жизнь. Вот, что можно для этого сделать: Вспомните, что вам доставляет удовольствие в те периоды жизни, когда вы больше отдыхаете. Может вы что-то любите делать в отпуске или по выходным? Пусть это будет небольшое и не энергозатратное действие — почитать, заглянуть в магазин с рукоделием, дойти до набережной, пройтись в парке, покормить белок, позвонить подруге. Запланируйте это действие на неделе. Не ожидайте, что у вас сразу появится желание это сделать, просто поставьте это в свой календарь и понаблюдайте за состоянием до и после того, как сделаете. Удачной недели 🍀 #ресурс

​Почему в стрессе мы часто выбираем вредное для себя? Съесть торт после рабочего дня или выпить вина, это не принесет пользы в долгосрочной перспективе, но после стресса хочется именно такого. Дело в том, что наш мозг в этот момент не думает о том, как жить долго и счастливо, у него одна задача — выжить. А для выживания нам нужно очень быстро сделать себе лучше, хотя бы в ментальном плане. Именно поэтому после тяжелого рабочего дня не тянет в спорт зал, а тянет к пирожному. Тут будет верна и обратная последовательность — если замечаете, что вдруг вас потянуло выпить, покурить кальян, съесть вкусное и очень не полезное, подумайте — где сегодня вы испытали стресс. Известное правило военной подготовки звучит как: «В стрессе люди не поднимаются до уровня своих идеалов, а опускаются до уровня своей подготовки». Джеймс Клир же перефразировал это в: «В стрессе люди не поднимаются до уровня своих идеалов, а опускаются до уровня своих привычек». Поэтому, возможно, прежде чем отказаться от переедания или вредных привычек, нужно что-то сделать с уровнем стресса?

​Почему мы оказываемся в дофаминовой яме? Вот казалось бы, сейчас прилягу и немного посмотрю коротких видео с милыми котятками, восстановлю силы и пойду делать дела. Но нет, включаюсь в жизнь через час с еще большей усталостью и малодушным: «Да может ну их, дела эти…». Все, что я сейчас описала и есть дофаминовая яма — сначала расслабление, потом еще большая усталость и апатия. Почему же так происходит? Дело в том, что дофамин для дня жизни у нас не бесконечный. Природа рассчитала все очень верно, заканчиваются физические силы, заканчивается и дофамин, стимулирующий продолжать труд (сажать деревья, строить дом, мыть посуду, работу работать). Человек же обошел эту настройку, придумав короткие и залипательные видео 😁 Что мы получаем по итогу — силы для скроллинга не так уж и нужны, а вот лимит дофамина на каком-то моменте заканчивается, и начинается та самая апатия. Так что, ограничивать себя в просмотре быстрого контента важно и нужно, природу не обманешь. #напоминание

​​ Как распознать телесные потребности? Есть теория, что снижение психического и физиологического здоровья современных людей происходит в том числе от уменьшения движения. Пока мы живы, в нашем теле живет некая энергия (возбуждение), которую мы тратим на те или иные дела. Например, во время работы в офисе человек может злиться, радоваться, грустить и тд. и тп, но часто прожить эти эмоции невозможно. Возбуждение случается, но выхода не находит, и тогда может создавать лишнее напряжение, разрушать что-то изнутри организма. Тогда хорошим выходом будет давать себе телесно проживать эту энергию. Тело само подскажет вам чего оно хочет. Как это сделать: 1. Найдите уединенное место дома и почувствуйте, какую музыку вам бы сейчас хотелось? Что-то спокойное, или агрессивное, или ритмичное? Включите. 2. Прикройте глаза и начинайте покачиваться в такт музыке. 3. Почувствуйте какими частями тела хочется подвигать? Каким образом? 4. Можете оставлять глаза прикрытыми или открыть их, если движения более стремительные. 5. Забудьте про социальные нормы танцев. Если хочется валяться на полу, позвольте себе это. Приятной практики) #телеснаятерапия Карманный психолог ВК Мой ВК

Это мы с моим котом напоминаем вам, что отдых, это не праздность. Это важная часть жизни, которая дает нам силы. Не забывайте лежунькать на выходных и не ругать себя за это. А еще лучше — хвалить)

​Почему терапия может не работать? Давайте глянем на одну из поверхностных, но часто неочевидных причин — отсутствие ресурса. Если вы ходите к психологу, разговариваете о своих проблемах, осознаете что-то, но сил на изменение не находится, посмотрите сначала на базовые вещи — налажен ли у вас сон, хорошо ли вы питаетесь, и есть ли время для заботы о теле? Если у вас семья, требующая внимания, ответственная работа с переработками, нет время на обед и сон, то ждать от себя изменений не стоит. Все усилия будут утекать «в трубу». Вспомните свое состояние в первые дни простуды? Скорее всего вы без сил, настроение плохое, тело хочет лежать. А теперь представьте, что вы в отпуске — хорошо кушаете, получаете витамин Д, физически активны, совсем другие ощущения, правда? Так и в жизни. Пока вы не начнете заботиться о себе в повседневности, продвижения в терапии могут и не быть. Не ждите волшебного инсайта, лучше всего нашу жизнь меняют простые и понятные шаги: режим бодрствования и сна, трехразовое питание, поддержание физической активности, закрытые дефициты витаминов, регулярная похвала и подбадривание. Если после прочтения этого поста вас посетила мысль, что даже на сон и еду вам требуются силы — это признак показаться психиатру. Антидепрессанты, это не то на что вы «подсядете», а то, что даст костыль, для возвращения возможности ходить на своих ногах. А после этого можно и инсайты в дело пустить) #из_кресла_психолога