Реверс

Друзья, еще одно объявление. Собираем желающих худеть с помощью человеческого интеллекта — участников ведут кураторы-люди (наш обычный «Реверс»). Вот как-то слишком быстро мы оказались в фантастическом будущем, в котором уже нужно делать такие пояснения 🧐 Начинаем 17 августа. Завершение 6 декабря — новый год начнете уже новым человеком. Стоимость всех 16 недель — 24 000 ₽. Можно оплатить первый месяц — это 8000 ₽. Если понравится, то доплатите 16 000 до полной стоимости или продолжите оплачивать раз в месяц (тогда получится 32 000 ₽). Если не понравится, прекратите процесс: ни списаний денег, ни обязательств нет. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru Также напоминаю, что если это дорого, вы в любой момент можете подключить своего личного нейро-куратора. Он знает все, что и наши кураторы-люди, но реагирует на ваши запросы быстрее. Кроме того Нейро-реверс работает как очень удобный счетчик калорий, после которого пользоваться фатсикретом настоящее мучение. Тем не менее, искусственный куратор не лишен некоторых недостатков (или особенностей), присущих его искусственному интеллекту. Стоимость лайт-тарифа: 1490 ₽/28 дней. Тариф без ограничений: 2990 ₽ за те же 28 дней. Подключение здесь: https://ireverse.life

Источники к предыдущему👆посту 1. Criteria for a Recommended Standard: Occupational Exposure to Heat and Hot Environments https://www.cdc.gov/niosh/docket/review/docket266/pdfs/heatHotEnvironmentsCritDoc-ExtRev-120913.pdf 2. PMID: 18226265 Sweat rate and sodium loss during work in the heat https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2267797 3. Безопасность труда в жару: Роспотребнадзор дал рекомендации работодателям https://www.consultant.ru/legalnews/28974

Нужно ли больше соли при интенсивной физической работе на жаре? А почему рассмотрены только спортсмены? А для человека мужчина или женщина с интенсивной физической работой боль 7 часов, обильно потеющим - нет необходимости в соли? С меня пот градом в буквальном смысле капает со всего лица и тела. Ненавижу жаркое лето. Это комментарий к посту о потреблении соли спортсменами. В общем, ответ на него уже дали, но я, ведомый графоманией, не могу молчать 😜 Есть, есть и исследования, и рекомендации для работающих. Просто они, как справедливо было замечено, менее известны, чем советы для спортсменов, и находятся не в спортивной медицине, а в медицине труда и охране труда. Современные рекомендации разделяют работников на две группы: 1. Обычная работа в жару. 2. Продолжительная тяжелая работа с обильным потоотделением. В первом случае увеличивать потребление соли не рекомендуется. Во-первых, обычная еда как правило уже содержит достаточно соли (а часто — в избытке) для покрытия увеличившихся потерь. Во-вторых, через несколько дней происходит адаптация к жаре и потеря натрия с потом сокращается. Во втором случае рекомендуется использовать спортивные напитки с электролитами, а не только воду. В официальном документе Национального института охраны труда (США) речь о напитках с содержанием натрия около 20 ммоль/л (≈460 мг Na/л), что соответствует большинству спортивных изотоников и практически совпадает с нижней границей рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины — 20–30 ммоль/л, или примерно 0,46–0,69 г натрия/л. Но даже и в первом случае (обычная работа на жаре) может потребоваться больше соли, в случаях, если: - вы не акклиматизированы; - внезапно начали работу на жаре (всю неделю сидели за компьютером в кондиционированном помещении, а на выходных решили подработать разгрузкой вагонов); - у вас диета с ограничением соли. В этой ситуации допускается умеренное увеличение количества соли в пище, но уже через несколько дней, после акклиматизации, такая необходимость обычно исчезает. Есть показательное исследование в котором измеряли потери натрия у рабочих за 10-часовую смену в жарких условиях. Потери составили 4,8–6 г натрия, что соответствует 12–15 г поваренной соли. При этом некоторые рабочие теряли еще больше из-за большой индивидуальной вариабельности. На мой взгляд это показывает, почему нет норм потребления воды (слишком много переменных) и почему универсальная рекомендация ВОЗ «не более 5 г соли в сутки» не может тупо механически применяться к людям, которые ежедневно работают по 8–12 часов или интенсивно и продолжительно тренируются в условиях сильной жары. Также понятно, почему почти всегда говорят только о рисках избыточного потребления соли, хотя ее недостаток может быть даже опаснее. Все дело в том, что наша «обычная еда» как правило содержит слишком много соли и ее реальное потребление (9-12 г) значительно выше рекомендуемого верхнего предела для взрослых (5 г). Как я уже упоминал ранее, есть даже интересная гипотеза, предполагающая, что часть пользы от физической активности заключается как раз в потере с потом избыточно потребляемой соли. Кстати, я ссылаюсь на американские рекомендации, потому что российских нет. Ну или я не нашел. Например, Роспотребнадзор рекомендует при температуре воздуха выше 30°C и работах средней тяжести выпивать не менее 0,5 л воды в час (примерно стакан каждые 20 минут). При этом указаний по количеству соли нет. Вместо этого рекомендуется обеспечивать работников минеральной водой, подсоленной водой, кисломолочными напитками, соками, витаминизированными напитками, кислородно-белковыми коктейлями. Т.е. восполнять электролиты, но без количественных ориентиров. Возможно, они есть в ведомственных инструкциях каких-нибудь отраслей, например, металлургии, горнодобывающей промышленности, армии или МЧС.

Месяц назад закончилась практика «Ментальное топливо». По ее итогу Константин Зуев подготовил семь коротких мастер-классов. В каждом мастер-классе видео на 3-5 минут, текст (если не любите видео) и короткие задания-упражнения. Смотрите видео, читаете текст, делаете задания (5–15 минут) и сразу получаете ощутимый результат. 1. О постоянной усталости. Как отдыхать, чтобы отдохнуть. 2. Как вернуть себе хорошее самочувствие. 3. Что делать, чтобы окружение вас не истощало. 4. Как вернуть себе уверенность и начать делать то, что давно откладывается. 5. Минимум усталости, максимум эффективности — как этого добиться. 6. Как добавить себе энергии, если отдых не восстанавливает. 7. Как заставить пространство (рабочий стол, квартира, кабинет) помогать работать и жить. За 490 рублей вам сразу доступны все семь мастер-классов. Доступ на два месяца. Вся информация здесь: https://class.reverse.com.ru/mental-stability

Не грустите 😉

Источники к предыдущему 👆посту 1. PMID: 13932993 Energy cost of running https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13932993 2. PMID: 13610523 Ralston H.J., «Energy-speed relation and optimal speed during level walking», Int Z Angew Physiol 17:277–283, 1958 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13610523 3. Tucker V.A. «The energetic cost of moving about: walking and running are extremely inefficient forms of locomotion. Much greater efficiency is achieved by birds, fish — and bicyclists» https://www.zianet.com/wrucker/the%20energetic%20cost%20of%20moving%20about.pdf 4. PMID: 8145168 Minetti A.E., Ardigò L.P., Saibene F., «Mechanical determinants of gradient walking energetics in man», J Physiol 471:725–735, 1993 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8145168 5. PMID: 468661 di Prampero P.E., Cortili G., Mognoni P., Saibene F. «Equation of motion of a cyclist», J Appl Physiol 47(1):201–206, 1979 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/468661 6. PMID 10985587 di Prampero P.E., «Cycling on Earth, in space, on the Moon», Eur J Appl Physiol 82:345–360, 2000 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10985587 7. 2024 Compendium of Physical Activities https://pacompendium.com 8. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254623001084

Почитал вчера комментарии и решил дополнить предыдущий пост о соли в контексте испепеляющей Европу, да и Азию (привет всем, кто разлагается в Таиланде, Вьетнаме, на Филиппинах и прочих Бали) жары. Нужно ли сейчас есть больше соли, поскольку ее больше теряется с потом? Действительно, в жару мы больше пьем и сильнее потеем, поэтому потеря натрия увеличивается. Реагируя на эту потерю, организм начинает «экономить» натрий — довольно быстро происходит тепловая акклиматизация и содержание натрия в поте уменьшается [PMID: 28332116, 29301696, 36227164]. Поэтому здоровому человеку, который живет обычной жизнью, нормально питается, у которого нет длительных интенсивных тренировок, специально увеличивать потребление соли летом не рекомендуется. Другое дело — спортсмены. В консенсусе МОК по соревнованиям в жару прямо говорится: Рекомендации общественного здравоохранения по ограничению соли не следует распространять на людей с большими потерями пота при тренировках или соревнованиях в жарких условиях [PMID: 36150754]. Если тренировка длится более часа, рекомендуется использовать напитки, содержащие примерно 0,5–0,7 г натрия на литр жидкости. Это необходимо не столько для предотвращения дефицита натрия, сколько для лучшего удержания жидкости, поддержания чувства жажды и уменьшения риска гипонатриемии при употреблении больших объемов жидкости [PMID: 9303999]. Для спортсменов с очень соленым потом и склонностью к судорогам некоторые рекомендации допускают увеличение содержания натрия в напитках примерно до 1,5 г/л. [PMID: 36150754]. При этом всем спортсменам пить электролиты не нужно. Если тренировка умеренная и длится менее часа, а за ней следует обычный прием пищи, вполне достаточно простой, ничем не «обогащенной» воды. Есть довольно провокационный обзор, авторы которого выдвинули интересную гипотезу, согласно которой, польза от физической активности, кроме прочего, может состоять как раз в том, что мы теряем с потом избыточно потребляемую соль [PMID: 26841436]. Однако пока эта гипотеза не имеет убедительных экспериментальных подтверждений.

Здравствуйте, друзья. Мне тут дочь вчера попеняла, что давно ничего не писал на канале. Исправляюсь. Повышенное артериальное давление является одной из главных причин инсультов и развития ишемической болезни сердца [PMID: 12493255, 33933205], хронической болезни почек [PMID: 33637192], снижения когнитивных функций [PMID: 32450739]. Наиболее убедительными модифицируемыми (т.е. такими, которые мы можем изменить) причинами гипертонии сегодня считаются: - лишний вес, - избыточное потребление соли [PMID: 38723029], - злоупотребление алкоголем, Избавиться от лишнего веса, как и перестать пить, конечно, можно, но, на мой взгляд, это сделать не так просто, как перестать пересаливать еду. Согласны? Рекомендуемый верхний предел потребления соли для взрослых — до 5 г в день [PMID: 23658998]. При этом, по данным ВОЗ, среднее потребление соли в мире составляет 11 г — в два с лишним раза больше [1]. Наиболее выраженные негативные реакции избыток соли вызывает у так называемых солечувствительных людей [PMID: 38723029]. Чувствительность к соли не означает, что у вас хронически повышенное давление, просто оно заметно меняется в ответ на изменение потребления соли. Например, условно это может выглядеть так: на низкосолевой диете у вас давление 110/70, а на высокосолевой — 121/77. Как видно, несмотря на выраженную «солевую» реакцию, вы остаетесь нормотоником, т.е. человеком с нормальным артериальным давлением. И действительно, статистика показывает, что лишь около 50% гипертоников являются солечувствительными [PMID: 37721034]. Несмотря на кажущиеся нестрашными цифры, солечувствительность считается неблагоприятным фактором, который может указывать на целый ряд проблем: - менее эффективное выведение натрия почками; - эндотелиальную дисфункцию; - повышенную жесткость артерий; - большую склонность к гипертрофии левого желудочка; - нарушения микроциркуляции; - признаки хронического воспаления; - измененную активность ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. То есть соль здесь выступает как своеобразный нагрузочный тест: у здоровой системы давление почти не меняется; если же реакция выражена, это означает, что механизмы регуляции уже работают менее эффективно, даже если давление пока остается в норме. Сейчас чувствительность к соли рассматривают не просто как реакцию на соль, а как самостоятельный неблагоприятный фенотип сердечно-сосудистой системы, который связан с повышенными рисками, даже если давление остается в пределах нормы [PMID: 39046435]. Солечувствительность не выявляется в рутинной клинической практике и требует специального исследовательского протокола, который включает: 1. несколько дней строгой низкосолевой диеты; 2. затем несколько дней высокосолевой диеты; 3. измерение изменения артериального давления (часто с помощью суточного мониторирования); 4. контроль выведения натрия с мочой. Такой подход слишком трудоемок, а простого анализа крови или генетического теста, позволяющего надежно определить солечувствительность, пока не существует. Но вы в зоне риска, если вы человек в возрасте, женщина (особенно после менопаузы), у вас ожирение, хроническая болезнь почек, сахарный диабет, гипертензия [2]. Принимая в расчет все вышесказанное, не спешите исключать соль из своего рациона, потому что риски для здоровья возрастают не только при повышении потребления соли больше 5 г, но и при его сокращении ниже 3 г в день [PMID: 34579105]. И хотя причинность связи низкого потребления соли и возрастающих рисков для здоровья остается предметом научных дискуссий, не исключайте соль из рациона. Солите умеренно. Источники 1. Сокращение потребления натрия https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction 2. Salt Sensitivity of Blood Pressure: An Enigmatic Hypertension Phenotype https://professional.heart.org/en/science-news/salt-sensitivity-of-blood-pressure/commentary

Сегодня началась наша практика "Ментальное топливо", и я вижу, что несколько человек потерялись. Если это вы, пожалуйста, напишите мне @iRevers Я помогу подключиться.

О метаболически здоровом ожирении и нездоровом нормальном весе. Комментарий в Инстаграме: Я люблю реалити шоу "Я вешу 300 килограмм", так вот меня первое время очень шокировало, когда врач, беря анализы у этих 300 килограммовых колобков, потом говорит: "Ваши анализы в норме"🫣 Штаааа?!!! Избыточный вес и, тем более, ожирение считаются признаками нездоровья. Но вы наверняка и лично знаете полных, но вполне себе здоровых людей, а, возможно, сами такие — вес явно и давно больше нормы, но жалоб на здоровье нет. Такой феномен известен как метаболически здоровое ожирение. Его «носителями» являются в среднем от 10 до 30% полных людей [PMID: 32128581]. Или от 6 до 75% [PMID: 25040597] — в зависимости от того, как считать. Шесть процентов получается при строгом подходе: у человека не должно быть никаких проявлений метаболического синдрома: нормальная чувствительность к инсулину, давление, гликированный гемоглобин, триглицериды... — все в норме. Если же нормой считать наличие всего двух каких-то показателей, то количество «здоровых» людей с лишним весом сразу возрастает примерно до 50%. Ну и так далее — всего в литературе существует более 30 разных определений метаболически здорового ожирения. Ряд исследований показывает, что метаболическое здоровье при лишнем весе и особенно ожирении явление часто временное. Примерно половина людей за 10 лет меняют статус, переходя к нездоровью [PMID: 26271072, 29699611]. За 20-летний период наблюдений метаболическое здоровье портится уже у 84% [PMID: 29859908]. Правда в последнем исследовании речь исключительно о женщинах, а у них метаболически здоровое ожирение встречается чаще, чем у мужчин, что может портить статистику переходов, несколько завышая показатели. Кроме того, есть данные, что до 60% страдающих метаболическим синдромом способны восстановить здоровье [PMID: 38042933]. Т.е. вполне возможен (и происходит) и обратный переход. Еще интереснее статистика «другого лагеря». Оказывается, людей с нормальным индексом массы тела, которые страдают метаболическим нарушениями, не меньше, а в некоторых популяциях даже больше, чем метаболически здоровых толстяков [PMID: 36916473]. Избыточный вес снижает качество жизни, лишая сначала каких-то необязательных, но приятных вещей, а в конце концов может довести и до невозможности себя обслуживать в быту. Тем не менее, не все находят удовольствие в пеших прогулках по горам или спуску с них на лыжах. Многим приятнее тихие (или в компаниях) удовольствия со вкусной едой. К тому же ожирение далеко не всегда приводит к инвалидности, а нормальный вес не гарантирует здоровье. Подтверждение чему еще одни комментарий из инстаграма. Давайте поговорим о здоровье и лишнем весе. У меня очень большой лишний вес и до 40 лет я его как-то не ощущала особо, кроме эстетики и сложной проблеме найти хорошую одежду. Проблемы со здоровьем появились со временем и сейчас в 64 года у меня: гонартроз, гипертония 2 ст, аутоимунный гипотериидит (он лет с 30, но диагностирован в 47), и в 25 голу, в 63 года диагностирован атеросклероз ( пока не критичный). Удален желчный из-за камней (последствия многократных голодных диет). Вот ч этим перечнем заболеваний я прихрамывая, иду к своей старости. У меня есть несколько подруг моего возраста и в курсе дел многих своих одноклассниц - среди них нет ни одной, кто был бы близко к моему весу. Нет ни одной в районе хотя бы 100 кг. Подруги все от 70 до 75. Есть одноклассницы кто до сих пор держит форму и весят менее 70 кг. Есть просто худышки. И чисто визуально выглядят в этом возрасте моложе лет на 10. Но!!! Нет ни одной здоровой. И как ни странно - у всех проблемы в том числе и с суставами и/или с позвоночником. Многие из них перенесли онкологию. Нет ни кого, у кого бы дела со здоровьем обстоят лучше чем у меня. И да, разница в эстетике и удобстве жизни, мне тяжелее двигаться, я много не могу того что они делают - например очень хочется покататься на велосипеде или на лыжах зимой, но увы. Не могу ходить на каблуках и ходить быстрым шагом.

Вы бы стали ругать машину за то, что она не доехала из Санкт-Петербурга до Ростова с пустым баком и без техосмотра? Думаю, вряд ли. Вы бы посмотрели, что с ней не так: нужно ли долить масло, подкачать шины, проверить ходовую, дать водителю выспаться. Никому не пришло бы в голову стоять на обочине и говорить железу: Тебе просто не хватает мотивации, будь посильнее. Но именно так многие обращаются с собой. Мы почему-то считаем, что психика обязана «ехать» в любую дальнюю точку: — выдерживать большие нагрузки, — тащить долгосрочные цели, — сохранять внимание и собранность, при том, что: — спим по остаточному принципу, — отдых воспринимаем как слабость, — эмоции игнорируем до красной зоны, — базовые потребности закрываем по принципу как-нибудь . Это похоже на водителя, который садится в машину без масла, без проверки, с мигалкой «check engine» и говорит: «Ничего, прорвемся! Я просто должен сильнее постараться». Когда в такой конфигурации человек ломается — выгорает, проваливает важный проект, срывается на близких, попадает в эмоциональную аварию — он часто делает с собой то, чего не сделал бы ни с одной машиной. Вместо того чтобы посмотреть на состояние «ходовой» своей психики, он начинает ставить себе диагнозы характера: — я слабый, — я ленивый, — со мной что-то не так, — надо взять себя в руки. Как будто проблема в отсутствии мотивации, а не в том, что он уже давно едет на сухом баке. Важно зафиксировать одну простую вещь. Если вы хотите «доехать далеко» — в профессиональном, личном, творческом, любом другом смысле — с вами придется обращаться хотя бы не хуже, чем с автомобилем. Это означает: — регулярное «ТО» для психики, а не только для корпуса, — внимание к сигналам, которые давно моргают оранжевым, — честный вопрос «В каком я состоянии еду», а не только «Куда я должен доехать?». И здесь вам может пригодиться одна небольшая практика. Представьте, что вы — не вы, а автомобиль, который принадлежит человеку, которого вы любите и уважаете. Посмотрите на свой текущий образ жизни глазами этого владельца: — что бы он сказал про ваш режим сна, — про ваш уровень нагрузки, — про то, как часто вы вообще останавливаетесь, — про то, в каком состоянии «дорог» вы ездите каждый день. И задайте себе очень конкретный вопрос: «Я сейчас больше похож(а) на машину перед дальним путешествием или на ту, которую давно надо поставить на сервис?» Можно написать в комментариях одним словом: «Путешествие» или «Сервис» — как вы чувствуете себя на этом этапе. Если вы замечаете, что давно требуете от себя многого, а даете себе мало, и идея техобслуживания психики кажется вам чем-то новым, обратите внимание на наш курс «Ментальное топливо». Это как раз история про то, как навести порядок не только в маршруте и целях, но и в самом «автомобиле» — вашем состоянии, ресурсах и внутреннем топливе, чтобы ехать не за счет износа, а за счет нормальной, живой мощности. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/mf