ПсихоСова - заметки психолога

Как действовать уверенно, но при этом не агрессивно? ⚡Если вы чего-то не хотите, то твердо говорите «нет». Не прикрывайтесь отговорками и не делегируйте решение другому человеку. Не защищайтесь и не извиняйтесь. ⚡ Говорите достаточно громко и отчетливо. Не жалуйтесь, не будьте излишне жесткими и не обвиняйте других. ⚡Отвечайте как можно короче, без долгих пауз. ⚡Если вас попросили о чем-то для вас неприемлемо, потребуйте объяснить, в чем дело, и внимательно выслушайте. Если это уместно, предложите альтернативный вариант или какое-то решение, которое бы вас устроило. ⚡Искренне выражайте свои чувства, не увиливайте, ни на кого не нападайте, не пытайтесь оправдаться и не защищайтесь. ⚡ Выражая свое неудовольствие или раздражение, постарайтесь объяснить другому человеку, что именно вам не нравится. ⚡Не нападайте  на собеседника, не обзывайтесь и не намекайте, что он достоин осуждения. (с) Альберт Эллис - управление гневом

Очень классная табличка про смешение эмоций и про то, какие эмоциональные оттенки в итоге получаются.

🦉Почему даже конструктивная критика может некоторыми людьми восприниматься как оскорбление и вызывает желание нападать в ответ? Сразу скажем, что под конструктивной критикой мы имеем в виду уместную обратную связь, направленную на улучшение, а не на унижение другого. Однако даже она некоторыми людьми переносится тяжело. Главная проблема тут чаще всего, что человек воспринимает это не как критику своих конкретных действий, а как критику себя в целом. Это пробуждает его Внутреннего Критика, который говорит ему в этот момент: "Видишь! Это ты плохой! Если ты ошибся, то ты позорище и ничего не стоишь, и тебя раскрыли в этом!". А дальше происходит скачок кортизола, и включается внутренний Гневный Защитник, и вот человек начинает "бомбить" на вполне себе адекватные, казалось бы, вещи. В этот момент он чувствует себя уязвимым, отвергнутым и несовершенным. И это причиняет такую внутреннюю боль, что справиться с ней получается только через агрессию. 📌Если в детстве такого человека часто критиковали и унижали, сравнивали с другими, наказывали за ошибки, мозг запоминает эту связь, и дальше даже конструктивная обратная связь может вызывать такие эмоции и реакции. 📌Что делать, если это про вас? ⚡️Дайте себе право не отвечать на критику сразу. Сделайте глубокий вдох, возьмите паузу, чтобы лучше проанализировать произошедшее. ⚡️Отделите оценку ваших действий от оценки себя в целом. Ваши действия в моменте не отражают то, какой вы человек. ⚡️Найдите в конструктивной критике полезные аспекты и сосредоточьтесь на них. ⚡️Работайте над внутренними установками и спорьте с Внутренним Критиком. Если это даётся с трудом - приносите это в личную терапию.

О поведении других людей и сепарации на примере кофе Когда вы в автомате покупаете кофе, качество и количество кофе зависит от конструкции и качества кофеварки, воды и кофе. А не от того, что вы за человек. В отношениях та же сама история. То, как с вами общается другой человек, зависит не от того, что вы за человек, а от того, на что способен этот другой, от того, как устроено его восприятие и каким смыслы он придает тому или иному, и что за опыт хранится в его подсознании. Сеперация - это когда я это понимаю, чувствую и осознаю. Несепарированность - это когда я считаю своей заслугой или виной поведение того или иного человека. На основании несепарированности психики можно строить целые концепции того, как можно управлять поведением людей. Но любые попытки управлять будут вызывать скрытое или явное сопротивление. В случае с кофеваркой, как бы вы ни жали на ее кнопки, как бы себя не вели, пели бы ей песни или пинали бы ее ногой, она все равно будет выдавать то качество и количество кофе, которое в ней запрограммировано. В случае с человеком он поменяет свое поведение только если это будет нужно ему, а не вам. (с) Анна Паулсен

Про самообесценивание Самообесценивание – способ контроля эмоций, основанный на вере в то, что «если я высмею свои чувства, они уйдут». Это может напоминать обесценивание со стороны родителей, которые в детские годы пациента относились к нему пренебрежительно («Это неважно»), критично («Ты как маленький») или не справлялись с собственными проблемами («Мне и моих забот хватает»). Самообесценивание не поможет увидеть смысл в эмоции и нормализовать ее, добавляет самокритики и, как следствие, депрессии, а также тревоги в новую смесь эмоциональных проблем, с которыми приходится мириться. Люди, обесценивающие себя, могут чувствовать стыд, раскрывая собственные эмоции и мысли, пытаться избавиться от эмоций и держать их при себе, боясь быть униженными. (с) Роберт Лихи

Правда в том, что ни один человек не может «достучаться» до чужой готовности к отношениям. Даже если тебе кажется, что пазл идеально складывается, у другого человека может просто не быть внутри места для этого пазла. Ну или он вообще не хочет собирать никакой пазл, потому что у него другие приоритеты и потребности на данный момент.

Очень грустная и жизненная сказка

🦉Про здоровый и нездоровый нарциссизм Нездоровый нарциссизм подразумевает разделение на "идеальное я" и "ничтожное я".  А здоровый нарциссизм - это когда "ничтожное" и "идеальное" Я представляют собой одно целое. Я - это одновременно и тот, кто имеет недостатки, в чем-то хуже других, и имеет достоинства, в чём-то лучше других. Я - самый обычный человек. Достаточно хороший. Золотая середина между грандиозностью и ничтожностью. 💚Здоровый нарциссизм: хотеть внимания и позитивного отклика на свои действия 📌Нездоровый нарциссизм: требовать отклик у окружающих и считать себя никчемным без него 💚Здоровый нарциссизм: иметь достоинства, успехи и гордиться ими 📌Нездоровый нарциссизм: требовать от других признания достоинств и успехов и восхищения 💚Здоровый нарциссизм: хотеть быть хорошим для других и действовать исходя из своих ценностей 📌Нездоровый нарциссизм: постоянно показывать свою хорошесть и правильность для создания своего идеального образа 💚Здоровый нарциссизм: признавать свою ценность 📌Нездоровый нарциссизм: возвышать свою ценность, принижая чужую

Нет сильнее нарциссической травмы, чем ненужность своему родителю, будь это прямое отвержение и уход либо игнорирование глубинных потребностей. Знание, что ты не нужен был собственной матери или отцу. Что им было по каким-то причинам не до тебя. Что они не могли дать тебе то, на что ты имел право рассчитывать в силу того, что ты их ребенок. Это грандиозный удар по самооценке. То, что обрушивает ее на самом старте. Ненужный, неважный, не ценный — вот каким ты становишься для самого себя. Иногда это спрятано глубоко внутри человека, а иногда большими буквами написано прямо на лбу и видно всем окружающим. Это потом ты найдешь всему объяснение и оправдание. Это потом ты решишь, что со всем уже справился и проработал. Это потом ты пойдешь на тренинги личностного роста, чтобы стать сильным и еще больше ни в ком не нуждаться. Это потом ты пойдешь в психотерапию и будешь нападать там на себя: ведь оказывается, что тебе все еще больно где-то там внутри. И будешь ненавидеть себя за это, пытаясь увеличить дозу анестезии в сердце. Ты отдал бы все, лишь бы не смотреть в глаза тому маленькому ребенку, потерпевшему сокрушительное поражение в детстве. И ты отдаешь все, включая свою жизнь, которая никак не начнется. (с) Юлия Пирумова

🦉Техника FAST для развития самопринятия. Автор - М.Linehan.   F – Be fair: Будьте честны по отношению к себе и другим людям. Важно понять, что ваши потребности так же важны, как и чьи-то еще. А – No apologies: Никаких извинений. Не извиняйтесь за свое мнение или несогласие с другими. S – Stick to your values: Придерживайтесь своих ценностей, не идите на компромисс и не отказывайтесь от своих ценностей, пытаясь угодить другим или соответствовать им. Т – Be truthful: Будьте правдивы и не оправдывайтесь. Будьте честны, не преувеличивайте и не приуменьшайте – говорите правду.