Self-compassion friend

Грязная середина 12 часов дня. Я протираю ноутбук от пыли уже четвертый раз за день. У соседей напротив – ремонт, в доме через один – ремонт. У нас тоже уже второй месяц идет ремонт. Бедные соседи. Мы спланировали летние каникулы так, чтобы дочка как можно больше времени провела вне дома и вернулась уже к завершению ремонта. Но что-то пошло не так, как всегда бывает с ремонтом. Ремонт не закончился, пора забирать собак из зоогостиницы. Пора возвращаться в рабочий ритм, готовиться к учебному году, а дочке тяжело от ремонта и всех перемен. Легко скатиться в: «могла всё лучше предусмотреть», «надо было сделать по-другому». Но фишка в том, что я принимала решения в тот момент и в тех обстоятельствах, с той информацией и теми возможностями, которые у меня были. Это не провернуть обратно. «Ты старалась придумать лучший сценарий для всех. Жалко, что не получилось так, как ты хотела». Раньше было привычно расчленять себя на маленькие кусочки за то, что не предусмотрела всё заранее. Нашла бы десяток моментов, где «надо было» сделать иначе, и убедила себя, что если бы я была более организованной / предусмотрительной / БОШКОВИТОЙ, всего этого можно было избежать. Сейчас проще и быстрее возвращаюсь к: мы правда старались придумать хороший сценарий для всех. Мы принимали решения исходя из той информации и тех возможностей, которые у нас были. И этот сценарий не получился. Мне очень жаль, что не так получился. Правда жаль, что много пыли, шума, неудобный быт. Но вместо того, чтобы залить себя грунтовкой и поджечь, есть приятное и уже такое знакомое чувство — наоборот, себя поддержать и помочь себе из этого вытащить. Поддержать – это иногда, конечно, сесть в пылюке и порыдать. Но потом встать, отряхнуть попу, навести чистоту в одной комнате, потом в другой. Вывезти строительный мусор. Убрать тут. Подкрасить здесь. Сделать следующий кусочек того, что сейчас можно сделать. У всех сложных процессов есть muddy middle – грязная середина. Момент, когда ты уже очень далеко от аккуратного начала, но до красивого «после» ещё далеко. Всё буквально или метафорически в пыли, многое не закончено и не очень понятно, как оно в итоге сложится. В этой точке особенно легко решить, что всё идёт неправильно. Хотя иногда это просто середина. Делать новые и сложные штуки, будь то ремонт, эмиграция, родительство, учеба или что-то еще, реально сложно. Реальность часто оказывается сложнее наших планов. И это тоже окей. Если вы сейчас тоже в своей muddy middle, шлю вам щепотку доброты к себе. Чтобы заметить не только то, сколько ещё не сделано, но и сколько вы уже делаете. И, может быть, получить от этого немного сил на следующий кусочек пути. А моя собственная muddy middle тем временем постепенно движется дальше, и вместе с ней возвращается активная рабочая жизнь, в том числе посты тут. А.

Вы когда-нибудь слышали про «синдром вахтера»? Когда человек получая маленьких кусочки власти начинает этой властью злоупотреблять: придираться, грубить, наслаждаться превосходством и все такое. Я сегодня сдаю 2 экзамена по нидерландскому языку: письмо и слушание. А в центре, где проходит экзамен работает человек, который всех встречает, подсказывает в какую очередь встать, что с собой можно брать, а что нет. Я вижу его уже 3-й раз. Я каждый раз после встречи с ним думаю, насколько же по-разному люди могут распоряжаться своей жизнью в похожих обстоятельствах. Это самый добрый и милый вахтер, кого я встречала. Он так по-доброму со всеми разговаривает, поддерживает тех, кто волнуется, спрашивает, как все прошло, когда выходишь после экзамена. В том, как он общается с людьми столько уважение и достоинства. Это такая красота. Антидот "синдрому вахтера". Я не знаю наверняка, но кажется, он, как и я, мигрант. Могу лишь предположить, что у него, как и всех нас в этом экзаменационном центре своя история и свои трудности. И меня до мурашек пробирает, когда я встречаю людей выбирающих доброту в самых простых и повседневных мелочах. Сдам экзамен и подойду скажу ему об этом на своем простом голландском с ошибками. Очень символично для меня. Я не стесняюсь ни акцента, ни ошибок, это часть моей истории. У него тоже есть акцент и это не мешает ему давать десяткам людей поддержку и свою доброту. ___ P.S. Мне кажется, я устала от "полезных постов" и анонсов. Мне хочется чаще делиться с вами делиться такими жизненными заметками. Маякните, если вам тоже по душе такое чаще читать ❣️

Self-compassion friend pinned «Я посчитала — завтра начнётся уже 25-я программа по самосостраданию, которую я проведу 😍 И за всё это время я не встретила ни одного ленивого человека! 💖 При этом я встретила много потрясающих, умных и смелых людей, которые: 🌟делают много очень много и…»

Я посчитала — завтра начнётся уже 25-я программа по самосостраданию, которую я проведу 😍 И за всё это время я не встретила ни одного ленивого человека! 💖 При этом я встретила много потрясающих, умных и смелых людей, которые: 🌟делают много очень много и в сложных условиях, но внутри звучит «этого недостаточно» или «можно было лучше» 🌟обесценивают свои достижения («мне просто повезло», «это не так уж сложно») 🌟откладывают отдых, потому что «его нужно заслужить» 🌟поддерживают других, но с трудом поддерживать себя 🌟чувствуют вину, когда не делают что-то полезное 🌟много понимают про себя — но устают от голоса внутреннего критика 💔 Так бывает очень часто. Не потому что мы делаем мало или недостаточно стараемся. Дело в том, как мы с собой обходимся, когда нам трудно. Самокритика часто кажется полезной — как будто она помогает «не расслабляться» и достигать большего. И в моменте это действительно может работать. Но в долгосрочной перспективе исследования показывают другое: ⬇️высокий уровень самокритики связан с более высоким уровнем тревоги, депрессии и выгорания (например, работы Paul Gilbert, Sidney Blatt) ⬇️самокритика активирует в нервной системе реакцию угрозы, из-за чего повышается стресс реакция, снижается гибкость мышления и способность восстанавливаться ⬆️при этом самосострадание связано с большей устойчивостью, более стабильной мотивацией и психологическим благополучием (мета-анализы Kristin Neff и Christopher Germer; Ferrari et al.) И дело не в том, чтобы «перестать стараться» или «отказаться от стандартов». А в том, чтобы перестать делать это через давление, стыд и самокритику. Этому можно научиться. На программе Mindful Self-Compassion мы работаем с этим через развитие конкретных навыков: ❣️учимся замечать и по-другому отвечать на самокритику ❣️снижаем уровень стыда и внутреннего напряжения ❣️развиваем навык поддержки себя в сложные моменты ❣️поддерживать себя в моменты трудностей и ошибкок 📥Программа основана на протоколе Kristin Neff и Christopher Germer и исследуется уже более 10 лет: участники показывают снижение самокритики, стресса и рост психологического благополучия. Я (Анна Шагинян) — сертифицированный преподаватель Mindful Self-Compassion (Center for Mindful Self-Compassion, UC San Diego School of Medicine), и это уже 25-я программа, которую я проведу. По результатом анонимной обратной связи участников: 🌟большинство отмечают заметное снижение внутреннего давления и самокритики 🌟и при этом сохраняют или усиливают мотивацию (что часто вызывает сомнения до старта) 🌟9 из 10 рекомендуют программу другим после прохождения Завтра — старт. А сегодня последний день, когда можно присоединиться. 😋Если вы чувствуете, что это для вас, но не уверены — сегодня можно прийти на бесплатную встречу-знакомство: познакомиться с форматом, задать вопросы и понять, подходит ли вам программа. ➡️➡️➡️Выбрать удобное время можно здесь: https://calendly.com/annashaginian/msc ⬅️⬅️⬅️

Self-compassion friend pinned a photo

25 апреля — старт новой группы Mindful Self-Compassion Принято считать, что чтобы что-то менять, развивать и исправлять ошибки, нужно быть строже к себе. Но исследования показывают обратное: именно поддержка себя, а не самокритика, связана с большей устойчивостью, мотивацией и психологическим благополучием. Международная программа Mindful Self-Compassion (MSC), разработанная ключевыми экспертами в области самосострадания Кристин Нефф и Кристофер Гермер, — это 8-недельный курс с научной базой и практическими инструментами, которые помогают: 🌟справляться с самокритикой и внутренним давлением 🌟 проживать сложные эмоции без избегания и перегрузки 🌟 поддерживать себя в трудные моменты (а не добивать) сохранять мотивацию без выгорания 📁 Исследования MSC показывают: — значительное снижение самокритики, тревоги и депрессивных симптомов — рост эмоциональной устойчивости и удовлетворённости жизнью — эффекты сохраняются спустя месяцы после окончания программы 🥰 Что говорят участники прошлых потоков: ❣️«Я впервые перестала быть своим главным критиком» ❣️«Появилось ощущение опоры внутри, которого раньше не было» ❣️«Стало больше сил — и при этом меньше давления» ❣️«Я не стала “ленивой”, как боялась — наоборот, стало легче двигаться» Программа не сможет избавить от сложностей и неприятных эмоций. Но поможет научиться быть на своей стороне — в реальной жизни, в реальных трудностях. 📥Старт: 25 апреля ➡️Формат: онлайн, живая группа Небольшое количество участников 😋 Перед стартом нужно записаться на бесплатную встречу — чтобы понять, подойдёт ли вам программа и задать любые вопросы. Узнать детали о программе и записаться: https://www.selfcompassionfriend.com/8weekmsc

Перфекционизм и самокритика. Почему высокие стандарты и жёсткость к себе — не одно и то же? 🔗На днях на интервизии с коллегами разбирали тему перфекционизма. Многим людям бывает страшно отказаться от самокритики, потому что страшно лишиться высоких стандартов: «Если я перестану себя критиковать, я расслаблюсь и не смогу достигать целей и высоких результатов». 😶‍🌫️ Это убеждение кажется логичным и правильным. Но исследования говорят об обратном. Как устроен перфекционизм? В 1991 году Хьюитт и Флетт опубликовали работу, которая изменила понимание перфекционизма. Они показали, что перфекционизм — это конструкт с двумя принципиально разными компонентами. 1️⃣Первый — стремление к высоким стандартам. 2️⃣Второй — болезненная озабоченность ошибками и жёсткая самооценка при любом несоответствии этим стандартам. Это разные вещи. И они по-разному влияют на человека. То, что мы обычно называем «я перфекционист» — чаще всего описывает именно второй компонент. Не высокую планку, а страх её не достичь. ➡️С тех пор исследования обычно разделяют перфекционизм на два вида: адаптивный и дезадаптивный. И тот, и другой ставит высокие стандарты. Но в первом случае — мы воспринимаем ошибку как информацию, во втором — как угрозу собственной ценности. А теперь моё любимое. Крупное исследование с выборкой 3 112 студентов показало: реальные результаты у людей с адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом статистически не различаются. Оценки, академическая успеваемость — примерно одинаковые. Жёсткая самокритика не даёт никакого преимущества в результате. Она только ухудшает внутреннее состояние — тревогу, депрессию, удовлетворённость жизнью. 🪬 Высокие стандарты без самобичевания не снижают результаты. Разница между двумя типами — не в амбициях и не в результатах. А в том, как мы относимся к собственным ошибкам. Как работает механизм самокритики? ➡️Дезадаптивный перфекционизм работает так: человек привязывает оценку своей деятельности напрямую к собственной ценности. Каждая ошибка — это не «я сделал_а что-то неправильно», а «я недостаточно хорош_а». Мозг воспринимает любую неудачу как экзистенциальную угрозу и начинает избегать ситуаций, где можно ошибиться. Человек хочет делать всё идеально — и именно поэтому либо не делает ничего, либо делает хуже, чем мог бы. Многочисленные исследования показывают связь между этим типом перфекционизма и прокрастинацией: нельзя испортить то, что ты так и не начинаешь 😋 В чём польза самосострадания? Кристин Нефф в своих исследованиях обнаружила принципиальную вещь: самосострадание предполагает переживание собственных несовершенств без осуждения. ❣️Это не отказ от стандартов — это другой способ относиться к неудаче. 🌀 Самокритика при дезадаптивном перфекционизме — это не просто неприятные мысли. Исследования показывают, что высокий её уровень устойчиво связан с депрессией, тревожностью. 📎 Мета-анализ 20 контролируемых исследований подтвердил: практики самосострадания значимо снижают самокритику, причём чем длиннее практика, тем сильнее эффект. Механизм прост: самосострадание не отменяет высокие стандарты — оно меняет реакцию на их нарушение. Вместо петли самообвинения — признание ошибки и движение дальше. Именно это отличает тех, кто устойчиво достигает результатов, от тех, кто выгорает по дороге. ➡️➡️➡️ Ну а если вы устали от самокритики и хотите еще больше развить навык самосострадания этой весной, то мы подготовили для вас сразу 3 формата: ❣️для специалистов, ❣️для тех, кто начинает знакомство с self-compassion и ❣️для выпускников: 14 апреля: Курс для профессионалов — практический курс для психологов и помогающих специалистов про то, как эффективно работать с самокритикой. Узнать подробности и записаться можно здесь. 25 апреля – Международная программа Mindful Self-Compassion : восьминедельная доказательная программа по развитию самосострадания. Узнать подробности и записаться можно здесь. 18 апреля – Клуб выпускников Self-compassion friends, тема месяца: перфекционизм! Напишите мне на email чтобы записаться: shaginian.nl@gmail.com Всего доброго, А.

14 апреля стартует мой первый курс для специалистов про самокритику ❤️‍🔥 Я бы очень хотела пройти такой курс на старте свой работы в области самокритики и самосострадания. Но теперь пришло время сделать такой курс для всех, кому тоже небезразлична тема доброго отношения к себе. Если вы хотите научиться эффективнее работать с самокритикой и сопротивлением к доброму отношению к себе, поддерживать клиентов и себя одновременно, то этот курс может вам сильно помочь. Мы начинаем на следующей неделе, занять свое место можно здесь: https://www.selfcompassionfriend.com/pro Буду очень благодарная за поддержку и репосты ❤️

Self-compassion friend pinned «😎 По многочисленным просьбам, наконец-то приглашаю вас на бесплатный воркшоп про самокритику для помогающих специалистов. Не прошло и 10 лет работы с самокритикой! Я чувствую, что готова поделиться наработками с коллегами 😇 Как работать с самокритикой…»

😎 По многочисленным просьбам, наконец-то приглашаю вас на бесплатный воркшоп про самокритику для помогающих специалистов. Не прошло и 10 лет работы с самокритикой! Я чувствую, что готова поделиться наработками с коллегами 😇 Как работать с самокритикой у клиентов и какую роль в этом играет самосострадание специалиста? 📅 30 марта 🕓 16:00–18:00 (CET) Практически у каждого помогающего специалиста есть клиенты с сильной самокритикой. При этом нас редко учат, как именно с ней работать и в чём специфика помощи таким клиентам. Даже когда я училась на клинической психологии постоянно говорили, как важно работать с самокритикой. Но ни разу – а как именно это делать? ➡️Мы поддерживаем, объясняем, аргументируем. Но часто возникает ощущение ➡️ этого как будто недостаточно. Самокритика возвращается — или остаётся на более глубоком уровне. На воркшопе мы разберём: 🌟как формируется самокритика почему она может быть устойчивой 🌟частые ошибки помогающих специалистов в работе с самокритикой 🌟какую роль играет самосострадание специалиста 🌟разбор 2 учебных кейсов Этот воркшоп подойдёт вам, если вы: 🌟работаете с клиентами, склонными к самокритике (психотерапия, коучинг, образование и др) 🌟хотите глубже и профессиональнее работать с этой темой 🌟ищете способы быть более устойчивыми в практике 🌟и развивать более поддерживающее отношение к себе 💌 Этот воркшоп проходит в рамках запуска курса: Работа с самокритикой и стыдом» – профессиональная программа для психологов и специалистов помогающих профессий Зарегистрироваться бесплатно можно здесь: https://calendly.com/annashaginian/proworkshop26

Чем шпаклёвка похожа на самосострадание? 🧐 Последний год я делаю ремонт. Многому пришлось учиться с нуля. Например — шпаклевать стены. Прежде чем начать, я посмотрела десятки (ладноооо, сотни🙈) видео, ютуб-разборов, поговорила со строителями. Я понимала, что на швы обязательно нужно клеить сетку, как важно грунтовать, как замешивать смесь, под каким углом держать шпатель, чтобы получилось ровно. Я очень хорошо знала, как это делать. Но я не делала. А когда начала — оказалось, что это вообще не так изи-пизи-лемон-сквизи, как в тиктоках 😅 Шпаклёвка то слишком жидкая, то с комками, стекает по руке, ровно не выходит даже близко, а времени всё это занимает гораздо больше, чем я ожидала. Но без этих первых уродливых шагов не получилось бы научиться шпаклевать довольно хорошо. Просто в реальности на это ушло несколько месяцев и несколько комнат практики — а не 45 секунд, как в тиктоках. 💌К счастью, сейчас всё больше говорят о том, как вредит самокритика и почему важно относиться к себе с добротой и поддержкой. И я всё чаще слышу что-то вроде: ➡️«Я читала Кристин Нефф. ➡️Я понимаю, как это работает. ➡️Я знаю, что мне нужно быть добрее к себе, но не получается». Очень понимаю это. Дело в том, что самосострадание — это не "инсайт", который однажды озарил и навсегда отпечатался. Самосострадание – навык, который формируется через действия, упражнения, опыт — и в идеале в безопасной среде. А самокритика формируется годами. На уровне нейробиологии, эмоций, убеждений, поведения. Поэтому нам привычнее автоматически реагировать именно так, как мы реагируем сейчас. Книга или видео могут очень воодушевить и поддержать. Но если по-честному — большинство людей редко делают упражнения из книг 😇 И большинству из нас сложно самостоятельно, в течение нескольких месяцев, регулярно находить время, возвращаться к практике, выдерживать сопротивление и при этом получать поддержку. Не потому что мы ленивые. 💖А потому что для формирования навыка нужны действия, усилия, поддержка и регулярность. 🌟Если вы пока не понимаете, с чего именно начать; 🌟если вы «знаете как», но в жизни это пока не очень работает; 🌟если вам хочется другого отношения к себе — без насилия и рывков — возможно, вам не хватает структуры и поддержки в процессе. И если вы прямо сейчас чувствуете, что хотите перейти от теории к практике и научиться быть добрее к себе, я буду рада помочь. Уже 7 февраля стартует международная программа, разработанная специально для работы с самокритикой и развития самосострадания – Mindful self-compassion. Остались только 5 и 6 февраля, когда вы можете прийти на бесплатную встречу, познакомиться и обсудить со мной, насколько программа может быть полезна именно вам. Записаться можно здесь: https://calendly.com/annashaginian/msc

3 механизма самокритики, зная которые проще понять, что с нами происходит ➡️Если вам знакомо постоянное недовольство собой и внутреннее напряжение — дело не в лени и не в недостатке силы воли. Самокритика чаще всего состоит из этих трёх компонентов. 6️⃣ Сверхидентификация и избегание Когда самокритика либо затягивает нас внутрь, либо заставляет избегать: — одна ошибка обесценивает весь путь; — сложно вернуться к делу после неудачи; — хочется отложить, отступить, «не высовываться»; — мысли снова и снова возвращаются к промаху; — появляется ощущение: «если я попробую — станет ещё хуже». 2️⃣ Изоляция Этот компонент самокритики особенно болезненный — и часто незаметный: — в сложный момент появляется мысль: «у других так не бывает»; — кажется, что ты «какая-то не такая / не такой»; — просить поддержки ощущается как что-то странное или стыдное; — хочется закрыться, появляется чувство, что другие не смогут тебя понять. 3️⃣Самообвинение Как мы разговариваем с собой, когда что-то идёт не так: — после ошибки автоматически появляется мысль: «ну вот, опять. Я так и знал_а»; — хочется «собраться» и стать жёстче, а не поддержать себя; — успехи быстро обесцениваются, а промахи долго крутятся в голове; — внутренний тон — холодный, требовательный, без сочувствия; — есть ощущение, что к себе нужно относиться строже, чем к другим. 🌟Часто снаружи это выглядит как ответственность или самодисциплина. Но внутри — постоянное напряжение и страх сделать недостаточно хорошо. А это очень выматывает. Если вы себя узнаёте — знайте, вы не одиноки. Даже очень классные люди могут сильно критиковать себя. Самокритика — сложный механизм, который формируется годами. ✔️Зная эти механизмы, становится проще не воевать с собой вслепую, а понимать, что именно сейчас происходит — и что с этим можно сделать: — раньше замечать момент, когда включается самокритика, и не верить ей целиком; — не усиливать изоляцию, напоминая себе: «я не один_а»; — выбирать поддержку вместо ужесточения, когда что-то идёт не так; — возвращаться к делу не через давление, а через заботу. 🩹 В программе Mindful Self-Compassion мы работаем именно с этими механизмами — учимся замечать их и постепенно заменять поддержкой, не отказываясь от ответственности и целей. Перед стартом программы мы проводим бесплатные вводные консультации, чтобы понять, подходит ли этот формат и этот момент именно вам.

Self-compassion friend pinned a photo