Психологи Watamota

Когда вы в последний раз делали что-то важное для себя, хотя было трудно — и как это ощущалось после? На изображении: Милая Фрэнсис (2012)

#психологиниwatamota Ольга Нефедова Онлайн Меня зовут Ольга, и я психолог-консультант в подходе Терапия принятия и ответственности (ACT). Я предлагаю бережную поддержку в трудные моменты жизни и помощь в поиске новых смыслов, когда старые ориентиры потеряны. Мы будем вместе учиться быть смелыми, стойкими и гибкими и выбирать делать то, что важно для нас, даже когда сложно, трудно и страшно. С чем я могу вам помочь? 🌸 стресс, тревожное состояние 🌸 переживание трудных эмоций 🌸 перемены и сложности в адаптации 🌸 прокрастинация, отсутствие мотивации 🌸 неуверенность в себе, низкая самооценка 🌸 сложности в отношениях и в социальных ситуациях 🌸 самореализация, смысл жизни, трудности в понимании себя Нейроотличный психолог для нейроотличных (РАС + СДВГ) Записаться

Бывает ли у вас так, что сам план становится поводом для тревоги — и тогда вы не начинаете вовсе? На изображении: Минари (2020)

План без обещаний: как ставить цели на будущее, не давая тревоге повод их сорвать Многие люди замечают странную закономерность: пока идея существует только в голове, она кажется вдохновляющей. Хочется начать новый проект, курс, блог, переезд, обучение, спорт, творчество. Но стоит сформулировать цель вслух – особенно жёстко и категорично – как внутри поднимается тревога. И дальше начинается: «Я обязательно начну с понедельника» «В этом году я точно изменю свою жизнь» И чем решительнее звучит обещание, тем больше становится внутреннего напряжения. Иногда человек после этого вообще перестаёт двигаться к цели. Почему обещания так пугают тревожную психику Тревога очень плохо переносит неопределённость. Когда мы говорим себе «я обязательно сделаю», мозг воспринимает это не как намерение, а как обязательство с возможностью неудачи. Сразу возникают вопросы: «А вдруг не получится?» «А если обстоятельства изменятся?» «А если я потеряю мотивацию?» «А если результат окажется недостаточным?» Вместо вдохновения появляется давление. Цель перестаёт быть направлением и превращается в экзамен. И тогда избегание становится способом защититься от потенциального стыда и разочарования. Как тревога «срывает» цели Человек по-прежнему хочет результата, но психика начинает снижать риск столкновения с неудачей. Появляются мысли: «Сейчас не лучшее время» «Нужно ещё подготовиться» «Сначала разберусь с другими делами» Так цель откладывается не потому, что она не важна, а потому, что стала слишком эмоционально нагруженной. Чем выше ставка, тем сильнее желание не проиграть. Что такое «план без обещаний» Это подход, в котором цель формулируется как направление движения, а не как жёсткое обязательство. ❌ Вместо: «Я должна написать книгу за полгода» ✔️ Можно: «Я хочу исследовать возможность написать книгу и регулярно выделять время на текст» ❌ Вместо: «Я должна заниматься спортом три раза в неделю» ✔️ Можно: «Я хочу постепенно выстроить более заботливое отношение к телу» Разница кажется небольшой, но для тревожной психики она огромна. Во втором варианте остаётся пространство для жизни, изменений и ошибок. Почему это не означает отсутствие ответственности Иногда люди боятся, что мягкие формулировки приведут к полной пассивности. Но «план без обещаний» - это не отказ от действий. Это отказ от идеи, что ценность человека зависит от безупречного выполнения заранее составленного сценария. Можно серьёзно относиться к своим целям и при этом признавать, что будущее невозможно контролировать полностью. Ответственность остаётся, исчезает только требование гарантированного результата. Как формулировать цели, чтобы тревога не захватывала процесс Полезно смещать фокус с результата на действие. 🔴Не «получить идеальный проект», а «работать над проектом два раза в неделю» 🔴Не «стать уверенным человеком», а «делать маленькие шаги в сторону большей открытости» Также помогает использовать язык намерений вместо языка обязательств: «Я хочу попробовать» «Мне важно двигаться в эту сторону» «Я выбираю уделять этому внимание» Такие формулировки уменьшают внутреннее давление и оставляют место для гибкости. Почему гибкость повышает вероятность успеха Жёсткий план часто ломается при первом же отклонении. Пропустил неделю тренировок - «всё испорчено». Не написала текст в срок - «я опять провалилась». Тревожная психика склонна воспринимать временную остановку как окончательный провал. Гибкий план устроен иначе: он допускает паузы, изменения темпа и корректировку маршрута. Именно поэтому к нему легче возвращаться после сбоев. Что может помочь на практике Перед постановкой цели попробуйте задать себе три вопроса. 🔵Чего я хочу на самом деле? Не «что должна», а именно «что мне важно». 🔵Какой минимальный шаг я могу сделать в ближайшую неделю? Минимальный – значит реалистичный даже в уставшем состоянии. 🔵Что я буду делать, если собьюсь с плана? Ответ «вернусь к следующему маленькому шагу» часто оказывается полезнее, чем обещание никогда не ошибаться. Обнимаем ❤️

Если бы нужно было назвать одно качество, которым вы хотите быть известны среди людей, которые вас любят — что это? На изображении: Прямо сейчас, а не после (2015)

Некролог

Итоги нашего первого опен-колла Наш первый опен-колл завершён. Мы получили ваши тексты, прочитали каждый внимательно и не по одному разу — и сегодня готовы назвать три истории, которые опубликуем на watamota.com. Спасибо всем, кто участвовал: выбор был по…

Есть ли у вас прямо сейчас непрочитанное или неотвеченное сообщение от человека, которого вы любите? Что именно мешает ответить? На изображении: Сквозь слёзы я притворяюсь кошкой (2020)

Почему вам сложно отвечать на сообщения — даже любимым людям Многие хотя бы раз оказывались в такой ситуации: приходит сообщение от близкого человека. Вы видите уведомление, думаете: «Надо ответить». Но почему-то откладываете: на час, день, иногда – на несколько дней. При этом вы вовсе не хотите обидеть человека, он вам дорог, вы рады его сообщению и действительно собираетесь ответить. Но чем больше проходит времени, тем тяжелее становится открыть переписку. И причин у такого поведения может быть немало. Почему ответ иногда требует больше сил, чем кажется Мы привыкли думать, что ответить на сообщение – дело нескольких секунд, но психологически это не всегда так. Каждое сообщение – это маленькое социальное взаимодействие. Оно требует переключить внимание, войти в контакт, подумать об ответных словах. Если человек устал, перегружен, находится в состоянии тревоги или эмоционального истощения, даже небольшое взаимодействие может ощущаться как задача, требующая слишком много внутренних ресурсов. Почему мы откладываем ответ именно близким Парадоксально, но незнакомым людям иногда ответить проще. Короткое деловое сообщение можно написать за минуту, а вот близкому человеку хочется ответить «как следует». Из-за этого возникает мысль: «Сейчас нет времени. Отвечу позже, когда смогу нормально поговорить». Но подходящего момента всё не появляется. И постепенно простая переписка начинает восприниматься как что-то большое и сложное. Когда молчание связано с чувством вины Чем дольше человек не отвечает, тем сильнее становится внутреннее напряжение. Возникают мысли: «Он, наверное, уже обиделся» «Теперь нужно объяснять, почему я не ответила сразу» «После такого молчания нельзя ответить одной фразой» Так обычное сообщение постепенно превращается в эмоционально тяжёлую задачу. Иногда человек открывает переписку, пишет несколько вариантов ответа, удаляет их и снова закрывает приложение, потому что накатывает чувство вины или тревога. Почему это бывает связано с тревогой Для некоторых людей любое сообщение означает не только общение, но и неопределённость. Нужно угадать настроение собеседника, подобрать правильные слова, не разочаровать, не показаться холодным. Если тревожность повышена, даже простая переписка может сопровождаться внутренним напряжением. Поэтому избегание становится способом ненадолго снизить тревогу – правда, облегчение обычно оказывается временным. Когда дело не в тревоге, а в эмоциональном истощении Иногда человеку трудно отвечать практически всем – даже тем, кого он искренне любит. Это часто происходит во время эмоционального выгорания, депрессивных состояний, хронического стресса или длительного переутомления. Когда внутренних ресурсов становится мало, психика начинает экономить силы. Именно поэтому некоторые люди в такие периоды перестают писать первыми, долго не отвечают на сообщения и отказываются от встреч. Со стороны это может выглядеть как потеря интереса. Хотя на самом деле человек может очень переживать из-за того, что не способен поддерживать привычный уровень общения. Почему не стоит сразу делать выводы Если близкий человек стал отвечать реже, это действительно может говорить о потере интереса, но далеко не всегда. Иногда за молчанием скрываются тревога, перегрузка, чувство вины или эмоциональное истощение. Конечно, это не означает, что любые длительные паузы нужно просто игнорировать. Если подобная ситуация становится постоянной и причиняет боль обоим, о ней важно говорить. Но прежде чем делать вывод «ему всё равно», стоит помнить, что человеческое поведение редко объясняется одной причиной. Что может помочь Если вы замечаете за собой такую особенность, полезно обратить внимание не только на сами сообщения, но и на своё состояние в момент, когда они приходят. Что вы чувствуете? Усталость? Тревогу? Ощущение, что сейчас «не потянете» общение? Иногда уже это понимание помогает перестать воспринимать себя как ленивого или безответственного человека. Стоит отказаться от идеи, что каждый ответ должен быть идеальным. Во многих случаях гораздо лучше написать короткое: «Я сейчас очень вымотан(а), но не хочу пропадать. Отвечу подробнее позже» Чем исчезнуть на несколько недель, пытаясь дождаться идеального момента для длинного разговора. Обнимаем ❤️

Когда вы в последний раз делали что-то, не думая одновременно о том, что будет потом или что было до? Что это было? На изображении: Камон Камон (2021)